SOLUCIONE SU DOLOR LUMBAR (PARTE 2)

¿POR QUÉ ME DUELE LA ZONA LUMBAR?

Ahora que ya sabes cómo funciona la espalda y sus cuatro partes(Arregla tu lumbalgia PARTE 1), vamos a sumergirnos en los elementos concretos.

La columna vertebral es compleja, pero la mayoría de los dolores de espalda proceden de un número reducido de problemas. Aunque algunos sufren problemas médicos graves, la mayoría de los dolores de espalda cotidianos provienen de desequilibrios, limitaciones o problemas mecánicos.

PROBLEMAS MÉDICOS EN LA COLUMNA VERTEBRAL

El primer grupo de problemas, y el más grave, es el médico. Incluye la degeneración, la artritis y otras afecciones que suelen derivarse de un incidente traumático o de un largo proceso degenerativo.

No son la causa del dolor de espalda cotidiano de la mayoría de la gente. Son problemas médicos reales que requieren atención médica.

El remedio

Si sospechas que tienes una dolencia de este tipo, deja de leer y habla con tu médico. Ellos te conocen mejor que nadie y están preparados para trabajar con tu historial médico personal.

SOBREENTRENAMIENTO Y MALA GESTIÓN DE LA CARGA

Lo más obvio es que estás sometiendo a la columna vertebral a demasiada tensión, un resultado típico del ejercicio o de alcanzar rangos extremos de movimiento: carga axial (el peso durante el levantamiento se mueve verticalmente) o hiperextensión de la zona lumbar (sobrecarga). Esto último es muy común en el entrenamiento de contorsión o flexibilidad extrema, como en la foto inferior de la contorsionista Katrina Asfardi.

Debido a la carga extra en las zonas lumbar y sacra, a menudo es la zona que empezará a doler primero. Si estás haciendo demasiado y recuperándote demasiado poco, experimentarás condiciones degenerativas relacionadas con el estrés en los tendones, huesos y discos.

La solución

Recuerda que la recuperación tiene un límite. Así que asegúrate de que las exigencias de tu práctica y entrenamiento son adecuadas a tu nivel. En otras palabras, sé paciente y gradual en tu entrenamiento. No me cansaré de repetirlo: es crucial mejorar a pasos de bebé, respetando la retroalimentación de tu cuerpo. El dolor es evidente, y a veces no pasa nada per sé, pero tienes que ir más despacio si luego quieres acelerar.

Además, es crucial comer y dormir adecuadamente. La recuperación depende de comer muchas proteínas con los aminoácidos, vitaminas y minerales adecuados. También requiere restablecer la salud mediante el sueño, estiramientos reequilibrantes y relajación.

PROBLEMAS DE ESTABILIZACIÓN: CORE, MULTIFIDUS Y GLÚTEOS.

Cuando tu columna vertebral no está correctamente estabilizada, se encuentra con cargas imprecisas. Los errores se producen en 3 zonas: el core, el multífido y los glúteos.

En concreto, la debilidad y el mal control de los músculos centrales o del multífido (en la espalda) pueden ser parcialmente responsables del dolor lumbar. Estos músculos mantienen la columna vertebral en su sitio, se adaptan a los cambios del terreno y absorben los impactos.

También ejercen una influencia de compresión sobre la columna vertebral, contrarrestando la expansión de los discos hacia el exterior. Este proceso ayuda a prevenir problemas como los discos abultados, las roturas y las hernias en este tejido tan sensible.

La solución

Fortalece y practica el control de los músculos centrales y de la espalda. La fuerza aumenta lo que puedes hacer con ellos, pero el control es esencial para la calidad del movimiento. Los estudios demuestran que un programa de control del movimiento (propiocepción) reduce eficazmente las lesiones de espalda.

Un buen programa debe utilizar la cocontracción en el tronco y la espalda (consulte la explicación de la FNP en El arte de la flexibilidad), el movimiento resistido, las sujeciones isométricas y el ejercicio específico para sus rangos. En la foto de arriba, un ejemplo de flexión activa de la espalda.

OBLICUIDADES DE CADERA Y CARGAS "RARAS

Los desequilibrios en las caderas pueden causar dolor de espalda. Cambian la forma en que la zona lumbar soporta la carga. Cuando un lado está tenso o mal controlado, puede colapsarse, ejerciendo tensión sobre un lado de la articulación sacroilíaca, los músculos de la zona lumbar (por ejemplo, Quadratus lumborum), o incluso provocar diferencias importantes en la masa muscular de los erectores de la columna.

Asegúrate de que tus piernas y caderas están equilibradas en fuerza y regularidad de entrenamiento. Los ejercicios y estiramientos deben centrarse en limar las asimetrías que tiran de un lado de la columna o comprometen los músculos lumbares.

La solución

Desarrolla un conjunto completo de puntos fuertes que te preparen para todo. No te encierres en un solo movimiento ni te estanques en lo que más te gusta. ¡Haz más de tu lado malo!

Asegúrate de que tu fuerza y movilidad incluyan rotación, flexión lateral, ejercicios unilaterales (una pierna y un brazo) y sujeciones isométricas. Prepara tu cuerpo para todo y habrá una lista más corta de cosas que pongan en riesgo tu columna vertebral.

No pases por alto las caderas. Es en ellas donde se ancla la columna, por lo que entrenar los abductores y aductores es crucial, así como los glúteos y los isquiotibiales.

CADERAS DÉBILES: SOBRECARGAR LA COLUMNA VERTEBRAL

Una mala calidad y patrones de movimiento pueden provocar dolor lumbar. Por ejemplo, si no eres capaz de pivotar en las caderas, someterás a la columna lumbar a una carga excesiva. Esta carga debería recaer en los glúteos y los isquiotibiales.

Aprender mejores técnicas de movimiento no es sólo para que tu práctica sea más bonita. Es una forma de alejar la carga de los músculos equivocados (como el QL) o de las articulaciones, protegiéndolos del envejecimiento prematuro, de una compresión excesiva y, en última instancia, de problemas más importantes como el dolor nervioso.

El dolor de espalda de muchas personas mejora cuando aprenden a flexionar la cadera correctamente. Reducirá el dolor inmediato y desarrollará masa muscular para controlar la columna, como los multifidus y los erectores espinales mencionados anteriormente.

La solución

Entrena el movimiento de bisagra. Alivia la tensión de la columna y fortalece la espalda y el tronco. Asegúrate de practicar este movimiento con calidad. Si pierdes la firmeza del tronco y empiezas a arquear la espalda, perderás los beneficios de la práctica. Ejercicios como los buenos días con carga o con banda son excelentes ejercicios de aprendizaje y fortalecimiento de las bisagras.

INHIBICIÓN ALREDEDOR DE LA COLUMNA Y LAS CADERAS

Si no puedes controlar las caderas y la columna vertebral, estás en la vía rápida hacia el dolor de espalda. Esto ocurre cuando los estabilizadores de las caderas están tensos, inactivos o débiles. Hay algunas áreas en las que esto se aplica más:

• Flexores de la cadera
• Isquiotibiales
• Aductores
• Glúteos y abductores

Si alguna de estas zonas está demasiado tensa, débil o no funciona, las caderas son inestables. Esto transfiere el impacto a la parte baja de la espalda, además de ejercer presión sobre la zona lumbar, trasladando la tensión a los músculos lumbares e incluso provocando dolores nerviosos como el síndrome piriforme. De nuevo, si eres una persona muy flexible o entrenas para serlo, tu riesgo de sufrir este tipo de lesión podría ser incluso mayor.

La solución

La solución es fortalecer y flexibilizar estos grupos musculares. Practica rangos completos tanto en estiramientos como en fortalecimiento. La regla de siempre: Fortalece lo que está débil, alarga lo que está tenso. Los culturistas deberían estirar más y los contorsionistas hacer más ejercicios de resistencia.

Los grupos musculares mencionados anteriormente deben recibir el cuidado y la recuperación que corresponden a la estabilización que te proporcionan. Asegúrate de moverte por toda su gama a intensidades muy bajas, incluyendo el calentamiento, el enfriamiento o los estiramientos fuera de la práctica.Practica la respiración durante el estiramiento e intenta contraer y relajar activamente los músculos al estirarlos. Más información sobre la FNP para la flexibilidad.

¿CÓMO SOLUCIONAR EL DOLOR LUMBAR? AUTOCONTROL PASO A PASO

1-No provoque dolor de espalda.

Deje de hacer las cosas que le causan dolor y que aumentan la intensidad del dolor después de hacerlas. Reducir la carga sobre la columna vertebral mediante el ejercicio y la práctica puede ser todo lo que necesita para ahorrarse la molestia del dolor constante.

2-Estirar y fortalecer

El ejercicio regular -tanto de fuerza como de flexibilidad- es clave para mantener la espalda sana.

Realiza los tres movimientos de la columna vertebral explicados en SOLUCIONA TU LUMBALGIA (PARTE 1) para fortalecer y controlar la columna vertebral.

Aborda primero las asimetrías, la debilidad y la falta de flexibilidad. Estas son las áreas más importantes que hay que cambiar. Solucionar los problemas alrededor de la columna tiende a mejorar la salud de la zona lumbar rápidamente.

3-Recupérate adecuadamente.

Proporcione a su espalda los nutrientes que necesita:

• Proteínas y aminoácidos (especialmente péptidos de colágeno).
• Una ingesta calórica saludable (evite no comer o comer en exceso).
• Muchas verduras.

Además, asegúrese de descansar, dormir y relajarse lo suficiente, ya que le ayudarán a recuperarse y pueden mejorar significativamente la salud de su espalda.

REFLEXIONES FINALES

La columna vertebral es compleja, pero su cuidado empieza por cosas sencillas.

Cuando abordamos problemas comunes, el dolor de espalda suele reducirse o desaparecer. Es un problema con una causa de raíz. Dedica tiempo a la salud de la columna, la estabilidad de la cadera y los procesos de recuperación que necesitan tus tejidos. Estos hábitos son fundamentales para una espalda sin dolor.

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