6 TRUCOS PARA DORMIR MEJOR: UNA GUÍA COMPLETA

Dormir bien es crucial para la salud, la agudeza mental y el rendimiento deportivo. Sin embargo, factores que van desde las responsabilidades familiares a la presión de la carga de trabajo, pasando por el estrés y la enfermedad, pueden arrebatarle su esquivo deseo de dormir una noche de calidad.

Aunque no siempre puedes controlar y gestionar lo que perturba tu sueño, siempre puedes recurrir a algunos consejos y aprender algunos hábitos que favorecen un sueño de calidad.

Estos son algunos consejos y trucos sencillos que debes seguir para dormir bien. Empecemos.

CUMPLE TU HORARIO DE SUEÑO

Debes fijar tu horario de sueño en ocho horas. Los expertos recomiendan al menos siete horas de sueño de calidad al día para los adultos sanos. Por lo tanto, pasar ocho horas en la cama debería ser más que suficiente para estar bien descansado si no sufre insomnio y alteraciones del sueño.

Por ejemplo, intenta acostarte pronto (digamos a las 10 de la noche) y levantarte tras completar 7-8 horas de sueño (alrededor de las 6 de la mañana) todos los días, incluso los fines de semana. Debes ceñirte a esta rutina y reforzar el ciclo de sueño de tu cuerpo. Incluso con el sueño, ¡la constancia es la clave!

Si al acostarte no consigues conciliar el sueño en los 20 minutos siguientes, levántate y haz algo que te tranquilice y relaje. Por ejemplo, lee un libro o escucha música tranquila. Cuando te sientas cansado, vuelve a la cama. Haz esto todos los días si es necesario, pero concéntrate en mantener tu horario de sueño.

FÍJESE EN LO QUE BEBE Y COME

Evite irse a la cama cuando esté lleno o tenga hambre. Asimismo, evite comer algo pesado a pocas horas de acostarse; de lo contrario, el proceso digestivo puede mantenerle despierto.

Evite también el alcohol, la cafeína y la nicotina. La cafeína y la nicotina tienen efectos estimulantes que alteran el sueño y pueden tardar horas en desaparecer del organismo. Aunque sientas que una botella de alcohol te da sueño, es sólo al principio. Es probable que interrumpa tu sueño más tarde durante la noche y te deje una pésima noche.

VER LA LUZ DEL SOL Y EVITAR LAS LUCES BRILLANTES

Sí, puede parecer confuso que una vez te digan que veas la luz del sol y luego te digan que evites las brillantes. Lee esta sección para aclarar tus dudas y asómbrate con lo que nos dice la ciencia.

Ver la luz del sol:

Después de levantarte, sal de casa para ver la luz del sol. Por supuesto, no tienes que mirar la luz directamente, ni debes hacerlo con gafas de sol. Vuelve a repetir esta práctica antes de la puesta de sol.

Debes ver el sol de la mañana y de la tarde durante 10 minutos en los días despejados y 20 minutos en los días nublados. Si el día está muy nublado, mírelo durante 30-60 minutos. Si vive en un lugar que recibe poca luz, utilice una fuente artificial.

Evite ver luces brillantes:

Evite ver luces brillantes, especialmente entre las 10 de la noche y las 4 de la madrugada. Para simplificar las cosas, utiliza sólo la luz artificial que necesites para moverte con seguridad por la noche. Su sistema circadiano puede experimentar problemas si ve luces brillantes de todos los colores. La luz de la luna y de las velas está bien.

Beneficios:

El objetivo de esta práctica es estimular el sistema circadiano para mejorar la calidad del sueño.

UTILICE SUPLEMENTOS DE ASHWAGANDHA

La ashwagandha es una hierba rejuvenecedora en la que se confía desde hace miles de años para controlar el estrés y tratar el insomnio.

Tomar una cápsula de ashwagandha orgánica al día puede proporcionar una amplia gama de impresionantes beneficios para la salud, incluida la ayuda contra la fatiga crónica, la fatiga suprarrenal y el insomnio. Las hojas de esta poderosa hierba contienen un compuesto llamado trimetilenglicol, que estimula eficazmente la inducción del sueño en el organismo.

Tome suplementos de ashwagandha de cualquier marca reputada certificada por la UE. Europa tiene requisitos de certificación más estrictos para proteger a sus consumidores. Además de ser un remedio natural para mejorar la calidad del sueño, mejora el estado de ánimo y puede ayudar a regular la tiroides.

Según un estudio actigráficoalgunos participantes tomaron suplementos de ashwagandha durante seis semanas y observaron una mejora del 72% en la calidad del sueño". Así pues, puede comprender lo poderoso y beneficioso que es este suplemento natural.

BUSQUE OTRAS OPCIONES DE SUPLEMENTOS

Existen múltiples alternativas de suplementos que le ayudarán a dormir mejor. Estos suplementos incluyen:

• Glicina: Los estudios demuestran que tomar 3 g del aminoácido glicina puede mejorar la calidad del sueño.
• Raíz de valeriana: Numerosos estudios han demostrado que la valeriana es eficaz para conciliar el sueño y mejorar su calidad. La dosis recomendada de valeriana es de 500 mg antes de acostarse.
• Magnesio: Además de encargarse de más de 600 reacciones en el cuerpo, el magnesio puede mejorar eficazmente tu calidad del sueño.Siempre debes probar un suplemento a la vez para poder monitorear las mejoras. Aunque no son píldoras mágicas para dormir bien, pueden ser muy eficaces si se combinan con estrategias realistas para mejorar la calidad del sueño.

EVITE LAS SIESTAS DIURNAS Y REALICE ACTIVIDADES FÍSICAS A DIARIO

El sueño nocturno puede verse alterado por siestas diurnas prolongadas. Intente evitar las siestas diurnas, e incluso si duerme una siesta, limítela a no más de una hora. Sin embargo, las cosas serán diferentes si trabaja hasta tarde por la noche. Además, incluya actividades físicas en su estilo de vida diario para mejorar la calidad del sueño. Pero procure no ser demasiado activo a la hora de acostarse.

ÚLTIMAS PALABRAS: SEPA CUÁNDO NECESITA VER A UN MÉDICO

Casi una de cada tres personas sufre noches de insomnio de vez en cuando. Sin embargo, si este problema persiste y nunca consigue dormir bien por la noche, póngase en contacto con su médico. En tal caso, el profesional sanitario examinará más a fondo el problema para determinar las causas subyacentes y le tratará en consecuencia para ayudarle a alcanzar la calidad de sueño que necesita y merece.