SOVRALLENAMENTO E LESIONI

Il "No pain, no gain" è per l'ego degli aspiranti Rambo Erika Lemay

Vi siete mai infortunati?

Questa domanda!

Tirate le stesse articolazioni in modo ripetitivo per decenni e ripetete gli stessi movimenti traumatici centinaia di volte al giorno, e poi fate di nuovo questa domanda. Perché non chiediamo agli olimpionici se hanno mai subito infortuni?

Certo che sì!

La domanda dovrebbe essere: Come fate a gestire gli infortuni e a mantenerli minori?

I ballerini di danza classica si strappano spesso i tendini d'Achille, gli sciatori il legamento crociato anteriore, gli artisti aerei i tendini della cuffia dei rotatori della spalla. L'idea è di evitarli a tutti i costi o di essere in grado di destreggiarsi tra infortuni lievi e infiammazioni durante la carriera senza troppi danni irreversibili. Una volta che ci si infortuna seriamente, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico e la successiva riabilitazione. Si avranno aderenze interne di tessuto cicatriziale che potrebbero influire negativamente sulle prestazioni. Quando l'infortunio si sarà completamente ristabilito, se è possibile, dovrete ricominciare un intero programma di allenamento solo per riacquisire abilità che prima consideravate basilari. Il tempo di recupero per poter stare seduti alla scrivania e il tempo di recupero per poter eseguire sforzi fisici impegnativi implicano tempi completamente diversi.

RIPARATELO PRIMA DI ROMPERLO: ESEGUIRE INFORTUNI

Gran parte dell'allenamento dovrebbe essere finalizzato alla prevenzione e al potenziamento degli infortuni, per rendere il corpo il più possibile a prova di infortunio, pur spingendo i propri limiti. È una scienza a sé stante e merita la massima attenzione.

È allettante e relativamente facile andare avanti quando il corpo fa male. Non ascoltarlo non rende forti, ma stupidi. Bisogna imparare a dissociare il dolore dal disagio. Nel lavoro di forza come nelle sessioni di stretching intenso, puntate a un disagio ai limiti del sopportabile: il vostro corpo deve essere spinto a un livello appropriato perché si verifichino dei miglioramenti.

Per diventare un atleta d'élite, potreste dover imparare a sopportare soglie di disagio fisico che gli esseri umani razionali assocerebbero a un'esperienza di quasi morte. C'è un paradosso in questo: Dobbiamo imparare a sopportare il dolore per mantenere e acquisire forza e abilità - il che implica allenarsi ed esibirsi senza mai essere al 100% liberi dal dolore - ma non dobbiamo mai oltrepassare il limite che porta a queste lesioni irreversibili. Sto ancora imparando a ballare sul bordo del precipizio in modo sicuro.

Per esempio, si può tranquillamente continuare ad allenarsi ed esibirsi con tendiniti e borsiti per anni; è sopportabile e non debilita completamente le prestazioni. Tuttavia, non trattare l'infiammazione dei tendini non solo è doloroso, ma con il tempo i tendini infiammati diventano ispessiti, bitorzoluti e irregolari. Senza un adeguato riposo e senza il tempo necessario per la guarigione del tessuto, i tendini possono indebolirsi in modo permanente e infine rompersi.

Non potrò mai sottolineare abbastanza l'importanza del rinforzo e della stabilizzazione preventiva. È ancora più importante se siete principianti, poiché il vostro corpo non è ancora pronto per quello che volete fargli imparare. Con l'avanzare dell'età, è necessario aumentare il rapporto tra il tempo dedicato all'allenamento preventivo e quello dedicato all'allenamento sotto sforzo. È assolutamente noioso, ma è l'unico modo per raggiungere il massimo livello.

Alcune abilità valgono la pena di essere praticate solo quando tutti i fattori che le influenzano sono perfetti, altrimenti è controproducente. Per i movimenti potenzialmente più dannosi per l'organismo, scomponete le azioni e praticatele tutte alla perfezione, riducendo la quantità di ripetizioni del movimento dannoso. Una volta che ogni passo perfezionato viene messo insieme, il risultato finale è nettamente migliorato. È un modo più intelligente di sviluppare una determinata abilità.

Gli infortuni restano l'ostacolo più critico della vostra carriera. Non cercate di accelerare il recupero o di ignorare i segnali di sofferenza quando il vostro corpo urla o addirittura sussurra. Pensando di poter spingere un po' di più e di guadagnare tempo, ci si procura una data di scadenza anticipata.

SOVRALLENAMENTO

Il sovrallenamento può manifestarsi in diversi modi. Il più evidente è un improvviso calo delle prestazioni, un affaticamento molto più facile o una maggiore sensazione di sforzo quando si esegue quello che di solito è solo un allenamento leggero. Anche una frequenza cardiaca a riposo elevata è un buon indicatore, per cui è importante misurare la frequenza cardiaca ogni mattina al risveglio. Fatelo in posizione seduta, prima del caffè, del cibo o di qualsiasi attività.

Ignorare i sintomi del sovrallenamento può aggravarsi in un sonno agitato, in lesioni croniche e in depressione a causa dell'impatto sul sistema ormonale. Può anche manifestarsi in uno squilibrio metabolico. Personalmente, quest'ultimo è un buon indicatore. Il mio corpo inizia a trattenere acqua senza motivo, il mio peso aumenta anche se mi alleno di più e mangio di meno. Spesso è un segno che le ghiandole surrenali non sono in grado di funzionare correttamente a causa dello stress estenuante che stanno subendo. Questo sintomo si accompagna spesso a un'ampia sensazione di dolore generale in tutto il corpo. L'infiammazione acuta, dovuta al cortisolo elevato, può essere rilevata con un prelievo di sangue.

Il cortisolo elevato porta a perdita di forza e di massa muscolare, sonno insufficiente, alti livelli di ansia, incapacità di recuperare dal lavoro quotidiano e aumento di peso. Se non si riesce a identificare il problema, potrebbe essere l'inizio di un ciclo infernale.

Sono favorevole a spingere fino al collasso: la mentalità da combattente che consiste nel superare quotidianamente la paura e il disagio fino a raggiungere la vetta. Sono allergico ai fifoni. Ma c'è una parte della forza mentale che si traduce nel fermarsi quando è il momento di fermarsi. In questo caso, essere codardi significa rimanere sulla strada sbagliata e resistere nonostante i segnali di disagio che invia il corpo. Imparate a conoscere i primi segnali di sovrallenamento e reagite prima di perdere mesi o anni di capacità di allenamento.

Una strategia per evitare il sovrallenamento consiste anche nell'aumentare la resistenza del corpo agli sforzi. Conoscere i propri limiti e allungarli quel tanto che basta per migliorare, ma non alla cieca, evitando così di sabotare i propri miglioramenti.

Si va in sovrallenamento prima, trascurando il giusto riposo dopo lo stress fisico. Sollecitare il corpo ad alti livelli attraverso l'esercizio fisico richiede una maggiore qualità e quantità di cure, tra cui un sonno abbondante. Il recupero fa parte della pratica.

Tra gli altri, ecco alcuni segnali di sovrallenamento. Attenzione, per identificare un'anomalia reale è necessario confrontare questi segnali con gli indicatori standard. Monitorando correttamente, l'anomalia verrà individuata prima.

• Frequenza cardiaca a riposo elevata
• Stanchezza estrema
• Dolore cronico e infiammazione
• Perdita di appetito
• Aumento di peso senza un motivo specifico
• Insonnia e sonno agitato
• Aumento dello sforzo percepito
• Perdita di forza e massa muscolare
• Sbalzi d'umore, mancanza di motivazione

Cosa fare quando succede:

• Riposare completamente
• Idratarsi abbondantemente
• Essere meticolosi nell'alimentazione
• Evitare zucchero, alcol, caffè e tutto ciò che prosciuga le ghiandole surrenali.
• Riprendere l'allenamento solo con una leggera attività fisica

Alla fine dei conti, forse gli aspiranti Rambo e i fifoni hanno più cose in comune di quanto pensassimo.

Parte del libro Almost Perfect di Erika Lemay-Tutti i diritti riservati