NON SUBIRE INFORTUNI

COSA COMPONE UN'ARTICOLAZIONE?

-Tendini, fasce, muscoli, legamenti e ossa.

Capire cosa sono le articolazioni e come funzionano è essenziale per mantenerle in salute. Ci sono 5 componenti da considerare nelle articolazioni: tendini, fascia, muscoli, legamenti e ossa.

Funzionano tutti in modo diverso, ma la pratica e l'esercizio fisico li sollecitano. Il modo in cui ogni elemento reagisce e recupera dipende dalle sue rispettive proprietà e da come si progetta il proprio stile di vita per un recupero ottimale.

Muscoli: sono i tessuti contrattili del corpo. Producono la forza, muovono l'articolazione contraendosi e tirando attraverso i tendini. Inoltre, assorbono gli urti nell'articolazione e ammortizzano gli atterraggi bruschi.

Fascia: tessuto connettivo all'interno e intorno al muscolo. La fascia è responsabile del trasferimento di circa l'80% della forza dai muscoli, il che li espone a notevoli sollecitazioni durante l'esercizio.

Tendini: sono il collegamento tra il muscolo e l'osso. Sono elastici ma si degradano con l'uso e devono essere riparati e rafforzati con il riposo.

Legamenti: tessuti non elastici che collegano le ossa. Facilmente sollecitati ma lenti a riprendersi, con un apporto di sangue limitato.

Ossa: nucleo strutturale del movimento. Le ossa sono sollecitate dall'azione ripetitiva e sono soggette a danni e degrado se non si recupera tra un allenamento e l'altro.

Queste sono le aree principali da considerare. Siete voi a controllare la salute di tutte e cinque queste aree chiave. L'equilibrio tra rottura e riparazione dipende dalla quantità di stress (esercizio fisico) a cui sono sottoposte e dal tempo di recupero e dalle risorse (alimentazione) a cui sono sottoposte.

I PRINCIPALI TIPI DI LESIONI ARTICOLARI E COME IDENTIFICARLE

Le lesioni di questi diversi tessuti non solo hanno una sensazione diversa, ma sono anche tipi di lesioni completamente diversi! È fondamentale acquisire familiarità con il proprio corpo per capire cosa succede all'interno e distinguere i diversi tipi di lesioni.

Dolore e lesione non sono la stessa cosa. L'indolenzimento regolare e di basso livello è una risposta sia all'esercizio che all'attività. Che si tratti di allenamento ginnico, di forza o di una semplice escursione, l'uso, soprattutto quello nuovo, può produrre indolenzimento. Le lesioni sono un livello superiore a questo disagio di base.

Il dolore è un modo in cui il corpo comunica. Dovete ascoltarlo.

Lesioni muscolari

Le lesioni muscolari sono probabilmente qualcosa di familiare. Esse iniziano con una sensazione di tensione e di irrigidimento. Ad esempio, un muscolo stirato provoca una tensione sorda che diventa acuta quando allunghiamo o usiamo quella sezione muscolare.

Di solito si può riconoscere che si tratta di una lesione muscolare dal punto in cui la si sente. Se è più lontano dall'articolazione e verso il "ventre muscolare", probabilmente si tratta di un muscolo. Man mano che ci si avvicina all'articolazione e all'interno dell' articolazione, le probabilità di una lesione muscolare sono minori: è più probabile che si tratti di una lesione della fascia o del tendine.

Se si tratta di un tipo di lesione muscolare più grave, come uno strappo, il dolore dovrebbe essere acuto. Gli strappi muscolari diventano molto dolorosi quando si stira il muscolo, che si allunga e tira sulla rottura stessa. È possibile che si verifichi un'emorragia interna, che assomiglia a un livido.

La forza e il controllo sono strumenti preziosi per prevenire gli infortuni, ma sono anche specifici per gli angoli delle articolazioni e le lunghezze dei muscoli. Si diventa più forti e più sicuri nei movimenti e nelle posizioni particolari in cui ci si allena.

Ciò significa che il rischio di infortunio è specifico per il range che si utilizza. Ci sono posizioni più rischiose per le articolazioni rispetto ad altre.

Il rischio di infortunio è solitamente più elevato a gamma finaleovvero la sezione del vostro range di movimento all'estremo. Queste aree tendono a essere più deboli e meno utilizzate, con una minore forza e un minore controllo, due fattori chiave per il rischio di infortuni.

Lo stretching e la qualità del movimento sono fondamentali. Il lavoro sulla mobilità consiste nel familiarizzare con le posizioni estreme, in particolare con la pratica deliberata e lo stretching. L'azione di muoversi in quel range estremo e di combinarlo con prese isometriche è ottima per prevenire gli infortuni muscolari.

I muscoli si riprendono rapidamente ed è relativamente facile ripararli con un riposo, un'alimentazione e un tempo adeguati. È necessario un ampio apporto di aminoacidi provenienti da proteine di alta qualità.

Per le persone attive è consigliabile integrare con proteine del collagene, poiché la maggior parte delle diete sane non è in grado di fornire completamente gli aminoacidi di cui l'organismo ha bisogno per il recupero.

Anche l'esercizio fisico leggero e il movimento possono contribuire ad alleviare la tensione e a migliorare il flusso sanguigno in una lesione muscolare, accelerandone il recupero.

Lesioni ai tendini

Le lesioni ai tendini sono un problema più a lungo termine rispetto alle lesioni muscolari. Esistono due tipi di lesione ai tendini: il danno acuto e a breve termine e la sensazione di degenerazione dovuta all'uso eccessivo.

Le lesioni a breve e a lungo termine possono sovrapporsi. La degenerazione aumenta il rischio di lesioni catastrofiche e i "tweak" sul tendine possono portare alla degenerazione. Le lesioni ai tendini si presentano come "stiramenti" ostinati che si aggravano con il movimento sotto carico. Si avverte nell'articolazione, piuttosto che nel muscolo stesso, poiché il tendine viene tirato tra il muscolo e l'osso. Ahi!

Le lesioni ai tendini sono anche le lesioni meccaniche più comuni. Questi problemi tendono a verificarsi nel punto in cui il muscolo incontra il tendine, "tra" le aree che sembrano muscoli e tendini.

I tendini si rafforzano e diventano più resistenti alle lesioni grazie al carico ripetuto. Sono come i muscoli, ma si sviluppano lentamente e in risposta all'impatto e al carico eccentrico (la parte di un movimento in cui ci si muove con la gravità).

Lo stretching con i pesi e il regolare condizionamento dei tessuti - un classico per ginnasti e acrobati - sono perfetti per rafforzare i tendini.

Lesioni dei legamenti e del tessuto connettivo

Una delle cose più spaventose dei danni ai legamenti e alla capsula articolare è che potreste non accorgervene. Non hanno la stessa densità di nervi dei muscoli o dei tendini, quindi si possono subire danni gravi senza percepirli.

Le lesioni ai legamenti e ad altri tessuti articolari tendono ad essere accompagnate da infiammazione o limitazione del movimento; un "blocco". Si può anche verificare il blocco di un'articolazione. L'impossibilità di portare l'articolazione in una posizione con o senza dolore è un classico esempio di lesione dei legamenti o della capsula articolare.

Fortunatamente, i legamenti sono resistenti e richiedono carichi enormi per essere sollecitati o strappati. Diventano più forti con lo stesso carico dei muscoli e dei tendini, ma i progressi sono più lenti. I fattori legati allo stile di vita, come il sonno e l'alimentazione, sono ancora più importanti per i legamenti.

Lesioni ossee

È raro provocare danni reali alle ossa, poiché sono molto resistenti. Tuttavia, è possibile che si verifichino rotture a causa di impatti ripetitivi.

Un rischio comune è la "frantumazione" delle ossa: l'attrito sull'osso all'interno dell'articolazione. Questo attrito è il risultato di una scarsa cura delle ossa e dei tessuti connettivi. L'attrito sulle ossa stesse è anche il risultato di una scarsa cura delle articolazioni:

• La compressione cronica, che riduce lo spazio nell'articolazione.
• Scarsa cura della cartilagine, che si assottiglia e si indebolisce.
• Allungamento e mobilità inefficaci o insufficienti.
• Scarso controllo dei muscoli intorno all'articolazione.
• Posizioni scorrette dell'articolazione durante il carico.

Le lesioni ossee sono meno comuni ma pienamente debilitanti. A differenza di altre lesioni che possiamo affrontare, la rottura di un osso richiede di solito un'assistenza medica immediata.

Lo sviluppo di lesioni di tipo macinativo e infiammatorio avviene solo quando molte cose sono andate storte. È necessario un uso eccessivo dei tessuti collageni e un recupero insufficiente e costante. La prevenzione inizia con un riposo, un recupero e un'alimentazione adeguati per sostenere il tessuto articolare ricco di collagene.

Una densità minerale ossea adeguata è necessaria per mantenere le ossa forti e sane. Assumete una dieta ricca di calcio grazie ad alimenti come i latticini, i legumi di alta qualità (come fagioli e ceci), gli spinaci e i frutti di mare. Dovreste anche assumere molto potassio, anch'esso presente in legumi, noci, semi e spinaci.

Un'indagine randomizzata, controllata con placebo e in doppio cieco ha rilevato che l'integrazione con 5 g di specifici peptidi di collagene aumenta significativamente la densità minerale ossea della colonna vertebrale lombare nelle donne in postmenopausa.[1].

Lesioni nervose

Le lesioni nervose possono derivare dalla compressione, dallo stiramento o dall'uso eccessivo. Si avvertono come un dolore lancinante o frizzante e tendono a irradiarsi verso l'esterno e lontano dalla colonna vertebrale. Sono problemi comuni soprattutto ai nervi intrappolati o alla cattiva salute delle articolazioni della colonna vertebrale.

La prevenzione dei dolori nervosi inizia con il controllo della compressione della colonna vertebrale, da cui partono i nervi. Un adeguato controllo del core e una regolare decompressione attraverso lo stretching sono essenziali. Ciò consente di ridurre il rischio di nervi intrappolati e di rigonfiamento dei dischi spinali.

Esercizi semplici come lo stretching a cavalcioni, le distensioni lombari alla sbarra e persino gli esercizi in sospensione sono ottimi per decomprimere la colonna vertebrale. Gli esercizi appesi per il core, come i sollevamenti rigorosi delle gambe, sono anche ottimi per sviluppare il controllo del core, il che li rende doppiamente efficaci.

Potete anche praticare lo stretching e le mobilizzazioni dei nervi. Questi esercizi hanno lo scopo di aiutare il nervo a muoversi all'interno della sua "guaina", liberando il movimento del nervo e riducendo il rischio di lesioni. Esempi come la mobilitazione dei tendini del ginocchio e dei piedi servono ad alleviare il dolore dei nervi.

Le lesioni nervose sono anche complicate e pericolose. È necessario rivolgersi a un medico se si avverte qualcosa che si pensa possa essere un dolore ai nervi.

PREVENZIONE: ALLUNGAMENTO E CONTROLLO

Una regola semplice: allentare tutto ciò che è stretto e rafforzare tutto ciò che è debole.

In primo luogo, si vuole ridurre la compressione, l'irrigidimento e la limitazione del movimento intorno a un'articolazione. Un programma di stretching ben strutturato dovrebbe aiutare a decomprimere le articolazioni, a ridurre le tensioni e ad alleggerire i muscoli che tirano l'articolazione fuori dalla sua posizione perfetta. Spesso si tratta di allungare i muscoli tesi che tirano le articolazioni verso di loro. Questo disallineamento reattivo mette sotto stress l'altro lato dell'articolazione e aumenta il rischio di lesioni. In secondo luogo, è necessario costruire forza e controllo in quegli intervalli vulnerabili, in particolare quelli finali. Con la varietà di posizioni estreme utilizzate nell'arte circense, nello yoga, nella contorsione, nella danza, nella ginnastica e nell'acrobatica, la mobilità deve essere abbinata alla forza.

Come già detto, la forza e il controllo si sviluppano con la pratica. Tuttavia, se si è intenzionati a costruire questi intervalli più estremi, si risparmieranno infortuni e perdite di tempo per l'esercizio - settimane, mesi, anni - lungo la strada.

RIFLESSIONI FINALI

Le articolazioni sono sottoposte a una forte pressione durante l'esercizio fisico e la combinazione di mobilità e controllo deliberato aiuta a prendersene cura.

Assicuratevi di essere all'avanguardia conoscendo i diversi componenti delle vostre articolazioni e di identificare un infortunio prima che sia troppo grave. La conoscenza del proprio corpo, lo stile di vita e l'alimentazione, compresa l'integrazione, sono gli strumenti migliori per preservare la salute delle articolazioni.

RIFERIMENTI

[1] Peptidi di collagene specifici migliorano la densità minerale ossea e i marcatori ossei nelle donne in postmenopausa - uno studio controllato e randomizzato https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793325/