LESIONI COMUNI NELLE SCHIENE IPERMOBILI

Nel mondo del movimento - che tutti i danzatori, i ginnasti e gli artisti fisici condividono - la mobilità è essenziale. La libertà di muoversi "oltre" ci offre la possibilità di esprimerci con un vocabolario visivo più ampio.

Tuttavia, come molte cose positive, migliorare la flessibilità e il movimento comporta dei rischi. L'ipermobilità, quando non è associata a una preparazione e a metodi di recupero adeguati, può comportare sfide uniche per la colonna vertebrale e la schiena, che spesso causano dolore o restrizioni.

Oggi parliamo di queste lesioni comuni.

Qualunque sia il tipo di movimento che vi appassiona, mantenere la schiena in salute vi permette di continuare a praticare, di non soffrire e di migliorare. È difficile migliorare quando si soffre. Vogliamo evitarvi questo dolore e questa limitazione.

IPERMOBILITÀ

L'ipermobilità si riferisce alla capacità di muovere le articolazioni oltre i limiti "normali". Molti di coloro che si esibiscono agli estremi del movimento umano sono professionalmente ipermobili: è raramente facoltativo per la danza, la ginnastica e l'acrobazia.

Il problema non è l'ipermobilità in sé, ma piuttosto ciò che accade quando questi range estremi non sono ben controllati. L'altra serie di rischi è rappresentata da un recupero insufficiente, che permette allo stress e alle sollecitazioni della pratica di degradare i tessuti nel tempo.

I rischi di questa ipermobilità tendono a manifestarsi nell'iperestensione. L'aumento della mobilità consente di accedere a gamme di movimento della colonna vertebrale che superano quelle per cui la colonna vertebrale umana è stata progettata. La capacità di muoversi in posizioni estreme comporta rischi che la maggior parte delle persone non incontra mai, come il contatto e la pressione tra vertebre.

LE PROPRIETÀ UNICHE DELLA SCHIENA

Nella regione spinale, questi problemi possono diventare particolarmente problematici. L'80% delle persone soffre di dolori lombari debilitanti, prima o poi, nel corso della vita.

I movimenti sani dipendono da una colonna vertebrale sana, che è un'area in cui la mobilità è già significativa. L'ipermobilità comporta il rischio di mettere la colonna vertebrale in posizioni estreme, che richiedono un controllo e una preparazione estremi.

Non solo, ma spesso carichiamo queste posizioni con una parte significativa del peso corporeo e le manteniamo. Si tratta di posizioni di carico uniche e di parametri che non compaiono nella vita della maggior parte delle persone.

La colonna vertebrale è unica nella sua struttura. È una pila di articolazioni e solo due strutture principali la sostengono:

1. I muscoli del core e della schiena

2. I fianchi, un'ancora per la schiena.

Le lesioni che affliggono la colonna vertebrale ipermobile sono spesso il risultato di inadeguatezze muscolari o strutturali in queste due strutture principali. La necessità di compensare la debolezza o lo scarso controllo del core, delle anche e della schiena sono alcune delle cause più comuni di infortunio. Spesso si tratta di metodi di recupero inadeguati, che non forniscono l'ambiente e le materie prime (nutrimento) di cui la colonna vertebrale, le anche e la muscolatura centrale hanno bisogno per recuperare.

I rischi di infortunio diminuiscono quando trattiamo il recupero con lo stesso intento della pratica!

5 AREE VULNERABILI DI LESIONI NELLA SCHIENA IPERMOBILE

Lesione 1: Pars

La spondilolisi, detta anche frattura della Pars, si verifica quando si esercita uno stress eccessivo sulle vertebre. Si verifica in base al tempo trascorso in posizioni estreme o a causa della compressione esercitata sulla colonna vertebrale.

Il rischio di frattura della colonna vertebrale ha due componenti principali: lo stress che si esercita sulla colonna vertebrale attraverso l'esercizio e il movimento e il riposo e il recupero che si concede dopo l'esercizio.

Le ossa sono come i muscoli o i tendini: sono vive e hanno un proprio recupero.sono vive e hanno un loro ciclo di recupero.

Il recupero nelle ossa comporta la sostituzione del collagene danneggiato e dei minerali persi a causa dello stress meccanico. Il rischio di fratture parodontali aumenta quando ci si stressa regolarmente senza il riposo, il sonno e l'alimentazione necessari per sostenere la quantità di stress che si esercita sulle ossa.

Le fratture della colonna vertebrale sono più comuni durante l'iperestensione (eccessivo inarcamento), una delle posizioni estreme della colonna vertebrale comuni nella danza e nell'acrobazia. Queste posizioni richiedono un nucleo forte per mantenere il controllo e non lasciare che la colonna vertebrale si "rilassi" in una posizione che mette sotto pressione le piccole parsinterarticularis.

Lesione 2: articolazione facciale

L'articolazione delle faccette è un tipo di articolazione che tiene insieme le vertebre. Queste ossa impilate sono attaccate posteriormente attraverso membrane e legamenti. Questi tessuti si infiammano a causa della stessa iperestensione e dello stesso carico che aumenta il rischio di problemi alle paratie.

Altre forme di movimento, ad esempio la combinazione di inarcamento della schiena e l'impatto dell'atterraggio durante il tumbling, aggiungono un ulteriore rischio. Se non si ha il controllo del core e della schiena, questi rischi aumentano perché le vertebre possono muoversi dinamicamente in posizioni che non si controllano.

La sindrome dell'articolazione facciale si sviluppa quando lo stress regolare supera il recupero, portando a un'infiammazione cronica o addirittura alla degenerazione delle ossa e dei legamenti. Come nel caso di lesioni precedenti, per ripararsi e rafforzarsi si affidano a un'alimentazione adeguata, al sonno e al riposo. L'assunzione di proteine, contenenti aminoacidi essenziali, dovrebbe essere la priorità. Sono i mattoni del collagene e di altri tessuti essenziali.

Lesione 3: Nervi

La colonna vertebrale è la protezione del corpo per il midollo spinale, il fascio di nervi che permette al corpo di funzionare.

I danni ai nervi hanno serie implicazioni mediche. Nelle persone ipermobili e nelle pratiche, questi rischi sono maggiori perché ci muoviamo in modi che spingono la mobilità e la colonna vertebrale ai suoi limiti.

Inervi schiacciati, intrappolati o compressi possono diventare un problema reale con l'ipermobilità, poiché le posizioni delle vertebre sono inclini a esercitare una pressione sui nervi, con conseguente dolore acuto e perdita della capacità di movimento se non si fa attenzione a come si reagisce.

È possibile ridurre il rischio di intrappolare o schiacciare i nervi migliorando il controllo del core. Dovreste anche decomprimere regolarmente la colonna vertebrale con esercizi di stretching diretto, come il cat stretch o i pikes profondi in piedi.

Se avete accesso alle sbarre, potete esercitarvi a fare le trazioni alla sbarra e le distensioni lombari per ottenere una decompressione ancora migliore. Questi sono ottimi per ridurre la tensione dei muscoli e alleviare la pressione sulla colonna vertebrale.

Lesione 4: Dischi

I dischi tra le vertebre hanno il compito di distanziare le vertebre per evitare che i nervi rimangano intrappolati, di assorbire gli urti per prevenire le fratture e di mantenere la salute della colonna vertebrale a lungo termine.

Tuttavia, i dischi stessi possono subire lesioni: sono costituiti da collagene che si degrada in risposta al carico. Quando si è in posizione iperestesa, il carico sulla colonna vertebrale produce questo stress. Un ulteriore stress deriva anche dalla rotazione della colonna vertebrale, un fattore comune nello sport, nell'esercizio fisico e nelle prestazioni fisiche.

I dischi vertebrali utilizzano fibre di collagene sia semi-liquide che solide e il recupero attraverso il riposo, l'alimentazione e l'integrazione di collagene sono fondamentali per gestire l'infiammazione e le sollecitazioni imposte a questi dischi.

Il degrado dei dischi può causarne l'usura, la rottura o l'ernia, poiché il collagene solido diventa debole e sottile. Il recupero, il lavoro di rafforzamento e il corretto controllo del core aiutano a ridurre lo stress. Il recupero deve essere la priorità assoluta, poiché non è sempre possibile evitare lo stress!

Lesione 5: articolazione sacro-iliaca (SIJ) e anca

Anche se non si tratta di un vero e proprio mal di schiena, le lesioni e le disfunzioni dell'anca comportano un rischio significativo di mal di schiena. L'articolazione sacro-iliaca è il punto di ancoraggio della colonna vertebrale e i problemi in quest'area, come la debolezza, la rotazione o lo scarso controllo, aumentano il rischio di mal di schiena.

L'articolazione sacroiliaca è il punto d'innesco di un carico insufficiente e di posizioni estreme nelle persone ipermobili. Gli stiramenti dell'articolazione sacroiliaca sono comuni, dolorosi e debilitanti. Questi stiramenti si verificano quando i legamenti che tengono insieme la colonna vertebrale e le anche si allungano. I legamenti sono tessuti non elastici, quindi lo stiramento rappresenta una sfida per la loro forza e salute a lungo termine.

Gli stiramenti dell'articolazione sacroiliaca possono causare spasmi nei muscoli della schiena, dolore e debolezza nella parte bassa della schiena in particolare e movimenti limitati. Una lesione dell'articolazione sacroiliaca spesso si sviluppa a causa della debolezza e dello scarso controllo dei muscoli intorno ai fianchi.

COSA SI PUÒ FARE?

I rischi dell'ipermobilità possono essere controllati e ridotti attraverso:

1. Migliorando la forza e il controllo della muscolatura intorno alla colonna vertebrale e alle anche.
2. Decomprimendo la colonna vertebrale dopo e tra le sedute.
3. Migliorando il recupero e l'alimentazione dopo l'attività.

Migliorare la forza e il controllo

La forza e il controllo sono elementi standard nell'allenamento ginnico, perché aiutano a controllare le escursioni estreme e a ridurre i rischi associati all'ipermobilità. Costruiscono la stabilità oltre alla flessibilità, riducendo il rischio di lesioni.

Non basta costruire i muscoli, bisogna concentrarsi sul controllo del movimento e sulla stabilità. Uno studio ha rilevato che lo sforzo consapevole per sviluppare il controllo riduce significativamente il rischio di lombalgia, anche rispetto all'allenamento per la costruzione dei muscoli.[1]. La riduzione del dolore alla schiena era due o più volte più efficace quando il controllo era una priorità.

È necessario costruire i muscoli per controllare la colonna vertebrale, sia nel core che nella schiena. L'allenamento deve concentrarsi sul controllo, sui movimenti lenti, sulle prese isometriche e sui movimenti vertebra per vertebra.

È inoltre necessario rafforzare i glutei, gli adduttori e i flessori dell'anca. Questi componenti stabilizzano la posizione della colonna vertebrale rispetto alle anche e preservano la colonna lombare, la parte inferiore della schiena, dai rischi di lesioni più debilitanti.

Assicuratevi di applicare questa preparazione a tutti i movimenti della colonna vertebrale: flessione ed estensione, rotazione e flessione laterale. Non trascurate nessuna area: l'ipermobilitàrichiede l'iperstabilità!

Decomprimere la colonna vertebrale

Una routine di stretching di qualità deve includere esercizi di decompressione della colonna vertebrale. Questi aiutano ad alleviare la pressione sulle vertebre, sui dischi che le separano e sulle loro articolazioni.

Inoltre, combatte la compressione con cui tutti noi abbiamo a che fare quotidianamente e rimuove gran parte della tensione dovuta all'iperestensione. Le sedute di decompressione consentono inoltre di mobilizzare la colonna vertebrale dopo l'esercizio fisico e di sciogliere la tensione e il tono che possono accumularsi nei muscoli della schiena.

Recupero e alimentazione

Il recupero attraverso il sonno e l'alimentazione è fondamentale per migliorare le prestazioni, dall'atleta d'élite all'hobbista.

Il sonno non è facoltativo: è necessario dormire otto ore di qualità, senza interruzioni, in una stanza buia e fresca. Il sonno regola gli ormoni che intervengono nella riparazione del tessuto connettivo, aumentando la forza e la rigidità attiva di tendini e legamenti.

L'alimentazione fornisce le materie prime per i processi di recupero. L'obiettivo principale dovrebbe essere quello di assumere proteine in abbondanza e una varietà di verdure, soprattutto quelle ricche di vitamina C. Due tazze di spinaci, ad esempio, contengono il fabbisogno giornaliero di vitamina C di una persona media. Si consiglia di consumare anche mandarini, fragole e peperoni, tutti ricchi di vitamina C. La vitamina C è la vitamina che regola la produzione di collagene. Aiuta i muscoli, i tendini e le ossa a recuperare dopo l'esercizio fisico.

L'integrazione di collagene sostiene i tessuti molli coinvolti negli esercizi di flessibilità, migliorando direttamente il recupero. L'assunzione di collagene può anche migliorare l'utilizzo di altri nutrienti da parte dell'organismo, migliorando il metabolismo dei grassi e favorendo il recupero e il rafforzamento di muscoli, tendini, legamenti e ossa.

RIFLESSIONI FINALI

Tutti rischiamo un mal di schiena debilitante. L'ipermobilità degli artisti fisici e degli sportivi dipendenti dalla mobilità crea un rischio ancora maggiore. Il movimento richiede preparazione e recupero. Dobbiamo dare al nostro corpo le abitudini e i nutrienti che ci proteggono da questi problemi comuni.

Alcuni cambiamenti nello stile di vita e nell'allenamento valgono il benessere di essere liberi dal dolore per mesi e anni!

RIFERIMENTI

[1] Efficacia del programma di riallenamento del Multifidus in professionisti del computer con dolore lombare cronico