COME GESTIRE L'INFORTUNIO ALLA CUFFIA DEI ROTATORI (E PREVENIRLO)
Prima era solo un fastidio che si è trasformato in un dolore costante e ora, qualsiasi cosa si faccia, sembra solo peggiorare. Vi ricorda qualcosa? Oggi parliamo di come gestire un infortunio alla cuffia dei rotatori. Sono le lesioni più comuni negli artisti aerei e nei ballerini di pole dance. Se non vengono trattati adeguatamente, possono compromettere la vostra pratica per mesi e anni.
Cerchiamo di rimettervi in salute e di aiutarvi a tornare a praticare pienamente.
Innanzitutto, illustreremo le basi del funzionamento della cuffia dei rotatori. Poi parleremo di ciò che si può fare per gestire i sintomi, prevenire un nuovo infortunio e tornare più forti.
[Le informazioni contenute in questo documento non sostituiscono il parere di un medico. I consigli che seguono sono solo a scopo educativo. Per un parere medico è sempre necessario rivolgersi al proprio medico o fisioterapista. Parliamo di autogestione, non di trattamenti d'emergenza].
COS'È LA CUFFIA DEI ROTATORI?
La cuffia dei rotatori è un insieme di muscoli e tendini che circondano l'articolazione della spalla. Forniscono stabilità alla spalla durante il movimento (1).
Ciascuno dei seguenti muscoli fa parte della cuffia dei rotatori e svolge un ruolo fondamentale. È possibile ricordarli con un semplice acronimo: SITS:
- Supraspinato. Tiene l'omero in posizione e mantiene stabile la parte superiore del braccio. Aiuta a sollevare il braccio.
- Infraspinato. È il muscolo principale che permette di ruotare ed estendere la spalla.
- Teres Minor. È il muscolo più piccolo della cuffia dei rotatori. Il suo compito principale è quello di aiutare la rotazione del braccio rispetto al corpo.
- Sottoscapolare. Tiene l'osso superiore del braccio alla scapola e aiuta a ruotare il braccio, a mantenerlo dritto e ad abbassarlo.
I muscoli SITS controllano il rapporto tra la spalla e le scapole (scapola). In caso di muscoli deboli o di scarso controllo, la spalla e la scapola sono a rischio di lesioni. Queste sono anche alcune delle aree più comuni di danno. Circa il 43% degli atleti e degli "allenatori" di tutto il mondo soffre di dolore alla spalla. Sono particolarmente sollecitate dagli artisti aerei e dai ginnasti, poiché spesso caricano queste articolazioni con il peso del corpo e lo slancio.
COME SI VERIFICANO LE LESIONI DELLA CUFFIA DEI ROTATORI?
Le lesioni si verificano quando si sollecita troppo un tessuto (2). Un esempio a breve termine può essere una rottura o uno strappo in risposta a un impatto. Una lesione a lungo termine si verifica quando si aggiunge un uso eccessivo e costante.
È possibile prevenire questo tipo di lesioni gestendo le richieste e ampliando le capacità di questo tessuto. È necessario proteggere la cuffia dei rotatori aumentando la forza e la flessibilità.
Se consideriamo le lesioni e le reintegrazioni, il ruolo del recupero e dell'allenamento è analogo. In primo luogo, è necessario ripristinare la capacità standard senza dolore. Solo allora si può iniziare a sviluppare forza, flessibilità e controllo della spalla.
L'importante è capire a che punto si è in questo processo. Consultate il vostro medico o fisioterapista per seguire il vostro recupero e raggiungere una funzionalità quotidiana senza dolore. È il minimo da raggiungere prima di reintrodurre un allenamento adeguato.
Il processo di recupero e quello di rafforzamento sono simili e devono essere entrambi rispettati. Le cose che si possono fare per migliorare sono le stesse, solo ridimensionate per riflettere la perdita di funzionalità causata da un infortunio. È necessario riposare e far recuperare l'organismo, fornirgli le risorse di cui ha bisogno e allenarlo con delicatezza. Non rispettare questo ordine potrebbe creare ulteriori danni.
Vediamo come utilizzare questi processi per guarire, ricostruire e crescere.
COME GESTIRE UN INFORTUNIO ALLA CUFFIA DEI ROTATORI?
Recupero immediato
Per prima cosa è importante assicurarsi di essere guariti correttamente, come accennato in precedenza.
Il carico prematuro della spalla può essere un problema significativo. In caso di infortunio, è necessario lasciare che i tessuti guariscano, soprattutto in caso di lesioni non chirurgiche. Questo ordine è fondamentale per riacquistare la funzionalità e utilizzare il movimento come strumento di guarigione in futuro.
Se si inizia ad allenare i muscoli e i tendini troppo presto dopo l'infortunio, si rischia di peggiorare la situazione, un errore comune che può tradursi in un dolore prolungato e in una limitazione del movimento (3). Per prima cosa, quindi, concentratevi su un movimento leggero e non doloroso. Questo aiuterà a pulire la regione con il flusso sanguigno e a rafforzare un recupero sano. Non è necessario immobilizzare la spalla da tutti i movimenti, ma è necessario spostarsi gradualmente verso range più estremi man mano che si guarisce. Procedete lentamente e iniziate a caricare solo dopo aver ottenuto l'approvazione del fisioterapista o del medico.
Controllo del carico
Se la pratica e l'esercizio non cambiano dopo l'infortunio, non migliorerete.
L'azione più saggia per prevenire le lesioni della cuffia dei rotatori è quella di caricare il corpo in modo appropriato (4). È stato dimostrato che la rimozione completa del carico è dannosa per la guarigione della cuffia dei rotatori. È importante continuare a caricare la spalla in base al livello di recupero.
Non fare troppo e troppo presto.
Siamo tutti desiderosi di migliorare, ma la foga è pericolosa quanto la pigrizia per il nostro corpo. Se sentite di voler fare di più per migliorare, passate il tempo a recuperare attivamente!
I muscoli della cuffia dei rotatori sono piccoli, quindi si affaticano facilmente e recuperano rapidamente rispetto ad altri gruppi muscolari. Pertanto, dipendono dalle vostre abitudini fuori allenamento per il recupero e il benessere. Previene l'uso eccessivo, la degenerazione cronica e rafforza i tessuti. Gli infortuni sottolineano questa importanza.
Dieta e sonno per un recupero migliore
Il lavoro di recupero svolto aiuta il corpo a trasformare la pratica in risultati. Inoltre, dà alla cuffia dei rotatori e agli altri muscoli il tempo e il sostegno di cui hanno bisogno per recuperare e svilupparsi.
Per ridurre i danni muscolari e controllare l'infiammazione, è necessario seguire un'alimentazione e un ritmo di sonno corretti. Considerate 8-9 ore di sonno di qualità a notte, molte proteine e verdure ricche di nutrienti.
Le proteine e i nutrienti sono fondamentali per favorire il recupero di muscoli e tendini. Le vitamine e i minerali contenuti negli alimenti integrali, soprattutto frutta e verdura, favoriscono il processo di recupero. Aiutano a controllare l'infiammazione e forniscono nutrienti essenziali. Un 'infiammazione elevata e costante è un rischio reale per le lesioni da uso eccessivo (5), quindi mangiate le verdure e prendete in considerazione un buon multivitaminico per coprire ciò che vi manca.
I peptidi di collagene, in particolare, offrono una fonte proteica efficiente. Il collagene è l'elemento costitutivo del tessuto all'interno e intorno al muscolo. Troppo spesso trascurato, il collagene è la proteina più abbondante nel corpo (6). Combinandolo con la vitamina C per l'assorbimento e con ulteriori componenti antinfiammatori, è possibile recuperare in modo più efficace.
I muscoli e i tendini non possono rafforzarsi se non si forniscono loro le risorse di cui hanno bisogno per rigenerarsi. Non sottovalutate l'importanza della dieta e dell'integrazione per la salute delle vostre spalle.
Eliminare le influenze negative
Sia la prevenzione degli infortuni che il recupero post-infortunio funzionano meglio se si è conseguenti nelle scelte di vita. L'alcol, gli zuccheri raffinati pro-infiammatori e l'eccesso di grassi omega-6 dovrebbero essere ridotti al minimo o eliminati, poiché sono problematici per il recupero. La serietà con cui si prende questo aspetto dipende dalla serietà con cui ci si allena.
Prevenire le lesioni
È più difficile infortunarsi con muscoli più forti e flessibili. Lo sviluppo della forza e del controllo della cuffia dei rotatori è essenziale per la sua salute (7) .
Ecco tre regole fondamentali che vi aiuteranno a rendere la vostra cuffia dei rotatori a prova di infortunio:
- Eseguire i movimenti che servono alla cuffia dei rotatori e i loro opposti. La cuffia dei rotatori stabilizza e controlla durante questi movimenti.
- Eseguire esercizi che si concentrano sul movimento scapolare e sulla rotazione esterna. Questi allenano direttamente i muscoli della cuffia dei rotatori.
- Usate gli intervalli di movimento completi per sviluppare il controllo nell'intervallo finale.
Esempi di esercizi per prevenire gli infortuni alla cuffia dei rotatori:
- Remata in piedi con bande di resistenza.
- Rotazione esterna con braccio abdotto.
- Rotazione interna ed esterna con bande di resistenza.
- Flessione ed estensione del gomito.
-
Retrazione/protrazione scapolare e impostazione della scapola.
Ridurre il carico sulla spalla e sulla cuffia dei rotatori
La maggior parte degli infortuni si verifica quando un lato è teso e il lato opposto è debole. Questo accade spesso nella cuffia dei rotatori, che si oppone ai muscoli pettorali e della spalla. Questi muscoli tendono a essere molto rigidi, limitati e forti. La costruzione di movimenti a tutto campo li allenta. Pertanto, ridurrà lo stress sulla cuffia dei rotatori e il carico sull'articolazione della spalla (8). Inoltre, la maggior parte delle persone ha una postura della spalla in avanti, che è fuori da un sano allineamento. Allenatevi a trovare l'equilibrio, la base per un movimento migliore.
Inoltre, la forza e il controllo accelerano il processo di flessibilità delle spalle e sono sicuri.
CONCLUSIONE
Controllate il riposo, utilizzate buone abitudini di recupero e dedicate del tempo a prevenire gli infortuni al rientro. Un infortunio è una battuta d'arresto, ma può essere utilizzato come piattaforma per migliorare le abitudini di allenamento e per rendere più sicura la pratica in futuro. Gli infortuni alla cuffia dei rotatori fanno male sia mentalmente che fisicamente. Imparate a usare il movimento, la dieta e il sonno come alleati delle vostre spalle.
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