La glicazione è un processo naturale in cui gli zuccheri presenti nel nostro corpo reagiscono con le proteine nel corso del tempo, formando composti complessi noti come prodotti finali della glicazione avanzata (AGE). Con l'avanzare dell'età, questi composti si accumulano nei tessuti e si manifestano sotto forma di macchie e rughe sulla pelle. A lungo andare, possono favorire lo sviluppo di malattie infiammatorie come quelle cardiovascolari e l'osteoporosi. La buona notizia è che questo processo può essere influenzato da alcune scelte alimentari e di stile di vita [1,3].
Questo articolo si concentra sull'esplorazione di molteplici strategie per ostacolare e rallentare la glicazione all'interno del nostro organismo, favorendo la conservazione di tessuti sani e giovani.
IL RUOLO DEGLI ETA' SUL COLLAGENE E SUL DANNO DEI TESSUTI
Le proteine a lunga durata, come il collagene, che entrano in contatto con il glucosio libero in circolazione, contribuiscono alla formazione degli AGE. Questo processo di glicazione ostacola i meccanismi di rimodellamento riparativo del collagene, rendendolo meno flessibile e più suscettibile all'invecchiamento [2].
Se volete saperne di più sul processo di rimodellamento del collagene, consultate i nostri articoli IL RUOLO CRUCIALE DELLA FASCIA PER LA VOSTRA FLESSIBILITÀ, PARTE 1 e PARTE 2.
CONSIGLI PER PREVENIRE LA GLICAZIONE
1. I metodi di cottura sono importanti
Gli AGE si formano anche negli alimenti cotti o lavorati ad alte temperature, come la cottura al forno, la frittura o la griglia. Un fatto interessante è che gli AGE sono la causa dell'aspetto dorato e brillante che vediamo in alcuni alimenti, come il tacchino cotto al forno.
Per ridurre l'assunzione di AGE, optate per metodi come la bollitura, la brasatura, la cottura in camicia, la cottura a fuoco lento, la cottura a vapore o la stufatura. Fate meno affidamento su tecniche ad alta temperatura come la cottura alla griglia, la frittura, la griglia o l'arrosto.
2. Bilanciare la glicemia
La prevalenza globale del prediabete era del 7,3% tra gli adulti nel 2017, con un'incidenza di 352,1 milioni di persone, e si prevede che salirà all'8,3% entro il 2045, con un impatto stimato di 587 milioni di persone in tutto il mondo. Le variazioni regionali rivelano tassi più elevati in Nord America e Caraibi (15,4%) e America centrale e meridionale (10,0%), rispetto a tassi più bassi nel Sud-est asiatico (3,0%) e in Europa (5,5%). È importante considerare che molte persone con prediabete possono condurre la loro vita senza essere consapevoli di questa condizione e, a lungo andare, i picchi di glucosio possono portare a un invecchiamento più rapido (soprattutto della pelle, accelerando appunto il processo di glicazione) e contribuire allo sviluppo di malattie infiammatorie [4].
La combinazione di alimenti specifici per diminuire la velocità di assorbimento dei carboidrati è una strategia nota e tradizionale nel trattamento del diabete. Tuttavia, di recente è stata promossa anche come strategia di prevenzione, ponendo l'accento sull'ordine di consumo di ciascun alimento nel piatto. Si tratta di consumare fibre alimentari insieme a una sequenza di pasti con proteine e/o grassi prima dei carboidrati [6,8].
Questa strategia può essere particolarmente utile se si consumano abitualmente carboidrati raffinati come pane bianco, pasta e snack zuccherati. Tuttavia, per le persone sane non è necessario ossessionarsi con l'ordine degli alimenti, ma piuttosto dare la priorità al mantenimento dell'equilibrio nei pasti, cercando di includere sempre buone fonti di proteine e grassi e di non fare continuamente spuntini con alimenti che contengono solo carboidrati (ad esempio, pane e marmellata, cereali zuccherati e biscotti).
3. Assunzione consapevole di sale
Da una revisione di 6 studi con otto serie di dati relativi a 485 soggetti è emerso che le persone con pressione sanguigna alta o normale che hanno un basso consumo di sale per un certo periodo di tempo hanno livelli di glucosio nel sangue più alti rispetto a quelli che hanno un consumo di sale normale o alto. Tuttavia, ci sono anche studi che mostrano livelli elevati di glucosio nel sangue nelle persone con un consumo elevato di sale. Inoltre, sappiamo che i rischi di una maggiore assunzione di sale vanno oltre il suo effetto sul glucosio, aumentando il rischio di pressione alta, danni ai reni, ritenzione idrica e problemi cardiovascolari, e può persino contribuire a condizioni come l'osteoporosi [7].
Alla luce di tutto ciò, la raccomandazione consiste nell'attenersi alla quantità massima di sale suggerita e nel non limitarla eccessivamente, ma allo stesso tempo non bisogna fare i conti con l'assunzione di sale in modo spensierato. Ricordate che gran parte del sale che assumiamo è nascosto in alimenti altamente trasformati.
Per gli adulti, l'OMS raccomanda un limite di 2000 mg/giorno di sodio (equivalente a meno di cinque g/giorno di sale (poco meno di un cucchiaino).
4. Rimanere attivi
Sappiamo tutti che mantenersi fisicamente attivi è sempre importante per la salute generale, quindi questo è il promemoria per farlo al fine di gestire e ridurre il rischio di diabete, pressione alta e aumento eccessivo di peso.
5. Gli antiossidanti riducono la formazione degli AGE
Il consumo di antiossidanti sotto forma di frutta, verdura e omega-3 ha la capacità di inibire la glicazione.
Gli antiossidanti possono anche svolgere un ruolo di prevenzione della formazione di AGE durante il processo di cottura. È stato dimostrato che la marinatura di pesce, pollo e altre carni con limone, lime o aceto per un'ora può ridurre la formazione di AGE, renderli più morbidi e migliorarne il sapore [5].
6. Inibizione della produzione di AGE con composti alimentari
Alcuni composti, tra cui cannella, chiodi di garofano, origano, pimento, zenzero, aglio, acido α-lipoico, carnitina, taurina, carnosina e benfotiamina, possono inibire la produzione di AGE. Sebbene non esista una soluzione dietetica per eliminare gli AGE, questi composti possono rallentare i loro effetti, offrendo potenziali benefici per il mantenimento di una pelle giovane.
LINEA DI FONDO
In sintesi, poiché gli zuccheri reagiscono con le proteine nel corso del tempo, gli AGE si accumulano nei nostri tessuti, influenzando il processo di invecchiamento e i suoi segni visibili. Tra le strategie per inibire e/o rallentare questo processo vi sono la riduzione dei metodi di cottura ad alta temperatura, l'aumento dell'assunzione di antiossidanti, il rispetto della quantità giornaliera di sale raccomandata e l'attività fisica. La comprensione e l'attuazione di questi consigli possono contribuire a uno stile di vita più sano, prevenendo l'eccessiva glicazione e sostenendo il naturale processo di invecchiamento dell'organismo.
Se avete intenzione di applicare questi consigli nella vostra vita quotidiana, potreste trarre beneficio anche dalla lettura del nostro articolo COME ELIMINARE LA VOGLIA DI ZUCCHERO.
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