ALLUNGARE I MUSCOLI DEI BICIPITI FEMORALI E MIGLIORARE LE SPACCATE

Volete migliorare la vostra spaccata? Diverse parti del corpo sono coinvolte nell'esecuzione delle spaccate, ma una delle più importanti è la zona degli hamstring. I muscoli del bicipite femorale sono responsabili dell'estensione dell'anca e mantenerli flessibili è essenziale per ottenere una spaccata profonda (o oversplit). Tuttavia, il bicipite femorale è anche una zona notoriamente tesa, che rende difficile un allungamento efficace. Può essere doloroso e persino causare lesioni se non si fa attenzione.

L'articolo che segue illustra l'anatomia del bicipite femorale, come allungarlo correttamente e alcuni cambiamenti nello stile di vita che si possono adottare per facilitarne la flessibilità.

COS'È IL TENDINE DEL GINOCCHIO?

Il bicipite femorale è uno dei tre muscoli posteriori della coscia che si collega al bacino e si estende fino al ginocchio. I muscoli hamstring si trovano nella parte posteriore della coscia. Sono responsabili dell'estensione dell'anca della gamba posteriore durante la spaccata e sono completamente tesi nella gamba anteriore della spaccata.

I muscoli principali che compongono gli hamstring sono tre: il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso. Il bicipite femorale è il più grande e potente dei tre muscoli. Si attacca al bacino tramite un tendine chiamato "capo lungo". Il semitendinoso e il semimembranoso si attaccano al bacino tramite un tendine comune chiamato "capo corto". Tutti e tre i muscoli lavorano insieme per estendere l'anca, flettere il ginocchio e ruotare esternamente le gambe. Svolgono altre funzioni minori.

COME SI IRRIGIDISCONO GLI HAMSTRINGS?

I bicipiti femorali sono un gruppo muscolare teso. Le ragioni sono molteplici. In primo luogo, i bicipiti femorali vengono utilizzati frequentemente nelle attività quotidiane, come camminare, salire le scale, fare squat ed eseguire molti altri movimenti delle gambe. In secondo luogo, il bicipite femorale lavora in antagonismo con i quadricipiti (i muscoli della parte anteriore della coscia). Di conseguenza, quando i quadricipiti si contraggono, gli hamstring si allungano. Con il passare del tempo, questo può portare a squilibri e a un irrigidimento cronico del muscolo. Inoltre, molte persone hanno una tendenza naturale alla "dominanza dei quadricipiti", ovvero utilizzano maggiormente i quadricipiti rispetto ai bicipiti femorali. Anche questo squilibrio può contribuire all'irrigidimento dei muscoli.

Infine, è importante notare che alcune persone hanno semplicemente gli hamstrings più stretti di altre a causa della genetica o di altri fattori.

COME ALLUNGARE CORRETTAMENTE I TENDINI DEL GINOCCHIO PER MIGLIORARE LA SPACCATA?

Esistono diversi modi per allungare i bicipiti femorali. La cosa più importante è concentrarsi sulla qualità piuttosto che sulla quantità. Ogni allungamento deve durare almeno 30 secondi, meglio se più a lungo se si riesce a tollerarlo.

Un altro consiglio importante è quello di concentrarsi sulla respirazione profonda durante lo stretching. Questo aiuterà a rilassare il muscolo e vi permetterà di affondare più a fondo nell'allungamento.

Ecco alcuni dei migliori stiramenti per gli hamstring:

• Stiramento degli arti inferiorida sdraiati: Sdraiatevi sulla schiena ed estendete le due gambe verso l'alto (o una alla volta, mantenendo i fianchi allineati). Flettete i piedi e usate una cinghia o un asciugamano intorno ai piedi per allungare la gamba più in alto, premendo i fianchi a terra. Contraete i quadricipiti per creare un allungamento ancora più profondo grazie all'attivazione dei muscoli antagonisti. Mantenere per 30 secondi o più.

• Allungamento degli arti inferiori da seduti: Sedetevi a terra con una gamba dritta davanti a voi e l'altra piegata al ginocchio. Allungatevi in avanti con la schiena dritta e cercate di toccare le dita dei piedi o di tenere il piede. Mantenere per 30 secondi o più.

• Allungamento degli arti inferiori in piedi: Alzatevi in piedi e appoggiate un piede su una sedia, una panca o un gradino, oppure su una parete se siete avanzati. Mantenendo la schiena dritta, piegatevi in avanti sui fianchi fino a sentire uno stiramento nella parte posteriore della coscia. Mantenere per 30 secondi o più.

• Piegamento in avanti: Iniziate stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Piegatevi in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta, fino a sentire un allungamento nella parte posteriore delle cosce. Mantenere per 30 secondi o più.

COSE DA EVITARE PER PREVENIRE I TENDINI DEL GINOCCHIO TESI

Ci sono alcune cose da evitare per prevenire lo stiramento dei tendini del ginocchio. Innanzitutto, evitate di stare seduti per lunghi periodi di tempo, alzatevi e muovetevi di tanto in tanto. Stare seduti troppo a lungo può accorciare i muscoli degli hamstring. Poiché i tendini del ginocchio si collegano alle ossa del sedere e si inseriscono sotto il ginocchio, il fatto di avere le ginocchia piegate mette il muscolo in una posizione accorciata. La posizione seduta può anche rendere i glutei troppo passivi, peggiorando la tensione dei tendini del ginocchio. Se dovete stare seduti per lunghi periodi, provate ad assumere posizioni diverse per sciogliere i tendini del ginocchio. Una palla da ginnastica (detta anche physioball) è un'ottima alternativa alla sedia, in quanto deve mantenere costantemente l'equilibrio, stimola diversi muscoli e può aprire i fianchi e spostare il peso.

In secondo luogo, evitate di allenare troppo i quadricipiti. Come già detto, la dominanza dei quadricipiti può portare a squilibri e tensioni nel gruppo muscolare degli hamstring. Concentratevi sull'allenamento dei bicipiti femorali in egual misura rispetto a quello dei quadricipiti (o anche di più) per evitare questo squilibrio.

Infine, evitate di allungare i muscoli a freddo. Riscaldatevi sempre prima dello stretching, con una leggera attività cardiovascolare per aumentare la frequenza cardiaca o facendo movimenti attivi per almeno dieci minuti prima dello stretching. Questo aiuta a prevenire le lesioni e consente di ottenere un allungamento più profondo.

CONCLUSIONE

Il bicipite femorale è un gruppo muscolare comunemente teso. Il problema è spesso dovuto a squilibri, sovrallenamento dei quadricipiti, stile di vita o semplicemente genetica.

Per prevenire questo problema, quando si effettua lo stretching del bicipite femorale bisogna privilegiare la qualità rispetto alla quantità. Inoltre, evitate di stare seduti per lunghi periodi e allenate i bicipiti femorali insieme ai quadricipiti. Infine, riscaldatevi prima dello stretching per evitare lesioni e per consentire un allungamento più profondo.

Seguendo questi consigli, il vostro corpo avrà la possibilità di migliorare la vostra spaccata senza subire lesioni.

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