4 TRUCCHI PER MANTENERE LA FLESSIBILITÀ QUANDO SI INVECCHIA
L'invecchiamento è un processo di spostamento dell'equilibrio.
A partire dai 30 anni, la flessibilità diminuisce continuamente. Gli effetti dello stress aumentano e la nostra capacità di recupero diminuisce. Si verifica una perdita di acqua nei tessuti e nei dischi intervertebrali, una maggiore rigidità delle articolazioni e una diminuzione dell'elasticità di muscoli e tendini.
Per invecchiare in modo sano è necessario impegnarsi a seguire uno stile di vita corretto, che comprenda anche la dieta e l'integrazione. Se seguite una pratica di flessibilità estrema, dovrete anche adattare il vostro allenamento al passare degli anni. Per ogni livello di flessibilità, è necessario mantenere una pratica regolare e un corretto equilibrio tra allenamento della forza e della mobilità.
Prima di fornire i trucchi per evitare la perdita di flessibilità, ecco i quattro fattori principali che riducono la flessibilità con l'età.
- I muscoli possono indebolirsi e irrigidirsi, riducendo direttamente la flessibilità e ostacolando i movimenti.
- Il tessuto connettivo come i tendini possono irrigidirsi, perdere elasticità o indebolirsi con l'età.
- Articolazionile capsule articolari e la cartilagine possono infiammarsi, degradarsi o ostruirsi.
- Il controllo neurale controllo dei muscoli e dei movimenti diminuisce, provocando ulteriori rischi di lesioni.
Comprendendo questo processo fisico, dovreste essere in grado di trovare e mantenere l'equilibrio con il passare degli anni. La capacità dei tessuti muscolari e connettivi di allungarsi (allungarsi) può essere raggiunta a qualsiasi età se rispettiamo il nostro nuovo equilibrio fisiologico. Ecco quattro consigli per evitare il declino di queste quattro componenti.
1- DARE PRIORITÀ ALLA FLESSIBILITÀ ATTIVA
Con l'età, le fibre muscolari diminuiscono di numero e si riducono di volume. Il tessuto muscolare si ripristina più lentamente e il tessuto muscolare sprecato viene sostituito da un tessuto duro e fibroso.
La flessibilità richiede la capacità di muovere i muscoli attraverso ampi intervalli senza dolore; questa azione si basa su forza, massa muscolare e controllo muscolare. Perdendo muscoli e forza, si smette di utilizzare una certa gamma (di raggiungere una determinata posizione) e si perde la flessibilità che richiede quella posizione. Da qui l'importanza di una pratica attiva della flessibilità, soprattutto con l'avanzare dell'età.
Dal punto di vista biologico, i cambiamenti muscolari a lungo termine comportano un forte cambiamento della composizione del muscolo, che passa da reattivo ed elastico - in grado di tornare alla normale lunghezza di riposo dopo uno stiramento, come un elastico nuovo - a rigido e poco reattivo. I muscoli contengono componenti contrattili e visco-elastici passivi; la perdita naturale e graduale di elastina e collagene nella serie muscolare fa sì che il muscolo vero e proprio sia meno flessibile. Ha una maggiore resistenza interna all'allungamento.
Cosa si può fare per prevenire la perdita muscolare specifica:
È possibile prevenire le disfunzioni della meccanica muscolare, come la reticolazione, e mantenere le capacità muscolari e la reattività allungando i muscoli in modi diversi.
- Con il peso-per lavorare attraverso l'intera gamma e assicurarsi che i muscoli siano attivi.
- Dinamico-Per mantenere il comfort dell'allungamento-accorciamento dei muscoli.
- Progressivo-per sbloccare nuovi range e migliorare il comfort in quelli finali.
La forza nell'intero range è la soluzione al declino della mobilità. Le persone naturalmente flessibili sottovalutano l'importanza della flessibilità attiva. Si allungano passivamente, ma perdono la forza nell'arco di movimento finale. Con l'avanzare dell'età, la flessibilità attiva dovrebbe diventare ancora più prioritaria. Aiuta a sostenere la massa muscolare e la forza, previene l'instabilità delle articolazioni e costituisce la base di tutti i movimenti. Inoltre, assicuratevi che la vostra dieta sia ricca di proteine biodisponibili per sostenere i muscoli.
2- ALLENARE L'ESTREMO RAGGIO D'AZIONE IN MODO SICURO
Come i muscoli, il ricambio dei tendini (il tasso di crescita e di decadimento) rallenta con l'età. Costruito sul collagene, il tessuto connettivo collegato ai muscoli, come i tendini e le fasce, ha anche un elemento elastico. Si allunga maggiormente alle estremità. La giunzione miotendinea, che collega il muscolo al tendine, è il punto in cui si verifica la maggior parte delle lesioni.
La scarsa salute dei tendini compromette la flessibilità, in quanto i tendini diventano più rigidi e meno reattivi. La flessibilità è di per sé importante per proteggere i tendini - ciò che non si piega, spesso si rompe - ma si basa anche sul fatto che siano sani, forti e in grado di lavorare in quegli intervalli finali cruciali.
Cosa si può fare per prevenire il decadimento del tessuto connettivo:
Non ignorate mai i dolori articolari! I dolori articolari possono essere un segno che i vostri tendini sono in uno stato infiammatorio, ignorarli li indebolirà con il tempo e li farà invecchiare prematuramente. Il dolore è un modo in cui il corpo comunica. È necessario ascoltarlo. Per capire meglio il tipo di dolore che provate e il suo significato, consultate la sezione"Rimanere liberi da infortuni".
Inoltre, una pratica regolare della flessibilità dinamica, ponderata e progressiva, come discusso nella sezione "Cambiamento muscolare", aiuta a mantenere la reattività dei tendini, prevenendo rigidità indesiderate e resistenza interna. Vogliamo assicurarci che i tendini siano rafforzati anche attraverso movimenti regolari a bassa intensità, come i saltelli, che sviluppano la forza per controllare il carico dinamico.
3- CONSISTENZA E CONTROLLO DELLA SALUTE GENERALE
Le articolazioni stesse sono un fattore limitante per il movimento e la mobilità di molti di noi con l'avanzare dell'età. La riparazione delle articolazioni influenza diversi processi che decadono con l'avanzare dell'età:
- La perdita di muscoli e di forza destabilizza le articolazioni e ne riduce il controllo.
- Ilricambio di collagene si riduce, il che significa tendini più deboli e non sani.
- L'infiammazione e il posizionamento delle ossa possono modificare il movimento dell'articolazione.
- L'indebolimento o il deterioramento dei tessuti articolari (come la cartilagine e le borse) limita il movimento senza dolore.
È difficile essere flessibili quando le posizioni in cui si cerca di entrare sono meccanicamente limitate o dolorose. Tali restrizioni cambiano radicalmente il modo di muoversi e non è raro che il disagio limiti il movimento. Questo tipo di cambiamenti può essere grave, soprattutto se è legato a problemi alla capsula, alla borsa o alla cartilagine. Allo stesso modo, la sensibilità ossea e l'infiammazione, associate in particolare all'osteoartrite, possono essere dolorose e richiedere l'intervento di un medico. Alcuni di questi problemi non possono essere risolti con lo stretching. Un aumento dei depositi di calcio e delle aderenze sono altri cambiamenti fisici naturali attribuiti all'invecchiamento. La scienza suggerisce che lo stress ossidativo svolge un ruolo importante nel legame tra invecchiamento e osteoartrite. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per creare una strategia preventiva a livello molecolare della funzione cellulare.
Cosa si può fare per rallentare la degenerazione articolare:
Una tattica sicura è quella di mantenersi in salute a livello molecolare per rallentare questi cambiamenti. Esami del sangue regolari vi aiuteranno a capire se avete qualche carenza, che potrete in parte correggere modificando lo stile di vita. Mangiate in modo pulito, date priorità al sonno, rimanete idratati e ingerite abbastanza proteine per favorire il recupero. Inoltre, la flessibilità e l'attività regolare riducono il rischio di sviluppare patologie articolari. Una routine di movimento dedicata e costante li mantiene in salute: l'immobilità è il nemico. Boris Vallejo, allenatore nazionale francese della Federazione Francese di Tennis, spiega attentamente come i tennisti professionisti utilizzano queste tattiche. Il movimento crea naturalmente riparazione mantenendo una buona osmosi interna e previene il ciclo del dolore che porta ai problemi. Tenete sempre presente che il tempo di recupero diventa maggiore con l'avanzare dell'età. Tutto è più veloce da perdere e più difficile da guadagnare; una pratica costante e uno stress estremo meno puntuale sul corpo è fondamentale.
4. SFIDARE IL SISTEMA NEURALE OGNI GIORNO
Anche il sistema neurale - cervello, nervi e giunzioni neuromuscolari - si degrada con il tempo. Il lento declino di questi sistemi è importante per la flessibilità. Quando fate stretching, non state solo allungando i muscoli, ma state migliorando il comfort del vostro corpo nelle posizioni allungate, e questo dipende interamente dalla vostra stabilità e dal vostro controllo in quelle posizioni. Le alterazioni del sistema nervoso causano una riduzione del tono e della capacità di contrazione dei muscoli. La rigidità e la composizione di un muscolo sono protette dalla forza e dal movimento controllato, ma ilcontrollo è fondamentale. Con il declino neuromuscolare, perdiamo il controllo motorio e aumentiamo il rischio di microlesioni a tutti i livelli. Quando costruiamo il controllo, miglioriamo sia la nostra resistenza agli infortuni sia ciò che possiamo fare con la flessibilità che abbiamo. In questo modo, possiamo formare una flessibilità sicura e performante.
Cosa si può fare per mantenere un sistema neuromuscolare efficiente:
Allenarsi con un'ampia varietà di tecniche e movimenti. È facile rimanere nella propria zona di comfort ripetendo le stesse cose per tutta la vita. Le conseguenze funzionali dell'applicazione di stimoli motori diversi e nuovi durante la contrazione muscolare sono molto importanti per mantenere il sistema neuromuscolare in forma. Imparare nel movimento
RIFLESSIONI FINALI
I cambiamenti che si verificano con l'avanzare dell'età - dall'irrigidimento alla diminuzione del controllo neurale fino alle modifiche del sistema muscolo-scheletrico - sono in parte sotto il nostro controllo. Il modo in cui la nostra flessibilità cambia è soggetto a molti processi che interagiscono con lo stile e le scelte di vita!
Ciò che fate e come lo fate sono fattori chiave per la vostra flessibilità, a partire dalla giovane età. Prendete in considerazione i cambiamenti legati all'età e adattate la vostra pratica di conseguenza. L'invecchiamento non è un motivo per smettere di fare le cose che vi interessano. Potete non solo mantenere, ma anche sviluppare la vostra flessibilità a qualsiasi età. Comprendendo come il vostro corpo lavora e affronta il tempo, potrete adattare il vostro allenamento di flessibilità e mantenere un sano equilibrio attraverso i decenni.
Un ultimo consiglio: Anticipate i cambiamenti di flessibilità prima di doverli affrontare!
*Questo documento non sostituisce la consulenza medica. Siete voi i responsabili della vostra salute. Consultate un professionista della salute prima di utilizzare una qualsiasi delle tecniche contenute in questo documento.
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