COME RIDURRE L'INDOLENZIMENTO MUSCOLARE E ACCELERARE IL RECUPERO
Se siete come la maggior parte delle persone, probabilmente provate indolenzimento muscolare dopo un allenamento intenso. Sebbene sia normale avvertire un certo fastidio dopo una sessione intensa in palestra, un indolenzimento eccessivo può interferire con la routine quotidiana e rendere difficile la ripresa dell'attività fisica.
L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è una condizione che causa dolore e rigidità muscolare da moderata a estrema e colpisce i muscoli dopo l'attività fisica. Di solito inizia 12-24 ore dopo l'esercizio. L'indolenzimento muscolare raggiunge l'apice circa 24-72 ore dopo l'allenamento. L'indolenzimento muscolare è causato da microscopiche lacerazioni del tessuto muscolare dopo un sovraccarico. Molti atleti amano l'indolenzimento muscolare perché è il segno che si sono allenati duramente e che potrebbe verificarsi una crescita muscolare. Tuttavia, un indolenzimento eccessivo ritarda la capacità di riprendere l'allenamento successivo, rallentando i miglioramenti nel percorso di fitness. Sebbene l'ipertrofia (crescita muscolare) sia un buon segno, dover recuperare per giorni tra una sessione e l'altra è una cosa da non fare. Per fortuna, potete fare diverse cose per ridurre l'indolenzimento muscolare e accelerare il recupero.
INCLUDERE PROTEINE PRIMA E DOPO L'ALLENAMENTO
Quando ci si allena, le fibre muscolari si danneggiano. Per ridurre e riparare i danni, è importante assumere proteine prima e dopo l'allenamento. Le proteine di qualità forniscono gli aminoacidi necessari per riparare il tessuto muscolare. Inoltre, aiutano ad attenuare l'infiammazione riducendo il rilascio di citochine infiammatorie. Utilizzate le proteine più biodisponibili per un recupero migliore.
Per quanto riguarda il consumo di proteine, le opinioni e le raccomandazioni variano a seconda delle esigenze e del peso: si va da 0,5 g a 2,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Una buona regola è quella di consumare proteine di qualità a ogni pasto, soprattutto se ci si allena e si vogliono aumentare i muscoli.
Ci sono molte fonti di proteine che si possono aggiungere alla dieta, tra cui carni magre, pollame, pesce, uova, latticini, noci, semi e legumi. Per essere sicuri di coprire il proprio fabbisogno proteico, si possono assumere ulteriori proteine da polveri proteiche di qualità. L 'integratore di collagene FLEXIBLE contiene 9 g di proteine di collagene pulite per misurino, senza riempitivi, zuccheri o dolcificanti aggiunti.
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CARBOIDRATI E ACIDI GRASSI OMEGA-TRE
Oltre alle proteine, i carboidrati e gli acidi grassi omega-tre sono importanti per ridurre l'indolenzimento muscolare e accelerare il recupero. I carboidrati aiutano a ricostituire le riserve di glicogeno, che si esauriscono durante l'esercizio. Il glicogeno è la forma di immagazzinamento del glucosio, che viene utilizzato dai muscoli per produrre energia. Gli acidi grassi omega-3 possono contribuire a ridurre l'infiammazione causata da un allenamento intenso e i DOMS dopo esercizi eccentrici. Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga, come l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), hanno potenti effetti antinfiammatori.
I carboidrati sani possono essere assunti dal pane e dai cereali integrali, dalle verdure amidacee come le patate e il mais e da vari tipi di frutta. Buone fonti di acidi grassi omega-tre sono il salmone, il tonno, lo sgombro, le aringhe, le sardine, l'olio di semi di lino, l'olio di semi di chia e le noci. È inoltre possibile assumere integratori come capsule di olio di pesce o di olio di semi di lino.
BERE MOLTI LIQUIDI
Quando si suda, si perdono acqua ed elettroliti come sodio e potassio. Questi elettroliti sono necessari per una corretta idratazione e aiutano a far funzionare correttamente i muscoli. Ecco perché è essenziale bere molti liquidi prima, durante e dopo l'esercizio.
La disidratazione provoca rigidità e ritardi nel recupero muscolare. Inoltre, provoca debolezza muscolare. Una scarsa assunzione di acqua durante l'attività fisica può anche peggiorare il DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) e allungare i tempi di recupero. (Leggi La dieta della flessibilità)
DORMIRE!
È quando si dorme che il corpo ripara in modo più efficiente il tessuto muscolare. Il sonno ha due stati fondamentali: il sonno non rapido degli occhi (NREM) e il sonno rapido degli occhi (REM). Il sonno NREM è suddiviso in tre stadi che vanno dal sonno leggero (stadi N1 e N2) al sonno profondo (stadio N3). È stato ipotizzato che il sonno, soprattutto quello a onde lente (stadio N3), sia fondamentale per il recupero fisico grazie alla sua relazione con il rilascio dell'ormone della crescita[1].
MASSAGGIO DEI TESSUTI PROFONDI
Il massaggio dei tessuti profondi può contribuire a ridurre l'indolenzimento muscolare sciogliendo le aderenze, o nodi, nei muscoli. Contribuisce inoltre a migliorare la circolazione e a ridurre l'infiammazione.
Per ottenere il massimo beneficio dal massaggio dei tessuti profondi, è necessario eseguirlo subito dopo l'esercizio. Se si aspetta troppo, i muscoli avranno già iniziato a ripararsi e il massaggio sarà meno efficace.
Potete farvi massaggiare i tessuti profondi da un professionista o usare un foam roller o una palla da lacrosse per auto-massaggiarvi. (Leggi 13 strumenti che gli atleti d'élite usano per migliorare la loro flessibilità)
FARE BAGNI DI GHIACCIO O USARE LA CRIOTERAPIA
I bagni di ghiaccio o la crioterapia su tutto il corpo sono due metodi più efficaci per ridurre l'indolenzimento muscolare e accelerare il recupero. Agiscono riducendo l'infiammazione e il rilascio di citochine infiammatorie.
I risultati di una recente meta-analisi, composta da un totale di 59 studi che hanno coinvolto 1.367 pazienti, hanno esaminato l'effetto delle terapie del freddo e del caldo sul sollievo dal dolore nei pazienti con indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata [2]. Se si considera l'efficacia dell'intervento, la crioterapia è una scelta primaria per alleviare il dolore nelle 48 ore successive all'esercizio fisico.
La crioterapia su tutto il corpo viene effettuata in una camera speciale dove si viene esposti ad aria estremamente fredda per due o tre minuti. La camera è in genere impostata a -110-140 gradi Celsius. L'immersione in acqua fredda è una buona alternativa se non si ha accesso alla crioterapia.
Sia i bagni di ghiaccio che la crioterapia possono essere scomodi, ma sono efficaci per ridurre l'indolenzimento muscolare e accelerare il recupero.
Per ulteriori suggerimenti sullo stile di vita antinfiammatorio, consultare il libro ALMOST PERFECT.
LA LINEA DI FONDO
L'indolenzimento muscolare è un effetto collaterale comune dell'esercizio fisico, ma ci sono cose che si possono fare per ridurlo e accelerare il recupero. Bevete molti liquidi, dormite di più, fate massaggi profondi, fate bagni di ghiaccio o usate la crioterapia su tutto il corpo. Soprattutto, è bene seguire una dieta sana ed equilibrata che contenga molte proteine, grassi sani (soprattutto Omega-3) e carboidrati complessi.
Seguendo questi consigli, riuscirete a ridurre l'indolenzimento muscolare e ad accelerare il recupero, in modo da poter tornare alla vostra routine di allenamento il più rapidamente possibile. Buon allenamento!
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