L'ART DE LA FLEXIBILITÉ - DES TECHNIQUES D'ÉTIREMENT EXPLIQUÉES SCIENTIFIQUEMENT.

Explorons la base des techniques d'étirement les plus efficaces qui sont au cœur de la technique de poésie physique. Il existe des milliers de façons de s'étirer. Dans cet article, nous vous expliquons les plus efficaces et nous vous expliquons pourquoi.

ÉTIREMENT ISOMÉTRIQUE

L'étirement isométrique est un étirement statique impliquant une tension musculaire . Tout en effectuant un étirement, vous appliquez une résistance avec les mêmes groupes musculaires que vous étendez. Par exemple, pendant que vous êtes en grand écart, vous poussez contre le sol sous vous, comme si vous vouliez fermer vos jambes à travers le sol.

Vous pouvez utiliser n’importe quel objet statique comme résistance. Alternativement, vous pouvez appliquer une résistance à vos propres membres – étirer vos muscles ischio-jambiers en tenant votre pied en est un exemple – en tirant et en poussant – ou demander à un partenaire de le faire.

Il est essentiel d'être bien préparé avant ce type d'étirement car il y a une sollicitation accrue des muscles sur lesquels nous nous concentrons. Échauffez-vous avec un entraînement de force ou un entraînement cardiovasculaire en utilisant les groupes musculaires que vous souhaitez étirer. Idéalement, maintenez votre fréquence cardiaque au-dessus de 130 bpm pendant au moins 10 minutes. Lorsque vous vous concentrez sur un groupe musculaire plus petit ou si le muscle a été blessé, n'appliquez pas de contraction maximale.

Voici un exemple d'étirement isométrique :

1. Entrez dans la phase passive.
2. Activez le muscle étiré pendant 15 secondes (en résistant à un objet statique ou à un partenaire).
3. Détendez le muscle pendant 30 secondes.

Il existe un point idéal immédiatement après le relâchement de la tension, lorsqu'il est possible d'acquérir une amplitude de mouvement supplémentaire. Si on le manque, je trouve le corps déjà capable de résister à une poussée ultérieure. Voici pourquoi.

La science derrière le timing de l'étirement isométrique

L'organe tendineux de Golgi (GTO) est un organe récepteur sensoriel proprioceptif qui détecte les changements de tension musculaire. Il est situé à l'insertion des fibres musculaires squelettiques dans les tendons. Lorsqu'un muscle est allongé, le fuseau musculaire (un propriocepteur situé dans le « ventre » du muscle) crée une contraction réflexe pour protéger le corps. Cela avertira également le cerveau que les articulations et les tissus mous risquent d’être trop étirés.

Si vous vous étirez suffisamment longtemps, le GTO prendra le relais et inhibera le fuseau musculaire pour créer les contractions, permettant ainsi un étirement plus profond. Ce processus réactif est appelé réaction d’allongement.

La réaction d'allongement est possible parce que le signal du GTO à la moelle épinière est suffisamment puissant pour surmonter le signal des fuseaux musculaires indiquant aux muscles de se contracter. En d’autres termes, le GTO écrase le fuseau musculaire.

Après un étirement isométrique complet, les fibres que vous avez allongées peuvent ne plus pouvoir se contracter à cause de cette réaction d'allongement. Cela explique la sensation étrange que vous pouvez ressentir après un étirement isométrique profond : les muscles que vous venez de travailler sont incapables de se contracter et d'effectuer même un travail minimal. Par exemple, après avoir étiré un écart médian (grand écart), vous vous retrouvez incapable de fermer vos jambes : les muscles intérieurs de vos jambes ne peuvent pas rapprocher vos pieds. Cet affaiblissement est généralement le signe que vos fibres musculaires conservent les nouvelles informations allongées. Ils s'habituent à leur limite trop étendue et vous permettent de continuer à augmenter votre flexibilité.

Parmi les techniques d'étirement statique, l'isométrique est particulièrement efficace puisque les muscles sont activés (contractés) sur une amplitude de mouvement complète. Un avantage supplémentaire : les étirements isométriques semblent réduire la quantité de douleur ressentie lors de l'étirement.

Les étirements isométriques sont la base des étirements PNF , mon outil d'excellence pour une esthétique (lignes longues, forme parfaite) et un corps en mouvement efficace et souple.

ÉTIREMENT PNF

La facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) est une forme plus avancée d’entraînement de flexibilité. Cela implique à la fois l’étirement et la contraction (activation) d’un groupe musculaire ciblé pour obtenir une flexibilité statique maximale. De nombreuses études sur des athlètes d’élite et des non-athlètes se sont révélées être les plus efficaces pour améliorer la flexibilité passive.

La technique de la poésie physique repose fortement sur ses bienfaits. J'ai adapté le PNF commun au fil des années pour mieux répondre à la réalité et aux défis des artistes physiques. Il donne les meilleurs résultats lorsqu'il est associé à une action active de flexibilité comme expliqué dans l'étude clinique suivante : Étirements de facilitation neuromusculaire proprioceptive : mécanismes et implications cliniques

« L'étirement PNF est positionné dans la littérature comme la technique d'étirement la plus efficace lorsque l'objectif est d'augmenter l'amplitude de mouvement (ROM), en particulier pour les modifications à court terme de l'ROM. En tenant dûment compte de l'hétérogénéité des recherches appliquées sur les étirements PNF, un résumé des résultats suggère qu'une technique d'étirement PNF « active » permet d'obtenir les plus grands gains en termes de ROM, par exemple en utilisant une contraction raccourcissante du muscle opposé pour placer le muscle cible en étirement. , suivie d'une contraction statique du muscle cible'.

La formation PNF est plus pratique avec un partenaire, mais il existe d'excellentes alternatives si l'on la fait en solo (voir photo ci-dessous).

La plupart des techniques d'étirement PNF se limitent à la contraction isométrique des muscles agonistes (poussée). Certains appliquent également une contraction isométrique du muscle antagoniste (maintenir), contractant le groupe musculaire opposé à ceux initialement contractés et tirés. Quelle que soit la technique, vous devez détendre les muscles pendant 10 à 20 secondes à la fin d'un cycle. J'ai trouvé contre-productif de me retirer complètement de ce poste ; par conséquent, je ne relâche que légèrement l'étirement, et de cette façon, je suis prêt plus rapidement pour le prochain tour tout en donnant à mes muscles la pause nécessaire.

POÉSIE PHYSIQUE 'ACTIVE' PNF

1. Mettez-vous en position d’étirement pendant 10 secondes.
2. Poussez contre la résistance pendant 10 secondes.
3. Étirez (passivement) le groupe musculaire que vous venez de contracter pendant 10 secondes.
4. Tenez sans assistance (actif) pendant 10 secondes en utilisant le groupe musculaire opposé.
5. Répétez l'action n°2 (pousser).
6. Répétez l’action n°3 (étirer).
7. Détendez-vous pendant 10 secondes (20 si vous êtes débutant et avez besoin de vous acclimater).

Répétez le cycle 3 fois pour chaque zone donnée.

La science derrière l’étirement PNF

Comme mentionné ci-dessus, lors d'un étirement isométrique, lorsque le muscle effectuant la contraction isométrique est détendu, il conserve sa capacité à s'étirer au-delà de sa longueur maximale initiale. Le PNF utilise également ce point idéal de vulnérabilité, provoqué par la réaction d'allongement, et profite de cette amplitude de mouvement accrue en soumettant immédiatement le muscle contracté à un étirement passif.

Nous savons maintenant que la contraction isométrique du muscle étiré (agoniste) accomplit plusieurs choses et aide à préparer les récepteurs d'étirement du fuseau musculaire à accepter un étirement plus important. Lors de la contraction musculaire opposée (action de maintien – muscles antagonistes activés), de nombreuses fibres à contraction rapide des muscles en contraction se fatiguent et créent une relaxation supplémentaire du groupe musculaire primaire étiré. En conséquence, les muscles sont davantage empêchés de se contracter lors d’un étirement ultérieur qui pourrait survenir après une contraction volontaire. D’où la validité de la contraction antagoniste ajoutée (maintien actif) qui caractérise la méthode de Poésie Physique.

Je pratique cette technique d'étirement pour gagner en souplesse. J'utilise de simples étirements passifs pour la rééducation ou la récupération. Les étirements pour augmenter la flexibilité ne devraient pas être relaxants ; il doit s'agir d'une pratique engagée et très consommatrice d'énergie. Lorsque vous effectuez un PNF, vous devez vous concentrer sur l'action et vous fier aux retours de votre corps : n'appliquez pas de résistance si votre ischio-jambier étendu « hurle » de douleur.

Même si j’ai essayé de résumer les faits essentiels, je suis conscient que cela représente beaucoup d’informations. Faites-moi savoir si vous souhaitez que je donne plus d'exemples dans une prochaine newsletter ou s'il y a des points que vous souhaiteriez clarifier.

*Ce document ne remplace pas un avis médical. Vous êtes responsable de votre santé. Consultez un professionnel de la santé avant d’utiliser l’une des techniques décrites dans ce document.