LE RÔLE DU MAGNÉSIUM DANS LA SANTÉ OSSEUSE, LA FONCTION MUSCULAIRE ET LA QUALITÉ DU SOMMEIL

Le magnésium est crucial pour plus de 300 réactions chimiques au sein de notre corps, influençant des processus tels que la production d'énergie, la régulation de la pression artérielle, la contraction musculaire et la fonction immunitaire. Par conséquent, un apport insuffisant en magnésium peut avoir un impact profond sur notre santé globale.

LE RÔLE INTÉGRAL DU MAGNÉSIUM DANS LES FONCTIONS CORPORELLES

Dans cet article, nous explorons les divers rôles du magnésium dans divers processus physiologiques, notamment son impact sur la qualité du sommeil, la fonction musculaire et la santé des os. De plus, nous examinons les formes de magnésium les plus efficaces pour la supplémentation. Dans notre publication précédente, AU-DELÀ DE L'INSOMNIE ET ​​DES DOULEURS MUSCULAIRES : COMMENT RECONNAÎTRE UNE DÉFICIENCE EN MAGNÉSIUM , nous avons détaillé d'autres implications sur la santé d'un apport insuffisant en magnésium, ses principales sources alimentaires et les stratégies pour identifier les symptômes de carence.

UN MODE DE VIE ACTIF AMPLIFIE LE BESOIN D'APPORT EN MAGNÉSIUM

L'apport quotidien recommandé en magnésium diffère en fonction de l'âge, du sexe et du stade de la vie, atteignant environ 320 milligrammes pour les femmes et 420 milligrammes pour les hommes. Néanmoins, les personnes ayant une activité physique régulière connaissent une demande accrue en magnésium, parfois jusqu'à 20 %, en raison de pertes plus importantes de ce minéral par la transpiration et le stress physique de l'exercice.

QUELLE FORME DE MAGNÉSIUM EST LA PLUS EFFICACE

Les taux d'absorption dépendent du statut en magnésium d'un individu et varient généralement entre 30 % et 50 %. Cependant, ils peuvent varier considérablement, atteignant des maximums de 80 % et des minimums de 20 %. Les sels de magnésium organiques tels que le citrate de magnésium, le glycinate de magnésium et le malate de magnésium sont connus pour être plus facilement absorbés et efficaces pour la supplémentation.

Les sels inorganiques comme le sulfate et le carbonate présentent une biodisponibilité plus faible. Pour approfondir le concept de biodisponibilité, vous pouvez explorer notre article L' IMPORTANCE DE LA BIODISPONIBILITÉ .

Le thréonate de magnésium, une autre forme spécifique de magnésium, a retenu l'attention en raison de son impact potentiel sur les fonctions cérébrales et la qualité du sommeil. Cependant, les recherches étayant ces affirmations sont actuellement insuffisantes pour fournir des preuves concluantes.

L'IMPORTANCE DU MAGNÉSIUM POUR LA SANTÉ DES OS À PARTIR DE L'ÂGE

La diminution de la densité osseuse à mesure que nous vieillissons augmente le risque de fractures et d’ostéoporose, une préoccupation particulièrement importante pour les femmes ménopausées. Les nutriments essentiels comme le calcium et la vitamine D sont bien connus pour leur rôle dans le renforcement des os, mais le magnésium est un minéral puissant à cet égard. Il soutient non seulement la densité osseuse, mais est également vital pour le métabolisme de la vitamine D, un acteur clé de la santé des os. Un apport adéquat en magnésium garantit une utilisation efficace de la vitamine D, favorisant ainsi des os plus solides et réduisant le risque de carence en cette vitamine essentielle.

La plage normale des taux de magnésium dans le sang se situe généralement entre 0,75 et 0,95 millimoles par litre (mmol/L). Cependant, ces valeurs peuvent varier légèrement selon les étalons de référence du laboratoire. Il est essentiel que les individus consultent des professionnels de la santé pour interpréter avec précision leurs niveaux spécifiques de magnésium, car la plage optimale peut dépendre de divers facteurs, notamment l'âge, les antécédents médicaux et les médicaments concomitants.

DU MAGNÉSIUM POUR DE MEILLEURES PERFORMANCES MUSCULAIRES ET MOINS DE CRAMPES

Les crampes musculaires surviennent lorsque les muscles se contractent involontairement et ne parviennent pas à se détendre. Ils sont généralement causés par des déséquilibres électrolytiques (minéraux vitaux pour la fonction musculaire) ou par une surutilisation et une fatigue musculaire. Les crampes musculaires sont généralement ressenties lors d'états physiologiques altérés, notamment la grossesse, l'exercice, certaines conditions médicales telles que les maladies métaboliques et neurologiques et le traitement avec certains médicaments comme les diurétiques. Plusieurs études indiquent que les crampes musculaires sont plus fréquemment observées chez les personnes âgées, les femmes enceintes et les sportifs.

Les muscles excessivement sollicités ou fatigués sont plus sensibles aux crampes. Des contractions musculaires prolongées ou répétitives peuvent entraîner l'accumulation de sous-produits métaboliques, tels que l'acide lactique, qui peuvent irriter les fibres musculaires et déclencher des crampes.

La supplémentation en magnésium peut aider à soulager les crampes musculaires en régulant les contractions musculaires et en agissant comme un bloqueur naturel de calcium pour aider les muscles à se détendre. De plus, il peut aider à équilibrer les électrolytes, ce qui est crucial pour la fonction musculaire et la prévention des crampes. D'un point de vue fonctionnel, des recherches expérimentales suggèrent qu'une supplémentation en magnésium pourrait potentiellement améliorer les performances physiques en améliorant l'absorption du glucose et en réduisant l'accumulation de lactate dans nos muscles. Cependant, l’efficacité de la supplémentation en magnésium dans la prévention ou le traitement des crampes musculaires nécessite des recherches plus approfondies.

LE MAGNÉSIUM POUR LA QUALITÉ DU SOMMEIL

Le magnésium améliore la qualité du sommeil en régulant les neurotransmetteurs qui calment le système nerveux et préparent le corps au sommeil. Il se lie également aux récepteurs de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), les mêmes récepteurs de neurotransmetteurs ciblés par les médicaments induisant le sommeil, favorisant un effet calmant sur le cerveau et le système nerveux. De plus, le magnésium est impliqué dans la synthèse de la mélatonine, une hormone qui régule les cycles veille-sommeil, et il peut aider les muscles à se détendre, ce qui peut également réduire les crampes perturbant le sommeil. Cette combinaison d’impacts neurologiques et physiques peut contribuer à un sommeil plus réparateur et plus paisible.

Bien que les recherches cliniques sur le magnésium et le sommeil soient limitées, des études ont montré qu'une dose de 225 à 500 mg de magnésium peut entraîner une amélioration de la qualité du sommeil [3].

CONSIDÉRATIONS ALIMENTAIRES POUR MAXIMISER L'ABSORPTION DU MAGNÉSIUM

Malheureusement, plusieurs aliments riches en magnésium contiennent des éléments qui bloquent l’absorption du magnésium, comme la teneur importante en fibres présente dans les aliments à base de plantes comme les grains entiers et les légumineuses. De plus, des doses élevées de supplément de zinc peuvent entrer en compétition avec le magnésium pour l’absorption.

Il est également conseillé de ne pas dépasser un apport quotidien supplémentaire en magnésium de 350 milligrammes pour éviter les effets secondaires gastro-intestinaux. De plus, la littérature existante indique que plusieurs petites doses sont mieux absorbées et tolérées qu’une seule dose importante.

RÉSULTAT

En résumé, le magnésium apparaît comme un minéral aux multiples facettes essentiel à la santé, vital pour plus de 300 réactions biochimiques dans l’organisme. Il sous-tend l’intégrité des os, la force musculaire et la qualité du sommeil, chaque aspect étant essentiel à notre bien-être. Un apport adéquat en magnésium est particulièrement crucial compte tenu de son rôle dans la contraction musculaire, la régulation du système nerveux et en tant que cofacteur dans la synthèse de la vitamine D. Que ce soit par le biais d’une alimentation consciente ou d’une supplémentation réfléchie, garantir des niveaux suffisants de magnésium est une stratégie clé dans la poursuite d’un mode de vie équilibré et sain. Les recherches futures continueront à mettre en lumière l’influence considérable de ce minéral indispensable sur notre santé.

LES RÉFÉRENCES

[1] Arab, A., Rafie, N., Amani, R. et al. (2023). Le rôle du magnésium dans la santé du sommeil : une revue systématique de la littérature disponible. Biol Trace Elem Res 201, pages 121 à 128. https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1

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[3] Elgar, K. (2021). Magnésium : un examen de l'utilisation et de l'efficacité cliniques. cellule, 2, 3.

[4] Hartwig A. (2001). Rôle du magnésium dans la stabilité génomique. Mutat Res, 475(1-2):113-21. est ce que je: 10.1016/s0027-5107(01)00074-4.

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[6] Pardo, MR, Garicano Vilar, E., San Mauro Martín, I. et Camina Martín, MA (2021). Biodisponibilité des compléments alimentaires en magnésium : une revue systématique. Nutrition, 89, 111294. est ce que je:10.1016/j.nut.2021.111294.

[7] Qin Heng, Qin Heng et Li ShiFen, Li ShiFen et Hu Qi, Hu Qian et Zhang ChengXiang, Zhang Cheng Xiang et Yan Ting, Yan Ting et Wang YuBang, Wang YuBang, Chamorro. (2018). Article de revue, Chine, 0512-7955, 40, (2), Tianjin, Acta Nutrimenta Sinica, (148-151), Acta Nutrimenta Sinica, c/o Institute of Hygiene and Environmental Medicine, Amélioration du sommeil par le magnésium-L-thréonate dans souris.