UTILISATION DU SAUNA POUR LA PERFORMANCE

Il existe de plus en plus de preuves sur l'efficacité de différentes techniques de récupération après l'exercice, notamment les nuits de sommeil prolongées, le chauffage passif (augmentation de la température du corps sans s'engager dans aucune forme d'exercice, comme prendre un bain chaud ou un sauna) ou l'immersion dans l'eau froide. , vêtements de massage et de compression. Une étude sur les méthodes de récupération utilisées par un groupe d'athlètes d'endurance d'élite en athlétisme a révélé que les méthodes de récupération les plus utilisées étaient les bains de sauna (96,7 %), les massages (86,9 %), la sieste diurne (81,0 %) et les longues nuits de sommeil ( au moins neuf heures) (61,4 %). Les massages et les bains de sauna étaient les méthodes de récupération post-exercice les plus utilisées par les athlètes russes d'athlétisme d'endurance. Ils étaient généralement utilisés parallèlement à de courtes siestes diurnes et à de longues nuits de sommeil. Les athlètes de niveau supérieur étaient plus susceptibles d'utiliser les bains de sauna, les massages, les longues nuits de sommeil et les siestes pendant la journée, mais pas les vêtements d'immersion et de compression dans l'eau froide comme méthodes de récupération [1].

Dans cet article, nous aborderons les principaux bienfaits du sauna sur la santé selon la science, les mécanismes qui semblent associés à de tels effets, les risques potentiels et les recommandations de température et de durée pour pratiquer les bains de sauna en toute sécurité. Et enfin, un protocole suggéré pour améliorer la croissance et la récupération musculaire.

BIENFAITS POUR LA SANTÉ DE L'UTILISATION DU SAUNA

Au-delà des propriétés relaxantes d'un bain de sauna, de nouvelles preuves suggèrent que le bain de sauna présente de nombreux autres avantages pour la santé, notamment une réduction du risque d'hypertension artérielle, de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de maladies cérébrales, de grippe commune, d'affections cutanées spécifiques, ainsi que de douleurs. troubles centrés tels que les maladies rhumatismales et les maux de tête [7].

Des recherches ont montré que l’exposition au sauna pouvait renforcer le système immunitaire ; cela explique en partie pourquoi les bains de sauna réduisent la susceptibilité aux rhumes et préviennent les infections chez les adultes en bonne santé. Les effets du sauna sur ces maladies pourraient être en partie médiés par la réduction du stress oxydatif, car les processus oxydatifs sont connus pour être impliqués dans le développement de plusieurs pathologies.

SOULAGEMENT DE LA DOULEUR

Les bains de sauna ont été associés à une amélioration de la douleur et des symptômes associés aux troubles musculo-squelettiques tels que l'arthrose, la polyarthrite rhumatoïde et la fibromyalgie. Les bains de sauna améliorent également les troubles des maux de tête : une étude menée auprès de 37 personnes souffrant de céphalées de tension chroniques à qui il a été demandé d'inclure des bains de sauna réguliers pendant huit semaines a montré une amélioration significative de l'intensité des maux de tête [7].

COMMENT LES SAUNAS BÉNÉFICIENT-ILS À LA SANTÉ : MÉCANISMES PROPOSÉS

Lors d'une séance de sauna, la fréquence cardiaque peut augmenter par rapport à la valeur initiale jusqu'à 120 à 150 battements/min. Un examen des bienfaits du sauna pour la santé a révélé que les réponses physiologiques correspondent à celles produites par une activité physique d’intensité modérée ou élevée telle que la marche rapide. Ces effets peuvent induire une réduction de la pression artérielle, une amélioration de la fonction endothéliale (paroi artérielle), une réduction du stress oxydatif et de l'inflammation, une modulation bénéfique du système nerveux, une amélioration du profil lipidique et de la compliance artérielle, ainsi qu'une amélioration du système cardiorespiratoire. ,7].

EFFETS HORMONAUX DE L'UTILISATION DU SAUNA

Les effets du chauffage passif corporel sur les hormones sont remarquablement variables et dépendent des caractéristiques individuelles des baigneurs. Les circonstances et l'adaptation au sauna influencent également la réponse. L’augmentation des niveaux d’endorphines semble être l’un des principaux contributeurs à la sensation de bien-être après le sauna. Les hormones plasmatiques du stress (par exemple le cortisol) augmentent en réponse au stress thermique, mais l'effet dépend des conditions de test. L'adaptation à l'utilisation régulière du sauna joue un rôle important dans les réactions, qui s'atténuent après une exposition fréquente [4,5]. Une tendance générale est qu’une humidité et une température plus élevées provoquent une augmentation plus importante du cortisol [4]. Plus loin dans cet article, nous vous donnerons également le protocole recommandé avec la température et la durée pour le faire de la manière la plus sûre et la plus bénéfique.

UTILISATION DU SAUNA ET SOMMEIL

L'utilisation du sauna stimule l'hormone de croissance, et étant donné le rôle de cette hormone dans les états de sommeil profond (appelés mouvements oculaires rapides, sommeil paradoxal), cela pourrait expliquer comment un sauna peut améliorer la qualité du sommeil [7]. Les problèmes de sommeil et le manque de sommeil sont souvent associés à la maladie d'Alzheimer et à la démence. Un risque accru de démence a été associé à des troubles du sommeil fréquents dans une étude menée auprès d'hommes d'âge moyen en Finlande au cours d'un suivi de 20 ans. Les résultats d'expériences utilisant des bains d'eau chaude pour le chauffage passif du corps suggèrent qu'une augmentation de la température centrale du corps affecte de manière bénéfique le sommeil, en fonction de l'augmentation de la température centrale du corps et de la proximité du sommeil. Potentiellement, les bains de sauna affectent le sommeil de la même manière. Enfin, dans une enquête menée auprès de citadins d'âge moyen en Finlande, le sauna a été mentionné parmi les facteurs perçus comme favorisant le sommeil [6].

Y A-T-IL DES RISQUES ?

Même si une grande partie des recherches sur les effets du sauna privilégient ses bienfaits, il ne faut pas oublier qu’une surchauffe du corps pourrait nuire au cerveau. Il est donc possible que lors d'un bain à des températures de sauna très élevées (supérieures à 100 °C), la température centrale du corps augmente suffisamment pour nuire au flux sanguin cérébral. Les personnes âgées et les autres groupes dont le contrôle de la thermorégulation est compromis sont particulièrement vulnérables en cas de stress thermique passif sévère et doivent se méfier du risque [6].

Très peu d'études ont indiqué d'autres effets indésirables, principalement une hypotension artérielle symptomatique transitoire, une hypovolémie (faibles taux de sang ou de liquides dans le corps) et une production excessive d'urine. Il est important de noter que ces effets sont généralement rapportés dans des études dans lesquelles les participants souffrent d'une maladie cardiaque, respiratoire ou rhumatologique et inflammatoire. Donc, si tel est votre cas, vous devriez toujours consulter un médecin avant d’intégrer les bains de sauna à votre routine [5].

DURÉE RECOMMANDÉE PAR SÉANCE

Les séances de sauna conventionnelles consistent en de courts séjours dans la salle de sauna, suivis de périodes de réflexion appropriées [5]. La durée dans le sauna dépend du confort et de la température du baigneur, mais elle varie généralement de 5 à 20 minutes. Cependant, des séances de sauna plus longues peuvent être utilisées selon les individus. Les recherches suggèrent que les effets bénéfiques sont principalement obtenus lors de la pratique à des températures comprises entre 80 et 99 °C, constituant même un facteur de protection contre le développement de la démence grâce aux mécanismes mentionnés ci-dessus. Les séances de chaleur de plus de 5 minutes étaient liées à des risques réduits. En revanche, des températures élevées dans le sauna, supérieures ou égales à 100 °C, peuvent être risquées pour certains [7].

PROTOCOLE SUGGÉRÉ POUR UNE CROISSANCE ET UNE RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE AMÉLIORÉES

L’augmentation de la libération d’hormone de croissance lors de l’utilisation du sauna peut également améliorer la croissance musculaire maigre et la perte de graisse. En ce qui concerne la façon de pratiquer le sauna pour obtenir de tels résultats, des études ont montré que l'augmentation de la durée ou de la température du sauna augmente en conséquence la libération de cette hormone. Plusieurs études ont évalué la libération de l’hormone de croissance après différentes durées et températures spécifiques, ce qui a montré une augmentation de la libération hormonale. Par exemple, deux séances de sauna de 20 minutes à 80°C, séparées par une période de récupération de 30 minutes, ont entraîné une multiplication par deux de la libération d'hormone de croissance. Tandis que deux séances de sauna de 15 minutes à une température plus élevée de 100°C, également séparées par une période de récupération de 30 minutes, ont généré une augmentation plus importante de la GH, d'environ cinq fois. Une autre étude comprenant deux séances de sauna d’une heure à 80°C a produit une augmentation impressionnante de 16 fois la GH. Dans ce dernier cas, les séances de sauna ont été réalisées pendant sept jours consécutifs, mais l'augmentation de l'hormone de croissance a diminué après le troisième jour, ce qui indique que le nombre total de séances hebdomadaires ne devrait pas être trop important pour maintenir ces effets. L'étude a également mentionné que l'exercice et le sauna semblent avoir une plus grande efficacité lorsqu'ils sont combinés, ce qui suggère que l'utilisation du sauna après l'exercice est le moyen le plus prometteur d'induire une croissance musculaire maigre [2,3].

Dans une étude réalisée sur des athlètes d’endurance d’élite, la plupart des participants ont pris un bain de sauna lors de séances de 30 à 60 minutes, 1 à 2 fois par semaine. Cependant, aucune information concernant le temps de refroidissement et la température n'a été incluse [1].

DERNIÈRES PENSÉES

De nombreux athlètes incluent actuellement les bains de sauna dans leur routine, et les informations recueillies montrent de nombreux avantages associés à cette pratique, qui ne se limitent pas à la performance. Si vous avez accès à des bains de sauna, cela peut être une excellente option de récupération après l’exercice à tester par vous-même. N'oubliez pas que les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou de douleurs/inflammations doivent d'abord consulter un médecin.

LES RÉFÉRENCES
[1] Bezuglov E, Lazarev A, Khaitin V, Chegin S, Tikhonova A, Talibov O, Gerasimuk D, Waśkiewicz Z. (2021). La prévalence de l'utilisation de diverses méthodes de récupération post-exercice après l'entraînement parmi les athlètes d'endurance d'élite. Journal international de recherche environnementale et de santé publique. 18(21). https://doi.org/10.3390/ijerph182111698

[2] Ftaiti, F., Jemni, M., Kacem, A., Zaouali, MA, Tabka, Z., Zbidi, A. et Grelot, L. (2008). Effet de l'hyperthermie et de l'activité physique sur l'hormone de croissance circulante. Appl Physiol Nutr Metab 33, pages 880 à 887.

[3] Hannuksela, ML et Ellahham, S. (2001). Avantages et risques du sauna. L'American Journal of Medicine, 110(2), p. 118-126. est ce que je:10.1016/s0002-9343(00)00671-9

[4] Huhtaniemi, IT et Laukkanen, JA (2019). Effets endocriniens du bain sauna. Opinion actuelle dans la recherche endocrinienne et métabolique. est ce que je:10.1016/j.coemr.2019.12.004

[5] Hussain J, Cohen M. Effets cliniques des bains de sauna secs réguliers : une revue systématique. (2018). Complément basé sur Evid Alternat Med.1857413. est ce que je: 10.1155/2018/1857413.

[6] Knekt, P., Järvinen, R., Rissanen, H., Heliövaara, M. et Aromaa, A. (2020) Le sauna protège-t-il contre la démence ?, Preventive Medicine Reports, 20. doi:https://doi.org/10.1016/j.pmedr.

[7] Laukkanen, JA, Laukkanen, T. et Kunutsor, SK (2018). Avantages cardiovasculaires et autres bienfaits du sauna pour la santé : un examen des données probantes. Dans les actes de la clinique Mayo, 93(8), pp. 1111-1121.