SURENTRAÎNEMENT ET BLESSURES

« Pas de douleur, pas de gain » est pour les égos en herbe de Rambo – Erika Lemay

Avez-vous déjà été blessé ?

Cette question!

Tirez sur les mêmes articulations de manière répétitive pendant des décennies et répétez les mêmes mouvements traumatisants des centaines de fois par jour, puis posez à nouveau cette question. Pourquoi ne demandons-nous pas aux Olympiens s'ils ont déjà subi des blessures ?

Bien sûr, ils l’ont fait !

La question devrait être : comment gérer les blessures et les garder mineures ?

Les danseurs de ballet déchirent fréquemment leurs tendons d'Achille, les skieurs leur LCA, les artistes aériens leurs tendons de la coiffe des rotateurs de l'épaule. L’idée est de l’éviter à tout prix ou de pouvoir jongler avec blessures légères et inflammations au cours d’une carrière sans trop de dommages irréversibles. Une fois que vous vous blessez gravement, vous pourriez avoir besoin d’une intervention chirurgicale et de la rééducation qui s’ensuit. Vous aurez des adhérences internes de tissu cicatriciel qui pourraient avoir un impact négatif sur vos performances. Lorsque votre blessure sera complètement rétablie, si cela est possible, vous devrez commencer tout un programme d'entraînement uniquement pour réacquérir des compétences que vous considériez auparavant comme basiques. Le temps de récupération pour pouvoir s'asseoir à son bureau et le temps de récupération pour pouvoir effectuer des efforts physiques intenses impliquent des délais complètement différents.

RÉPAREZ-LE AVANT DE LE CASSER : PERFORMER LES BLESSÉS

Une grande partie de votre entraînement doit être consacrée à la prévention et au renforcement des blessures, afin de rendre votre corps aussi résistant aux blessures que possible tout en repoussant ses limites. C'est une science en soi et mérite la plus grande attention.

Il est tentant et relativement facile de continuer lorsque le corps est douloureux. Ne pas l’écouter ne vous rend pas fort ; ça te rend stupide. Il faut apprendre à dissocier la douleur de l’inconfort. Lors d'un travail de musculation comme lors de séances d'étirements intenses, visez l'inconfort jusqu'aux limites du supportable : votre corps doit être poussé à un niveau approprié pour que des gains se produisent.

Pour devenir un artiste d’élite, vous devrez peut-être apprendre à supporter des seuils de détresse physique que des êtres humains rationnels associeraient à une expérience de mort imminente. Il y a là un paradoxe : nous devons apprendre à surmonter la douleur pour conserver et acquérir force et compétences – ce qui implique de s’entraîner et de performer sans jamais être à 100 % indolore – mais nous ne devons jamais franchir la ligne qui mène à ces blessures irréversibles. . J'apprends encore à danser au bord de la falaise en toute sécurité.

Par exemple, vous pouvez facilement continuer à vous entraîner et à performer avec une tendinite et une bursite pendant des années ; c'est supportable et n'affaiblit pas entièrement vos performances. Cependant, ne pas traiter l’inflammation des tendons est non seulement douloureux, mais avec le temps, les tendons enflammés deviennent épaissis, grumeleux et irréguliers. Sans un repos approprié et sans le temps nécessaire à la guérison des tissus, les tendons peuvent devenir définitivement affaiblis et éventuellement se rompre.

Je ne saurais trop insister sur l’importance du renforcement préventif et de la stabilisation. C'est encore plus important si vous êtes débutant puisque votre corps n'est pas prêt à ce que vous voulez qu'il apprenne. À mesure que vous vieillissez, vous devez augmenter le rapport entre le temps consacré à l’entraînement préventif et celui consacré au stress. C’est complètement ennuyeux mais c’est le seul moyen d’atteindre le plus haut niveau.

Certaines compétences ne valent la peine d’être pratiquées que lorsque tous les facteurs d’influence sont parfaits ; sinon, c'est contre-productif. Pour les mouvements qui risquent le plus de nuire à votre corps, décomposez les actions et pratiquez-les toutes à la perfection, réduisant ainsi le nombre de répétitions du mouvement dommageable. Une fois chaque étape perfectionnée assemblée, le résultat final s’est considérablement amélioré. C'est une manière plus intelligente de développer une compétence donnée.

Les blessures restent l'obstacle le plus critique de votre carrière. N'essayez pas d'accélérer votre récupération ou d'ignorer les signes de détresse lorsque votre corps crie ou même murmure. En pensant que vous pouvez pousser un peu plus et gagner du temps, vous vous achetez une date d'expiration anticipée.

SURENTRAÎNEMENT

Le surentraînement peut se manifester de différentes manières. Le plus évident est une baisse soudaine des performances, une fatigue beaucoup plus facile ou une sensation d'effort accrue lors de l'exécution d'un entraînement généralement léger. Une fréquence cardiaque au repos élevée est également un bon indicateur, d’où l’intérêt de mesurer votre fréquence cardiaque chaque matin au réveil. Faites-le en position assise, avant de prendre un café, de manger ou toute activité.

Ignorer les symptômes du surentraînement peut s'aggraver en un sommeil agité, des blessures chroniques et s'étendre à la dépression en raison de son impact sur votre système hormonal. Cela peut aussi se manifester par un déséquilibre métabolique. Personnellement, ce dernier est un bon indicateur. Mon corps va commencer à retenir de l'eau sans raison ; mon poids augmentera même si je m'entraîne plus et mange moins. C'est souvent le signe que les glandes surrénales ne sont pas capables de fonctionner correctement en raison du stress atténuant qu'elles subissent. Ce symptôme s’accompagne souvent d’une large sensation de douleur globale dans tout mon corps. Une inflammation aiguë, due à un taux de cortisol élevé, peut être détectée lors d’une prise de sang.

Un taux de cortisol élevé entraîne une perte de force et de masse musculaire, un mauvais sommeil, des niveaux élevés d'anxiété, une incapacité à récupérer du travail quotidien et une prise de poids. Si vous ne parvenez pas à identifier le problème, cela pourrait être le début d’un cycle infernal.

Je suis tout à fait favorable à pousser jusqu’à l’effondrement : la mentalité de combattant consistant à surmonter quotidiennement la peur et l’inconfort jusqu’à atteindre le sommet. Je suis allergique aux mauviettes. Mais il y a une partie de la force mentale qui se traduit par le fait de s'arrêter quand il est temps d'arrêter. Dans ce cas, être lâche, c’est rester sur le mauvais chemin et endurer malgré les signaux de détresse qu’envoie son corps. Apprenez à connaître les premiers signes de surentraînement et réagissez avant de perdre des mois ou des années de capacités d'entraînement.

Une stratégie pour éviter le surentraînement consiste également à augmenter la résilience de votre corps aux efforts. Connaître ses limites et les repousser juste assez pour s'améliorer, mais pas aveuglément, évitant ainsi de saboter vos améliorations.

Vous vous entraînerez trop tôt en ne tenant pas compte du repos approprié après un stress physique. Stresser votre corps à des niveaux élevés grâce à l'exercice nécessite une qualité et une quantité accrues de soins, y compris beaucoup de bon sommeil. La récupération fait partie de la pratique.

Entre autres, voici quelques signes indiquant que vous faites peut-être du surentraînement. Attention, il faut comparer ces signes à vos indicateurs standards pour identifier une réelle anomalie. En surveillant correctement, vous détecterez l’anomalie plus tôt.

• Fréquence cardiaque au repos élevée
• Fatigue extreme
• Douleur chronique et inflammation
• Perte d'appétit
• Prendre du poids sans raison particulière
• Insomnie et sommeil agité
• Effort perçu accru
• Perte de force et de masse musculaire
• Sautes d'humeur, manque de motivation

Que faire lorsque cela se produit :

• Reposez-vous complètement
• S'hydrater abondamment
• Soyez méticuleux avec votre alimentation
• Évitez le sucre, l'alcool, le café et tout ce qui draine vos glandes surrénales
• Reprendre l'entraînement avec une activité physique légère uniquement

En fin de compte, peut-être que les aspirants Rambo et les mauviettes ont plus en commun que ce que nous pensions auparavant.

Extrait du livre Presque Parfait d'Erika Lemay—Tous droits réservés