REVISAR EL ENTRENAMIENTO EN FUNCIÓN DEL CICLO MENSTRUAL PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO
Las hormonas femeninas, estrógeno y progesterona, fluctúan continuamente durante el ciclo menstrual. Aparte de las funciones reproductivas, estas hormonas influyen en muchos otros sistemas fisiológicos, lo que facilita la realización de determinados tipos de ejercicio en las distintas fases del ciclo [6]. En este artículo, trataremos los cambios hormonales de cada fase del ciclo menstrual, cómo pueden influir en el rendimiento deportivo y los tipos de ejercicios recomendados para cada momento del mes. Y, por último, algunas estrategias de afrontamiento desarrolladas por deportistas de élite.
EL CICLO MENSTRUAL RESUMIDO
El ciclo menstrual puede resumirse en cuatro fases: la menstruación, la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. La menstruación suele durar de 4 a 5 días, durante los cuales se expulsan aproximadamente 40 ml de sangre. Una vez finalizada la menstruación, los estrógenos favorecen la renovación del revestimiento interno del útero. Esta parte del ciclo constituye la fase folicular. El folículo maduro ovula hacia la mitad del ciclo, en la que se rompe, liberando el óvulo en el útero. La fase lútea comienza tras la ovulación y se caracteriza por el colapso del folículo roto del que ha salido el óvulo para formar el cuerpo lúteo, que produce mayores cantidades de progesterona. La fase lútea finaliza con un embarazo si el óvulo es fecundado. En caso contrario, el cuerpo lúteo se degrada y el ciclo se prepara para reiniciarse, al tiempo que disminuyen los niveles de progesterona y estrógenos [8].
¿CÓMO PUEDE AFECTAR EL CICLO MENSTRUAL AL RENDIMIENTO?
Se supone que el rendimiento físico cambia a lo largo del ciclo menstrual debido a diversos mecanismos, como la alteración del funcionamiento muscular, la disponibilidad y el metabolismo de los carbohidratos y la composición corporal [3].
Producción de fuerza
Las concentraciones de hormonas sexuales femeninas podrían ser responsables de la alteración de la producción de fuerza, lo que afectaría a la fuerza y la potencia musculares. Los estrógenos tienen un efecto neuroexcitador y la progesterona un efecto inhibidor. Por lo tanto, se puede conseguir mayor fuerza y potencia cuando los niveles de progesterona son bajos durante la fase folicular (aproximadamente los días 6-14 de su ciclo), especialmente cuando los niveles de estrógeno alcanzan su máximo cerca de la ovulación, y la fuerza muscular puede disminuir cuando la progesterona es alta durante la fase lútea (aproximadamente los días 15-28).
Mayor disponibilidad de combustible para los músculos
El estrógeno, a diferencia de la progesterona, facilita la absorción de glucosa en los músculos y actúa como combustible para el entrenamiento a corto plazo. Una alta concentración de estrógenos en la fase lútea proporciona una mejor disponibilidad de energía para nuestros músculos, lo que significa más fuerza, en comparación con el entorno de bajos estrógenos de la fase folicular temprana. Sin embargo, seguir una dieta de carga de carbohidratos durante la fase lútea puede compensar esta situación.
Composición corporal
El efecto de la fase menstrual sobre la composición corporal no se conoce bien, y los estudios siguen presentando resultados contradictorios. Sin embargo, es posible que tengas más hambre cuando se acerca la menstruación, ya que se ha sugerido que cuando aumenta la progesterona hacia el final del ciclo, disminuye la insulina, lo que favorece el apetito y el consumo de alimentos. Otra posible explicación es la retención de líquidos, ya que la aldosterona (una hormona relacionada con el equilibrio hídrico del organismo) se eleva durante la fase lútea y puede influir en el rendimiento de las deportistas.
Efecto sobre la flexibilidad
Los niveles elevados de estrógenos durante determinadas fases del ciclo menstrual pueden aumentar la síntesis de colágeno y disminuir la rigidez al afectar a la densidad del colágeno en el tejido muscular y conectivo. Sin embargo, los estudios demuestran que cualquier aumento de estrógenos durante el ciclo menstrual no es lo suficientemente grande como para provocar un cambio significativo en la síntesis de colágeno y la elasticidad de los tejidos.
ESTUDIOS SOBRE EL RENDIMIENTO PERCIBIDO POR LAS ATLETAS EN DIFERENTES FASES MENSTRUALES
Según una revisión de 78 estudios, en general las atletas perciben una disminución del rendimiento durante la fase folicular temprana (al comienzo de la menstruación) y la fase folicular tardía (justo antes de que empiece la menstruación) [5]. Una razón comúnmente comunicada de esta disminución del rendimiento percibida fue la sensación de fatiga o letargo -síntomas menstruales comunes experimentados alrededor de la menstruación-, el dolor menstrual y otros síntomas menstruales. Este aumento de la fatiga puede explicarse por la producción de serotonina, ya que los estrógenos aumentan los niveles de serotonina. Dado que los niveles de estrógeno permanecen relativamente bajos durante la fase folicular temprana, los niveles de serotonina también permanecen bajos y la fatiga puede aumentar. Por otra parte, se observó que el periodo ovulatorio era el periodo en el que las participantes estaban más motivadas para entrenar y competir. Por otro lado, los síntomas menstruales suelen percibirse como una causa de disminución del rendimiento por parte de las deportistas, ya que las atletas que compiten se sienten más fatigadas y distraídas durante ese periodo del mes.
¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO SE RECOMIENDA PARA CADA FASE?
2. Fase folicular: Tus niveles de estrógeno están aumentando mientras se preparan para alcanzar su punto máximo durante la ovulación; empezarás a sentirte con más energía y puedes empezar a aumentar la intensidad de tus entrenamientos con cardio de bajo impacto al principio y luego incorporar progresivamente ejercicios similares a los recomendados para la fase ovulatoria, como correr [7,4].
3. Ovulación: Es el momento de mayor energía de tu ciclo, y el rendimiento anaeróbico y de fuerza puede ser mejor en esta fase. Puedes incluir entrenamientos de mayor intensidad, como ejercicios con pesas, entrenamientos HIIT, carreras y sprints.
4. Fase lútea: Los niveles de estrógeno empiezan a disminuir, lo que significa que en la fase lútea temprana, tus niveles de energía aún no serán tan bajos, y puedes incorporar ejercicios como los entrenamientos cardiovasculares de bajo impacto. Los estudios sugieren que el rendimiento aeróbico y de fuerza puede empeorar en la fase lútea tardía, por lo que puede ser mejor elegir ejercicios de esterillas y estiramientos o aceptar que tu rendimiento puede verse ligeramente alterado temporalmente [3].
ESTRATEGIAS DE ADAPTAMIENTO DE LAS DEPORTISTAS DE ÉLITE
Un estudio recopiló las estrategias de afrontamiento que utilizan las deportistas de élite durante las fases menos energéticas de su ciclo menstrual. Entre ellas se incluían: buscar consejo médico para prevenir los síntomas y/o el sangrado mediante el uso de anticonceptivos y/o analgésicos, ajustar el entrenamiento reduciendo la intensidad, monitorizar/seguir el ciclo para aumentar la autoconciencia de los síntomas, conversaciones entre iguales tanto en grupos de amistad como dentro del deporte para obtener información de las experiencias previas de las demás y adaptar los propios métodos de afrontamiento. Por último, algunas deportistas mencionaron un aumento de la ansiedad debido a las inundaciones/fugas al actuar en camiseta o maillot, lo que, según ellas, se traduce en una falta de confianza [1].
CONCLUSIÓN FINAL
La investigación sobre si el ciclo menstrual afecta al rendimiento aún no ha alcanzado un consenso [2,3]. Varios estudios serios sugieren que afecta al rendimiento, y otros siguen atribuyendo cambios mínimos o inexistentes en el rendimiento durante las distintas fases del ciclo menstrual. Sin embargo, el rendimiento percibido es quizás igual de importante, ya que las creencias de las atletas con respecto a la calidad del rendimiento pueden dar lugar a un cambio real.
A la luz de la ciencia que influye en los diferentes mecanismos hormonales durante el ciclo menstrual, puedes optar por variar tu entrenamiento teniendo esto en cuenta. Permanece abierta a las señales y sensaciones de tu cuerpo y averigua qué te funciona. A veces, la autocompasión puede ser todo lo que se necesita para atravesar los días más difíciles y una bajada temporal de la aceptación.
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