SOBREENTRENAMIENTO Y LESIONES

No pain, no gain' es para egos de aspirantes a Rambo - Erika Lemay

¿Se ha lesionado alguna vez?

Esa pregunta

Tirar repetidamente de las mismas articulaciones durante décadas y repetir los mismos movimientos traumáticos cientos de veces al día, y luego volver a hacer esa pregunta. ¿Por qué no preguntamos a los olímpicos si alguna vez han sufrido lesiones?

Por supuesto que sí.

La pregunta debería ser: ¿Cómo hacen frente a las lesiones y consiguen que sean leves?

Los bailarines de ballet se rompen con frecuencia los tendones de Aquiles, los esquiadores el ligamento cruzado anterior, los artistas aéreos los tendones del manguito rotador del hombro. La idea es evitarlas a toda costa o ser capaz de hacer malabarismos con las lesiones leves y la inflamación durante una carrera sin demasiados daños irreversibles. Una vez que te lesionas gravemente, es posible que necesites cirugía y la rehabilitación posterior. Tendrás adherencias internas de tejido cicatricial que podrían afectar negativamente a tu rendimiento. Cuando tu lesión se recupere por completo, si es que eso es posible, tendrás que empezar todo un programa de entrenamiento sólo para volver a adquirir habilidades que antes considerabas básicas. El tiempo de recuperación para poder sentarte en tu escritorio y el tiempo de recuperación para poder realizar esfuerzos físicos extenuantes implican plazos completamente diferentes.

ARRÉGLALO ANTES DE ROMPERLO O CAUSAR LESIONES

Una gran parte de tu entrenamiento debe dirigirse a la prevención de lesiones y al fortalecimiento, haciendo que tu cuerpo sea tan a prueba de lesiones como sea posible mientras superas sus límites. Es una ciencia en sí misma y merece la máxima atención.

Es tentador y relativamente fácil seguir adelante cuando el cuerpo duele. No hacerle caso no te hace fuerte, sino estúpido. Debes aprender a disociar el dolor de la incomodidad. En el trabajo de fuerza, al igual que en las sesiones intensas de estiramientos, el objetivo es que la incomodidad llegue al límite de lo soportable: el cuerpo necesita que se le presione hasta un nivel adecuado para que se produzcan ganancias.

Para convertirse en un deportista de élite, es posible que tenga que aprender a soportar umbrales de malestar físico que los seres humanos racionales asociarían con una experiencia cercana a la muerte. Esto es paradójico: Tenemos que aprender a soportar el dolor para mantener y adquirir fuerza y destreza -lo que implica entrenar y rendir sin estar nunca 100% libres de dolor-, pero nunca debemos cruzar la línea que conduce a estas lesiones irreversibles. Todavía estoy aprendiendo a bailar al borde del precipicio con seguridad.

Por ejemplo, puedes seguir entrenando y actuando fácilmente con tendinitis y bursitis durante años; es soportable y no debilita del todo tu rendimiento. Sin embargo, no tratar la inflamación de los tendones no sólo es doloroso, sino que, con el tiempo, los tendones inflamados se vuelven más gruesos, abultados e irregulares. Sin un descanso adecuado y tiempo para que el tejido sane, los tendones pueden debilitarse permanentemente y acabar rompiéndose.

Nunca insistiré lo suficiente en la importancia del refuerzo y la estabilización preventivos. Es aún más importante si eres principiante, ya que tu cuerpo no está preparado para lo que quieres que aprenda. A medida que se envejece, hay que aumentar la proporción de tiempo dedicado al entrenamiento preventivo frente al entrenamiento de esfuerzo. Es totalmente aburrido, pero es la única forma de alcanzar el máximo nivel.

Algunas habilidades sólo merecen la pena practicarse cuando todos los factores que influyen son perfectos; de lo contrario, es contraproducente. Para los movimientos que potencialmente más dañan tu cuerpo, descompón las acciones y practícalas todas a la perfección, reduciendo la cantidad de repeticiones del movimiento dañino. Una vez que cada paso perfeccionado se junta, el resultado final ha mejorado drásticamente. Es una forma más inteligente de desarrollar una habilidad determinada.

Las lesiones siguen siendo el obstáculo más crítico de tu carrera. No intentes adelantar la recuperación ni ignores las señales de angustia cuando tu cuerpo te grite o incluso te susurre. Si piensas que puedes esforzarte un poco más y ganar tiempo, te estás ganando una fecha de caducidad prematura.

SOBREENTRENAMIENTO

El sobreentrenamiento puede manifestarse de diferentes maneras. La más obvia es un descenso repentino del rendimiento, fatigarse con mucha más facilidad o una mayor sensación de esfuerzo al realizar lo que normalmente sólo supone un entrenamiento suave. Una frecuencia cardiaca elevada en reposo también es un buen indicador, de ahí el valor de medir la frecuencia cardiaca cada mañana al despertarse. Hágalo sentado, antes del café, la comida o cualquier actividad.

Ignorar los síntomas del sobreentrenamiento puede agravarse hasta convertirse en sueño intranquilo, lesiones crónicas y llegar a la depresión debido a su impacto en el sistema hormonal. También puede manifestarse en un desequilibrio metabólico. Personalmente, esto último es un buen indicador. Mi cuerpo empezará a retener agua sin motivo; mi peso aumentará aunque entrene más y coma menos. A menudo es una señal de que las glándulas suprarrenales no son capaces de funcionar correctamente debido al estrés extenuante que están soportando. Ese síntoma suele acompañar a una amplia sensación de dolor general en todo mi cuerpo. La inflamación aguda, debida al cortisol elevado, puede detectarse en una extracción de sangre.

El cortisol elevado provoca pérdida de fuerza y masa muscular, sueño deficiente, altos niveles de ansiedad, incapacidad para recuperarse del trabajo diario y aumento de peso. Si no puedes identificar el problema, puede ser el comienzo de un ciclo infernal.

Soy partidario de empujar hasta derrumbarse: la mentalidad del luchador de superar el miedo y la incomodidad a diario hasta llegar a la cima. Soy alérgico a los peleles. Pero hay una parte de la fortaleza mental que se traduce en parar cuando toca parar. En ese caso, ser cobarde es permanecer en el camino equivocado y aguantar a pesar de las señales de socorro que envía tu cuerpo. Conoce las señales tempranas del sobreentrenamiento y reacciona antes de perder meses o años de capacidad de entrenamiento.

Una estrategia para evitar el sobreentrenamiento también consiste en aumentar la resistencia de tu cuerpo a los esfuerzos. Conocer tus límites y estirarlos lo justo para mejorar, pero no a ciegas, evitando así sabotear tus mejoras.

Te sobreentrenarás antes si desatiendes el descanso adecuado tras el esfuerzo físico. Estresar el cuerpo a niveles elevados mediante el ejercicio requiere una mayor calidad y cantidad de cuidados, incluido dormir bien y en abundancia. La recuperación forma parte de la práctica.

Entre otros, aquí tienes algunos signos de que puedes estar sobreentrenándote. Ten en cuenta que tienes que comparar estas señales con tus indicadores estándar para identificar una anomalía real. Realizando un seguimiento correcto, detectarás antes la anomalía.

• Frecuencia cardiaca en reposo elevada
• Fatiga extrema
• Dolor e inflamación crónicos
• Pérdida de apetito
• Aumento de peso sin motivo específico
• Insomnio y sueño agitado
• Aumento del esfuerzo percibido
• Pérdida de fuerza y masa muscular
• Cambios de humor, falta de motivación

Qué hacer cuando ocurre

• Descansar completamente
• Hidrátese profusamente
• Sea meticuloso con su alimentación
• Evite el azúcar, el alcohol, el café y todo lo que agote sus glándulas suprarrenales
• Reanuda el entrenamiento sólo con actividad física suave

A fin de cuentas, puede que los aspirantes a Rambo y los peleles tengan más en común de lo que pensábamos.

Parte del libro Almost Perfect de Erika Lemay-Todos los derechos reservados