USO DE LA SAUNA PARA EL RENDIMIENTO
Cada vez hay más pruebas de la eficacia de las distintas técnicas de recuperación tras el ejercicio, como las noches de sueño prolongado, el calentamiento pasivo -aumento de la temperatura corporal sin realizar ningún tipo de ejercicio, como un baño caliente o una sauna-, la inmersión en agua fría, el masaje y las prendas de compresión. Un estudio sobre los métodos de recuperación utilizados por un grupo de atletas de élite de resistencia en pista y campo descubrió que los métodos de recuperación más utilizados eran el baño en sauna (96,7%), el masaje (86,9%), la siesta diurna (81,0%) y el sueño nocturno prolongado (al menos nueve horas) (61,4%). Los masajes y los baños de sauna fueron los métodos de recuperación post-ejercicio más empleados por los atletas rusos de resistencia en pista y campo. Normalmente se utilizaban junto con siestas diurnas cortas y sueño nocturno prolongado. Los atletas de alto nivel eran más propensos a utilizar el baño sauna, el masaje, el sueño nocturno prolongado y la siesta diurna, pero no la inmersión en agua fría ni las prendas de compresión como métodos de recuperación [1].
En este artículo, trataremos los principales beneficios para la salud de los baños de sauna según la ciencia, los mecanismos que parecen estar asociados a dichos efectos, los riesgos potenciales y las recomendaciones de temperatura y duración para practicar los baños de sauna de forma segura. Y, por último, un protocolo sugerido para mejorar el crecimiento y la recuperación muscular.
BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL USO DE LA SAUNA
Más allá de las propiedades relajantes de un baño de sauna, las pruebas emergentes sugieren que el baño de sauna tiene muchos otros beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de hipertensión, enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cerebrales, gripe común, afecciones específicas de la piel, así como trastornos centrados en el dolor, como enfermedades reumáticas y dolores de cabeza [7].
Las investigaciones han descubierto que la exposición a la sauna podría reforzar el sistema inmunológico; esto explica en parte por qué los baños de sauna reducen la susceptibilidad a los resfriados comunes y previenen las infecciones en adultos sanos. Los efectos de los baños de sauna en estas enfermedades podrían estar mediados en parte por la reducción del estrés oxidativo, ya que se sabe que los procesos oxidativos están implicados en el desarrollo de varias enfermedades.
ALIVIO DEL DOLOR
Los baños de sauna se han relacionado con la mejora del dolor y los síntomas asociados a trastornos musculoesqueléticos como la artrosis, la artritis reumatoide y la fibromialgia. Los baños de sauna también mejoran los trastornos de dolor de cabeza: un estudio realizado en 37 personas con cefaleas crónicas de tipo tensional a las que se indicó que incluyeran baños de sauna regulares durante ocho semanas mostró una mejora sustancial de la intensidad del dolor de cabeza [7].
CÓMO BENEFICIA EL SAUNA A LA SALUD: MECANISMOS PROPUESTOS
Durante una sesión de sauna, la frecuencia cardiaca puede aumentar de 120 a 150 pulsaciones por minuto. Una revisión de los beneficios para la salud del uso de la sauna descubrió que las respuestas fisiológicas se corresponden con las producidas por una actividad física de intensidad moderada o alta, como caminar rápido. Estos efectos pueden inducir una reducción de la presión arterial, una mejora de la función endotelial (pared arterial), una reducción del estrés oxidativo y de la inflamación, una modulación beneficiosa del sistema nervioso, una mejora del perfil lipídico y de la distensibilidad arterial, así como una mejora del sistema cardiorrespiratorio [5,7].
EFECTOS HORMONALES DEL USO DE LA SAUNA
Los efectos del calentamiento pasivo del cuerpo sobre las hormonas son muy variables y dependen de las características individuales de los bañistas. Las circunstancias y la adaptación a la sauna también influyen en la respuesta. El aumento de los niveles de endorfinas parece contribuir principalmente a la sensación de bienestar tras la sauna. Las hormonas plasmáticas del estrés (por ejemplo, el cortisol) aumentan como respuesta al estrés térmico, pero el efecto depende de las condiciones de la prueba. La adaptación al uso regular de la sauna desempeña un papel importante en las reacciones, que se atenúan tras una exposición frecuente [4,5]. Una tendencia general es que una mayor humedad y temperatura provocan un mayor aumento del cortisol [4]. Más adelante en este artículo, también te daremos el protocolo recomendado con la temperatura y el tiempo para hacerlo de la forma más segura y beneficiosa.
USO DE LA SAUNA Y SUEÑO
El uso de la sauna estimula la hormona del crecimiento, y dado el papel de esta hormona en los estados profundos del sueño (conocido como sueño de movimientos oculares rápidos, REM), podría ser así como una sauna puede mejorar la calidad del sueño [7]. Los problemas de sueño y la falta de sueño se asocian a menudo con la enfermedad de Alzheimer y la demencia. En un estudio realizado en hombres de mediana edad de Finlandia durante un seguimiento de 20 años se asoció un mayor riesgo de demencia a los trastornos frecuentes del sueño. Los resultados de experimentos en los que se utilizaron baños de agua caliente para el calentamiento pasivo del cuerpo sugieren que un aumento de la temperatura central del cuerpo afecta beneficiosamente al sueño, dependiendo del aumento de la temperatura central del cuerpo y de la proximidad del sueño. Potencialmente, los baños de sauna afectan al sueño de forma similar. Por último, en una encuesta realizada a habitantes urbanos de mediana edad en Finlandia, se mencionó el baño en la sauna entre los factores que se percibían como favorecedores del sueño [6].
¿EXISTEN RIESGOS?
Aunque la mayor parte de las investigaciones sobre los efectos del baño en la sauna favorecen sus beneficios, hay que recordar que el sobrecalentamiento del cuerpo podría dañar el cerebro. Así pues, es posible que durante el baño a temperaturas muy elevadas en la sauna (superiores a 100 °C), la temperatura central del cuerpo aumente lo suficiente como para perjudicar el flujo sanguíneo cerebral. Los ancianos y otros grupos con un control termorregulador comprometido son especialmente vulnerables durante un estrés térmico pasivo severo y deben tener cuidado con el riesgo [6].
Muy pocos estudios han indicado otros efectos adversos, principalmente hipotensión arterial sintomática transitoria, hipovolemia (niveles bajos de sangre o líquidos en el organismo) y producción excesiva de orina. Es importante señalar que estos efectos suelen notificarse en estudios en los que los participantes padecen una afección cardiaca, respiratoria o reumatológica e inflamatoria. Por lo tanto, si éste es tu caso, siempre debes buscar orientación médica antes de incorporar los baños de sauna a tu rutina [5].
TIEMPO RECOMENDADO POR SESIÓN
Las sesiones de sauna convencionales consisten en breves estancias en la sala de sauna, seguidas de periodos de enfriamiento adecuados [5]. La duración en la sala de sauna depende de la comodidad y la temperatura del bañista de sauna, pero suele oscilar entre 5 y 20 minutos. Sin embargo, se pueden utilizar sesiones de baño sauna más largas dependiendo del individuo. Las investigaciones sugieren que los efectos beneficiosos se obtienen sobre todo cuando se practica a temperaturas que oscilan entre 80-99 °C, siendo incluso un factor protector contra el desarrollo de demencia a través de los mecanismos mencionados anteriormente. Las sesiones de calor superiores a 5 minutos se relacionaron con una reducción de los riesgos. Por otro lado, las altas temperaturas de sauna de 100 °C o más pueden ser arriesgadas para algunos [7].
PROTOCOLO SUGERIDO PARA MEJORAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR Y LA RECUPERACIÓN
El aumento de la liberación de la hormona del crecimiento por el uso de la sauna también puede potenciar el crecimiento muscular magro y la pérdida de grasa. En cuanto a cómo practicar los baños de sauna para obtener tales resultados, los estudios han descubierto que el aumento del tiempo o la temperatura de la sauna incrementa de forma correspondiente la liberación de esta hormona. Varios estudios han evaluado la liberación de la hormona del crecimiento tras diferentes cantidades de tiempo y temperaturas específicas, que han demostrado un aumento de la liberación hormonal. Por ejemplo, dos sesiones de sauna de 20 minutos a 80°C, separadas por un enfriamiento de 30 minutos, produjeron un aumento del doble en la liberación de la hormona del crecimiento. Mientras que dos sesiones de sauna de 15 minutos a una temperatura superior de 100°C, también separadas por un periodo de enfriamiento de 30 minutos, generaron un aumento mayor de GH de aproximadamente cinco veces. Otro estudio que incluía dos sesiones de sauna de una hora a 80°C produjo un impresionante aumento de la GH de 16 veces. En este último, las sesiones de sauna se realizaron durante siete días seguidos, pero el aumento de la hormona del crecimiento disminuyó a partir del tercer día, lo que indica que el total de sesiones semanales no debería ser demasiado elevado para mantener estos efectos. El estudio también mencionó que el ejercicio y la sauna parecen tener una mayor eficacia cuando se combinan, lo que sugiere que el uso de la sauna después del ejercicio es la forma más prometedora de inducir el crecimiento muscular magro [2,3].
En un estudio realizado con atletas de resistencia de élite, la mayoría de los participantes se bañaban en la sauna en sesiones de 30-60 minutos 1-2 veces por semana. Sin embargo, no se incluyó información sobre el tiempo de enfriamiento y la temperatura [1].
REFLEXIONES FINALES
Muchos atletas incluyen actualmente los baños de sauna en sus rutinas, y la información recopilada muestra muchos beneficios asociados a esta práctica, no sólo limitados al rendimiento. Si tiene acceso a baños de sauna, puede ser una gran opción de recuperación tras el ejercicio que puede probar usted mismo. Recuerde que las personas con afecciones cardiacas o dolor/inflamatorias deben consultar antes a un médico.
Dejar un comentario
Este sitio está protegido por reCAPTCHA y se aplican la Política de privacidad de Google y los Términos del servicio.