PROTEÍNA DE SUERO FRENTE A PÉPTIDOS DE COLÁGENO: ENTENDER LAS DIFERENCIAS

En el mundo de la salud y la forma física, surge una pregunta habitual: ¿se debe sustituir la proteína de suero por péptidos de colágeno o tal vez combinarlos para obtener unos beneficios óptimos? En este artículo pretendemos arrojar luz sobre este tema. Profundizando en las propiedades únicas de cada forma de proteína -desde las composiciones de aminoácidos hasta sus respectivos papeles en el crecimiento muscular y el mantenimiento del tejido conectivo- le ofrecemos información para ayudarle a tomar una decisión informada sobre su suplementación proteica.

DIFERENTE COMPOSICIÓN DE AMINOÁCIDOS

La proteína de colágeno es crucial para mantener unos músculos fuertes y contribuir a su correcto funcionamiento. Aunque tanto la proteína de suero como la de colágeno son una fuente de aminoácidos esenciales, su composición es ligeramente diferente. El colágeno es más rico en los aminoácidos glicina y prolina, mientras que la proteína de suero es más rica en triptófano, valina y leucina. Estas diferencias son clave para comprender cómo puede beneficiar al organismo cada proteína [3].

FUNCIONALIDAD: SUERO DE LECHE PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR, COLÁGENO PARA EL MANTENIMIENTO DEL TEJIDO CONJUNTIVO Y LA RECUPERACIÓN MUSCULAR

La proteína de suero y el crecimiento muscular

La proteína de suero es bien conocida por su papel en la producción muscular. Contiene una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada, como la leucina, que influyen positivamente en la masa muscular. La función principal del suero de leche es favorecer el crecimiento y la recuperación muscular, por lo que es uno de los alimentos favoritos de quienes desean desarrollar y mantener la masa muscular [1].

Péptidos de colágeno y tejido conjuntivo

El colágeno se asocia principalmente con sus propiedades beneficiosas para el tejido conectivo -tendones, ligamentos, cartílagos, huesos y piel- y el proceso digestivo. Sin embargo, también se ha demostrado su valor para aumentar la masa muscular. Las investigaciones sugieren que el colágeno puede mejorar la síntesis de proteínas musculares como la creatina, contribuyendo al crecimiento muscular después del ejercicio [9]. Además, el colágeno influye positivamente en la masa corporal libre de grasa al favorecer el proceso de remodelación del tejido conjuntivo.

Además, un estudio descubrió que las mujeres mayores que consumían la cantidad diaria recomendada de proteínas, en la que el colágeno constituía aproximadamente la mitad de la ingesta total de proteínas, conservaban la masa corporal magra y mantenían el equilibrio de nitrógeno. Por el contrario, las que consumieron una cantidad similar de proteína de suero de leche experimentaron una pérdida de peso corporal sin cambios en la grasa corporal (lo que podría indicar una disminución de la masa corporal magra). Estos resultados indican el potencial del colágeno para mantener la salud muscular, incluso a medida que el cuerpo envejece [5].

Todo esto se ve respaldado por las conclusiones de otro estudio en el que se señaló que los péptidos específicos del colágeno pueden contrarrestar el desgaste muscular inducido por enfermedades, inhibir el deterioro oxidativo muscular relacionado con la edad y promover la hipertrofia muscular [3].

¿SE PUEDE SUSTITUIR LA PROTEÍNA DE SUERO POR COLÁGENO O VICEVERSA?

Aunque ambos suplementos pueden ser valiosos para aumentar la ingesta total de proteínas y estimular la masa muscular, el estudio de sus distintas composiciones de aminoácidos revela ventajas específicas. El colágeno, que se distingue por su elevado contenido en glicina, favorece la digestión, una ventaja que no tiene la proteína de suero. Además, el colágeno ofrece beneficios específicos para la piel, el cabello y el tejido conjuntivo, lo que lo diferencia de la proteína de suero [6]. Comprender estas diferencias es esencial para ajustar sus elecciones a sus objetivos de salud específicos.

MEZCLA DE SUERO Y COLÁGENO: RENDIMIENTO Y RECUPERACIÓN

La suplementación con proteínas es habitual entre los deportistas, y la proteína de suero de leche es una opción muy popular. La mezcla de diferentes fuentes de proteínas, como el suero y el colágeno, puede ofrecer ventajas únicas. Los péptidos de colágeno son conocidos por sus efectos positivos sobre la movilidad y la recuperación tras el ejercicio. Un estudio que compara el consumo diario de suero de leche y una mezcla de suero de leche con péptidos de colágeno muestra que ambas estrategias pueden influir positivamente en el rendimiento y la recuperación. Además, el colágeno puede potenciar los beneficios cuando se trata del tejido conjuntivo -incluidos tendones, ligamentos, piel, cartílagos- y la digestión, manteniendo la salud de las articulaciones al tiempo que potencia el crecimiento y la recuperación muscular [6].

EFECTO DE MEZCLAR PROTEÍNA DE SUERO Y COLÁGENO PARA LA DIGESTIÓN

La preocupación por las posibles molestias digestivas suele acompañar al uso de cualquier suplemento dietético. El colágeno, lejos de causar molestias digestivas, contribuye en realidad a aliviarlas. Por lo tanto, las investigaciones sugieren que la incorporación de una mezcla de fuentes de proteínas, como el suero de leche y el colágeno, puede disminuir la probabilidad de desarrollar problemas estomacales. Además, el colágeno puede ser una excelente alternativa proteica para las personas con intolerancia a la lactosa [8].

APOYO INMUNOLÓGICO: COLÁGENO Y SUERO DE LECHE

Tanto el colágeno como la proteína de suero de leche demuestran propiedades de apoyo inmunológico:
● Colágeno: Influye en el sistema inmunitario al promover una mayor producción de mediadores clave para la respuesta inmunitaria [7].
● Proteína de suero de leche: Contiene un tipo de moléculas llamadas inmunoglobulinas que defienden contra patógenos y virus, apoyando la respuesta inmune [2, 4].

LO ESENCIAL

En resumen, el colágeno favorece la masa libre de grasa al promover la remodelación del tejido conjuntivo, aumentar el tiempo de recuperación y promover la síntesis de creatina. La proteína de suero se asocia más específicamente con el aumento de la masa muscular debido a su mayor proporción de aminoácidos específicos de cadena ramificada. Las investigaciones indican que la combinación de ambos puede potenciar los beneficios de cada suplemento: la masa muscular se beneficia principalmente del suero de leche y las propiedades de recuperación muscular de los péptidos de colágeno. Además, la digestibilidad mejorada del colágeno y el apoyo al tejido conjuntivo se suman a su atractivo, y ambas proteínas proporcionan beneficios de apoyo inmunológico. Comprender los puntos fuertes únicos del suero de leche y del colágeno permite a las personas adaptar su ingesta de proteínas para alcanzar objetivos específicos de salud y forma física.

Para obtener más información sobre los beneficios del colágeno FLEXIBLE, visite nuestros artículos BENEFICIOS DE LOS SUPLEMENTOS DE FLEXIBILIDAD y ¿QUÉ TIPO DE COLÁGENO DEBE TOMAR?

REFERENCIAS

[1] Alexandrov, N.V.; Eelderink, C.; Singh-Povel, C.M.; Navis, G.J.; Bakker, S.J.L.; Corpeleijn, E. (2018). Fuentes de proteínas en la dieta y masa muscular a lo largo de la vida: El estudio de cohortes lifelines. Nutrients, 10, 1471.

[2] Beaulieu, J., Dupont, C. y Lemieux, P. (2006). Whey proteins and peptides: beneficial effects on immune health. Clinical Practice, 3(1), 69.

[3] Deane CS, Bass JJ, Crossland H, Phillips BE, Atherton PJ. (2020) Animal, Plant, Collagen and Blended Dietary Proteins: Effects on Musculoskeletal Outcomes. Nutrients, 12(9):2670. https://doi.org/10.3390/nu12092670

[4] Ha DJ, Kim J, Kim S, Go GW, Whang KY. (2021). Dietary Whey Protein Supplementation Increases Immunoglobulin G Production by Affecting Helper T Cell Populations after Antigen Exposure. Foods, 19;10(1), 194. doi: 10.3390/foods10010194.

[5] Oikawa, S. Y., Kamal, M. J., Webb, E. K., McGlory, C., Baker, S. K. y Phillips, S. M. (2020). Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomised controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 111(3), 708-718.

[6] Robberechts, R., Poffé, C., Ampe, N., Bogaerts, S. y Hespel, P. (2023). Partly Substituting Whey for Collagen Peptide Supplementation Improves Neither Indices of Muscle Damage Nor Recovery of Functional Capacity During Eccentric Exercise Training in Fit Males. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1, 1-10.

[7] Soriano-Romaní,L., Nieto,J. y García-Benlloch, S. (2022) Immunomodulatory role of edible bone collagen peptides on macrophage and lymphocyte cell cultures, Food and Agricultural Immunology, 33:1, 546-562. Doi: 10.1080/09540105.2022.2098936

[8]Taylor, G., et al. (2020). The effects of collagen peptides on exercise-induced gastrointestinal stress: a randomised, controlled trial. Eur J Nutr.

[9] Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. (2015). La suplementación con péptido de colágeno en combinación con entrenamiento de resistencia mejora la composición corporal y aumenta la fuerza muscular en hombres mayores sarcopénicos: un ensayo controlado aleatorizado. Br J Nutr, 28;114(8):1237-45. doi: 10.1017/S0007114515002810.