PREVENCIÓN DE LAS LESIONES MÁS FRECUENTES SEGÚN ENTRENADORES, DEPORTISTAS Y MÉDICOS
Estudios realizados en competiciones internacionales y Juegos Olímpicos revelaron que la tasa de lesiones de los atletas oscila entre el 10% y el 65% y que la mayoría de estas lesiones afectan a las extremidades inferiores. Con una cifra tan masiva, evitar las lesiones deportivas es uno de los principales objetivos de todos los profesionales del deporte [7].
En este artículo, hablaremos de las causas más comunes de las lesiones desde la perspectiva de los deportistas, fisioterapeutas, médicos y entrenadores. Y lo que es más importante, te damos consejos concretos para que incorpores a tus sesiones de entrenamiento enfoques que te ayudarán a prevenir las lesiones.
¿CUÁLES SON LAS CAUSAS MÁS COMUNES DE LESIÓN?
Aunque la naturaleza de las lesiones varía según el deporte, la gran mayoría se producen debido a una combinación de factores, por lo que resulta difícil atribuir todas las lesiones a un mecanismo específico. Por ejemplo, las lesiones musculares y óseas suelen producirse cuando estas estructuras se sobrecargan, superando su capacidad de adaptación y regeneración, pero destacan muchas otras causas en función de quién esté implicado.
Según fisioterapeutas, médicos y entrenadores:
Un estudio recopiló las opiniones de fisioterapeutas, médicos y entrenadores que asisten a deportistas de élite sobre los factores de riesgo de sus lesiones y la prevención correspondiente. Respondieron a dos preguntas: qué creen que puede causar lesiones en los atletas de sus respectivos deportes y qué aplican en sus entrenamientos para prevenirlas [7].
La causa mencionada con más frecuencia estaba relacionada con el propio entrenamiento. Además, los factores de riesgo internos mencionados con más frecuencia fueron una técnica inadecuada, una nutrición inadecuada y la creencia de que los deportistas deben tolerar el dolor.
No pain, no gain' es para egos de Rambo-wannabee - Erika Lemay
Los factores de riesgo externos relacionados con el entorno del deportista que se mencionaron con más frecuencia estaban relacionados con el entrenamiento, el equipamiento, el entorno y las características del deporte. Incluían el sobreentrenamiento, la fuerza muscular insuficiente, la falta de descanso, los patrones de movimiento inherentes al deporte en particular (cambio de dirección, desaceleración, saltos, contacto físico y movimientos con una amplitud de movimiento extrema) y los movimientos repetitivos, entre otros.
Según los atletas:
En un estudio reciente en el que se pidió a los atletas que explicaran sus creencias sobre las lesiones por sobreuso, el entrenamiento y el equipamiento -incluido el sobreentrenamiento-, un aumento rápido de la carga de entrenamiento y los cambios en los métodos de entrenamiento y en el equipamiento, fueron percibidos como factores de riesgo de lesiones.
Cuando se preguntó a los deportistas profesionales sobre la prevención de las lesiones deportivas, las tres intervenciones mencionadas con más frecuencia fueron los ejercicios de fortalecimiento muscular, el entrenamiento sensoriomotor (un tipo de entrenamiento del equilibrio que hace hincapié en el control postural y la propiocepción, [5]) y los estiramientos. Por lo tanto, podríamos argumentar que no existe una relación directa entre las causas de lesión más frecuentemente mencionadas y las estrategias preventivas aplicadas. En el caso del sobreentrenamiento, que fue la causa de lesión más mencionada, la prevención debería basarse en la recuperación de los deportistas.
Anteriormente hemos tratado diferentes prácticas que se pueden incluir para mejorar la recuperación muscular, como el sueño, la hidratación, el masaje de tejidos profundos y una dieta adecuada, que incluya una ingesta suficiente de proteínas y evite el alcohol. Puedes encontrar más detalles en el artículo CÓMO REDUCIR EL SORENSE MUSCULAR Y ACELERAR LA RECUPERACIÓN.
En cuanto a la prevención de lesiones, ¿qué más es esencial aparte de optimizar tu recuperación muscular?
LA IMPORTANCIA DE LOS NUTRIENTES CLAVE Y LAS CONSECUENCIAS DE SU DEFICIENCIA
Los deportistas deben consumir suficientes calorías durante los periodos de entrenamiento de alta intensidad o prolongados para mantener la salud y maximizar los resultados del entrenamiento. Por el contrario, una baja disponibilidad energética puede provocar una pérdida no deseada de masa muscular, disfunciones menstruales y alteraciones hormonales, lesiones y enfermedades, problemas de adaptación y una recuperación prolongada [8].
La baja disponibilidad de energía (calorías insuficientes) es también un importante factor de riesgo para el desarrollo de fracturas óseas por estrés. Se ha demostrado que comer demasiado poco debilita los huesos, haciéndolos más susceptibles a las fracturas. También aumenta la fatiga y suprime el sistema inmunitario, haciéndolo más propenso a las infecciones [6].
Además, muchos estudios han documentado la relación entre unos niveles suficientes de vitamina D y una mejor prevención de lesiones y rehabilitación. Por ejemplo, unos niveles adecuados de vitamina D se relacionaron con una mejora de la función neuromuscular, un aumento del tamaño de las fibras musculares de tipo II, una reducción de la inflamación y una disminución del riesgo de fractura por estrés y de enfermedad respiratoria aguda [8].
La ingesta de proteínas y una cantidad suficiente de calcio también son importantes. La ingesta diaria óptima de proteínas para deportistas con un objetivo de mantenimiento de peso o de aumento de peso (tejido muscular) oscila entre 1,3 gramos y 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal al día [2].
EL PODER DEL CALENTAMIENTO PARA LA PREVENCIÓN DE LESIONES
En la actualidad, existen pruebas significativas que respaldan el uso de programas de calentamiento que incluyen ejercicios aeróbicos, de fuerza, resistencia y agilidad para reducir el riesgo de lesiones musculoesqueléticas en más de un 35%. Al mismo tiempo, no se demostraron efectos preventivos con programas de calentamiento centrados únicamente en estiramientos [3].
Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos son saltar a la comba, correr hacia delante, saltar en el sitio y correr con variaciones en zig-zag. En comparación, algunos ejercicios de fuerza podrían ser las planchas y las estocadas laterales y, por último, los de agilidad son las sentadillas, los saltos con patines o los saltos con una pierna sobre una línea.
EL PODER DE LAS SESIONES DE ENFRIAMIENTO PARA LA PREVENCIÓN DE LESIONES
Existen dos tipos básicos de enfriamiento: pasivo y activo [9]. Un enfriamiento activo puede definirse como una actividad que implica ejercicio o movimiento voluntario de intensidad baja a moderada realizado en el plazo de una hora después del entrenamiento y la competición. Algunos ejemplos son el ciclismo, los estiramientos estáticos y los movimientos de baja intensidad bajo el agua. Entre las diversas intervenciones pasivas de enfriamiento se incluyen el reposo sentado, las saunas, la compresión neumática de las piernas, la electroestimulación, los masajes y el foam rolling.
Los estudios han comparado los efectos del enfriamiento activo frente al pasivo en la recuperación muscular y la información disponible no sugiere diferencias significativas. Sin embargo, la duración parece marcar la diferencia. Un estudio halló divergencias en la recuperación cuando tres grupos realizaron enfriamientos de quince, diez y cinco minutos, respectivamente: el grupo que realizó el enfriamiento más largo (quince minutos) mostró un índice de lesiones inferior al de los otros dos grupos.
Los tiempos son importantes.
Los beneficios diferenciales del enfriamiento activo parecen estar presentes cuando hay un entrenamiento posterior de intensidad baja a moderada, dado que puede mejorar las respuestas celulares y la adaptación. Sin embargo, también puede disminuir el rendimiento durante el entrenamiento de alta intensidad o la competición. Es importante señalar que este efecto de mejora del rendimiento de los enfriamientos activos no está presente cuando el tiempo entre un rendimiento sucesivo es superior a cuatro horas e incluso puede tener pequeños efectos perjudiciales.
Aunque no existen diferencias significativas en los tipos de enfriamiento (pasivo frente a activo), los estudios han descubierto que las personas perciben más alivio con los enfriamientos activos. Puesto que todo lo que hacemos está influido por las preferencias, lo más importante es incorporar los enfriamientos por completo.
MANTENER LA VARIEDAD EN EL ENTRENAMIENTO
Debe evitar los movimientos repetitivos en su rutina de ejercicios, ya que realizar repetidamente los mismos movimientos puede sobrecargar determinados músculos y articulaciones y provocar lesiones por uso excesivo. Variando el tipo de ejercicio que haces, puedes trabajar diferentes grupos musculares y reducir el riesgo de lesiones por sobreuso [1].
Tanto si eres un atleta profesional como un aficionado al movimiento, las lesiones dificultarán considerablemente tu práctica y tu progreso. Sigue las técnicas de este artículo para ayudarte a evitar una situación así y saber que, si ocurre, no es ninguna vergüenza y puedes curarte.
Aquí tienes algunas herramientas que te ayudarán a desenvolverte mejor en estos temas:
- SOBREENTRENAMIENTO Y LESIONES
- CÓMO MANEJAR TU LESIÓN DEL MANGUITO ROTADOR (Y PREVENIRLA)
- MANTENTE LIBRE DE LESIONES
¡Que tengas un día FLEXIBLE y un entrenamiento seguro!
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