MÁS ALLÁ DEL INSOMNIO Y EL DOLOR MUSCULAR, CÓMO RECONOCER LA CARENCIA DE MAGNESIO

A menudo oímos hablar de los suplementos de magnesio como solución para el insomnio o los dolores musculares. Pero ¿sabía que el magnesio es necesario en nuestro organismo para muchas otras funciones biológicas? Conviene saber dónde encontrarlo de forma natural antes de tomar suplementos.

En este artículo, trataremos la importancia del magnesio en diferentes sistemas de nuestro cuerpo, qué alimentos contienen cantidades significativas y qué aspecto puede tener la deficiencia de magnesio.

MAGNESIO PARA LA SALUD ARTICULAR, MUSCULAR Y ÓSEA

La cantidad total de magnesio en un cuerpo humano adulto sano es de aproximadamente 20-28g. De esta cantidad, alrededor del 60-65% se encuentra en los huesos, el 27% en los músculos y el resto se distribuye entre otras células y el medio fluido que las rodea. El magnesio desempeña un papel vital en la formación de huesos y dientes y en la facilitación de las señales nerviosas necesarias para la correcta contracción, relajación y funcionamiento de los músculos [9]. Además, las investigaciones han demostrado que el magnesio tiene efectos rejuvenecedores sobre las células y los tejidos.

Garantizar una ingesta dietética adecuada de magnesio puede ayudar a aliviar problemas como los calambres musculares, la rigidez y el dolor muscular y articular. Además, puede contribuir a prevenir ciertas afecciones, como la fibromialgia [2]. Cabe señalar que otros nutrientes, como el selenio y las vitaminas B y D, también pueden desempeñar un papel en este contexto.

OTRAS FUNCIONES DEL MAGNESIO EN EL CUERPO HUMANO

Producción de energía: El magnesio interviene en más de 300 reacciones químicas en nuestro cuerpo, incluido el metabolismo energético; el magnesio ayuda a producir y transportar energía al cuerpo humano participando en el proceso digestivo de proteínas, carbohidratos y grasas. También contribuye a la síntesis del ADN y de las proteínas [4].

Presión arterial y metabolismo del azúcar: Las investigaciones indican que el magnesio es crucial para regular los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial, garantizando su funcionamiento normal. Múltiples estudios han subrayado la importancia del magnesio en la prevención y el control de la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y, sobre todo, la diabetes. Lo consigue favoreciendo la vasodilatación, aumentando la sensibilidad a la insulina y contribuyendo al mantenimiento de un ritmo cardiaco sano [1,4].

Sistema nervioso: El sistema nervioso se beneficia del magnesio, ya que ayuda a transmitir las señales nerviosas y a mantener el equilibrio mineral del organismo. Por ejemplo, un exceso de calcio sin suficiente magnesio puede sobreestimular las células nerviosas y provocar el envío repetido de impulsos eléctricos. Esto conduce a la pérdida de energía y al daño celular en el cerebro. Por eso se considera al magnesio un protector del sistema nervioso, que ayuda a mitigar los efectos del estrés diario -como la hipertensión- y salvaguarda otros órganos vitales, como los riñones y el corazón. La ingesta adecuada de magnesio también se ha relacionado con la mejora de la salud mental, reduciendo potencialmente los síntomas de afecciones como la depresión y la ansiedad. En resumen, el magnesio es un nutriente con propiedades calmantes y reductoras del estrés [4].

Inmunidad: El magnesio se considera un agente antiinflamatorio que reduce la expresión y liberación de moléculas proinflamatorias. También influye en nuestra inmunidad al regular la multiplicación y el desarrollo de los linfocitos; un tipo de glóbulos blancos que desempeñan un papel crucial en la defensa del sistema inmunitario contra infecciones y enfermedades.

Calidad del sueño: El magnesio puede desempeñar un papel en la regulación del sueño al inducir la relajación a través de diferentes mecanismos. Aparte de las propiedades relajantes musculares mencionadas anteriormente, el magnesio se une a los receptores GABA (un neurotransmisor) y activa el GABA para reducir la excitabilidad del sistema nervioso. Además, un estudio en ratas relacionó la deficiencia de magnesio con una menor concentración de melatonina plasmática, una hormona que favorece el sueño. En cuanto a la investigación en humanos, tomar suplementos de magnesio puede reducir la concentración de cortisol, una hormona del estrés, calmando el sistema nervioso central y mejorando potencialmente la calidad del sueño [10].

RECONOCIENDO LA DEFICIENCIA DE MAGNESIO

La carencia de magnesio puede ser un enemigo astuto, cuyos síntomas a menudo se disfrazan de problemas de salud generales. Antes de sacar conclusiones precipitadas sobre una carencia, es crucial evaluar la ingesta dietética y comprobar los niveles en análisis de sangre periódicos. He aquí algunas dolencias comunes relacionadas con la insuficiencia de magnesio:

- Contracciones musculares
- Espasmos involuntarios
- Palpitaciones cardíacas irregulares
- Aumento de la tensión muscular
- Calambres musculares
- Mayor susceptibilidad al estrés
- Dolores de cabeza frecuentes

Además, puede experimentar entumecimiento o sensación de "hormigueo", irritabilidad, menor capacidad de atención, confusión mental y mareos. La carencia de magnesio también puede manifestarse a través de desequilibrio, temblores musculares, atrofia muscular, latidos cardíacos irregulares, inquietud y debilidad. Los investigadores señalan que la carencia de magnesio puede causar muchos problemas, como dolor de espalda, de cuello y de articulaciones. Las personas que sufren insuficiencia de magnesio suelen encontrarse en un estado perpetuo de fatiga, irritabilidad, nerviosismo, rigidez muscular y dificultad para concentrarse [8, 9].

FUENTES ALIMENTARIAS DE MAGNESIO

La ingesta diaria de magnesio recomendada para los hombres adultos es de 420 miligramos y de 320 miligramos para las mujeres. En primer lugar, hay que intentar obtener este mineral de los alimentos, especialmente de los ricos en fibra, como las verduras de hoja verde oscura, los cereales no refinados y las legumbres, para mantener un nivel de magnesio saludable. Algunos alimentos con una cantidad excepcionalmente alta de magnesio son los copos de avena, el arroz integral, los granos de maíz, las almendras, las avellanas, los cacahuetes, el cacao en polvo y los granos de café tostados [5,6].

Si te preocupa un nivel bajo de magnesio, es recomendable que pidas a tu médico un análisis de sangre antes de tomar suplementos.

CONCLUSIÓN FINAL

En conclusión, el magnesio no es sólo un remedio para el insomnio o el dolor muscular; es indispensable para muchas funciones corporales cruciales. Este artículo ha profundizado en la importancia del magnesio en diversos sistemas, desde el apoyo a la salud articular, muscular y ósea hasta su papel fundamental en la producción de energía, la regulación de la presión arterial y el metabolismo del azúcar. El magnesio no se detiene ahí: también extiende su abrazo protector a nuestro sistema nervioso, la inmunidad y la calidad del sueño, ofreciendo tranquilidad en momentos de estrés. Reconocer la deficiencia de magnesio es esencial, ya que sus síntomas pueden simular problemas de salud cotidianos.

Recuerde, si sospecha que le falta magnesio, consultar con su médico y plantearse un análisis de sangre es el primer paso hacia una mejor salud.

REFERENCIAS

[1] Al Alawi, A. M., Majoni, S. W. y Falhammar, H. (2018). Magnesio y salud humana: perspectivas y direcciones de investigación. Revista internacional de endocrinología.

[2] Bjørklund, G., Dadar, M., Chirumbolo, S. y Aaseth, J. (2018). Fibromialgia y nutrición: ¿Posibilidades terapéuticas? Biomedicina y Farmacoterapia, 103, pp. 531-538.

[3] De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G. y Bindels, R. J. (2015). Magnesio en el hombre: implicaciones para la salud y la enfermedad. Revisiones fisiológicas.

[4] Faryadi, Q. (2012). El magnífico efecto del magnesio para la salud humana: una revisión crítica. International Journal of Applied, 2(3), pp. 118-126.

[5] Grzebisz, W. (2011). Magnesio-alimento y salud humana. Revista de elementología, 16(2).

[6] Harvard Health Publishing. (2017). Lo que debes saber sobre el magnesio.

[7] Urits I, Jung JW, Amgalan A, Fortier L, Anya A, Wesp B, Orhurhu V, Cornett EM, Kaye AD, Imani F, Varrassi G, Liu H y Viswanath O. (2021). Utilization of Magnesium for the Treatment of Chronic Pain. Anesth Pain Med, 6,11(1). doi: 10.5812/aapm.112348.

[8] Vormann J. Magnesium: Nutrición y Homoeostasis.(2016). AIMS Salud Pública, 23,3(2), pp. 329-340. doi: 10.3934/publichealth.2016.2.329.

[9] Vormann, J. (2003). Magnesio: nutrición y metabolismo. Molecular Aspects of Medicine, 24(1-3), pp. 27-37. doi:10.1016/s0098-2997(02)00089-4

[10] Yijia Zhang y otros. (2022). Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study, Sleep, 45(4). https://doi.org/10.1093/sleep/zsab276