7 HÁBITOS DE EFICACIA PROBADA PARA MEJORAR TU ESTADO DE ÁNIMO GRACIAS A LA CIENCIA

¿Alguna vez te has sentido como en una nube oscura de la que no puedes salir? ¿Disgustas a la gente o te sientes mal sin motivos aparentes? Pues no está solo. Según la Organización Mundial de la Salud, más de 300 millones de personas sufren depresión en todo el mundo [1], y eso es sólo un tipo de trastorno del estado de ánimo.

Muchas hormonas diferentes de nuestro cuerpo influyen en nuestro estado de ánimo.

• Serotonina (bienestar, felicidad)
• Dopamina (placer, motivación)
• Endorfinas (alivio del dolor, relajación)
• Cortisol (lucha o huida, estado de alerta)
• Melatonina (ciclo sueño-vigilia)

Si comprende cómo funcionan estas hormonas y otras, podrá tomar medidas para mejorar su estado de ánimo y controlar mejor su respuesta a las circunstancias externas. Hablemos de cómo mejorar tu estado de ánimo utilizando la ciencia.

1- APRENDE A DECIR NO

Una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu estado de ánimo es aprender a decir que no. Cuando decimos que sí a demasiadas cosas, podemos acabar sintiéndonos abrumados y estresados.

Cuando te sientes abrumado, tu cuerpo libera cortisol, la hormona del estrés. La sobreproducción de esta hormona puede afectar negativamente a tu estado de ánimo y provocar problemas de salud física como una mayor inflamación (niveles elevados de proteína C reactiva (PCR) en sangre) y un sistema inmunitario debilitado. El aumento de los niveles de PCR también se asocia a síntomas más graves de depresión y trastornos del estado de ánimo [2]. Por lo tanto, si te encuentras asumiendo demasiadas cosas, es esencial que aprendas a decir que no.

2- NADA DE PANTALLAS DESPUÉS DE LAS 10 DE LA NOCHE

Otra forma de mejorar tu estado de ánimo es dar prioridad al sueño. Para ello, debes limitar el tiempo que pasas frente a una pantalla, especialmente antes de acostarte. Para la mayoría de las personas, el mejor momento para reducir el tiempo de pantalla es alrededor de las diez de la noche.

La luz brillante puede alterar nuestra capacidad de producir melatonina, una hormona natural que nos hace conciliar y mantener el sueño.

Además, la luz de las pantallas puede afectar al sueño a través de varias vías [3]:

1. Aumentando la excitación y reduciendo la somnolencia a la hora de dormir
2. Alteración de la arquitectura del sueño (diferentes ciclos cruciales del sueño)
3. Retrasando el ritmo circadiano y posponiendo la hora de dormirse, lo que reduce la duración del sueño (a menos que también se retrase la hora de despertarse).

Cuando no dormimos lo suficiente o tenemos un sueño de mala calidad, pueden surgir muchos problemas, entre ellos los cambios de humor. Así que, para mejorar tu estado de ánimo, asegúrate de no mirar pantallas antes de acostarte.

3- EMPIEZA EL DÍA CAMINANDO A PASO LIGERO

Empezar el día con un paseo a paso ligero es otra forma estupenda de mejorar el estado de ánimo. Se ha demostrado que el ejercicio tiene un impacto positivo en nuestra salud mental. El ejercicio diario puede parecer desalentador para muchos, pero las investigaciones sugieren que caminar rápido durante al menos 35 minutos puede mejorar tu estado de ánimo y aliviar los síntomas de la depresión de leve a moderada [4]. Este sencillo hábito liberará endorfinas, reduciendo la ansiedad.

Además, caminar es una forma estupenda de respirar aire fresco y obtener vitamina D. La vitamina D es necesaria para nuestro estado de ánimo, ya que puede ayudar a mejorar nuestros niveles de serotonina (la hormona de la felicidad). Así que, si te sientes mal, ¡prueba a dar un paseo!

4- ABSORBE LA LUZ DEL SOL POR LA MAÑANA

La luz natural por la mañana te ayudará a regular tu ciclo de sueño-vigilia, estrechamente relacionado con las producciones hormonales que, en última instancia, influyen en tu estado de ánimo. La luz solar también tiene otros beneficios para nuestro estado de ánimo. La radiación ultravioleta (RUV) aumenta los niveles sanguíneos de opiáceos naturales (endorfinas)[5]. Estos ayudan a aliviar el dolor, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Asegúrate de tomar el sol todos los días, idealmente justo después de despertarte.

5- ADOPTA LA EXPOSICIÓN AL FRÍO

Laterapia de frío, una práctica en la que se expone el cuerpo a temperaturas bajas durante un tiempo determinado, provocando una respuesta fisiológica de estrés, puede tener beneficios positivos para nuestra salud mental.

Aunque este campo necesita más investigación, ya que carece de ensayos controlados aleatorios, varios estudios revelan que la terapia con frío (también llamada crioterapia o inmersión en frío) es un tratamiento potencial para la depresión [6]. Las inmersiones en frío estimulan nuestro sistema nervioso simpático y

estimulan la producción de hormonas y neurotransmisores que nos hacen sentir bien (beta-endorfinas, noradrenalina y dopamina). Estos mecanismos pueden disminuir los síntomas de la depresión y la ansiedad al influir bioquímicamente en nuestro cerebro y nuestro cuerpo, elevando nuestro estado de ánimo.

6- POSPONER LA CAFEÍNA

Consumir cafeína inmediatamente después de despertarse puede alterar nuestra producción natural de cortisol, necesaria para tener energía y buen humor. Los niveles de cortisol alcanzan su máximo de forma natural aproximadamente dos horas después de despertarse. Después, disminuyen lentamente a lo largo del día hasta la hora de dormir.

Si empezamos el día con cafeína demasiado pronto, obligamos a nuestros niveles de cortisol a subir más deprisa y a alcanzar su máximo antes [7]. Como resultado, estos niveles descienden antes durante el día, produciendo un posible letargo y bajo estado de ánimo. El mejor momento para introducir la cafeína en tu cuerpo es al menos 90 minutos después de despertarte, dejando que tu cuerpo se despierte de forma natural y mantenga un estado de ánimo más estable.

7- COME PARA TU CEREBRO

Lo que comemos puede tener un impacto significativo en nuestro estado de ánimo. Por ejemplo, comer alimentos azucarados y procesados puede provocar un bajón en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede causar cambios de humor.

Además, se ha demostrado que determinados alimentos fomentan un estado de ánimo positivo y previenen los síntomas depresivos [8]. Una revisión bibliográfica sistemática investigó 34 nutrientes que tienen un efecto positivo demostrado en el bienestar de las personas. La Puntuación de Alimentos Antidepresivos (AFS) describe 12 nutrientes que tienen potentes propiedades antidepresivas. Como suplemento dietético, considere la Ashwagandha orgánica, conocida por mejorar el estado de ánimo y ayudar a conciliar el sueño.

CONCLUSIÓN

Éstas son sólo algunas de las muchas maneras en que puede mejorar su estado de ánimo. Intenta poner en práctica algunos de estos consejos respaldados por la ciencia en tu vida y aprovecha los beneficios hormonales.

Referencias

[1] Depresión y otros trastornos mentales comunes. Organización Mundial de la Salud. 2017

[2] Milton DC, Ward J, Ward E, Lyall DM, Strawbridge RJ, Smith DJ, Cullen B.La asociación entre la proteína C reactiva, el trastorno del estado de ánimo y la función cognitiva en el Biobanco del Reino Unido. Eur Psychiatry. 2021 Feb 1;64(1):e14. doi: 10.1192/j.eurpsy.2021.6. PMID: 33517931; PMCID: PMC8057439.

[3] Hale L, Kirschen GW, LeBourgeois MK, et al. Youth Screen Media Habits and Sleep: Sleep-Friendly Screen Behavior Recommendations for Clinicians, Educators, and Parents. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. 2018;27(2):229-245. doi:10.1016/j.chc.2017.11.014

[4] Craft LL, Perna FM. Los beneficios del ejercicio para el clínicamente deprimido. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2004;6(3):104-111. doi:10.4088/pcc.v06n0301

[5] Mead MN. Beneficios de la luz solar: un punto brillante para la salud humana [corrección publicada aparece en Environ Health Perspect. 2008 mayo;116(5):A197]. Environ Health Perspect. 2008;116(4):A160-A167. doi:10.1289/ehp.116-a160

[6] Nikolai A. Shevchuk, Ducha fría adaptada como tratamiento potencial para la depresión, Medical Hypotheses, Volumen 70, Edición 5, 2008, Páginas 995-1001, ISSN 0306-9877

[7] Lovallo WR, Whitsett TL, al'Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Estimulación de la cafeína de la secreción de cortisol a través de las horas de vigilia en relación con los niveles de ingesta de cafeína. Psychosom Med. 2005;67(5):734-739. doi:10.1097/01.psy.0000181270.20036.06

[8] LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World J Psychiatry. 2018 Sep 20;8(3):97-104. doi: 10.5498/wjp.v8.i3.97. PMID: 30254980; PMCID: PMC6147775.