ES POSIBLE QUE YA ESTÉS PERDIENDO MÚSCULO: ASÍ PUEDES EVITARLO

El músculo es un órgano fundamental de la longevidad, pero a partir de los 30 años, la masa muscular disminuye a un ritmo del 3-8% por década, acelerándose significativamente después de los 60 años. Este proceso, conocido como sarcopenia, va más allá de la pérdida de fuerza: está relacionado con un mayor riesgo de trastornos metabólicos, osteoporosis, lesiones e incluso mortalidad. La reducción de la masa muscular también afecta al rendimiento físico, ya que hace que los movimientos que antes se realizaban sin esfuerzo sean cada vez más difíciles.

Aunque la sarcopenia es más frecuente en los adultos mayores, puede empezar antes de lo que muchos creen. Durante mucho tiempo, la pérdida de masa muscular se consideró inevitable. Sin embargo, investigaciones recientes demuestran que la pérdida muscular puede ralentizarse, o incluso prevenirse [7]. Este artículo examina las últimas estrategias basadas en pruebas para mantener la masa muscular, la fuerza y la resistencia, garantizando la movilidad y el rendimiento a largo plazo. Si ha pasado años desarrollando su fuerza y su capacidad atlética, no deje que la pérdida de masa muscular deshaga su progreso: la ciencia demuestra que, con el enfoque adecuado, puede mantener el máximo rendimiento y la movilidad hasta una edad avanzada.

EFECTOS DE LA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR

El músculo no sólo sirve para rendir. Es la armadura de tu cuerpo. Protege los huesos, estabiliza las articulaciones e impulsa el metabolismo. Si pierdes músculo, todo tu sistema se debilita:

- La fuerza se desvanece. Una vez que los movimientos sin esfuerzo -saltar, esprintar, levantar- empiezan a parecer pesados, lentos, desconocidos.
- El metabolismo se bloquea. Con menos músculo, el cuerpo quema menos calorías, por lo que el aumento de grasa es casi inevitable.
- Los huesos se vuelven frágiles. La pérdida de masa muscular acelera el deterioro de la densidad ósea, lo que aumenta la probabilidad de fracturas y roturas.
- La recuperación se ralentiza. Las lesiones que antes se curaban en días ahora tardan semanas o nunca se recuperan del todo.
- La esperanza de vida se acorta. Los estudios demuestran que la masa muscular es uno de los factores que mejor predicen la longevidad. Una menor masa muscular está estrechamente relacionada con un mayor riesgo de enfermedad, fragilidad y mortalidad prematura.

CAUSAS DE LA SARCOPENIA

La palabra "sarcopenia" tiene su origen en la combinación de dos palabras griegas: sarx (carne) y penia (pérdida). Hoy en día, se refiere no sólo a la pérdida de masa muscular, sino también a la disminución de la función muscular con la edad, lo que hace que las tareas diarias sean más difíciles y aumenta el riesgo de lesiones y caídas. Además de la falta de actividad física, existen otros factores que pueden contribuir al desarrollo de la sarcopenia:

Alteración de la función hormonal: El envejecimiento reduce los niveles de hormonas anabólicas (hormonas que favorecen el crecimiento muscular), como la testosterona, el IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina 1) y los estrógenos.

Cambios en la inervación muscular: Los músculos dependen de los nervios para enviar señales que les ayudan a contraerse y moverse. A medida que envejecemos, el número de estas células nerviosas disminuye [5].

Deficiencias nutricionales (más allá de las proteínas): Aunque no ingerir suficientes calorías y proteínas al día puede dificultar el mantenimiento de la masa muscular, otros nutrientes, como la vitamina D, actúan junto con la insulina para estimular la síntesis de proteínas musculares [4].

Metabolismo de la glucosa alterado: Con la edad, la sensibilidad a la insulina disminuye, lo que dificulta que los músculos absorban la glucosa de forma eficaz. Esto reduce la disponibilidad de energía para el mantenimiento muscular, lo que acelera la pérdida de masa muscular.

Inflamación: A lo largo de nuestra vida, estamos continuamente expuestos a agentes proinflamatorios, como los radicales libres, moléculas inestables presentes en el medio ambiente. Estos radicales libres pueden mermar la capacidad de nuestras células para regenerarse con el paso del tiempo.

¿EN QUÉ DEBE CENTRARSE DIARIAMENTE PARA CONSERVAR LA MASA MUSCULAR?

Comprender el patrón correcto de ingesta de proteínas:

- Cuánta: Los adultos jóvenes suelen necesitar 0,8-1,0 gramos por kilogramo de peso corporal al día, mientras que los adultos mayores pueden necesitar 1,2-2,0 gramos por kilogramo al día. Sin embargo, la atención se ha centrado en la cantidad de proteínas que debe incluir cada comida. Los estudios demuestran que para maximizar la síntesis de proteínas musculares (SPM), los adultos jóvenes necesitan unos 20 gramos de proteínas por comida, mientras que los adultos mayores requieren unos 35 gramos [4,7].

- Cómo distribuir la ingesta: En un estudio se observó que la distribución uniforme de la ingesta de proteínas entre las comidas (alrededor de 20-30 gramos cada una) da como resultado un 25% más de MPS en 24 horas en comparación con una ingesta sesgada. Este efecto se observa siempre que la ingesta diaria total se ajuste a la cantidad recomendada. Cuando la ingesta cae por debajo de la ingesta diaria recomendada (IDR), una ingesta desequilibrada puede ser una mejor opción, ya que al menos una comida contendrá suficientes proteínas [7].

- Fuentes de proteínas: Las proteínas de origen animal suelen ser más eficaces para el crecimiento muscular que las de origen vegetal, aunque la mayoría de los estudios se centran en los aislados de proteínas y no en las comidas enteras. Esto significa que se necesita más investigación para comprender cómo influyen otros nutrientes de las comidas completas en el desarrollo muscular [7]. Las proteínas animales comunes, como el suero y el colágeno, suelen destacarse en este ámbito. Mientras que el suero se asocia estrechamente con el crecimiento muscular, el colágeno no sólo ayuda a aumentar la ingesta diaria de proteínas, sino que también proporciona un perfil de aminoácidos con mayores efectos antiinflamatorios. Este perfil único favorece la salud muscular a la vez que promueve la salud de las articulaciones, mejora la digestión y ofrece beneficios más amplios en comparación con otras proteínas [1,6,9].

Si desea conocer las diferencias entre la proteína de suero y el colágeno, lea nuestro artículo PROTEÍNA DE SUERO VS PÉPTIDOS DE COLÁGENO: ENTENDIENDO LAS DIFERENCIAS.

El ejercicio: La importancia del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es una de las formas más eficaces de mantener y desarrollar la masa muscular, ya que ayuda al organismo a incorporar aminoácidos -los componentes básicos de las proteínas- al nuevo tejido muscular. La investigación científica destaca que este tipo de ejercicio debe realizarse al menos dos veces por semana para conservar la masa muscular, una recomendación que también respalda el American College of Sports Medicine (ACSM), que aconseja realizar 8-12 repeticiones de 8-10 ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares [2,3,8].

Para obtener los mejores resultados y evitar lesiones, es importante seguir un programa adaptado a tu nivel y utilizar una técnica adecuada bajo la supervisión de un profesional.

Cuida tu microbioma intestinal: ¿Qué relación tiene con la salud muscular?

La microbiota intestinal experimenta cambios significativos a lo largo de la vida de una persona, influida por factores como la dieta, el estrés, el ejercicio y medicamentos como antibióticos y antiácidos. A medida que envejecemos, estos cambios pueden provocar un desequilibrio (conocido como disbiosis), aumentando la permeabilidad intestinal y causando una inflamación crónica de bajo grado. Esta inflamación, a su vez, desencadena la inhibición de procesos anabólicos como la síntesis muscular y empeora la resistencia a la insulina [7].

Las bacterias intestinales también producen aminoácidos como la leucina, vital para el crecimiento muscular. De hecho, algunas bacterias contribuyen hasta en un 15% a la producción de leucina. Teniendo esto en cuenta, apoyar tu intestino con alimentos ricos en probióticos y fibra es esencial para preservar la salud muscular [7].

REFLEXIÓN FINAL

La disminución de la masa muscular con la edad se consideraba inevitable, pero investigaciones recientes demuestran que puede ralentizarse o incluso prevenirse. Medidas como asegurar una ingesta adecuada de proteínas en cada comida (alrededor de 20-30g), obtener suficiente vitamina D, entrenar la fuerza al menos dos veces por semana y mantener la salud intestinal pueden ayudar a preservar o incluso mejorar la masa muscular.

REFERENCIAS

[1] Alexandrov, N.V., Eelderink, C., Singh-Povel, C.M., Navis, G.J., Bakker, S.J.L., y Corpeleijn, E. (2018). Fuentes de proteínas en la dieta y masa muscular a lo largo de la vida: El estudio de cohortes lifelines. Nutrients 10, 1471.

[2] Colegio Americano de Medicina del Deporte. (2011). Selección y uso eficaz de los pesos libres. Obtenido de https://www.prescriptiontogetactive.com/static/pdfs/selecting-and-effectively-using-free-weights.pdf

[3] Beckwée, D., Delaere, A., Aelbrecht, S., Baert, V., Beaudart, C., Bruyere, O., y Bautmans, I. (2019). Intervenciones de ejercicio para la prevención y el tratamiento de la sarcopenia. Una revisión sistemática general. Revista de nutrición, salud y envejecimiento 23, 6, pp. 494-502.

[4] Bosaeus, I., y Rothenberg, E. (2016). Nutrición y actividad física para la prevención y el tratamiento de la sarcopenia relacionada con la edad. Actas de la Sociedad de Nutrición 75, 2, 174-180. DOI:10.1017/S002966511500422X.

[5] Chew, S. 2018. Sarcopenia: causas, consecuencias, prevención y tratamiento. Singapore Family Physician 44, 5, pp. 11-17.

[6] Robberechts, R., Poffé, C., Ampe, N., Bogaerts, S. y Hespel, P. (2023). Partly substituting whey for collagen peptide supplementation improves neither indices of muscle damage nor recovery of functional capacity during eccentric exercise training in fit males. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 1, pp. 1-10.

[7] Rogeri, P.S., Zanella, R. Jr., Martins, G.L., Garcia, M.D.A., Leite, G., Lugaresi, R., Gasparini, S.O., Sperandio, G.A., Ferreira, L.H.B., y Souza-Junior, T.P. (2022). Estrategias para prevenir la sarcopenia en el proceso de envejecimiento: Role of protein intake and exercise. Nutrients 14, 1, 52. DOI: https://doi.org/10.3390/nu14010052.

[8] Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., y Krieger, J.W. (2016). Efectos de la frecuencia de entrenamiento de resistencia en las medidas de hipertrofia muscular: Una revisión sistemática y metaanálisis. Medicina deportiva 46, 11, pp. 1689-1697. DOI:10.1007/s40279-016-0543-8.

[9] Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M.W., Gollhofer, A., y König, D. (2015). La suplementación con péptido de colágeno en combinación con entrenamiento de resistencia mejora la composición corporal y aumenta la fuerza muscular en hombres mayores sarcopénicos: Un ensayo controlado aleatorizado. British Journal of Nutrition 114, 8, pp. 1237-1245.