TOP ALIMENTOS RICOS EN ANTIOXIDANTES: MEJORA TU SALUD Y COMBATE LOS RADICALES LIBRES

¿Por qué debemos preocuparnos por los antioxidantes en nuestra dieta? Porque desempeñan un papel vital en la protección de nuestra salud. Cada día, nuestro cuerpo está expuesto a radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar nuestras células. Estas moléculas se producen de forma natural en el organismo y son desencadenadas por factores externos como la contaminación, los rayos UV, el tabaco y las sustancias químicas nocivas. Cuando los radicales libres se acumulan, provocan estrés oxidativo, un proceso que acelera el envejecimiento y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías y el cáncer.

Los antioxidantes son la defensa natural del organismo contra este daño, neutralizando los radicales libres y reduciendo sus efectos nocivos. Muchos de los antioxidantes más potentes proceden de alimentos vegetales como frutas, verduras, hierbas y especias. Pero, ¿qué alimentos son los mejores? Los investigadores han analizado el contenido en antioxidantes de más de 3.100 alimentos de todo el mundo, clasificándolos según su potencia.

En este artículo, profundizaremos en la importancia de los antioxidantes y le revelaremos las fuentes naturales mejor clasificadas para ayudarle a optimizar su dieta.

CÓMO SE MIDEN LOS ANTIOXIDANTES

Para medir el contenido de antioxidantes, los investigadores utilizan la unidad mmol/100 g (milimoles por 100 gramos o por 3,53 onzas). Esta unidad estandarizada refleja la capacidad de un alimento para neutralizar los radicales libres, lo que facilita la comparación de la potencia antioxidante de distintos alimentos.

Gracias a esta medida, podemos clasificar los alimentos por su poder antioxidante, destacando cómo algunos son especialmente ricos en estos compuestos protectores, mientras que otros sólo contienen cantidades modestas. He aquí una lista de las mejores fuentes naturales de antioxidantes, ordenadas de mayor a menor contenido en antioxidantes.

1. HIERBAS Y ESPECIAS: UNA FUENTE CONCENTRADA DE ANTIOXIDANTES

Las hierbas y especias son algunas de las fuentes más concentradas de antioxidantes. Por ejemplo, el clavo lidera el grupo con un impresionante rango de 115-465 mmol/100 g, dependiendo de los métodos de procesado y medición. También destacan las hojas de menta secas, que contienen entre 70 y 140 mmol/100 g. Otras especias de uso común, como la menta piperita, la canela, el orégano y el romero (todas secas y molidas) también brillan, ofreciendo niveles de antioxidantes de entre 30 y 60 mmol/100 g [1,2].

La incorporación de estas especias a sus comidas no sólo realza el sabor, sino que también supone un aumento significativo de su ingesta de antioxidantes. Una simple pizca de canela en el café o de orégano en la salsa de la pasta pueden marcar la diferencia.

2. BEBIDAS: CAFÉ Y TÉ

El té en polvo, las hojas sin procesar y el café en grano se encuentran entre las bebidas más ricas en antioxidantes. El matcha, en particular, se considera a menudo una fuente de antioxidantes, y si eres un entusiasta del matcha, sabrás que el matcha de grado ceremonial se recomienda con frecuencia como la mejor opción. Sin embargo, un estudio que comparaba la capacidad antioxidante del matcha de grado culinario con el matcha de grado ceremonial reveló que el matcha de grado culinario contiene ligeramente más antioxidantes (239,91 mmol/100 g) que el matcha de grado ceremonial (214,20 mmol/100 g) [4].

A pesar de ello, el matcha de grado ceremonial sigue siendo la opción preferida por su mayor densidad de nutrientes. Recolectado de las hojas de té más jóvenes, ofrece un sabor suave y abundantes compuestos beneficiosos como la L-teanina y la clorofila [3].

3. LAS NUECES: PEQUEÑAS PERO PODEROSAS

Los frutos secos son otra fantástica fuente de antioxidantes, con las nueces a la cabeza de la categoría con 33,3 mmol/100 g. Le siguen las nueces pecanas con 8,5 mmol/100 g, mientras que las avellanas, las almendras y los cacahuetes contienen cantidades menores, aunque beneficiosas, que oscilan entre 0,2 y 2 mmol/100 g. Para maximizar la ingesta de antioxidantes, elija frutos secos con la piel intacta, ya que las películas son especialmente ricas en polifenoles [1,2].

4. CHOCOLATE: CUANTO MÁS OSCURO, MEJOR

Cuando se trata de chocolate, cuanto mayor es el contenido de cacao, mejor es su perfil antioxidante. El chocolate negro, con un 70-99% de cacao, contiene 10,9 mmol/100 g, lo que lo convierte en un claro ganador. El chocolate con leche, con sólo un 24-30% de cacao, se queda muy atrás con 1,8 mmol/100 g. Los chocolates con un contenido intermedio de cacao (40-65%) aportan 7,2 mmol/100 g [1,2]. Los flavonoides del cacao son los responsables de estos beneficios para la salud, pero es importante elegir variedades con un mínimo de azúcares añadidos o aditivos.

5. FRUTAS: LAS BAYAS SE LLEVAN LA CORONA

Aunque la mayoría de frutas y verduras aportan una buena cantidad de antioxidantes, las bayas son sin duda las más destacadas en esta categoría. Por ejemplo, las manzanas y las papayas aportan alrededor de 0,4 a 0,6 mmol/100 g. En comparación, bayas como las moras, los arándanos y las bayas de goji son mucho más ricas en antioxidantes, con niveles que oscilan entre 1,90 y 6,31 mmol/100 g [2].

Otra fruta que destaca por su impresionante contenido en antioxidantes es el baobab. A menudo aclamado como un superalimento, el baobab proporciona 10,84 mmol/100 g, e incluso sus hojas tienen un nivel de antioxidantes de 48,07 mmol/100 g [1].

6. SEMILLAS Y GRANOS

Aunque puede que las semillas y los cereales no ofrezcan tantos antioxidantes como los alimentos destacados en las categorías anteriores, ciertas variedades destacan dentro de sus grupos. En cuanto a las semillas, cabe destacar las semillas de mostaza amarilla, las semillas de girasol y las semillas de lino. En cuanto a los cereales, las harinas de trigo sarraceno, mijo y cebada se encuentran entre las mejores [1,2].

CONCLUSIÓN FINAL

Los antioxidantes son cruciales para proteger el organismo del estrés oxidativo, que acelera el envejecimiento y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas. Alimentos como las hierbas, las especias, el matcha, el café, el chocolate negro y las bayas se encuentran entre las fuentes más ricas, mientras que los frutos secos, las semillas y los cereales aportan beneficios adicionales. Al incluir en su dieta una variedad de estos alimentos ricos en antioxidantes, puede mejorar las defensas naturales de su organismo y favorecer la salud a largo plazo.

REFERENCIAS

[1] Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I., Berhe, N., Willett, W. C., Phillips, K. M., Jacobs, D. R., Jr. y Blomhoff, R. (2010). El contenido total de antioxidantes de más de 3100 alimentos, bebidas, especias, hierbas y suplementos, 9:3. doi: 10.1186/1475-2891-9-3

[2] Halvorsen, B. L., Carlsen, M. H., Phillips, K. M., Bøhn, S. K., Holte, K., Jacobs, D. R. y Blomhoff, R. (2006). Content of redox-active compounds (i.e., antioxidants) in foods consumed in the United States. The American Journal of Clinical Nutrition, 84, 1, pp. 95-135.

[3] Jakubczyk, K., Szymczykowska, K., Kika, J., Janda-Milczarek, K., Palma, J., Melkis, K., Alshekh, R., y Maciejewska-Markiewicz, D. (2024). Exploring the influence of origin, harvest time, and cultivation method on antioxidant capacity and bioactive compounds of matcha teas. Foods, 13, 8, 1270. https://doi.org/10.3390/foods13081270

[4] Meyer, B. R., White, H. M., McCormack, J. D., et al. (2023). Catechin composition, phenolic content, and antioxidant properties of commercially available bagged, gunpowder, and matcha green teas. Plant Foods for Human Nutrition, 78, pp. 662-669. https://doi.org/10.1007/s11130-023-01121-2

[5] Sen, S., y Chakraborty, R. (2011). El papel de los antioxidantes en la salud humana. En Oxidative Stress: Diagnostics, Prevention, and Therapy, American Chemical Society, pp. 1-37.