PREVINIENDO LESIONES

¿DE QUÉ SE COMPONE UNA ARTICULACIÓN?

-Tendones, fascia, músculos, ligamentos, huesos.

Entender qué son las articulaciones y cómo funcionan es esencial para mantenerlas sanas. Hay 5 componentes a tener en cuenta en las articulaciones: tendones, fascia, músculos, ligamentos y huesos.

Todos funcionan de forma diferente, pero la práctica y el ejercicio ejercen una presión sobre ellos. La forma en que cada elemento reacciona y se recupera depende de sus propiedades respectivas y de cómo diseñes tu estilo de vida para una recuperación óptima.

Músculos: son los tejidos contráctiles del cuerpo. Producen la fuerza, mueven la articulación contrayéndose y tirando a través de los tendones. También absorben los impactos en la articulación y amortiguan los aterrizajes bruscos.

Fascia: tejido conjuntivo que se encuentra dentro y alrededor del músculo. La fascia es responsable de transferir alrededor del 80% de la fuerza de los músculos, lo que los expone a un estrés significativo durante el ejercicio.

Tendones: la conexión entre el músculo y el hueso. Son elásticos pero se degradan con el uso y necesitan ser reparados y reforzados con el reposo.

Ligamentos: tejidos no elásticos que conectan los huesos. Se tensan fácilmente pero se recuperan con lentitud y su riego sanguíneo es limitado.

Huesos: el núcleo estructural del movimiento. Los huesos se estresan por la acción repetitiva y son susceptibles de dañarse y degradarse si no te recuperas entre entrenamientos o prácticas.

Estas son las principales áreas que debes tener en cuenta. Tú controlas la salud de estas cinco áreas clave. El equilibrio entre la degradación y la reparación depende de la tensión (ejercicio) a la que las sometes frente al tiempo de recuperación y los recursos (nutrición) que les proporcionas.

LOS PRINCIPALES TIPOS DE LESIONES ARTICULARES Y CÓMO IDENTIFICARLAS

Las lesiones en torno a estos diferentes tejidos no sólo se sienten de forma diferente, sino que son tipos de lesión totalmente distintos. Es fundamental que te familiarices con tu cuerpo para comprender lo que ocurre en su interior y distinguir los distintos tipos de lesión.

El dolor y la lesión no son lo mismo. Experimentarás dolor regular de bajo nivel como respuesta tanto al ejercicio como a la actividad. Ya se trate de entrenamiento gimnástico, de fuerza o simplemente de una caminata fácil, el uso -especialmente el uso novedoso- puede producir agujetas. Las lesiones están un nivel por encima de estas molestias básicas.

El dolor es una forma que tiene tu cuerpo de comunicarse. Debes escucharlo.

Lesiones musculares

Las lesiones musculares son algo con lo que probablemente esté familiarizado. Empiezan con sensaciones de tensión y tirantez. Por ejemplo, un tirón muscular provoca una tensión sorda que se vuelve aguda cuando alargamos o utilizamos esa sección muscular.

Normalmente puedes identificar que se trata de una lesión muscular por dónde la sientes. Si está más lejos de la articulación y hacia el "vientre muscular", probablemente sea muscular. A medida que se acerca a la articulación y en la articulación, las probabilidades de que se trate de una lesión muscular son menores: es más probable que sea una lesión de la fascia o del tendón.

Si se trata de una lesión muscular más grave, como un desgarro, el dolor debe ser agudo. Los desgarros musculares resultan muy dolorosos cuando se estira el músculo, ya que se alarga y tira de la propia rotura. Es posible que experimentes una hemorragia interna, que tiene el aspecto de un hematoma.

La fuerza y el control son herramientas muy valiosas para prevenir lesiones; también son específicos de los ángulos articulares y las longitudes musculares. Te vuelves más fuerte y seguro en los movimientos y posiciones concretos en los que entrenas.

Esto significa que el riesgo de lesión es específico del rango que utilizas. Algunas posiciones son más peligrosas para las articulaciones que otras.

El riesgo de lesión suele ser mayor en gama finalla sección de la amplitud de movimiento que se encuentra en el extremo. Estas zonas tienden a ser más débiles y a utilizarse menos, lo que les resta fuerza y control, dos factores clave en el riesgo de lesiones.

Los estiramientos adecuados y la práctica de movimientos de calidad son fundamentales. El trabajo de movilidad consiste en familiarizarse con las posiciones extremas, concretamente con la práctica deliberada y los estiramientos. La acción de moverse en ese rango extremo y combinarlo con ejercicios isométricos es ideal para prevenir lesiones musculares.

Los músculos se recuperan rápidamente y es relativamente fácil repararlos con el descanso, la nutrición y el tiempo adecuados. Necesitas un amplio suministro de aminoácidos procedentes de proteínas de alta calidad.

En el caso de las personas activas, es aconsejable tomar suplementos de proteínas de colágeno, ya que la mayoría de las dietas sanas no pueden suministrar completamente los aminoácidos que el cuerpo necesita para recuperarse.

El ejercicio ligero y el movimiento también pueden ayudar a aliviar la tensión y mejorar el flujo sanguíneo a una lesión muscular, acelerando su recuperación.

Lesión de tendón

Las lesiones tendinosas son un problema más a largo plazo que las musculares. Hay dos tipos de lesiones tendinosas: el daño agudo y a corto plazo y la sensación de degeneración por uso excesivo.

Las lesiones a corto y largo plazo pueden solaparse. La degeneración aumenta el riesgo de sufrir lesiones catastróficas, y los "pellizcos" en el tendón pueden provocar degeneración. Las lesiones tendinosas se sienten como "tirones" persistentes que se agudizan con el movimiento cargado. Lo notarás en la articulación, más que en el propio músculo, al tirar del tendón entre el músculo y el hueso. Ouch.

Las lesiones tendinosas son también las lesiones mecánicas más frecuentes. Suelen producirse donde el músculo se une al tendón, entre las zonas que parecen músculo y tendón.

Los tendones se hacen más fuertes y resistentes a las lesiones mediante cargas repetidas. Son como los músculos, pero se desarrollan lentamente y en respuesta al impacto y la carga excéntrica (la parte de un movimiento en la que te mueves con la gravedad).

Los estiramientos con pesas y el acondicionamiento regular de los tejidos -un clásico para gimnastas y acróbatas- son perfectos para fortalecer los tendones.

Lesiones de ligamentos y tejido conjuntivo

Una de las cosas que más asustan de los daños en los ligamentos y la cápsula articular es que es posible que no te des cuenta. No están tan densamente nervados como los músculos o los tendones, por lo que puede sufrir daños graves sin percibirlos.

Las lesiones en ligamentos y otros tejidos articulares suelen ir acompañadas de inflamación o limitación del movimiento; un "bloqueo". También puede producirse un bloqueo articular. La incapacidad de colocar la articulación en una posición -con o sin dolor- es un ejemplo clásico de lesión de ligamentos o de la cápsula articular.

Afortunadamente, los ligamentos son resistentes y necesitan grandes cargas para tensarse o desgarrarse. Se fortalecen con la misma carga que los músculos y los tendones, pero el progreso es más lento. Los factores relacionados con el estilo de vida, como el sueño y la nutrición, son aún más importantes para los ligamentos.

Lesiones óseas

Es raro causar un daño real a los huesos, ya que son muy resistentes. Sin embargo, aún es posible sufrir roturas por impactos repetitivos.

Un riesgo habitual es el "rechinamiento" de los huesos: la fricción del hueso en el interior de la articulación. Esta fricción es el resultado de un mal cuidado de los huesos y los tejidos conjuntivos. La fricción en los propios huesos también es el resultado de un mal cuidado de la articulación:

• Compresión crónica, reduciendo el espacio en la articulación.
• Mal cuidado del cartílago, que lo deja fino y débil.
• Estiramientos y movilidad ineficaces o insuficientes.
• Control deficiente de los músculos que rodean la articulación.
• Posiciones inadecuadas de la articulación durante la carga.

Las lesiones óseas son menos frecuentes pero totalmente debilitantes. A diferencia de otras lesiones a las que podemos hacer frente, la rotura de un hueso suele requerir asistencia médica inmediata.

El desarrollo de lesiones del tipo de la rotura y la inflamación sólo se produce cuando muchas cosas han ido mal. Requiere que utilices en exceso tus tejidos colágenos y que te recuperes insuficientemente de forma constante. La prevención comienza con el descanso, la recuperación y la nutrición adecuados para mantener el tejido articular rico en colágeno.

Una densidad mineral ósea adecuada es necesaria para mantener los huesos fuertes y sanos. Siga una dieta rica en calcio procedente de alimentos como los lácteos cultivados, las legumbres de alta calidad (como las alubias y los garbanzos), las espinacas y el marisco. También debe consumir mucho potasio, que también se encuentra en las legumbres, los frutos secos, las semillas y las espinacas.

Una investigación aleatorizada, controlada con placebo y doble ciego descubrió que la suplementación con 5 g de péptidos de colágeno específicos aumenta significativamente la densidad mineral ósea de la columna lumbar en mujeres posmenopáusicas.[1].

Lesiones nerviosas

Las lesiones nerviosas pueden producirse por compresión, estiramiento excesivo o uso excesivo. Se sienten como un dolor punzante o punzante, y tienden a irradiarse hacia fuera y lejos de la columna vertebral. Son problemas frecuentes en nervios atrapados o mala salud articular, sobre todo en la columna vertebral.

La prevención del dolor nervioso empieza por controlar la compresión de la columna vertebral, que es donde empiezan los nervios. El control adecuado del núcleo y la descompresión regular mediante estiramientos son esenciales. Permite reducir el riesgo de nervios atrapados y abombamiento de los discos vertebrales.

Los ejercicios sencillos como los estiramientos a horcajadas, los estiramientos lumbares con barra e incluso los ejercicios colgantes son excelentes para descomprimir la columna vertebral. Los ejercicios colgantes para el tronco -como las elevaciones estrictas de piernas- también son excelentes para desarrollar el control del tronco, lo que los hace doblemente eficaces.

También puedes practicar estiramientos y movilizaciones nerviosas. Su objetivo es ayudar al nervio a moverse dentro de su "vaina", liberando el movimiento nervioso y reduciendo el riesgo de lesiones. Ejemplos como la movilización de los isquiotibiales y del pie sirven para aliviar ese dolor nervioso.

Las lesiones nerviosas también son complicadas y peligrosas. Debes acudir a un profesional médico si experimentas algo que crees que puede ser un dolor nervioso.

PREVENCIÓN: ESTIRAMIENTO Y CONTROL

Una regla sencilla: debes aflojar todo lo que esté tenso y fortalecer todo lo que esté débil.

En primer lugar, se trata de reducir la compresión, la tensión y la restricción de movimiento en torno a una articulación. Un programa de estiramientos bien estructurado debería ayudar a descomprimir las articulaciones, reducir la tirantez y aliviar cualquier músculo exigente que saque la articulación de su posición perfecta. A menudo se trata de estirar los músculos que están tensos porque tiran de las articulaciones hacia ellos. Esta desalineación reactiva ejerce tensión en el otro lado de la articulación y aumenta el riesgo de lesiones. En segundo lugar, se quiere desarrollar fuerza y control en esos rangos vulnerables, sobre todo en los extremos. Con la variedad de posiciones extremas que se utilizan en el arte circense, el yoga, la contorsión, la danza, la gimnasia y la acrobacia, la movilidad debe ir acompañada de fuerza.

Como ya se ha dicho, la fuerza y el control se desarrollan con la práctica. Sin embargo, ser deliberado sobre la construcción de estos rangos más extremos le ahorrará lesiones y pérdida de tiempo de práctica - semanas, meses, años - en el camino.

REFLEXIONES FINALES

Las articulaciones están sometidas a mucha presión con el ejercicio, y la combinación de movilidad y control deliberado te ayuda a cuidarlas.

Asegúrate de adelantarte al problema conociendo los distintos componentes de tus articulaciones e identifica una lesión antes de que sea demasiado grave. Conocer tu cuerpo, tu estilo de vida y tu nutrición -incluida la suplementación- son tus mejores herramientas para conservar unas articulaciones sanas.

REFERENCIAS

[1] Los péptidos de colágeno específicos mejoran la densidad mineral ósea y los marcadores óseos en mujeres posmenopáusicas: un estudio aleatorizado y controlado https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793325/