CÓMO EVITAR COMER EMOCIONALMENTE

Comer emocionalmente: trucos tangibles para evitarlo desde un punto de vista fisiológico.

La vida puede ser incierta e impredecible; sus dificultades nos desafían. Aunque no siempre podemos elegir lo que nos ocurre, sí podemos decidir cómo reaccionar ante lo que nos depara la vida.

El estrés es nuestra respuesta física y mental natural a las experiencias cotidianas. Algunas personas buscan consuelo en la comida para adormecer las emociones desagradables del estrés y las situaciones difíciles.

Comer pizza o helado de chocolate en exceso puede hacer desaparecer (temporalmente) todas tus preocupaciones. Si cree que su fuerza de voluntad es un fracaso, permítanos tranquilizarle: hay una razón biológica detrás de lo que usted puede considerar un comportamiento anormal. Cuando comemos, el sistema de recompensa del cerebro libera sustancias químicas que nos hacen sentir bien, como la dopamina. El cerebro interpreta la dopamina como placer, y está programado para buscar más acciones que produzcan picos de dopamina.

Consumir alimentos reconfortantes cuando la vida se pone difícil es sólo un alivio temporal, nunca una solución. Este comportamiento se conoce como alimentación emocional o alimentación por estrés y se asocia a la ingesta de alimentos poco saludables, procesados y ricos en azúcar y grasas. Las investigaciones sugieren que comer "comida basura" produce una recompensa más potente en el cerebro que los alimentos integrales[1].

Comer emocionalmente puede provocar aumento de peso, mala salud y trastornos del sueño. Además, una vez que los niveles de dopamina vuelven a la normalidad, las personas que comen por estrés tienden a sentir culpa y vergüenza, castigándose por no tener más fuerza de voluntad.

Este ciclo insano sólo trae más estrés, mientras que el verdadero problema que desencadena la alimentación emocional en primer lugar, nunca se aborda.

5 CONSEJOS PASO A PASO PARA SUPERAR EL HAMBRE EMOCIONAL

1. Reconocer la diferencia entre el hambre emocional y el hambre física.

A diferencia del hambre física, el hambre emocional aparece de repente y le hace desear determinados alimentos reconfortantes. En lugar de sentir el estómago vacío, el hambre emocional se parece más a un antojo de un alimento concreto en la cabeza.

Siempre que sienta este tipo de hambre, sea sincero consigo mismo y no la confunda con а hambre física. Antes de buscar comida en la nevera, tómate un momento para centrarte en las señales de tu cuerpo.

2. 2. Practica el autoconocimiento.

Debes ser capaz de entenderte a ti mismo, tus motivos y tus patrones. Cuando tengas antojo de comida, hazte preguntas que te ayuden a tomar conciencia de ti mismo.

• ¿Tienes hambre de verdad o quieres escapar de tus emociones?
• ¿Estás triste, solo, aburrido, deprimido o enfadado?
• ¿Esta comida va a tener un impacto positivo en cómo te sientes a largo plazo?
• ¿Te arrepentirás de haberlo comido?

Hazte tantas preguntas como puedas antes de comer.

3. 3. Comprende que puede haber una razón fisiológica para comer por estrés.

Si estás siguiendo una dieta baja en calorías y restrictiva que no aporta suficientes nutrientes a tu cuerpo, ¿cómo esperas no experimentar antojos?

Las dietas hipocalóricas elevan los niveles de cortisol, que es la principal hormona del estrés. En este caso, comer emocionalmente es un mecanismo de supervivencia del organismo. No le estás dando lo que necesita, así que busca soluciones rápidas para bajar tus niveles de estrés y se asegura de que recibes más energía.

Si notas que tiendes a comer en exceso y a tener antojos de alimentos poco saludables cuando estás a dieta, reconsidera tu plan de nutrición. Asegúrate de consumir suficientes micro y macronutrientes de distintas fuentes y céntrate en alimentos integrales y mínimamente procesados.

Además, los niveles elevados de cortisol pueden provocar una disminución de la síntesis de colágeno[2].

El colágeno es la proteína responsable de la salud de los huesos, las articulaciones, la piel y el cabello. Si se siente estresado a menudo, considere la posibilidad de tomar péptidos de colágeno para evitar una disminución de la síntesis de colágeno.

Los suplementos de colágeno tienen una serie de beneficios para la salud, como aliviar el dolor articular, mejorar la salud del cabello y la piel, prevenir la pérdida ósea y promover la salud del corazón.[3][4].

Los estudios de investigación revelan que una dieta rica en proteínas reduce los niveles de la hormona grelina; la hormona responsable de la sensación de hambre[5]. Añadir una cucharada de Flexible by LEMAlab™ a tu café o batido matutino puede superar la secreción de grelinay ayudarte a experimentar menos antojos de comida.

4. Averigua qué desencadena tus antojos.

Cada vez que sienta el impulso de comer algo, intente darse cuenta de qué ha desencadenado el antojo. Dedique unos minutos a observar sus emociones y anote por qué se siente así.

Escribir sobre tus sentimientos te ayuda a identificar el estrés, los desencadenantes de la ingesta y los patrones destructivos. Anótelo todo en un diario de alimentos: cómo se siente antes de comer y cómo se siente después. Intenta ser lo más detallado posible sobre tus emociones.

Con el tiempo, te darás cuenta de los comportamientos recurrentes que sabotean tus esfuerzos y te convierten en un comedor emocional. Sólo podrás evitar los desencadenantes del comer emocional cuando seas consciente de ellos.

5. Elije una actividad saludable para aliviar las emociones negativas.

Para mantener el control de sus hábitos alimentarios, debe aprender a controlar el estrés sin recurrir a la comida para satisfacer sus necesidades emocionales.

Hay innumerables actividades a las que puedes recurrir cada vez que sientas el impulso de comer comida reconfortante.

Puedes dar un pequeño paseo, llamar a un amigo, leer un libro, ver un vídeo motivador, ver un programa de humor, bailar tu canción favorita, darte un baño caliente, hacer estiramientos ligeros, jugar a un juego de lógica en el teléfono o incluso hacer alguna de las tareas domésticas.

Cualquier actividad que le distraiga de pensar en la comida y le ayude a relajarse es una buena idea.

Puedes utilizar una combinación de enfoques y trucos para superar el comer emocional.

Tómate tu tiempo para personalizar este plan paso a paso y ponte manos a la obra. Lo más importante que debes recordar es que no eres impotente y que los pequeños cambios diarios pueden conducir a una transformación significativa.

Referencias

[1] Max Oginsky, Paulette Goforth, Cameron Nobile, Carrie Ferrario, 'Eating 'Junk-Food' Produces Rapid and Long-Lasting Increases in NAc CP-AMPA Receptors: Implications for Enhanced Cue-Induced Motivation and Food Addiction

[2] A Oikarinen, "Effect of cortisol acetate on collagen biosynthesis and on the activities of prolyl hydroxylase, lysyl hydroxylase, collagen galactosyltransferase and collagen glucosyltransferase in chick-embryo tendon cells

[3] R W Moskowitz, "Papel del hidrolizado de colágeno en las enfermedades óseas y articulares".

[4] Naohisa Tomosugi, Shoko Yamamoto, Masayoshi Takeuchi, Hideto Yonekura, Yasuhito Ishigaki, Noriaki Numata, Shogo Katsuda, Yasuo Sakai, 'Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans' (Efecto del tripéptido de colágeno sobre la aterosclerosis en humanos sanos).

[5] Wendy Blom , Anne Lluch, Annette Stafleu, Sophie Vinoy, Jens J Holst, Gertjan Schaafsma, Henk Hendriks, 'Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response' (Efecto de un desayuno rico en proteínas sobre la respuesta postprandial a la grelina).