LESIONES COMUNES EN ESPALDAS HIPERMÓVILES

Dentro del mundo del movimiento -el mundo que comparten todos los bailarines, gimnastas y artistas físicos- la movilidad es esencial. La libertad de movernos "más allá" nos ofrece la posibilidad de expresarnos con un vocabulario visual más amplio.

Sin embargo, como tantas cosas buenas, mejorar la flexibilidad y el movimiento conlleva sus riesgos. La hipermovilidad -cuando no se combina con una preparación y unos métodos de recuperación adecuados- puede plantear retos únicos para la columna vertebral y la espalda que a menudo provocan dolor o restricciones.

Hoy hablaremos de esas lesiones comunes.

Sea cual sea el tipo de movimiento que te apasiona, mantener la espalda sana te permite continuar con tu práctica, mantenerte sin dolor y mejorar. Es difícil mejorar cuando te duele algo. Queremos ahorrarte ese dolor y esas restricciones.

HIPERMOVILIDAD

La hipermovilidad se refiere a la capacidad de mover las articulaciones más allá de los rangos "normales". Muchos de los que actúan en los extremos del movimiento humano son hipermóviles profesionales: rara vez es opcional para la danza, la gimnasia y la acrobacia.

El problema no es la hipermovilidad en sí, sino lo que ocurre cuando estos rangos extremos no están bien controlados. El otro conjunto de riesgos reside en una recuperación deficiente, que permite que el estrés y la tensión de la práctica degraden los tejidos con el paso del tiempo.

Los riesgos de esta hipermovilidad tienden a manifestarse en la hiperextensión. El aumento de la movilidad permite acceder a rangos en la columna vertebral que exceden para lo que está diseñada la columna vertebral humana. La capacidad de moverse en posiciones extremas conlleva riesgos que la mayoría de la gente nunca afronta, como el contacto y la presión de vértebra con vértebra.

LAS PROPIEDADES ÚNICAS DE LA ESPALDA

En la región de la columna vertebral, estos problemas pueden llegar a ser especialmente problemáticos. El 80% de las personas sufrirá dolor lumbar debilitante en algún momento de su vida.

Los movimientos saludables dependen de una columna vertebral sana, que es un área en la que la movilidad ya es significativa. La hipermovilidad incluye el riesgo de poner la columna vertebral en posiciones extremas, lo que exige un control y una preparación extremos.

No sólo eso, sino que a menudo cargamos estas posiciones con una parte significativa del peso corporal y las mantenemos. Se trata de posiciones de carga y parámetros únicos que no aparecen en la vida de la mayoría de las personas.

La columna vertebral es única en su estructura. Es una pila de articulaciones, y sólo dos estructuras principales la sostienen:

1. Los músculos del núcleo y la espalda

2. Las caderas, un anclaje a la columna vertebral. Las caderas, anclaje de la columna

Las lesiones que afectan a las columnas vertebrales hipermóviles suelen ser consecuencia de deficiencias musculares o estructurales en estas dos estructuras principales. La necesidad de compensar la debilidad o el escaso control en el core, las caderas y la espalda son algunas de las causas más comunes de lesión. A menudo subsisten con métodos de recuperación inadecuados: no se proporciona el entorno y las materias primas (nutrición) que la columna vertebral, las caderas y la musculatura central necesitan para recuperarse.

¡Los riesgos de lesión disminuyen cuando tratamos la recuperación con la misma intención que la práctica!

5 ZONAS VULNERABLES A LAS LESIONES EN LA ESPALDA HIPERMÓVIL

Lesión 1: Pars

La espondilolisis, también llamada fractura de Pars, se produce cuando ejercemos demasiada presión sobre las vértebras. Se produce bien por el tiempo que se pasa en posiciones extremas o bien por la compresión que se ejerce sobre la columna vertebral.

El riesgo de fractura de Pars tiene dos componentes principales: la tensión a la que sometes a la columna vertebral con la práctica y el movimiento y el descanso y la recuperación que permites después del ejercicio.

Los huesos son como los músculos o los tendones.están vivos y tienen su propio ciclo de recuperación.

La recuperación de los huesos consiste en reponer el colágeno dañado y los minerales perdidos por el esfuerzo mecánico. El riesgo de fractura de la pars aumenta cuando se realizan esfuerzos con regularidad sin el descanso, el sueño y la nutrición necesarios para soportar la cantidad de esfuerzo a la que se les somete.

Las fracturas de la pars son más frecuentes durante la hiperextensión (arqueamiento excesivo), una de las posiciones extremas de la columna vertebral habituales en la danza y la acrobacia. Estas posiciones requieren un tronco fuerte para mantener el control y no dejar que la columna se "relaje" en una posición que ejerza presión sobre el pequeño hueso, la parsinterarticularis.

Lesión 2: Articulación facetaria

La articulación facetaria es un tipo de articulación que mantiene unidas las vértebras. Estos huesos apilados están unidos en la parte posterior a través de membranas y ligamentos. Estos tejidos se inflaman por la misma hiperextensión y carga que aumenta el riesgo de sufrir problemas en las pars.

Otras formas de movimiento, por ejemplo la combinación de arquear la espalda y el impacto del aterrizaje durante las volteretas, añadirán un riesgo adicional. Si no controlas el tronco y la espalda, estos riesgos aumentan, ya que las vértebras pueden moverse dinámicamente a través de posiciones que no controlas.

El síndrome de la articulación facetaria se desarrolla cuando la tensión regular supera a la recuperación, provocando una inflamación crónica -o incluso degeneración- en los huesos y ligamentos. Al igual que en lesiones anteriores, dependen de una nutrición adecuada, sueño y descanso para repararse y fortalecerse. La ingesta de proteínas, que contienen aminoácidos esenciales, debe ser tu principal prioridad. Son los componentes básicos del colágeno y otros tejidos esenciales.

Lesión 3: Nervios

La columna vertebral protege la médula espinal, el haz de nervios que permite el funcionamiento del cuerpo.

Los daños en los nervios tienen graves implicaciones médicas. En las personas hipermóviles y en las prácticas, estos riesgos son mayores porque nos movemos de formas que llevan la movilidad y la columna vertebral a sus límites.

Los nervios pinzados, atrapados o comprimidos pueden convertirse en un verdadero problema con la hipermovilidad, ya que las posiciones de las vértebras son propensas a ejercer presión sobre los nervios, lo que provoca dolor agudo y pérdida de capacidad de movimiento si no se tiene cuidado con la forma de responder a ello.

Puedes reducir el riesgo de atrapar o pinzar los nervios mejorando el control del tronco. También debes descomprimir la columna regularmente mediante ejercicios de estiramiento dirigidos, como el estiramiento del gato o las picas profundas de pie.

Si tienes acceso a barras de musculación, puedes practicar barras colgantes y estiramientos lumbares para conseguir una descompresión aún mayor. Estos ejercicios son excelentes para reducir la tensión muscular y aliviar la presión sobre la columna vertebral.

Lesión 4: Discos

Los discos que se encuentran entre las vértebras están ahí para espaciarlas y evitar que queden atrapados los nervios, absorber los golpes para evitar fracturas y mantener la salud de la columna vertebral a largo plazo.

Sin embargo, los propios discos pueden lesionarse: están formados por colágeno que se degrada en respuesta a la carga. Cuando estás en una posición hiperextendida, la carga sobre la columna produce esta tensión. La rotación de la columna, un factor común en el deporte, el ejercicio y el rendimiento físico, también produce tensión adicional.

Los discos intervertebrales utilizan fibras de colágeno tanto semilíquidas como sólidas, y la recuperación mediante el descanso, la nutrición y los suplementos de colágeno son cruciales para hacer frente a la inflamación y a las tensiones que sufren estos discos.

La degradación de los discos puede provocar su desgaste, rotura o hernia a medida que el colágeno sólido se debilita y adelgaza. La recuperación, el trabajo de fortalecimiento y un control adecuado del tronco ayudan a reducir la tensión. La recuperación debe ser tu máxima prioridad, ya que no siempre puedes evitar el estrés.

Lesión 5: Articulación sacroilíaca (ASI) y cadera

Aunque no son estrictamente dolores de espalda, las lesiones y disfunciones en las caderas te exponen a un riesgo significativo de padecer dolor de espalda. La articulación sacroilíaca es el punto de anclaje de la columna vertebral y los problemas en esta zona (debilidad, desviación rotacional o falta de control) aumentan el riesgo de padecer dolor de espalda.

La articulación sacroilíaca es el punto álgido de las cargas deficientes y las posturas extremas en las personas hipermóviles. Las distensiones de la articulación sacroilíaca son frecuentes, dolorosas y debilitantes. Estas distensiones se producen cuando se estiran los ligamentos que mantienen unidas la columna vertebral y las caderas. Los ligamentos son tejidos no elásticos, por lo que el estiramiento es un reto para su resistencia y salud a largo plazo.

Las distensiones de la articulación sacroilíaca pueden provocar espasmos en los músculos de la espalda, dolor y debilidad específicamente en la zona lumbar y limitación de movimientos. Las lesiones de la articulación sacroilíaca suelen producirse por debilidad y falta de control de los músculos que rodean las caderas.

¿QUÉ SE PUEDE HACER AL RESPECTO?

Los riesgos de la hipermovilidad se controlan y reducen mediante:

1. Mejorando la fuerza y el control de la musculatura que rodea la columna vertebral y las caderas.
2. Descomprimir la columna vertebral después y entre las sesiones.
3. Mejorando la recuperación y la nutrición después de la actividad.

Mejorar la fuerza y el control

La fuerza y el control son fundamentales en el entrenamiento gimnástico porque ayudan a controlar los rangos extremos y reducen los riesgos asociados a la hipermovilidad. Aumentan la estabilidad además de la flexibilidad, reduciendo el riesgo de lesiones.

No basta con desarrollar el músculo, hay que centrarse en el control del movimiento y la estabilidad. Un estudio descubrió que el esfuerzo consciente para desarrollar el control reducía significativamente el riesgo de dolor lumbar, incluso en comparación con el entrenamiento para desarrollar los músculos.[1]. Las reducciones del dolor de espalda eran dos o más veces más eficaces cuando el control era una prioridad.

Hay que desarrollar los músculos para controlar la columna, tanto en el tronco como en la espalda. La práctica debe concentrarse en el control, los movimientos lentos, el trabajo en posturas isométricas y la práctica de movimientos vértebra a vértebra.

También hay que fortalecer los glúteos, los aductores y los flexores de la cadera. Estos componentes estabilizan la posición de la columna en relación con las caderas y preservan la columna lumbar -la parte inferior de la espalda- de los riesgos de lesiones más debilitantes.

Asegúrate de aplicar esta preparación en todos los movimientos de la columna: flexión y extensión, rotación y flexión lateral. No pase por alto ninguna zona:la hipermovilidadrequiere hiperestabilidad.

Descompresión de la columna vertebral

Las rutinas de estiramientos de alta calidad deben incluir ejercicios de descompresión para la columna vertebral. Ayudan a aliviar la presión sobre las vértebras, los discos entre ellas y sus articulaciones.

También combate la compresión a la que todos nos enfrentamos a diario y elimina gran parte de la tensión debida a la hiperextensión. Las sesiones de descompresión también movilizan la columna vertebral después del ejercicio y liberan la tensión y el tono que pueden acumularse en los músculos de la espalda.

Recuperación y nutrición

La recuperación a través del sueño y la nutrición es clave para mejorar el rendimiento, desde el deportista de élite hasta el aficionado.

Dormir no es opcional: necesitas ocho horas de sueño ininterrumpido de calidad en una habitación oscura y fresca. El sueño regula las hormonas que intervienen en la reparación del tejido conjuntivo, aumentando la fuerza y la rigidez activa tanto de los tendones como de los ligamentos.

La nutrición proporciona las materias primas para los procesos de recuperación. Deberías centrarte en abundantes proteínas y una variedad de verduras, especialmente las ricas en vitamina C. Dos tazas de espinacas, por ejemplo, contienen las necesidades diarias de vitamina C de una persona normal. También debe tener en cuenta las mandarinas, las fresas y los pimientos, todos ellos repletos de vitamina C. La vitamina C es la vitamina reguladora de la producción de colágeno. Ayuda a los músculos, tendones y huesos a recuperarse después del ejercicio.

Los suplementos de colágeno ayudan al tejido blando implicado en las prácticas de flexibilidad, mejorando directamente la recuperación. La ingesta de colágeno también puede mejorar la utilización de otros nutrientes por parte del organismo, mejorando el metabolismo de las grasas y contribuyendo a la recuperación y el fortalecimiento de músculos, tendones, ligamentos y huesos.

REFLEXIONES FINALES

Todos corremos el riesgo de sufrir dolores de espalda debilitantes. La hipermovilidad de los artistas físicos y los deportistas dependientes de la movilidad crea un riesgo aún mayor. El movimiento requiere preparación y recuperación. Tenemos que dar a nuestro cuerpo los hábitos y nutrientes que nos protejan de estos problemas comunes.

Unos pocos cambios en el estilo de vida y el entrenamiento merecen el bienestar de estar sin dolor durante meses y años.

REFERENCIAS

[1] Eficacia del programa de reentrenamiento del multífido en profesionales informáticos con lumbalgia crónica