LA CONEXIÓN SUEÑO-DOLOR: LO QUE HAY QUE SABER
¿Sabías que nuestro cuerpo produce de forma natural sustancias con efectos analgésicos similares a los de la morfina? Resulta que no dormir lo suficiente puede hacer que el cuerpo responda menos a estas sustancias. Para que las propiedades analgésicas actúen, el sueño debe ser ininterrumpido, lo que significa que la continuidad del sueño también debe ser una prioridad y no sólo dormir lo suficiente [7].
El sueño mejora nuestra capacidad para recordar cosas, ayuda a regular el uso de glucosa por parte de nuestro organismo, reduce la fatiga mental y desempeña un papel crucial en tareas como la reparación de tejidos, el mantenimiento del equilibrio de las conexiones nerviosas en nuestro cerebro (homeostasis sináptica) y la respuesta a problemas relacionados con el sistema inmunitario [1]. Además, durante el sueño, el cerebro elimina los productos de desecho nocivos que se acumulan durante el día.
Dado que el sueño está vinculado a muchas funciones corporales, el concepto de "prolongación del sueño" ha surgido como posible solución para dolencias como el dolor crónico o incluso para mejorar el proceso de recuperación de una lesión. La prolongación del sueño puede definirse como un aumento del tiempo total de sueño habitual, ya sea en el sueño nocturno, por ejemplo, pasando de 6-8 horas por noche a 10, o añadiendo siestas durante el día [4].
En este artículo, analizamos varios mecanismos como posibles explicaciones de la relación entre el dolor y el sueño y cómo la prolongación del sueño podría ser una herramienta poderosa para cualquiera que busque mejorar el tratamiento del dolor y el bienestar general.
EL SUEÑO Y LA REGULACIÓN DE LAS EMOCIONES
Cuando duermes menos, tienes dificultades para controlar tus respuestas emocionales y puedes estallar contra tu pareja; he aquí la explicación fisiológica. La falta de sueño reduce la actividad del córtex prefrontal, lo que provoca respuestas emocionales más fuertes de la amígdala. También se sabe que el córtex prefrontal interviene en la regulación emocional del dolor. De hecho, las investigaciones sugieren que esta región cerebral es el principal mediador de la actividad analgésica y/o de la responsabilidad emocional [5]. La relación entre el córtex prefrontal y la regulación del dolor implica que el aumento del sueño puede mejorar la modulación del dolor, lo que ofrece una posible explicación de la mejora de la tolerancia al dolor durante los estados de descanso.
LA INTERRUPCIÓN DEL SUEÑO AFECTA A LOS NIVELES DE SEROTONINA
La serotonina es una sustancia química del cerebro que regula el estado de ánimo, las emociones y otras funciones esenciales. Estudios realizados en roedores descubrieron una disminución de los niveles de serotonina tras 96 horas de privación del sueño REM, la fase más profunda e intensa del sueño. Al mismo tiempo, la liberación y la síntesis de serotonina parecen aumentar tras la prolongación del sueño. Esto es especialmente relevante si se tiene en cuenta que la región cerebral relacionada con la modulación del dolor responde a los niveles de serotonina disponibles para un mejor funcionamiento. Por lo tanto, si no duermes lo suficiente, tus niveles de serotonina disminuyen y la región del cerebro dependiente de la serotonina que modula el dolor no obtiene su combustible [2,6].
CÓMO AFECTA LA PRIVACIÓN DE SUEÑO A TU SISTEMA NERVIOSO
La falta de sueño aumenta la sensibilidad al dolor en las regiones sensoriales primarias de la corteza cerebral, pero reduce la actividad en otras regiones que modulan el procesamiento del dolor, el cuerpo estriado y la ínsula. En otras palabras, la pérdida de sueño aumenta la experiencia del dolor. Sin embargo, se desconocen los mecanismos cerebrales que subyacen a la alteración del procesamiento del dolor tras la privación de sueño [3].
SISTEMA CIRCADIANO: TU RELOJ INTERNO
Cómo dormimos y cómo funciona nuestro reloj interno (sistema circadiano) influyen enormemente en nuestra función inmunitaria. Mientras dormimos, ciertas hormonas y sustancias que favorecen nuestro sistema inmunitario se sincronizan para ayudar a poner en marcha la capacidad de nuestro cuerpo para responder a las amenazas.
Si no se duerme lo suficiente, ocasionalmente y durante mucho tiempo, se altera el equilibrio entre las hormonas que ayudan a descomponer las cosas (catabólicas) y las que las refuerzan (anabólicas). La falta de sueño también aumenta los signos de inflamación en todo el cuerpo. Por lo tanto, cuando no duermes, tienes más hormonas de "descomposición" como el cortisol, también conocida como la hormona del estrés. Mientras tanto, disminuyen las hormonas de "acumulación", como la testosterona, la GH (hormona del crecimiento) y el IGF-I (factor de crecimiento similar a la insulina) [1].
INDIVIDUOS CON HÁBITOS DE SUEÑO NORMALES FRENTE A AQUELLOS CON UN PATRÓN DEFICIENTE
El sueño insuficiente aumenta la sensibilidad al dolor de todo el mundo, pero ¿la prolongación del sueño afecta a los individuos bien descansados? Se realizó un estudio en 27 participantes sanos y sin dolor, en el que se añadieron casi 2 horas a su sueño nocturno. Esta prolongación del sueño mejoró la tolerancia al dolor, pero no afectó al umbral del dolor. Como era de esperar, aquellos con más déficit de sueño experimentaron mejoras aún más significativas en la tolerancia al dolor [5].
ENTONCES, ¿ESTÁ LA PROLONGACIÓN DEL SUEÑO SUFICIENTEMENTE RESPALDADA PARA QUE LA PRUEBES?
Numerosos estudios demuestran los beneficios de la prolongación del sueño para el tratamiento del dolor; sin embargo, es posible que haya que tener en cuenta factores como su patrón de sueño para garantizar los mejores resultados. Otro aspecto relevante es el cronotipo, que consiste en la propensión a estar más alerta y activo a una hora específica del día, estableciendo una preferencia por dormir a una hora determinada [4].
Volviendo a lo básico, asegurar unos hábitos de sueño adecuados y cumplir con la duración de sueño requerida debe ser una prioridad. Una vez cubierto esto, puedes encontrar diferentes recomendaciones para la prolongación del sueño, como dormir entre 9 y 10 horas por noche (en lugar del mínimo de 7 horas que se suele recomendar) y hacer siestas de 20, 40 o 90 minutos [4].
Si estás considerando la prolongación del sueño como estrategia para mejorar el proceso de recuperación de tu lesión, lee nuestro artículo LOS MEJORES TRUCOS DE ESTILO DE VIDA PARA LA RECUPERACIÓN DE LESIONES para un enfoque más holístico. Además, si eres una persona que lidia constantemente con el dolor a cualquier nivel, quizás quieras echar un vistazo a nuestro artículo DIETA SIN DOLOR para obtener herramientas adicionales.
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