FLEXIBILIDAD Y SALUD ARTICULAR PARA PRINCIPIANTES

LEMAlab es conocido por cubrir las especificidades de la flexibilidad y diseccionar el meollo de cada tema, pero hoy nos sumergimos en la flexibilidad para principiantes y te damos algunos puntos clave en los que centrarte si te encuentras de alguna manera como un novato en la flexibilidad.

Los problemas articulares son debilitantes y, por desgracia, son más frecuentes a medida que envejecemos. Todos conocemos a alguien que ha tenido que someterse a una intervención quirúrgica debido a fuertes dolores articulares u otras complicaciones. Aunque esta afección es inevitable para algunas personas en sus últimos años de vida, hay formas de ayudar a nuestro cuerpo a adaptarse al desgaste que conlleva la edad.

PROBLEMAS COMUNES: FRACTURAS DE CADERA Y OSTEOPOROSIS

La cadera es una articulación esférica que sirve de apoyo a la parte inferior del cuerpo. Con el tiempo, el cartílago de la articulación puede desgastarse y hacer que los huesos de las articulaciones rocen entre sí, provocando dolor e inflamación (lo que se conoce como artrosis). El dolor de cadera es una dolencia frecuente en personas mayores de 40 años, y puede tener diversos orígenes, como una movilidad deficiente de la cadera, un desequilibrio muscular alrededor de las articulaciones o la artrosis. El tratamiento de estos síntomas incluye tanto terapias conservadoras (como la fisioterapia) como la cirugía.

Mantener una buena flexibilidad articular es clave para evitar problemas de cadera en el futuro. Esto permite una mayor amplitud de movimiento y un desplazamiento más eficaz de las extremidades durante las actividades cotidianas, especialmente las que requieren flexión o rotación de la cintura, como sentarse o levantarse desde una posición sentada. Poder moverse libremente con facilidad ayuda a reducir la tensión en los huesos, lo que disminuye el riesgo de padecer osteoporosis y otras enfermedades óseas. Si alguna vez ha intentado levantarse de una posición sentada y ha encontrado resistencia debido a la tensión en las caderas o los isquiotibiales, sabrá que no es divertido.

Cuando pensamos en la flexibilidad de las articulaciones, solemos pensar en las piernas y la columna vertebral, pero dado que la cadera es una articulación tan importante de la parte inferior del cuerpo, mantener una amplitud de movimiento adecuada (y, por lo tanto, la movilidad) aquí debería ser uno de nuestros principales objetivos.

Hay varias formas de mejorar la flexibilidad de la cadera y aumentar la amplitud de movimiento para reducir la tensión en la articulación:

ESTIRAR CON REGULARIDAD

Realizar ejercicios de estiramiento para las caderas con regularidad es una de las primeras cosas que debes hacer si tienes dolor o problemas de cadera. Estos son algunos de mis estiramientos básicos favoritos para mejorar la movilidad de la cadera.

ESTIRAMIENTOS PASIVOS

Un estiramiento pasivo es exactamente como suena, simplemente te relajas y dejas que la gravedad haga el trabajo por ti. Los estiramientos pasivos son exactamente como suenan: simplemente te relajas y dejas que la gravedad haga el trabajo por ti. Esto no significa que no te estés "estirando" durante un estiramiento pasivo, pero el movimiento es un poco diferente de lo que podríamos llamar estiramiento activo (piensa en ello como un tira y afloja invertido).

¿En qué te ayuda esto? Posiblemente sea una de las formas más sencillas de aumentar la flexibilidad. De hecho, un estudio publicado en Clinical Biomechanics descubrió que el uso de objetos neutros como paredes o incluso otra persona puede ser igual de eficaz para mejorar la amplitud de movimiento (ROM) que los métodos de estiramiento activo más tradicionales; sin embargo, este estiramiento está menos orientado a los resultados y, en última instancia, es menos seguro que el estiramiento activo, por lo que yo me centraría en este último.

Para comprender mejor los distintos tipos de estiramientos, lea EL ARTE DE LA FLEXIBILIDAD

ESTIRAR ACTIVAMENTE

La flexibilidad y la movilidad son dos cosas diferentes. Sólo porque puedas alcanzar un cierto rango de movimiento (como tocarte los dedos de los pies) no significa que sea realmente útil para los movimientos de tu cuerpo. La forma de enfocar el trabajo de flexibilidad debe adaptarse a las articulaciones y los músculos concretos que estén tensos o limitados. Por ejemplo, si estás más tenso de un lado del cuerpo que del otro, estira sólo ese lado cargando más peso en esa pierna y utilizando el brazo o la pierna opuestos para moverte hasta la posición deseada en lugar de dejar que la gravedad te empuje hacia abajo. Los ejercicios de este tipo se denominan estiramientos activos, ya que requieren la participación del cerebro y el sistema nervioso para que los músculos liberen la tensión de forma eficaz.

Los estiramientos activos pueden resultar un poco difíciles si no estás acostumbrado a moverte de ese modo, ya que requieren una mayor actividad muscular.

RESPIRA MIENTRAS ESTIRAS

Al aumentar la profundidad de la respiración durante la espiración, los pulmones se llenan de oxígeno, lo que ayuda a profundizar en los estiramientos. Para ilustrar este concepto;

En un estiramiento determinado, inhala durante 3 segundos y mantén la respiración durante 2 segundos. Espira durante 4 segundos mientras te estiras. Deje que los músculos se relajen hasta llegar al punto de partida y repita este movimiento varias veces. lentamente.

Sigue respirando durante toda la postura. Esto te ayudará a sumergirte más profundamente en el estiramiento, facilitando el movimiento elegante a través de las posturas y evitando lesiones.

Recuerda: la respiración te proporciona el combustible para impulsar tus movimientos; inhalar (preparar) antes de un movimiento fuerte y exhalar (soltar) durante un movimiento fuerte, así como ser capaz de respirar libremente entre movimientos.

Esto no es fácil de dominar si nunca te han enseñado o si no estás familiarizado con los ejercicios de respiración en movimientos como el yoga.

La respiración proporciona el combustible para impulsar tus movimientos, inhalando (preparándote) antes de un movimiento fuerte y exhalando (soltándote) durante un movimiento fuerte, así como siendo capaz de respirar libremente entre movimientos.

ÚLTIMOS PENSAMIENTOS

Empieza despacio y ve aumentando hasta llegar a los 10 minutos diarios. La mayoría de la gente sabe que debería hacer estiramientos a diario, pero en realidad suele ser difícil encontrar tiempo en nuestras ajetreadas vidas para incluir esta práctica en nuestros horarios.