ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA: NUEVAS PRUEBAS

¿DEBO CAMBIAR LA CINTA DE CORRER POR LAS PESAS?

El entrenamiento con pesas es ampliamente conocido por sus efectos beneficiosos para la salud y el bienestar, que van más allá del simple desarrollo de los músculos y la fuerza. Por ejemplo, los científicos han descubierto que el entrenamiento de resistencia puede mejorar la postura, mantener los huesos fuertes y sanos, aumentar los niveles de energía e incluso ayudarnos a perder peso y mantenerlo. También tiene beneficios emocionales y psicológicos. Estos beneficios del entrenamiento con pesas son importantes para todos nosotros, especialmente cuando empezamos a envejecer. Pero las razones por las que el entrenamiento con pesas tiene tantos efectos positivos no están tan claras. Forzar nuestros músculos -y nuestro cuerpo- nos ayuda naturalmente a mejorar, pero ¿cómo funciona realmente? Por suerte para nosotros, los investigadores están empezando a desentrañar los misterios de los cambios a nivel celular que se producen cuando hacemos ejercicio, lo que tiene algunas respuestas sorprendentes sobre por qué y cómo el ejercicio afecta a nuestro cuerpo.

Uno de los fenómenos más interesantes que han surgido en la última década es la "diafonía celular", un proceso por el que nuestras células y órganos se comunican. Lo hacen enviando pequeñas burbujas de información conocidas como "vesículas extracelulares". Aunque antes se creía que estas vesículas sólo eliminaban residuos de nuestras células, recientemente se ha descubierto que en realidad contienen una "carga" de material genético capaz de regular las vías celulares de las células ^diana1. Desde este descubrimiento, se ha determinado que estas vesículas desempeñan un papel en una gran variedad de funciones fisiológicas y patológicas del cuerpo humano, como el envejecimiento, el cáncer, las enfermedades infecciosas y la ^obesidad2.

LOS MÚSCULOS Y LAS CÉLULAS ADIPOSAS SE COMUNICAN

Nuestros músculos, que representan alrededor del 40% de nuestro peso corporal, desempeñan un papel fundamental en este proceso. Los músculos son parte integrante del ^metabolismo de todo el cuerpo3, y cada vez hay más pruebas de que actúan como un órgano ^endocrino4, es decir, que liberan hormonas directamente al sistema circulatorio para regular órganos diana distantes como parte del sistema de mensajería de nuestro cuerpo. Y lo que es más importante, varios científicos han descubierto que el ejercicio hace que nuestros músculos liberen estos mensajes en mayor cantidad, y que la intensidad del ejercicio también desempeña un papel ^clave3.

Ahora, un nuevo estudio realizado por científicos de la Universidad de Kentucky ha descubierto que las vesículas liberadas por nuestros músculos actúan como vínculo directo entre el ejercicio y el ^metabolismo de las grasas5. Los investigadores analizaron los efectos de la "sobrecarga mecánica" -un tipo de entrenamiento de resistencia acelerado- en ratones y confirmaron que estas vesículas se liberan en grandes cantidades desde los músculos al torrente sanguíneo durante el ejercicio. Y lo que es más importante, descubrieron que estas vesículas se dirigen directamente a las células grasas conocidas como "adipocitos". Una vez allí, la información que transportan -un tipo de microARN llamado miR-1- ordena a los adipocitos que se descompongan mediante un proceso denominado lipólisis, en el que las grasas se descomponen en nuestro organismo a través de enzimas y agua. Los científicos también confirmaron que esta vía existe en humanos midiendo la cantidad de miR-1 y de vesículas que contienen miR-1 en los músculos y el plasma sanguíneo de voluntarios sanos tras un entrenamiento intensivo con pesas en la parte inferior del cuerpo. Los resultados fueron idénticos a los obtenidos en ratones, lo que indica que el entrenamiento de resistencia tiene un efecto directo sobre el metabolismo de las grasas en humanos. En otras palabras, trabajar los músculos intensamente -por ejemplo, con pesas- hace que los músculos envíen un mensaje a las células adiposas que desencadena su descomposición.

INCLUSO SI EL ENTRENAMIENTO ES MÁS CORTO, LA QUEMA POSTERIOR ES MAYOR.

Aunque éste es el primer estudio que traza esta vía celular directa entre el entrenamiento con pesas y el metabolismo de las grasas, se suma a un creciente corpus de investigación sobre cómo el ejercicio afecta a la lipólisis y la pérdida de peso. En un artículo publicado el año pasado, científicos del Instituto de Enfermedades Metabólicas y Cardiovasculares de ^Francia6 revisaron las investigaciones sobre la influencia del ejercicio en la lipólisis. Informaron de que, aunque el ejercicio de alta intensidad tiende a tener un menor índice de quema de grasas durante el propio entrenamiento, porque suele ser más corto y, por lo tanto, quema menos calorías que los entrenamientos menos intensos, el entrenamiento con pesas es, en última instancia, mejor para la pérdida de grasa porque sigue teniendo efectos quemagrasas en el periodo de recuperación posterior al ejercicio, que dura entre 24 y 48 ^horas6.

Otros investigadores han informado de que el metabolismo de las grasas aumenta cuando se realiza ejercicio al día siguiente de un entrenamiento, en comparación con el ejercicio después de un día de descanso, incluso cuando se realiza exactamente la misma actividad. Esto se debe a que los músculos todavía tienen poca comida del entrenamiento ^anterior7. Del mismo modo, se ha demostrado que hacer ejercicio en ayunas (o después de un desayuno rico en ^proteínas8) aumenta el ^metabolismo de las grasas en todo el cuerpo9.(Más información sobre la alimentación con restricción horaria)

ELEGIR NUESTRA ACTIVIDAD FÍSICA EN FUNCIÓN DE NUESTRO OBJETIVO

Todos estos estudios demuestran que cómo y cuándo hacemos ejercicio puede tener un efecto importante en la utilización de las grasas. Esto pone de relieve la importancia de investigar y comprender los mecanismos de funcionamiento de nuestro organismo. Es de esperar que este nuevo estudio conduzca a una mayor investigación sobre los cambios a nivel celular que se producen cuando hacemos ejercicio, y cómo esto se traduce en los regímenes de entrenamiento del mundo real. Al conocer los mecanismos con más detalle, podremos elegir mejor los ejercicios que hacemos y cuándo los hacemos para alcanzar un determinado objetivo. Quizás incluso seamos capaces de encontrar nuevas formas de potenciar estos mecanismos innatos que nos ayuden a alcanzar aún más nuestros objetivos.

REFERENCIAS

[1] Hadi Valadi, Karin Ekström, Apostolos Bossios, et al. 'Exosome-Mediated Transfer of mRNAs and microRNAs is a Novel Mechanism of Genetic Exchange Between Cells'. Nature Cell Biology (Vol. 9, Jun 2007), pp. 654-659.

[2] Clotilde Théry, Kenneth W. Witwer, Elena Aikawa, et al. 'Minimal Information for Studies of Extracellular Vesicles 2018 (MISEV2018): A Position Statement of the International Society for Extracellular Vesicles and Update of the MISEV2014 Guidelines'. Journal of Extracellular Vesicles (Vol. 7, nº 1, nov 2018), art. 1535750.

[3] Ivan J. Vechetti Jr, Taylor Valentino, C. Brooks Mobley y John J. McCarthy. 'El papel de las vesículas extracelulares en el músculo esquelético y la adaptación sistemática al ejercicio'. The Journal of Physiology (Vol. 599, No. 3, Feb 2021): pp. 845-861.

[4] Bente K. Pedersen y Mark A. Febbraio. Muscles, Exercise and Obesity: Skeletal Muscle as a Secretory Organ'. Nature Reviews Endocrinology (Vol. 8, abr 2012), pp. 457-465.

[5] Ivan J. Vechetti Jr, Bailey D. Peck, Yuan Wen, et al. 'Mechanical Overload-Induced Muscle-Derived Extracellular Vesicles Promote Adipose Tissue Lipolysis'. The FASEB Journal (Vol. 35, No. 6, Jun 2021), art. e21644.

[6] Claire Laurens, Isabelle de Glisezinski, Dominique Larrouy, et al. 'Influence of Acute and Chronic Exercise on Abdominal Fat Lipolysis: An Update'. Frontiers in Physiology (Vol. 11, dic 2020), art. 575363.

[7] Cedric Moro, Isabelle Harant, Pierre-Marie Badin, et al. 'Influence of Lipolysis and Fatty Acid Availability on Fuel Selection During Exercise'. Journal of Physiology and Biochemistry (Vol. 70, Jun 2014), pp. 583-591.

[8] Marziyeh Saghebjoo, Nasrin Kargar-Akbariyeh, Mohsen Mohammadnia-Ahmadi e Iman Saffari. How to Exercise to Increase Lipolysis and Insulin Sensitivity: Fasting or Following a Single High-Protein Breakfast'. The Journal of Sports, Medicine, and Physical Fitness (Vol. 60, No. 4, Apr 2020), pp. 625-633.

[9] Dominique Hansen, Dorien De Strijcker y Patrick Calders. 'Impact of Endurance Exercise Training in the Fasted State on Muscle Biochemistry and Metabolism in Healthy Subjects: Can These Effects be of Particular Clinical Benefit to Type 2 Diabetes Mellitus and Insulin-Resistant Patients?' Sports Medicine (Vol. 47, mar 2017), pp. 415-428.