COMPRENDER LA FLEXIBILIDAD PARA CONSEGUIR MEJORES RESULTADOS

Intentamos superar nuestros límites, y cuanto más mejoramos, más difícil nos resulta conseguir algún avance, aunque sea mínimo. Como toda habilidad, se necesita un 10% de esfuerzo para llegar a ser grande; el 90% restante se empleará en llegar a ser excelente. Ahí es donde cada acción importa; los pequeños errores pueden frenarte durante años.

En este artículo, te doy herramientas adicionales para ayudarte a conseguir las mejoras adicionales que la mayoría de nosotros perseguimos. Puede parecer demasiado empollón y un poco largo de leer, pero créeme, quieres conocer y entender estos procesos. Aceleremos el progreso a la vez que reducimos el riesgo de lesiones.

QUÉ OCURRE CUANDO ESTIRAS

Cuando elongas un músculo, pides mucha transformación a las células internas. Primero, lo estiras hasta la longitud máxima de reposo de los sarcómeros. Una vez que alcanza la longitud máxima, si sigues tirando, el tejido conjuntivo -tendones, ligamentos y vainas faciales- se somete a tensión. Al aumentar la tensión, las fibras de colágeno del tejido conjuntivo se alinean a lo largo de la misma línea de fuerza que la tensión. Esto ayuda a realinear las fibras desorganizadas en la dirección de la tensión. Esta realineación ayuda a rehabilitar el tejido cicatrizado. Deben evitarse las cicatrices internas, ya que suelen crear adherencias y desalineaciones y/o desencadenar nuevas lesiones.

Intente prestar atención y sentir la transferencia de "sólo músculo" a un estiramiento más completo, que implique a otros tejidos conectivos de las articulaciones. Esta toma de conciencia te ayudará a controlar mejor el estiramiento y a evitar lesiones mientras profundizas en tu flexibilidad. También subraya lo importante que es que los músculos estén bien calentados y preparados para la elongación: deben absorber la mayor parte del estiramiento. Si están tensos, los ligamentos y tendones "difíciles de curar" sufrirán una tensión adicional. Un recordatorio rápido: el estiramiento no se considera un calentamiento. Un calentamiento correcto debe implicar una frecuencia cardiaca más alta y una contracción de los músculos de intensidad baja a media. En otras palabras, un movimiento activo que haga bombear el corazón.

PROPIOCEPTORES

Al final de tus nervios, unos propioceptores comunican la información sobre el sistema musculoesquelético a tu sistema nervioso central. Son los encargados de comprender la posición y el movimiento de tu cuerpo, y deben servirte de brújula para corregir lo antes posible cualquier mínimo error. Un retraso en esta tarea puede provocar una lesión. Por ejemplo, podrías desgarrarte parcialmente un tendón del hombro si los músculos de éste no corrigen un movimiento que se sale de una alineación saludable.

EJERCICIOS DE PROTECCIÓN

Es esencial introducir ejercicios propioceptivos en tus rutinas de estiramiento para ayudarte a mantener el control cuando estés en un rango completo de movimiento, que es donde se producen la mayoría de las lesiones. Yo, por ejemplo, hago mi programa PNF de Poesía Física sobre una superficie inestable.

Abajo encontrarás una versión extrema mientras hago un programa PNF dividido con mi pie delantero en un bucle aéreo (base inestable):

Por favor, elige una versión que se adapte a tu nivel; ¡el estiramiento no es una forma creativa de lesionarnos!

Este tipo de flexibilidad propioceptiva te obliga a no sentarte nunca realmente en tu estiramiento; siempre debes tener el control. Es una forma de proteger las caderas y los hombros (en el caso del estiramiento propioceptivo de los hombros) que tendemos a estirar en exceso en aras de la flexibilidad, olvidando los riesgos que conlleva nuestra práctica.

NO TRABAJES CONTRA TU SISTEMA NERVIOSO

Volviendo a los propioceptores, llamados husos musculares, son los responsables de decir al músculo que reaccione acortándose, protegiendo al cuerpo si los estiras demasiado rápido, una especie de cerebro muscular para evitar el sobreestiramiento. Esta respuesta del cuerpo se denomina reflejo de estiramiento. Para llegar a ser muy flexible, tienes que encontrar la manera de evitar este reflejo. A continuación te propongo tres formas de hacerlo.

Supongamos que sobrepasas esa resistencia y profundizas demasiado en un alargamiento mientras tus fibras musculares intentan contraerse contra tus esfuerzos. En ese caso, puedes acabar dañando el músculo, los tendones o los ligamentos. Tu cuerpo es inteligente y quiere protegerte. Trabajar contra él no te dará lo que quieres, sino todo lo contrario.

El reflejo de estiramiento (resistencia) disminuirá gradualmente en potencia y sensibilidad si te estiras con regularidad. Otro receptor llamado órgano tendinoso de Golgi, u OGT, interviene en esta relación cerebro-movimiento cuando te estiras. Su función es desencadenar un reflejo de estiramientoinverso, que indica al músculo que está bien soltarse y estirarse. Cuando el GTO entra en acción, puedes estirarte más profundamente. Para obtener más información sobre el reflejo de estiramiento, el tendón de Golgi y un protocolo PNF completo, consulta el artículo sobre El arte de la flexibilidad.

TRES CONSEJOS PARA QUE TU CUERPO CUMPLA

1. Realiza lentamente cualquier estiramiento: Cuanto más brusca sea una elongación, más fuerte se producirá la contracción contraria (reflejo de estiramiento).

2. Mantén el estiramiento durante más tiempo (un mínimo de 60 segundos). Los husos musculares se habitúan a la nueva longitud a medida que mantienes el músculo estirado y, con el tiempo, reducen su señalización. El GTO podría hacer su trabajo (decirle al cerebro que relaje el músculo) cuando comprenda poco a poco que la amenaza es menor. Gradualmente, puedes entrenar los receptores de estiramiento para permitir un mayor alargamiento de los músculos.

3. Estira con constancia: Parece una obviedad, pero es más importante de lo que crees, y tu sistema nervioso es el responsable de ello. Los estudios sugieren que, con el tiempo, se puede entrenar al cerebro para que produzca pocos o ningún reflejo de sobreestiramiento. Esto no ocurrirá de la noche a la mañana, ya que está implicado el sistema nervioso central, pero tras meses o años de estiramientos constantes, de repente el cuerpo ya no intenta protegerse. Este cambio puede ser útil para cualquiera que busque una flexibilidad extrema. Sin embargo, el riesgo de lesión se vuelve más significativo, por lo que REALMENTE tienes que ser consciente de tu cuerpo y practicar los estiramientos propioceptivos sugeridos anteriormente. Es absolutamente necesario que estés en sintonía con tu cuerpo.

Ahora que entiendes la reacción protectora de tu cuerpo ante la tensión del estiramiento, puedes trabajar a su lado y ayudarle a aceptar lentamente la elongación para alcanzar niveles más profundos de flexibilidad.

Es importante adquirir autoconocimiento y sentir el momento en que se produce cada proceso. Por ejemplo, intenta realizar el split lo más profundo que puedas, para algunos con dos bloques a los lados para soportar parte de tu peso y para otros con bloques bajo el pie delantero si puedes realizar cómodamente un split de más de 180 grados. Llega a una profundidad máxima o cuando sientas una tensión muscular sin forzar demasiado las caderas y lleva lentamente tu atención a la primera reacción de tensión y contracción del músculo. Con el tiempo, se producirá una relajación que te permitirá ganar más grados. Este proceso es mucho más eficaz si se utiliza la flexibilidad activa, en la que intervienen los músculos antagonistas. Familiarízate con el reflejo y el tiempo de reacción de tu cuerpo, y empieza a confiar en el momento adecuado para profundizar.

La flexibilidad no consiste sólo en constancia y repetición, y seguramente tampoco en cuánto dolor puedes soportar, como difunden falsamente los fanáticos de Rambo. Obtendrás muchos más resultados entrenando de forma inteligente, y podrás acelerar tus progresos si comprendes correctamente la respuesta de tu cuerpo durante un estiramiento.

Mantente presente, ¡nunca pasivo! Siempre debes estar totalmente metido en ti mismo durante un ejercicio de estiramiento, comprendiendo lo que ocurre y aprovechando tu biofeedback. Estirarse por estirarse puede ser una pérdida total de tiempo. Todos, independientemente de la edad, mejoramos la flexibilidad cuando estiramos con una técnica inteligente y podemos estancarnos o lesionarnos estirando al azar. Elige el tuyo.

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*Este documento no sustituye el asesoramiento médico. Usted es responsable de su salud. Consulte a un profesional de la salud antes de utilizar cualquiera de las técnicas de este documento. En otras palabras, estírese bajo su propia responsabilidad.