L'ARTE DELLA FLESSIBILITÀ - LE TECNICHE DI ALLUNGAMENTO SPIEGATE SCIENTIFICAMENTE.

Esploriamo le basi delle tecniche di stretching più efficaci che sono il fulcro della tecnica della Poesia Fisica. Esistono migliaia di modi per fare stretching. In questo articolo vi illustriamo quelli più efficaci e vi spieghiamo perché.

STRETCHING ISOMETRICO

Lo stretching isometrico è un allungamento statico che comporta una tensione muscolare. Durante l'esecuzione di un allungamento, si applica una resistenza con gli stessi gruppi muscolari che si stanno estendendo. Per esempio, mentre siete in una spaccata completa, spingete contro il pavimento sotto di voi, come se voleste chiudere le gambe attraverso il pavimento.

Per la resistenza si può utilizzare qualsiasi oggetto statico. In alternativa, si può applicare una resistenza ai propri arti - ad esempio, allungando il muscolo del bicipite femorale tenendo il piede - tirando e spingendo, oppure chiedere a un partner di farlo.

È essenziale essere ben preparati prima di questo tipo di allungamento, poiché la richiesta dei muscoli su cui ci concentriamo aumenta. Riscaldatevi con un allenamento di forza o un allenamento cardiovascolare utilizzando i gruppi muscolari che intendete allungare. L'ideale è mantenere la frequenza cardiaca al di sopra dei 130 bpm per almeno 10 minuti. Quando ci si concentra su un gruppo muscolare più piccolo o se il muscolo è stato ferito, non applicare una contrazione massima.

Ecco un esempio di un allungamento isometrico:

1. Entrare nell'allungamento passivo.
2. Attivare il muscolo stirato per 15 secondi (opponendo resistenza a un oggetto statico o a un partner).
3. Rilassare il muscolo per 30 secondi.

Subito dopo il rilascio della tensione, c'è un momento in cui è possibile ottenere un'ulteriore gamma di movimenti. Se lo si manca, il corpo è già in grado di resistere a una spinta successiva. Ecco perché.

La scienza alla base della tempistica dello stretching isometrico

L'organo tendineo del Golgi (GTO) è un recettore sensoriale propriocettivo che percepisce le variazioni di tensione muscolare. Si trova all'inserzione delle fibre muscolari scheletriche nei tendini. Quando un muscolo si allunga, il fuso muscolare - un propriocettore nel "ventre" del muscolo - crea una contrazione riflessa per proteggere il corpo. Inoltre, avvisa il cervello che le articolazioni e i tessuti molli rischiano di essere allungati troppo.

Se ci si allunga abbastanza a lungo, la GTO prende il sopravvento e inibisce il fuso muscolare per creare le contrazioni, consentendo un allungamento più profondo. Questo processo reattivo è chiamato reazione di allungamento.

La reazione di allungamento è possibile perché il segnale della GTO al midollo spinale è abbastanza potente da superare il segnale dei fusi muscolari che dicono ai muscoli di contrarsi. In altre parole, la GTO sovrascrive il fuso muscolare.

Dopo un allungamento isometrico completo, le fibre che avete allungato potrebbero non essere più in grado di contrarsi a causa di questa reazione di allungamento. Ciò spiega la strana sensazione che si può provare dopo un allungamento isometrico profondo: i muscoli su cui si è appena lavorato non sono in grado di contrarsi e di svolgere un lavoro anche minimo. Ad esempio, dopo un allungamento della spaccatura centrale (grand écart), ci si trova nell'impossibilità di chiudere le gambe: i muscoli interni delle gambe non riescono a riavvicinare i piedi. Questo indebolimento è di solito un segno che le fibre muscolari stanno trattenendo le informazioni del nuovo allungamento. Si abituano al loro limite sovraesteso e permettono di continuare ad aumentare la flessibilità.

Tra le tecniche di stretching statico, l'isometrico è particolarmente efficace, poiché i muscoli vengono attivati (contratti) in una gamma completa di movimenti. Un ulteriore vantaggio: lo stretching isometrico sembra ridurre la quantità di dolore provato durante l'allungamento.

Lo stretching isometrico è alla base dello stretching PNF, il mio strumento d'eccellenza per ottenere un'estetica (linee lunghe, forma perfetta) e un corpo efficace e flessibile in movimento.

STIRAMENTO PNF

La facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) è una forma più avanzata di allenamento della flessibilità. Comporta l'allungamento e la contrazione (attivazione) di un gruppo muscolare mirato per ottenere la massima flessibilità statica. Numerosi studi condotti su atleti d'élite e non, hanno dimostrato che è il metodo più efficace per migliorare la flessibilità passiva.

La tecnicadella fisioterapia si basa molto sui suoi benefici. Nel corso degli anni ho adattato lo stretching PNF comune per aiutare meglio la realtà e le sfide degli artisti fisici. I risultati migliori si ottengono quando è combinato con un'azione di flessibilità attiva, come spiegato nel seguente studio clinico: Stretching di facilitazione neuromuscolare propriocettiva: meccanismi e implicazioni cliniche

Lo stretching PNF è considerato in letteratura come la tecnica di stretching più efficace quando l'obiettivo è quello di aumentare il range di movimento (ROM), in particolare per le modifiche a breve termine del ROM. Tenendo in debita considerazione l'eterogeneità della ricerca sullo stretching PNF, una sintesi dei risultati suggerisce che una tecnica di stretching PNF "attiva" consente di ottenere i maggiori guadagni in termini di ROM, ad esempio utilizzando una contrazione di accorciamento del muscolo opposto per mettere in allungamento il muscolo target, seguita da una contrazione statica del muscolo target".

L'allenamento PNF è più pratico con un partner, ma ci sono ottime alternative se lo si pratica da soli (vedi figura sotto).

La maggior parte delle tecniche di stretching PNF si limita alla contrazione isometrica dei muscoli agonisti (spinta). Alcune applicano anche la contrazione isometrica del muscolo antagonista (hold), contraendo il gruppo muscolare opposto a quello inizialmente contratto e tirato. Indipendentemente dalla tecnica, alla fine del ciclo è necessario rilassare i muscoli per 10-20 secondi. Ho trovato controproducente uscire completamente dalla posizione; quindi, rilascio solo leggermente lo stiramento e in questo modo sono pronto più velocemente per il turno successivo, concedendo ai miei muscoli una pausa necessaria.

POESIA FISICA "ATTIVA" PNF

1. Mettetevi in posizione di allungamento per 10 secondi.
2. Spingete contro la resistenza per 10 secondi.
3. Allungare (passivo) il gruppo muscolare appena contratto per 10 secondi.
4. Mantenere la posizione senza assistenza (attiva) per 10 secondi usando il gruppo muscolare opposto.
5. Ripetere l'azione n. 2 (spinta).
6. Ripetere l'azione #3 (allungamento).
7. Rilassatevi per 10 secondi (20 se siete principianti e dovete ambientarvi).

Ripetere il ciclo 3 volte per ogni zona.

La scienza alla base dello stretching PNF

Come già detto, durante un allungamento isometrico, quando il muscolo che esegue la contrazione isometrica è rilassato, mantiene la capacità di allungarsi oltre la sua lunghezza massima iniziale. La PNF sfrutta anche questo punto di vulnerabilità, causato dalla reazione di allungamento, e trae vantaggio da questa maggiore ampiezza di movimento sottoponendo immediatamente il muscolo contratto a uno stiramento passivo.

Ora sappiamo che la contrazione isometrica del muscolo allungato (agonista) ha diversi effetti e aiuta a preparare i recettori dell'allungamento del fuso muscolare ad accettare un allungamento più significativo. Durante la contrazione muscolare opposta (azione di mantenimento - muscoli antagonisti attivati), molte fibre a contrazione rapida dei muscoli contraenti si affaticano e creano un ulteriore rilassamento del gruppo muscolare primario allungato. Di conseguenza, i muscoli sono ulteriormente inibiti dal contrarsi contro un successivo stiramento che potrebbe verificarsi dopo la contrazione volontaria. Da qui la validità della contrazione antagonista aggiunta (mantenimento attivo) che caratterizza il metodo della Poesia Fisica.

Pratico questa tecnica di stretching per guadagnare flessibilità. Utilizzo il semplice stretching passivo per la riabilitazione o il raffreddamento. Lo stretching per aumentare la flessibilità non deve essere rilassante; deve essere una pratica impegnata e ad alto consumo energetico. Quando si esegue un PNF, bisogna concentrarsi sull'azione e affidarsi al feedback del corpo: non applicare resistenza se il bicipite femorale esteso "urla" di dolore.

Anche se ho cercato di riassumere i fatti essenziali, sono consapevole che si tratta di molte informazioni. Fatemi sapere se volete che vi fornisca altri esempi in una prossima newsletter o se ci sono punti che vorreste fossero chiariti.

*Questo documento non sostituisce la consulenza medica. Siete responsabili della vostra salute. Consultate un professionista della salute prima di utilizzare una qualsiasi delle tecniche contenute in questo documento.