LA DIETA DELLA FLESSIBILITÀ
Rigidità o flessibilità non sono una diagnosi, ma un sintomo.
Dal punto di vista anatomico, è vero che alcuni di noi hanno un ROM (range of motion) migliore di altri, ma la flessibilità può essere fortemente influenzata dalle abitudini di vita. Ovviamente lo stretching e l'allungamento dei muscoli non sono un problema, ma si può influenzare la propria elasticità potenziale anche con l'alimentazione.
Quali sono gli alimenti migliori per la flessibilità? Questa domanda può sembrare scoraggiante. Il segreto sta nell'individuare quali alimenti sono fonti naturali di proteine, vitamine, minerali e acidi grassi omega-3 che aiutano a mantenere le articolazioni lubrificate e sane.
ALIMENTI, NUTRIENTI E INTEGRATORI PER MIGLIORARE LA FLESSIBILITÀ
1. L'acqua
L'acqua non è considerata un alimento, ma è uno degli elementi essenziali da privilegiare nella dieta. Rimanere idratati è fondamentale per la salute generale, ma sapevate che la disidratazione cronica è una delle principali cause di rigidità?
Un nuovo studio dimostra i cambiamenti in vivo della flessibilità e della rigidità delle gambe in base al livello di idratazione: più idratate, più mobilità; più disidratate, più rigidità [1]. I cambiamenti osservati nella flessibilità e nella rigidità sono attribuiti ad alterazioni delle proprietà meccaniche del collagene situato all'interno e intorno all'unità muscolotendinea dei muscoli del bicipite femorale, dei tessuti connettivi, della pelle e della fascia della parte posteriore della gamba [3].
Vediamo come l'acqua influenza l'elasticità muscolare.
I muscoli sono composti per circa il 70% di acqua, il che evidenzia il ruolo critico dell'idratazione nel loro corretto funzionamento. Più si è idratati, meglio i muscoli possono allungarsi e contrarsi. La disidratazione, invece, compromette questa capacità, rendendo i muscoli meno flessibili e più soggetti a lesioni. Questo aspetto diventa particolarmente importante negli anziani, dove la disidratazione è associata alla fragilità, una condizione in cui la debolezza muscolare può diventare pericolosa per la vita [2]. Inoltre, i muscoli disidratati sono più suscettibili ai danni e resistono naturalmente all'allungamento, aumentando il rischio di stiramenti.
Articolazioni lubrificate
Le articolazioni sono formate da liquido sinoviale, che è in parte costituito da acqua. Quando si è disidratati, le articolazioni sono meno fluide e possono risultare rigide e meno flessibili. Quando le articolazioni hanno perso completamente la loro membrana lubrificata, si ricorre spesso a trattamenti più invasivi, come l'iniezione di acido ialuronico, che aiuta a trattenere più liquido e a creare una soluzione temporanea. È importante ritardare la disidratazione delle articolazioni mantenendosi il più possibile sani e idratati e facendo esercizio fisico e stretching in modo sicuro.
Forza muscolare
La disidratazione causa debolezza muscolare. Una scarsa assunzione di acqua durante l'attività fisica può anche peggiorare i DOM (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Il giorno dopo l'allenamento si sentirà più indolenzito e i tempi di recupero si allungheranno.
2. Verdure verdi:
Mangiare verdure a foglia scura come spinaci, broccoli e alghe può migliorare la flessibilità. Il loro elevato contenuto di acqua aiuta a eliminare gli acidi dal corpo e a mantenere l'idratazione, fondamentale per la salute dei muscoli e delle articolazioni.
3. Vitamine del complesso B
Spesso sottovalutate quando si parla di flessibilità, le vitamine del complesso B sono essenziali per mantenere sano il metabolismo. Uno dei loro benefici per la flessibilità è la capacità di aumentare la forza e il recupero muscolare.Permettonoalcorpo di diventare più flessibile adattandosi più velocemente allo stress di una pratica di flessibilità, fornendo ai muscoli i nutrienti necessari per recuperare e adattarsi. Inoltre, possono prevenire i crampi muscolari e permettere di fare stretching in modo più agevole e costante.
Alcune fonti eccellenti di vitamine del gruppo B sono la carne, i frutti di mare, il pollame, le uova, i latticini, i legumi e le verdure a foglia verde. Se siete vegetariani o vegani, considerate la possibilità di integrare con una fonte pulita di complesso B.
4. Elementi antinfiammatori
L'infiammazione cronica può causare ritenzione di liquidi, con conseguente rigidità muscolare. Alcuni alimenti, in particolare frutta e verdura, contengono composti antinfiammatori che possono contribuire a ridurre questa rigidità. Per esempio, bromelina, un enzima presente nell'ananas, ha potenti proprietà antinfiammatorie. Inoltre, spezie come la curcuma e lo zenzero sono ottime opzioni naturali per ridurre l'infiammazione.
5. Aminoacidi
L'organismo ha bisogno di aminoacidi specifici per rigenerare tessuti connettivi sani, come muscoli, pelle, tendini e legamenti. Mangiare alimenti ricchi di aminoacidi può favorire la flessibilità delle articolazioni. Per migliorare la flessibilità e il recupero, puntate su livelli elevati di aminoacidi come glicina, idrossiprolina, prolina, alanina e arginina. Carne, pollame, uova, latticini e pesce contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali. Se non ne assumete abbastanza con la dieta, prendete in considerazione un'integrazione quotidiana. Con un profilo aminoacidico unico, FLEXIBLE fornisce alti livelli di questi nutrienti chiave, sostenendo la salute delle articolazioni e del tessuto connettivo.
6. Omega-3
È stato dimostrato che l'integrazione di acidi grassi Omega-3 apporta benefici al sistema nervoso e cardiovascolare, con effetti antinfiammatori che contribuiscono a ridurre i danni muscolari indotti dall'esercizio fisico. Gli omega-3 sono anche noti per migliorare il flusso sanguigno durante l'esercizio fisico e possono contribuire a ridurre la rigidità successiva. Gli omega-3 si trovano in vari pesci e altri frutti di mare, in particolare nei pesci grassi d'acqua fredda come salmone, sgombro, tonno, aringhe e sardine. Le opzioni vegane includono alcune alghe, noci e semi come semi di lino, semi di chia e noci [4]. Le fonti vegetali contengono in genere ALA, meno potente dell'EPA e del DHA presenti nel pesce.
COSA EVITARE
Limitare il consumo di caffè e alcolici perché possono contribuire alla disidratazione. Anche i carboidrati trasformati e gli alimenti ricchi di zucchero dovrebbero essere evitati, perché accelerano la disgregazione del collagene nel corpo, con conseguente perdita di mobilità.
Finora abbiamo fatto molta strada, ma il meglio deve ancora venire. Ecco 10 ricette flessibili veloci e i loro benefici. Preparatevi a gustare cibi sani e deliziosi che vi aiuteranno a rimanere al top della forma.
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