PROTOCOLLI HIIT PER UNA VO2MAX E UNA FUNZIONE CEREBRALE SUPERIORI

L'allenamento a intervalli ad alta intensità può intimidire, ma ci sono innegabili benefici che potrebbero rendervi desiderosi di includerlo nei vostri allenamenti. Gli allenamenti HIIT alternano attività intense, che raggiungono l'80% della frequenza cardiaca massima, a periodi di recupero. Si eseguono esercizi come jumping jack e burpees, poi si rallenta con una camminata o un leggero stretching. Gli studi evidenziano l'impatto positivo dell'HIIT sul VO2max, una misura dell'utilizzo di ossigeno da parte del corpo che riflette l'efficienza del sistema cardiorespiratorio, fondamentale per la resistenza degli atleti [3]. Questo articolo approfondisce i benefici dell'HIIT per la salute, come misurare il VO2max e come integrare l'interval training nel proprio regime di allenamento.

BENEFICI DELL'ALLENAMENTO A INTERVALLI AD ALTA INTENSITÀ (HIIT)

Gli studi dimostrano che l'allenamento HIIT non solo aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, ma migliora anche la salute del cervello. Favorisce la creazione di nuove cellule cerebrali nell'ippocampo, essenziali per la memoria e l'apprendimento. Inoltre, l'HIIT migliora la difesa dell'organismo contro i danni cellulari aumentando i livelli di antiossidanti [1,3].

Gli studi rivelano che gli allenamenti HIIT aumentano il VO2max, ovvero l'utilizzo dell'ossigeno da parte dell'organismo durante l'esercizio fisico, più dell'esercizio moderato standard. È interessante notare che circa il 40% delle persone non vede un aumento del VO2max con allenamenti moderati, ma l'HIIT aiuta a superare questo problema, mostrando miglioramenti per quasi tutti [9]. Il VO2max è una misura di punta dell'idoneità cardiorespiratoria ed è collegato a un minor rischio di mortalità per tutte le cause e all'insorgenza di malattie croniche come le cardiopatie e il diabete di tipo 2. Gli atleti d'élite con alti livelli di VO2max hanno un rischio inferiore dell'80% di mortalità per tutte le cause, il che evidenzia l'importanza di migliorare questo parametro chiave della forma fisica [8].

EFFETTO DELL'ALLENAMENTO HIIT SULL'OSSIDAZIONE DEI GRASSI E SUL CONTENUTO MITOCONDRIALE

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) ha un impatto significativo sui mitocondri del nostro corpo, le unità che producono energia. L'HIIT promuove la biogenesi mitocondriale, creando un maggior numero di mitocondri e migliorando la capacità dell'organismo di utilizzare i grassi a scopo energetico durante l'esercizio.

Un elemento essenziale di questo processo è l'enzima carnitina palmitoil transferasi (CPT), responsabile del trasporto degli acidi grassi nei mitocondri per la produzione di energia [14]. L'esercizio fisico regolare aumenta i livelli di CPT, garantendo un utilizzo più efficiente dei grassi e preservando i carboidrati. L'esercizio fisico stimola anche la mitofagia e l'autofagia, eliminando i mitocondri disfunzionali e i rifiuti cellulari [6, 11].

come conoscere il proprio VO2max

Una persona può stimare il proprio VO2 max utilizzando equazioni o calcolatori online, ma la valutazione più accurata prevede test di laboratorio controllati con protocolli di esercizio incrementali. Tuttavia, strumenti comodi come il Livello di forma fisica mondiale permettono agli utenti di monitorare le variazioni del VO2 max nel tempo, offrendo un modo accessibile per seguire i progressi della propria forma fisica. Inoltre, dispositivi di fitness come l'Apple Watch includono funzioni per stimare la capacità aerobica e il VO2 max. [10]

HIIT PER TUTTI: COMPRENSIONE DI APPROCCI DIVERSI PER ATLETI E PERSONE NORMALI

Gli atleti di resistenza di alto livello partecipano a 15-20 sessioni di allenamento settimanali, dedicando 25-30 ore al loro regime di allenamento. Per ottimizzare la resistenza, il rapporto di allenamento raccomandato è 80% di intensità da bassa a moderata e 20% di interval training ad alta intensità (HIIT). Tuttavia, l'approccio all'attività fisica per la salute generale è diverso da quello degli atleti. Per le persone che si concentrano sull'HIIT, dedicare 20-25 minuti, tre o quattro volte alla settimana, può produrre miglioramenti comparabili nel VO2max [10].

SPUNTINI DI ESERCIZIO E VILPA (ATTIVITÀ FISICA INTERMITTENTE VIGOROSA)

Gli "spuntini di esercizio" si riferiscono a brevi e intensi momenti di attività distribuiti nell'arco della giornata. Uno studio condotto su adulti sedentari che salivano vigorosamente 60 gradini 3 volte al giorno, 3 giorni alla settimana, ha migliorato significativamente la forma fisica in sole 6 settimane [5].

La VILPA, o attività fisica intermittente vigorosa nello stile di vita, è l'equivalente non fisico di uno spuntino. Consiste nell'infondere raffiche di sforzi intensi nelle attività quotidiane, come salire energicamente le scale con le borse invece di prendere l'ascensore. Le prove osservative indicano che dedicare solo 3-4 minuti di VILPA al giorno può ridurre il rischio di mortalità del 25-30%. Per integrare la VILPA, impostare promemoria per un totale giornaliero di 3-4 minuti, pari ai benefici di 30 minuti di attività vigorosa settimanale [13].

SCEGLIERE IL PROTOCOLLO HIIT GIUSTO PER VOI

In una tipica sessione di HIIT, si esegue un ciclo di 60 secondi di lavoro ad alta intensità seguito da 60 secondi di riposo, ripetendolo per 10 volte. Si tratta di un allenamento di 20 minuti, compresi il riscaldamento e il raffreddamento. Questo rapporto uno a uno tra lavoro e riposo è ideale per i principianti, che potrebbero iniziare con sforzi ancora più brevi, come 30 secondi di esercizio intenso seguiti da 30 secondi di riposo [4]

Varianti come Tabata, con 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo ripetuti 8 volte per un totale di 4 minuti, e Wingate, che prevede 30 secondi di sforzo massimo seguiti da 4 minuti di recupero, ripetuti da 4 a 6 volte, aggiungono diversità. Pur essendo efficace, il Wingate è meno popolare tra i principianti a causa della sua natura impegnativa. I principianti dovrebbero chiedere consiglio agli allenatori per adattare l'intensità dell'allenamento al loro livello [12].

CONCLUSIONE

Gli allenamenti HIIT hanno un impatto positivo su vari aspetti della salute, in particolare sul VO2max, una misura chiave della capacità cardiorespiratoria. I molteplici benefici si estendono alla riduzione degli zuccheri nel sangue, alla salute del cervello e all'aumento della capacità antiossidante. Questo approccio offre un'opzione adatta a chiunque voglia ottenere prestazioni di punta e ridurre il rischio di malattie croniche.

Se volete saperne di più sulla scienza dell'esercizio fisico vigoroso, vi consigliamo l'intervista con il Dr. Martin Gibala: "The Science of Vigorous Exercise - From VO2 Max to Time Efficiency of HIIT " su http://FoundmyFitness.com.

RIFERIMENTI

1] Atakan MM, Li Y, Koşar ŞN, Turnagöl HH, Yan X. (2021). Effetti basati sull'evidenza dell'allenamento a intervalli ad alta intensità sulla capacità di esercizio e sulla salute: A Review with Historical Perspective. Int J Environ Res Public Health, 5;18(13),7201. doi: 10.3390/ijerph18137201.

[2] Dos Santos JR, Bortolanza M, Ferrari GD, Lanfredi GP, do Nascimento GC, Azzolini AECS, Del Bel E, de Campos AC, Faça VM, Vulczak A, Alberici LC. (2020). L'allenamento a intervalli ad alta intensità della durata di una settimana aumenta la plasticità dell'ippocampo e il contenuto mitocondriale senza cambiamenti nello stato Redox. Antioxidants (Basel), 21;9(5),445. doi: 10.3390/antiox9050445.

[3] Eijsvogels, T. M., Thompson, P. D., & Franklin, B. A. (2018). L'"ipotesi dell'esercizio estremo": recenti scoperte e implicazioni per la salute cardiovascolare. Current treatment options in cardiovascular medicine, 20, pp. 1-11.

[4] Gosselin, Luc E.; Kozlowski, Karl F.; DeVinney-Boymel, Lee; Hambridge, Caitlin. (2012) Risposta metabolica di diversi protocolli di esercizio a intervalli aerobici ad alta intensità. Journal of Strength and Conditioning Research 26(10), pp. 2866-287. doi: 10.1519/JSC.0b013e318241e13d

[5] Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ. (2019). Gli "spuntini" di esercizio per le scale migliorano la forma fisica cardiorespiratoria? Appl Physiol Nutr Metab, 44(6), pp. 681-684. doi: 10.1139/apnm-2018-0675.

[6] Khalafi, M., Mohebbi, H. and Karimi, P. (2019). L'interval training ad alta intensità aumenta la biogenesi dei mitocondri nel tessuto adiposo e migliora la resistenza all'insulina nel ratto obeso indotto dalla dieta ad alto contenuto di grassi. International Journal of Applied Exercise Physiology, 8(1), pp. 43-50.

[7] Machado, A. F., Evangelista, A. L., Miranda, J. M. Q., Teixeira, C. V., Rica, R. L., Lopes, C. R., ... e Bocalini, D. S. (2018). Descrizione dei carichi di allenamento con esercizi su tutto il corpo durante l'interval training ad alta intensità. Clinics, 73.

[8] Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W.(2018). Associazione dell'idoneità cardiorespiratoria con la mortalità a lungo termine tra gli adulti sottoposti a test su tapis roulant da sforzo. JAMA Netw Open, 1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605

[9] Mann, T.N., Lamberts, R.P e Lambert, M.I. (2014). Risponditori alti e risponditori bassi: Fattori associati alla variazione individuale nella risposta all'allenamento standardizzato. Sports Med 44, pp. 1113-1124. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0197-3

[10] Patrick, R. (2023). Dr. Martin Gibala: La scienza dell'esercizio vigoroso - Dal VO2 Max all'efficienza temporale dell'HIIT. FoundMyFitness.

[Sanayei, M., Hajizadeh-Sharafabad, F., Amirsasan, R. e Barzegar, A. (2022). Allenamento intervallato ad alta intensità con o senza integrazione di clorella vulgaris in donne obese e in sovrappeso: effetti sulla biogenesi mitocondriale, sulle prestazioni e sulla composizione corporea. British Journal of Nutrition, 128(2), pp. 200-210.

[12] Santoso, D. I. S. e Boenyamin, H. A. (2019). I benefici e i cambiamenti fisiologici dell'interval training ad alta intensità. Universa Medicina, 38(3), pp. 209-216.

[13] Stamatakis, E., Huang, B. H., Maher, C., Thøgersen-Ntoumani, C., Stathi, A., Dempsey, P. C., ... e Gibala, M. J. (2021). Sfruttare il potenziale di miglioramento della salute dell'attività fisica intermittente vigorosa nello stile di vita (VILPA): motivazioni, revisione della ricerca e un quadro di ricerca a 4 pilastri. Sports Medicine, 51(1), pp. 1-10.

[14] Vega, R. B., Huss, J. M. e Kelly, D. P. Il coattivatore PGC-1 coopera con il recettore alfa attivato dal perossisoma proliferatore nel controllo trascrizionale dei geni nucleari che codificano gli enzimi mitocondriali di ossidazione degli acidi grassi. Molecular and cellular biology 20, 1868-76 (2000).