FLESSIBILITÀ E SALUTE DELLE ARTICOLAZIONI PER PRINCIPIANTI

LEMAlab è noto per trattare le specifiche della flessibilità e per sviscerare i dettagli di ogni argomento, ma oggi ci immergiamo nella flessibilità per i principianti e vi diamo alcuni punti chiave su cui concentrarvi se vi trovate in qualche modo alle prime armi con la flessibilità.

I problemi articolari sono debilitanti e, purtroppo, diventano sempre più frequenti con l'avanzare dell'età. Tutti conosciamo qualcuno che ha dovuto subire un intervento chirurgico a causa di forti dolori articolari o altre complicazioni. Anche se questa condizione è inevitabile per alcune persone negli ultimi anni di vita, ci sono modi per aiutare il nostro corpo ad adattarsi all'usura che arriva con l'età.

PROBLEMI COMUNI: FRATTURE DELL'ANCA E OSTEOPOROSI

L'anca è un'articolazione sferica che fornisce supporto alla parte inferiore del corpo. Con il tempo, la cartilagine articolare può usurarsi e far sì che le ossa delle articolazioni sfreghino l'una contro l'altra, causando dolore e infiammazione (nota come osteoartrite). Il dolore all'anca è un disturbo comune nelle persone di età superiore ai 40 anni e può derivare da varie cause, tra cui una scarsa mobilità dell'anca, uno squilibrio muscolare intorno alle articolazioni o l'osteoartrite. Il trattamento di questi sintomi comprende sia terapie conservative (come la fisioterapia) sia interventi chirurgici.

Il mantenimento di una buona flessibilità articolare è fondamentale per evitare problemi all'anca in età avanzata. Ciò consente una migliore gamma di movimenti e un movimento più efficiente degli arti durante le attività quotidiane, soprattutto quelle che richiedono di piegarsi o ruotare in vita, come sedersi o alzarsi da una posizione seduta. Potersi muovere liberamente con facilità aiuta a ridurre lo stress sulle ossa, riducendo così il rischio di osteoporosi e di altre malattie legate alle ossa. Se avete mai provato ad alzarvi da una posizione seduta per poi incontrare resistenza a causa di fianchi o tendini del ginocchio tesi, sapete che non è divertente.

Quando pensiamo alla flessibilità delle articolazioni, spesso pensiamo alle gambe e alla colonna vertebrale, ma dal momento che l'anca è un'articolazione così importante nella parte inferiore del corpo, mantenere una corretta gamma di movimenti (e quindi la mobilità) qui dovrebbe essere uno dei nostri obiettivi principali.

Ci sono diversi modi per migliorare la flessibilità dell'anca e aumentare la gamma di movimenti per ridurre lo stress sull'articolazione:

FARE STRETCHING REGOLARMENTE

Fare regolarmente esercizi di stretching per le anche è una delle prime cose da fare se si hanno dolori o problemi alle anche. Ecco alcuni dei miei esercizi di base preferiti da tutti per migliorare la mobilità dell'anca.

STIRAMENTO PASSIVO

Uno stretching passivo è esattamente come sembra: vi rilassate e lasciate che la gravità faccia il lavoro per voi. Gli stiramenti passivi sono esattamente come sembrano: ci si rilassa e si lascia che la gravità faccia il lavoro per noi. Questo non significa che non si stia facendo "stretching" durante un allungamento passivo, ma il movimento è un po' diverso da quello che potremmo chiamare stretching attivo (pensate a un tiro alla fune invertito).

Come può essere utile? È probabilmente uno dei modi più semplici per aumentare la flessibilità. In effetti, uno studio pubblicato su Clinical Biomechanics ha rilevato che l'utilizzo di oggetti neutri, come pareti o addirittura un'altra persona, può essere altrettanto efficace per migliorare l'ampiezza di movimento (ROM) rispetto ai più tradizionali metodi di stretching attivo; tuttavia, questo tipo di stretching è meno orientato ai risultati e, in ultima analisi, meno sicuro dello stretching attivo, per cui mi concentrerei su quest'ultimo.

Per capire meglio i diversi tipi di stretching, leggete L'ARTE DELLA FLESSIBILITÀ

STRETCHING ATTIVO

Flessibilità e mobilità sono due cose diverse. Il fatto che si possa raggiungere un certo range di movimento (come toccare le dita dei piedi) non significa che sia effettivamente utile per i movimenti del corpo. Il modo in cui si affronta il lavoro sulla flessibilità deve essere adattato alle articolazioni e ai muscoli specifici che sono tesi o limitati. Per esempio, se siete tesi da un lato del corpo rispetto all'altro, allungate solo quel lato spostando il peso su quella gamba e usando il braccio o la gamba opposta per spostarvi in posizione, invece di lasciare che la gravità vi tiri giù. Questo tipo di esercizi si chiama stretching attivo, poiché richiede la partecipazione del cervello e del sistema nervoso affinché i muscoli possano rilasciare efficacemente la tensione.

Gli allungamenti attivi possono essere un po' difficili se non si è abituati a muoversi in questo modo, perché richiedono una maggiore attività muscolare.

RESPIRARE DURANTE LO STRETCHING

Aggiungendo una maggiore profondità di respiro all'espirazione, si permette ai polmoni di riempirsi di più ossigeno, il che può aiutare a muoversi più a fondo negli stiramenti. Per illustrare questo concetto;

In un determinato tratto, inspirate per 3 secondi e poi trattenete per 2 secondi. Espirate per 4 secondi mentre vi allungate ulteriormente nel tratto. Lasciate che i muscoli si rilassino tornando al punto di partenza e ripetete questo movimento più volte. lentamente.

Continuate a respirare durante la posa! Questo vi aiuterà a immergervi più profondamente nell'allungamento, rendendo più facile muoversi con grazia attraverso le pose ed evitare lesioni.

Ricordate: la respirazione fornisce il carburante per i movimenti; inspirare (prepararsi) prima di un movimento forte ed espirare (rilasciare) durante un movimento forte, oltre a poter respirare liberamente tra un movimento e l'altro.

Non è facile da padroneggiare se non vi è mai stato insegnato o se non avete familiarità con gli esercizi di respirazione in movimenti come lo yoga.

La respirazione fornisce il carburante per i movimenti, inspirando (preparandosi) prima di un movimento forte ed espirando (rilasciando) durante un movimento forte, oltre a poter respirare liberamente tra un movimento e l'altro.

ULTIMO PENSIERO

Iniziare lentamente e arrivare a 10 minuti al giorno. La maggior parte delle persone sa che dovrebbe fare stretching tutti i giorni, ma in realtà è spesso difficile trovare il tempo per inserire questa pratica nella nostra vita frenetica.