ALIMENTAZIONE LIMITATA NEL TEMPO
L'alimentazione a tempo limitato (TRE) è un approccio che sta guadagnando sempre più popolarità tra gli atleti e gli appassionati di salute. Questo programma nutrizionale si concentra su quando mangiare, piuttosto che su cosa mangiare, il che rende l'alimentazione a tempo limitato così diversa dalle diete.
DIGIUNO INTERMITTENTE VS ALIMENTAZIONE A TEMPO LIMITATO
Il digiuno intermittente è un termine ampio che comprende diversi schemi alimentari. Esistono molti modi per praticare il digiuno intermittente, compreso il digiuno per 24-48 ore alla settimana. Il TRE è un tipo di digiuno intermittente.
Praticare un'alimentazione limitata nel tempo significa che si può consumare cibo solo durante un certo numero di ore al giorno. L'intervallo di tempo per mangiare varia in genere tra le 4 e le 12 ore. Ad esempio, se si decide di stabilire una finestra alimentare di otto ore e si vuole consumare il primo pasto alle 10:00, si dovrebbe consumare l'ultimo pasto entro le 18:00. A differenza del digiuno intermittente, non è necessario ridurre l'apporto calorico. Anche se la TRE potrebbe favorire la perdita di peso, questo schema alimentare offre molti più benefici per la salute e impatti positivi a lungo termine.
TRE E RIPROGRAMMAZIONE DEL RITMO CIRCADIANO
Che cos'è il ritmo circadiano?
Il ritmo circadiano si riferisce ai ritmi fisiologici e comportamentali che seguono un ciclo di 24 ore. Questi ritmi sono regolati da segnali esterni, come la luce e il cibo. Esempi di ritmi circadiani sono il ciclo sonno-veglia, il ciclo della temperatura corporea e il ciclo di rilascio degli ormoni [1]. La temperatura corporea varia leggermente nel corso della giornata e di solito è più bassa al mattino e più alta nel pomeriggio e alla sera [2].
I livelli di diversi ormoni fluttuano seguendo un ciclo di 24 ore, tra cui la melatonina (ormone del sonno), il cortisolo (ormone dello stress), l'ormone della crescita, la grelina (ormone della fame) e la leptina (ormone che regola l'equilibrio energetico inibendo la fame) [3].
Molti fattori possono influenzare il corretto funzionamento del ritmo circadiano, come lo stress, il cambiamento dei modelli di sonno, le abitudini alimentari e i comportamenti. Le interruzioni del ritmo circadiano possono causare un rallentamento del metabolismo, un aumento di peso e un sonno insufficiente [4].
In che modo l'alimentazione influisce sul ritmo circadiano?
Il cibo è uno dei fattori esterni che sincronizzano l'orologio circadiano. L'alimentazione limitata nel tempo crea ritmi di disponibilità dei nutrienti. Quando il cibo è accessibile solo in determinate ore del giorno, la nostra fisiologia e il nostro comportamento adottano caratteristiche ritmiche per adattarsi alla disponibilità delle risorse nutrizionali [5]. Questi adattamenti possono aiutare a riallineare un ritmo circadiano disturbato e a promuovere una sana regolazione dell'assunzione e del dispendio energetico.
Si noti che esistono due parti dell'orologio circadiano: una centrale e una periferica. L'orologio circadiano centrale è controllato dal nucleo soprachiasmatico (SCN), un gruppo di cellule situato nell'ipotalamo del cervello, mentre l'orologio periferico è presente in quasi tutti i tessuti e gli organi [6]. L'orologio circadiano centrale, noto anche come "orologio maestro", risponde ai segnali di luce e buio, mentre quello periferico è sensibile al ritmo del comportamento alimentare [7].
Gli studi rivelano che l'accessibilità ritmica dei nutrienti resetta gli orologi periferici in modo da influenzare positivamente la risposta immunitaria. In altre parole, TRE aiuta il sistema immunitario [8].
Un ritmo circadiano sano è importante per la qualità del sonno, il buon umore, la vitalità, il metabolismo veloce e la prevenzione dei problemi di salute. Limitare l'assunzione di cibo a 6-12 ore durante il giorno e stabilire orari di sonno regolari può essere un modo efficace per godere di un ritmo circadiano costante.
TRE E ORMONE DELLA CRESCITA
Quando si segue un programma alimentare restrittivo, il corpo subisce diversi cambiamenti a livello ormonale. L'ormone della crescita umano (HGH) è l'ormone più abbondantemente prodotto dall'ipofisi. L'HGH stimola la crescita dei tessuti, inibisce il metabolismo dei carboidrati e mobilita gli acidi grassi a scopo energetico.
Inoltre, l'ormone della crescita aumenta la sintesi di collagene nei muscoli, importante per la salute della pelle e delle articolazioni [9]. Durante lo stato di digiuno (le ore in cui non si consuma cibo), i livelli di HGH aumentano notevolmente per preservare la massa muscolare [10].
Ciò significa che, anche se non si costruisce muscolo con la fame, si innalzano i livelli di HGH. Se si consuma una quantità sufficiente di proteine e di alimenti ricchi di sostanze nutritive durante la finestra alimentare, è possibile costruire i muscoli e bruciare i grassi più velocemente, grazie all'aumento dei livelli di HGH.
Un ottimo modo per rendere la vostra dieta più ricca di proteine è quello di aggiungere quotidianamente una fonte pulita di peptidi di collagene alla vostra dieta.
COME INIZIARE A PRATICARE TRE
Iniziate a stabilire una finestra alimentare di 12 ore e diminuitela gradualmente man mano che vi sentite a vostro agio con il digiuno.
L'alimentazione ristretta nel tempo è un approccio semplice, ma che può dare notevoli benefici se fatto bene. Concentratevi su alimenti nutrienti e poco elaborati e assicuratevi di rimanere idratati. Cercate di consumare tutti i pasti durante le ore diurne, per potenziare gli effetti positivi sul ritmo circadiano.
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