CHRISTOPHER SOMMER

Le persone che hanno successo sono quelle che sanno onorare l'impegno che hanno preso con se stesse. In base alla mia esperienza, le persone che hanno successo - che si tratti di atleti o di operazioni speciali nell'esercito con cui ho interagito - sono calme, metodiche e si godono il processo. Non hanno fretta e non cercano scorciatoie".

Christopher Sommer è uno stimato allenatore di ginnastica con quasi quarant'anni di esperienza a livello regionale, nazionale e olimpico, compreso il lungo incarico di allenatore della squadra nazionale junior degli Stati Uniti. Famoso per aver trasformato i suoi atleti in alcuni dei ginnasti più forti e potenti del mondo, l'allenatore Sommer è anche il fondatore di Gymnastic Bodies, un sistema di allenamento della forza per la ginnastica ampiamente riconosciuto. Il suo libro innovativo, Building the Gymnastic Body, è una guida completa all'allenamento per i non ginnasti, che offre esercizi di livello elitario progettati per migliorare la forza e la mobilità.

Che cos'è Gymnastic Bodies nelle sue parole?

È un programma di fitness con pesi corporei di alto livello, di livello mondiale, che si concentra sulla costruzione della struttura fisica in primo luogo, in modo che il corpo possa gestire ciò che gli chiederemo di fare in seguito. Troppo spesso le persone si lanciano subito nell'allenamento tecnico e si aspettano che il corpo li raggiunga, il che, a mio avviso, è come mettere il carro davanti ai buoi. Il mio approccio è quello di costruire prima l'attrezzo, preparare il corpo e poi usarlo.

Per chi è?

Quando ho iniziato, il programma era rivolto agli atleti delle squadre nazionali, a chi puntava a diventare il migliore del mondo. Poi abbiamo iniziato a ricevere un grande interesse da parte di persone che lavoravano nel settore del fitness e che volevano semplicemente allenarsi. Alla fine, i fisioterapisti di tutto il mondo ci hanno contattato perché hanno scoperto che i miei metodi funzionavano meglio di quelli che gli erano stati insegnati. Molti erano abituati a concentrarsi sui concetti di colonna vertebrale neutra, ma io sono arrivato dicendo il contrario.

Ad esempio, per il Jefferson Curl - un esercizio in cui si piega la colonna vertebrale sotto carico per rafforzarne l'intera gamma di movimento - l'attenzione era rivolta a mantenere la schiena dritta e a sollevare il peso massimo. Ora si tratta di piegare lentamente la colonna vertebrale sotto carico, una vertebra alla volta. Non ho mai portato i miei atleti oltre il loro peso corporeo, concentrandomi invece sulla dose minima efficace, sufficiente per ottenere risultati mantenendo un surplus di protezione. È un principio che applico in generale: a meno che qualcuno non sia un atleta di forza, non ha senso allenarsi come tale. Credo che per sapere se qualcosa funziona davvero, sia necessario testarlo personalmente. Alcuni terapisti hanno iniziato a farlo, hanno visto risultati migliori e hanno iniziato ad applicarlo con i loro pazienti, mentre altri hanno resistito. Ora è ampiamente accettato che il mio approccio è più produttivo.

Potrebbe descrivere l'importanza di una mentalità a lungo termine negli atleti d'élite e non?

La mentalità a lungo termine è essenziale perché il tessuto fisico ha bisogno di tempo per rimodellarsi: il tessuto osseo impiega circa due anni, il tessuto muscolare circa uno o due mesi e il tessuto connettivo sei o sette mesi. Molti atleti si impegnano a sufficienza per rendere i loro muscoli forti, ma le loro articolazioni non sono preparate a gestire questa intensità. Di conseguenza, spesso si verificano infortuni. Il dolore è di solito il primo segnale, ma alle persone è stata insegnata la mentalità "no pain, no gain", che è assolutamente ridicola. Io credo nel "no brain, no gain". Si tratta di essere prudenti e di preservare il proprio corpo. Ne hai uno solo e se lo rompi, sei finito.

Credo nel movimento lento, soprattutto per i principianti. Troppi atleti hanno fretta, pensando di dover superare il dolore o di vedere risultati immediati. Ma l'allenamento deve essere visto come un processo a lungo termine. Alcuni allenatori, come quelli russi e cinesi, hanno capito questa mentalità, mentre non tutti i miei colleghi statunitensi l'hanno capita. Alcuni l'hanno capito, ma la maggior parte aveva fretta. Ciò che conta è la qualità della vita dopo l'atletica: la gloria breve non vale la pena se il resto della vita è compromesso. Quindi, regola numero uno: non danneggiare se stessi. Cerchiamo un equilibrio ottimale tra lavoro e recupero.

Anche tra i vincitori di medaglie d'oro olimpiche, gli approcci differiscono. Alcuni si allenano sei giorni alla settimana, due o tre volte al giorno, mentre altri riescono con quattro o cinque sessioni singole alla settimana. La chiave è capire quali sono le esigenze del proprio corpo e rispettare questo equilibrio.

Ci può descrivere com'è per lei un atleta completo, sia dal punto di vista fisico che psicologico?

Un atleta completo è colui che tratta le competizioni come se non fossero importanti, mantenendo l'acutezza e la costanza senza concentrarsi sul picco per gli eventi. Il segreto sta nell'affilare costantemente la lama: perché mai si dovrebbe opacizzarla intenzionalmente quando se ne ha più bisogno? Una volta ho lavorato con un giocatore della NHL a cui era stato detto di diventare molto forte prima della stagione e poi di ridursi, ma non l'ho capito. Per me l'obiettivo è mantenere la funzionalità, non aumentare la forza, soprattutto durante le gare. I miei atleti si allenavano regolarmente anche prima delle gare nazionali, perché si trattava di mantenere il loro vantaggio, non di aumentare la forza.

Le persone che ottengono buoni risultati sono quelle che riescono a rispettare l'impegno preso con se stesse. In base alla mia esperienza, le persone che hanno successo - sia che si tratti di atleti o di operatori speciali dell'esercito con cui ho interagito - sono calme, metodiche e si godono il processo. Non hanno fretta e non cercano scorciatoie. L'ossessione del mercato del fitness per le soluzioni rapide mi frustra. Quando Tim Ferriss ha chiesto una soluzione di 30 giorni, gli ho risposto che non c'era nulla di significativo da ottenere in così poco tempo. I risultati reali richiedono un impegno a lungo termine, che inizia con la presa di una decisione a lungo termine e il suo mantenimento. Questa decisione guida tutto il resto.

Quali sono gli infortuni più comuni negli atleti d'élite rispetto a quelli non d'élite?

Le lesioni da sovraccarico sono il problema più comune che ho riscontrato sia negli atleti d'élite che in quelli non d'élite. Molti guardavano a come si allenavano gli atleti olimpici e cercavano di imitare immediatamente quell'intensità, buttandosi su sei giorni di allenamento a settimana. Non si rendevano conto che quegli atleti spesso iniziavano con una sola ora di allenamento alla settimana. Se riuscivano a gestirla bene per un anno, passavano gradualmente a due ore, poi aggiungevano altre ore e giorni nel corso di cinque o sei anni. Si trattava di un processo lento e costante, divertente, delicato e produttivo, senza inutili stress mentali. L'allenamento non consisteva nel fare il massimo possibile tutto in una volta, ma nel costruire una base e progredire a un ritmo sostenibile.

Nei momenti in cui gli atleti volevano continuare a spingere a pochi giorni dai Nazionali, ho detto loro: "A nessuno interessa come va l'allenamento di oggi: ciò che conta è il lavoro che avete svolto con costanza nell'ultimo anno". Lesioni come tendiniti e danni alla cartilagine potrebbero derivare da una pressione eccessiva. Forzare allora, nonostante il dolore o la fatica, non migliorerebbe la preparazione e potrebbe causare danni duraturi.

Quanto è fondamentale l'aspetto psicologico per superare un infortunio?

Dobbiamo tenere a mente che gli infortuni sono destinati a verificarsi. Facciamo del nostro meglio per evitarli, ma la maggior parte degli infortuni si verifica a causa di errori stupidi: fare troppo, andare troppo forte troppo spesso o provare qualcosa di nuovo per cui non eravamo preparati. Spesso è proprio l'ultimo giro della giornata a renderci imprudenti e a finire per controllare le cose in fretta e furia.

Se le persone si prendessero un momento per capire che una volta che ci si è fatti male, ci vorrà del tempo per guarire e tornare allo stesso livello di prestazioni, ammesso che il corpo lo permetta. Alcuni infortuni sono danni cronici alla struttura, ma molte persone credono di essere cronicamente infortunate quando non lo sono: sono solo fuori forma o pigre. Possono allenarsi, devono solo avere pazienza. Confondono il disagio con l'infortunio e la differenza fondamentale è che non hanno imparato a superare il disagio. Gli atleti devono capire che la pressione e il disagio fanno parte del processo e devono prepararsi allo stress della competizione. All'epoca non avevamo molte risorse per la preparazione mentale e, come allenatori, ci occupavamo noi stessi della preparazione psicologica, tecnica e fisica. La differenza tra atleti d'élite e principianti è che gli atleti d'élite hanno spesso bisogno di essere rallentati, perché spingono sempre di più, mentre i principianti devono imparare a gestire il disagio e a costruire la resistenza.

Quali sono, secondo lei, le qualità chiave che definiscono un buon allenatore?

Un buon allenatore è umile, si assume la responsabilità del benessere del proprio atleta e dà priorità alla prevenzione. È responsabile di molto più di quanto gli atleti si aspettino, ma non del loro successo. Se un allenatore mette il benessere dell'atleta davanti al proprio, è un buon allenatore.

Nell'odierno mondo dell'autopromozione, molti allenatori sembrano abili ma non hanno una vera comprensione dell'insegnamento. Per esempio, Vitaly Scherbo, sei volte medaglia d'oro, ha impiegato 10 anni per imparare a essere un allenatore di livello mondiale, dimostrando che allenare è un'abilità diversa da quella di competere. Alcuni allenatori possono essere naturalmente dotati, ma questo non li rende sempre buoni allenatori. Il vero coaching riguarda la conoscenza tecnica e l'insegnamento, non solo l'abilità fisica.

Crede che gli atleti siano naturalmente dotati o talentuosi?

L'allenatore olimpico bulgaro e io abbiamo spesso discusso se il talento sia innato o sviluppato, e la risposta è entrambe le cose. Ho allenato atleti con una forza di volontà incredibile ma con un talento mediocre: davano il massimo, ma la genetica li frenava. Altri erano incredibilmente dotati, e imparavano le cose in pochi giorni invece che in anni, eppure hanno sempre fallito perché non hanno mai imparato a lavorare sodo o a gestire la noia.

Credo che chiunque mi dia il meglio di sé meriti il mio meglio, indipendentemente dalle sue capacità. Alcuni allenatori mi hanno detto di concentrarmi solo sui primi tre atleti, ma io mi sono rifiutato. Ho persino cacciato dalla palestra degli olimpionici per la loro pigrizia, perché per me l'impegno conta più del solo talento.

Ha mai avuto atleti che volevano fare uso di steroidi?

Si diceva che i russi dessero steroidi a ragazzi in età prepuberale per costruire articolazioni forti, fermandosi alla pubertà in modo da superare i test antidoping più tardi. Tuttavia, non ho mai visto personalmente l'uso di steroidi. L'USADA (l'Organizzazione Nazionale Antidoping) è implacabile, anche negli sport di basso livello: si presentano di notte per i test casuali. Anche gli steroidi causano problemi. Alcuni rafforzano le cellule muscolari, ma altri si limitano a creare gonfiore trattenendo il liquido tra le cellule, senza offrire alcun reale beneficio in termini di prestazioni. Peggio ancora, rafforzano il tessuto muscolare ma non quello connettivo, il che per le ginnaste è un disastro. Le ginnaste sopportano forze pari a 14 volte il loro peso corporeo durante una capriola all'indietro o da sette a dieci volte durante un'oscillazione sul ring.

Gli steroidi spostano l'attenzione anche sull'estetica. Potrebbero far sembrare qualcuno più muscoloso, ma per la ginnastica il muscolo in più può rallentare e aumentare il rischio di lesioni. A differenza del bodybuilding, dove le dimensioni contano, la ginnastica richiede una muscolatura ottimizzata per lo sport. Un peso eccessivo sul telaio è controproducente.

Cosa dice a coloro che cercano principalmente di ottenere l'ipertrofia con i suoi programmi?

L'ipertrofia è semplice, ma bisogna partire dal proprio fenotipo. Se una persona ha il busto corto, qualsiasi intervallo di ripetizioni funzionerà per lei. Se ha un busto lungo, ha bisogno di ripetizioni più alte perché il suo corpo è costruito per la resistenza. Arti corti? Ripetizioni alte, basse, medie: non importa, guadagneranno. Ma con arti più lunghi, di solito sono necessarie ripetizioni più alte.

La maggior parte degli atleti ha bisogno sia dell'ipertrofia che della forza, quindi la questione diventa come mettere a punto la prestazione. I sollevatori di potenza, ad esempio, hanno spesso toraci a botte e arti più corti, che li rendono ottimi per il lavoro a basse ripetizioni. Ma dopo il pensionamento, passano a ripetizioni più elevate e alla mobilità, perché anni di tensione e di limitazione della gamma di movimenti li fanno soffrire. Questa rigidità può essere utile nel powerlifting, ma nell'atletica è il bacio della morte. Le persone che capiscono che affinare il corpo non è una questione di estetica, ma di funzionamento al massimo dell'efficienza, senza sprechi di forza o di sforzo, ottengono un vero vantaggio.

Qual è il tempo consigliato per gli esercizi di mobilità?

Ho visto la squadra nazionale giapponese dedicare un'ora abbondante alla mobilità prima di iniziare l'allenamento. Si tratta di fare ciò che funziona per voi, ma con criterio. Se qualcosa fa male, fermatevi: io stesso ho commesso questo errore molte volte. Bisogna essere intelligenti. Non tutti sono fatti per fare tutti gli esercizi. Siete quello che siete, non quello che sognate di essere. Questo non è un videogioco in cui si può premere il tasto reset; avete un solo corpo, quindi prendetevene cura. Se lo maltrattate, potete subire danni permanenti più velocemente di quanto pensiate. Quando iniziate qualcosa di nuovo, come lo stretching, iniziate gradualmente. Non abbiate fretta: cominciate con una volta alla settimana e lasciate il tempo di recuperare. Con l'avanzare dell'età, il processo di recupero può richiedere più tempo rispetto a chi ha 15 o 20 anni, quindi assicuratevi di lasciare più tempo tra una sessione e l'altra.

Ha qualche consiglio da dare per gestire la rabbia o l'ansia durante l'allenamento?

Ho scoperto che la meditazione può essere utile, soprattutto a seconda del tipo di personalità. Alcune persone sono naturalmente calme, mentre altre, come me, sono intensamente competitive. Per me, la meditazione è stata di grande aiuto perché mi ha insegnato a non essere sempre arrabbiato e a non scatenarmi facilmente. La rabbia spesso deriva dalla frustrazione, soprattutto quando i progressi sono lenti o ci sono degli ostacoli.

Oltre alla meditazione, ho scoperto che gli esercizi di respirazione erano incredibilmente potenti. Grazie ad essi, ho guarito i miei polmoni dopo i gravi danni subiti a causa del trattamento del cancro. Il protocollo di respirazione che utilizzavo prevedeva un'inspirazione di quattro secondi, una ritenzione di quattro secondi, un'espirazione di quattro secondi e una pausa di quattro secondi. Lo praticavo per 15 minuti al giorno e dopo un mese i miei polmoni sono guariti.

Ha qualche consiglio sulla respirazione per i movimenti di forza statica?

Se un ginnasta trattenesse il respiro durante lo sforzo, sverrebbe. La respirazione è fondamentale, ma non si tratta di una respirazione diaframmatica profonda, bensì di una respirazione a livello del petto, simile a un rantolo controllato. Trattenere il respiro mentre si lavora duramente per 60 secondi può portare a mal di testa e vertigini, quindi una respirazione costante è fondamentale.

Se qualcuno volesse iniziare a praticare la ginnastica a 40 anni e fosse in forma ma senza esperienza, il suo programma è adatto?

Sì, inizierei con i fondamentali. Di solito facciamo uno screening del movimento perché è difficile sapere cosa correggere senza una prima valutazione. Un corso sui fondamentali aiuta a identificare eventuali deficit che potrebbero non essere evidenti, soprattutto per chi passa molto tempo seduto alla scrivania. È comune che le persone abbiano più problemi di quanto si aspettino. Ricordo che quando ho tenuto per la prima volta un seminario per adulti, li ho fatti iniziare con uno stretching di base di 10 minuti, che alla fine ha richiesto un'ora e mezza perché erano esausti. Mi sono reso conto di quanto gli adulti siano diversi dagli atleti d'élite: non sono abituati a questi movimenti. Nel corso degli anni abbiamo imparato a fare le cose con calma e a costruire gradualmente la loro forza e mobilità. Le persone possono specializzarsi in aree specifiche come la mobilità del ginocchio, del polso o della spalla. Il segreto è trovare un allenamento che vi piaccia, purché non vi danneggi. Non esiste un unico allenamento "corretto": l'importante è che sia adatto a voi.

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