CHRISTOPHER SOMMER

Les personnes qui réussissent sont celles qui peuvent honorer l'engagement qu'elles ont pris envers elles-mêmes. D'après mon expérience, les personnes qui réussissent - qu'il s'agisse d'athlètes ou de membres des opérations spéciales de l'armée que j'ai côtoyés - sont calmes, méthodiques et apprécient le processus. Ils ne se précipitent pas et ne cherchent pas de raccourcis".

L'entraîneur Christopher Sommer est un entraîneur de gymnastique très estimé, fort de près de quarante ans d'expérience aux niveaux régional, national et olympique, dont une longue période en tant qu'entraîneur de l'équipe nationale junior des États-Unis. Réputé pour avoir transformé ses athlètes en quelques-uns des gymnastes les plus forts et les plus puissants du monde, l'entraîneur Sommer est également le fondateur de Gymnastic Bodies, un système d'entraînement musculaire pour la gymnastique largement reconnu. Son livre révolutionnaire, Building the Gymnastic Body, est un guide d'entraînement complet pour les non-gymnastes, proposant des routines de haut niveau conçues pour améliorer la force et la mobilité.

Qu'est-ce que Gymnastic Bodies, selon vous ?

Il s'agit d'un programme de fitness au poids de corps de haut niveau, de classe mondiale, qui se concentre d'abord sur la construction de la structure physique, afin que le corps puisse faire face à ce que nous lui demanderons plus tard. Trop souvent, les gens se lancent directement dans l'entraînement technique et s'attendent à ce que leur corps les rattrape, ce qui revient, selon moi, à mettre la charrue avant les bœufs. Mon approche consiste à construire d'abord l'outil - à préparer le corps - et à l'utiliser ensuite.

À qui cela s'adresse-t-il ?

Lorsque j'ai commencé, le programme s'adressait aux athlètes des équipes nationales, c'est-à-dire aux personnes souhaitant devenir les meilleures au monde. Puis nous avons commencé à recevoir beaucoup d'intérêt de la part de personnes travaillant dans le domaine de la remise en forme, qui voulaient simplement s'entraîner. Par la suite, des physiothérapeutes du monde entier nous ont contactés parce qu'ils trouvaient que mes méthodes étaient plus efficaces que celles qu'on leur avait enseignées. Nombre d'entre eux avaient l'habitude de se concentrer sur des concepts de colonne vertébrale neutre, mais je suis arrivé en disant le contraire.

Par exemple, pour le Jefferson Curl - un exercice qui consiste à plier la colonne vertébrale sous l'effet d'une charge afin de renforcer toute l'amplitude de ses mouvements - l'accent était mis sur le maintien d'un dos droit et la levée d'un poids maximal. Aujourd'hui, il s'agit de plier lentement la colonne vertébrale sous la charge, une vertèbre à la fois. Je n'ai jamais amené mes athlètes au-delà de leur poids corporel, me concentrant plutôt sur la dose minimale efficace - suffisamment pour obtenir des résultats tout en conservant un surplus pour la protection. C'est un principe que j'applique de manière générale : à moins d'être un athlète de force, il ne sert à rien de s'entraîner comme un athlète de force. Je pense que pour savoir si quelque chose fonctionne, il faut le tester soi-même. Certains thérapeutes ont commencé à le faire, ont obtenu de meilleurs résultats et ont commencé à l'appliquer à leurs patients, tandis que d'autres ont résisté. Aujourd'hui, il est largement admis que mon approche est plus productive.

Pourriez-vous décrire l'importance d'un état d'esprit à long terme chez les athlètes d'élite et les autres ?

L'état d'esprit à long terme est essentiel car le tissu physique met du temps à se remodeler - le tissu osseux prend environ deux ans, le tissu musculaire environ un à deux mois et le tissu conjonctif six à sept mois. De nombreux athlètes poussent suffisamment fort pour renforcer leurs muscles, mais leurs articulations ne sont pas préparées à supporter cette intensité. Il en résulte souvent des blessures. La douleur est généralement le premier signe, mais on a enseigné aux gens la mentalité "pas de douleur, pas de gain", ce qui est tout à fait ridicule. Je crois qu'il n'y a pas de gain pour le cerveau. Il s'agit d'être réfléchi et de préserver son corps. On n'en a qu'un, et si on le casse, c'est fini.

Je crois qu'il faut aller lentement, surtout pour les débutants. Trop d'athlètes se précipitent, pensant qu'ils doivent surmonter la douleur ou obtenir des résultats instantanés. Or, l'entraînement doit être considéré comme un processus à long terme. Certains entraîneurs, comme ceux de Russie et de Chine, ont compris cet état d'esprit, ce qui n'est pas le cas de tous mes pairs aux États-Unis. Quelques-uns l'ont compris, mais la plupart étaient pressés. Ce qui importe, c'est la qualité de la vie après l'athlétisme - une brève gloire ne vaut pas la peine si le reste de votre vie est compromis. La règle numéro un est donc de ne pas s'abîmer. Nous recherchons un équilibre optimal entre le travail et la récupération.

Même parmi les médaillés d'or olympiques, les approches diffèrent. Certains s'entraînent six jours par semaine, deux à trois fois par jour, tandis que d'autres réussissent avec quatre ou cinq séances uniques par semaine. L'essentiel est de comprendre ce dont le corps a besoin et de respecter cet équilibre.

Pourriez-vous décrire ce qu'est pour vous un athlète complet, tant sur le plan physique que psychologique ?

Un athlète complet est quelqu'un qui traite la compétition comme si elle n'avait pas d'importance, qui maintient sa vivacité et sa régularité sans se focaliser sur la préparation des épreuves. La clé est d'aiguiser constamment la lame - pourquoi l'émousser intentionnellement au moment où vous en avez le plus besoin ? J'ai travaillé une fois avec un joueur de la LNH à qui l'on avait dit d'être très fort avant la saison et de diminuer ensuite, mais je n'ai pas compris cela. Pour moi, l'objectif est de maintenir la fonctionnalité, pas de gagner en force, surtout pendant les compétitions. Mes athlètes s'en tenaient à leur entraînement habituel même avant les compétitions nationales parce qu'il s'agissait de maintenir leur avantage et non d'acquérir plus de force.

Les personnes qui réussissent sont celles qui sont capables d'honorer l'engagement qu'elles ont pris envers elles-mêmes. D'après mon expérience, les personnes qui réussissent - qu'il s'agisse d'athlètes ou de membres des opérations spéciales de l'armée que j'ai côtoyés - sont calmes, méthodiques et apprécient le processus. Ils ne se précipitent pas et ne cherchent pas de raccourcis. L'obsession du marché de la remise en forme pour les solutions rapides me frustre. Lorsque Tim Ferriss a demandé une solution en 30 jours, je lui ai répondu qu'il n'y avait rien de significatif à obtenir en si peu de temps. Les vrais résultats exigent un engagement à long terme, qui commence par la prise d'une décision à long terme et le respect de cette décision. C'est cette décision qui détermine tout le reste.

Quelles sont les blessures les plus fréquentes chez les sportifs d'élite et les autres ?

Les blessures de surutilisation sont le problème le plus courant que j'ai constaté chez les athlètes d'élite et les autres. Beaucoup de gens regardent comment les athlètes olympiques s'entraînent et essaient d'imiter immédiatement cette intensité, en se lançant dans un entraînement de six jours par semaine. Ce qu'ils ne réalisent pas, c'est que ces athlètes ont souvent commencé par une heure d'entraînement par semaine. S'ils y parvenaient pendant un an, ils passaient progressivement à deux heures, puis ajoutaient des heures et des jours supplémentaires sur cinq ou six ans. Il s'agissait d'un processus lent et régulier - amusant, doux et productif, sans stress mental inutile. L'entraînement ne consistait pas à faire le plus possible d'un seul coup, mais à construire une base et à progresser à un rythme durable.

Lorsque les athlètes voulaient continuer à se surpasser quelques jours avant les championnats nationaux, je leur disais : "Personne ne se soucie du déroulement de l'entraînement d'aujourd'hui - ce qui compte, c'est le travail que vous avez accompli avec constance au cours de l'année écoulée". Les blessures telles que les tendinites et les lésions du cartilage peuvent résulter d'un effort trop important. Le fait de forcer, malgré la douleur ou la fatigue, n'améliorerait pas leur état de préparation et pourrait causer des dommages durables.

Quelle est l'importance de l'aspect psychologique pour surmonter une blessure ?

Nous devons garder à l'esprit que les blessures sont inévitables. Nous faisons de notre mieux pour les éviter, mais la plupart des blessures sont dues à des erreurs stupides - en faire trop, y aller trop fort trop souvent, ou essayer quelque chose de nouveau pour lequel nous n'étions pas préparés. C'est souvent à l'occasion du dernier virage de la journée que nous sommes négligents et que nous finissons par vérifier les choses dans la précipitation.

Si les gens prenaient le temps de comprendre qu'une fois blessé, il faut du temps pour guérir et revenir au même niveau de performance, à condition que le corps le permette. Certaines blessures sont des dommages chroniques à la structure, mais de nombreuses personnes croient qu'elles sont chroniquement blessées alors qu'elles ne le sont pas - elles sont simplement hors de forme ou paresseuses. Ils peuvent s'entraîner, il leur suffit d'être patients. Ils confondent l'inconfort avec la blessure, et la différence essentielle est qu'ils n'ont pas appris à surmonter l'inconfort. Les athlètes doivent comprendre que la pression et l'inconfort font partie du processus et doivent se préparer au stress de la compétition. À l'époque, nous n'avions pas beaucoup de ressources pour nous aider dans la préparation mentale et, en tant qu'entraîneur, nous faisions nous-mêmes toute la préparation psychologique, la préparation technique et la préparation physique. La différence entre les athlètes d'élite et les débutants est que les athlètes d'élite ont souvent besoin d'être ralentis, car ils poussent toujours plus fort, alors que les débutants doivent apprendre à gérer l'inconfort et à développer leur endurance.

Quelles sont, selon vous, les principales qualités qui définissent un bon entraîneur ?

Un bon entraîneur est humble, il prend la responsabilité du bien-être de son athlète et donne la priorité à la prévention. Il est responsable de bien plus que ce que les athlètes attendent, mais pas de leur réussite. Si un entraîneur fait passer le bien-être de l'athlète avant le sien, c'est qu'il est un bon entraîneur.

Dans le monde actuel de l'autopromotion, de nombreux entraîneurs paraissent compétents mais n'ont pas la véritable compréhension de l'enseignement. Par exemple, Vitaly Scherbo, six fois médaillé d'or, a mis dix ans à apprendre à devenir un entraîneur de classe mondiale, ce qui prouve que l'entraînement est un ensemble de compétences différent de la compétition. Certains entraîneurs peuvent être naturellement doués, mais cela ne fait pas toujours d'eux de bons entraîneurs. Le véritable entraînement est une question de connaissances techniques et d'enseignement, et pas seulement d'aptitudes physiques.

Pensez-vous que les athlètes sont naturellement doués ou talentueux ?

L'entraîneur olympique bulgare et moi-même avons souvent débattu de la question de savoir si le talent est inné ou développé, et la réponse est les deux. J'ai entraîné des athlètes dotés d'une volonté incroyable mais d'un talent moyen - ils donnaient tout ce qu'ils avaient, mais la génétique les empêchait d'avancer. D'autres étaient incroyablement doués, apprenant les choses en quelques jours au lieu de quelques années, mais ils ont toujours échoué parce qu'ils n'ont jamais appris à travailler dur ou à gérer l'ennui.

Je pense que toute personne qui donne le meilleur d'elle-même mérite le meilleur d'elle-même, quelles que soient ses capacités. Certains entraîneurs m'ont dit de me concentrer uniquement sur les trois meilleurs athlètes, mais j'ai refusé. J'ai même expulsé des athlètes olympiques de la salle de sport parce qu'ils étaient paresseux, car l'effort compte plus pour moi que le seul talent.

Avez-vous déjà eu des athlètes qui voulaient utiliser des stéroïdes ?

Il y a eu des rumeurs selon lesquelles les Russes donnaient des stéroïdes à des garçons prépubères pour qu'ils aient des articulations solides, en s'arrêtant à la puberté pour qu'ils puissent passer les tests de dépistage plus tard. Mais je n'ai pas vu personnellement d'utilisation de stéroïdes. L'USADA (Organisation nationale antidopage) est implacable, même dans les sports de niveau inférieur - elle se présente la nuit pour des contrôles aléatoires. Les stéroïdes posent également des problèmes. Certains renforcent les cellules musculaires, mais d'autres ne font que les gonfler en retenant le liquide entre les cellules, sans apporter de réel avantage en termes de performances. Pire encore, ils renforcent les tissus musculaires mais pas les tissus conjonctifs, ce qui est un désastre pour les gymnastes. Les gymnastes endurent des forces telles que 14 fois leur poids corporel lors d'un saut périlleux arrière ou 7 à 10 fois lors d'un élan aux anneaux.

Les stéroïdes détournent également l'attention de l'esthétique. Ils peuvent donner l'impression d'être musclé, mais pour la gymnastique, les muscles supplémentaires peuvent ralentir l'athlète et augmenter le risque de blessure. Contrairement au culturisme, où la taille est importante, la gymnastique exige une musculature optimisée pour le sport. Trop de poids sur le cadre est contre-productif.

Que dites-vous à ceux qui cherchent principalement à obtenir de l'hypertrophie grâce à vos programmes ?

L'hypertrophie est simple, mais vous devez commencer par votre phénotype. Si quelqu'un a un torse court, n'importe quelle gamme de répétitions lui conviendra. Avec un torse long, elle a besoin de répétitions plus élevées parce que son corps est construit pour l'endurance. Des membres courts ? Des répétitions élevées, des répétitions faibles, des répétitions moyennes - peu importe, il y aura des gains. Mais avec des membres plus longs, des répétitions plus élevées sont généralement nécessaires.

La plupart des athlètes ont besoin à la fois d'hypertrophie et de force, la question est donc de savoir comment affiner l'entraînement en fonction des performances. Les haltérophiles, par exemple, ont souvent des poitrines en tonneau et des membres plus courts, ce qui leur permet de travailler avec peu de répétitions. Mais après la retraite, ils passent à des répétitions plus élevées et à la mobilité parce que des années de crispation et d'amplitude de mouvement limitée les font souffrir. Cette crispation peut être utile en dynamophilie, mais en athlétisme, c'est le baiser de la mort. Les personnes qui comprennent que l'amélioration de leur corps n'est pas une question d'esthétique, mais de fonctionnement optimal, sans perte de force ni d'effort, ont un réel avantage.

Quelle est la durée recommandée pour les exercices de mobilité ?

J'ai vu l'équipe nationale japonaise consacrer une bonne heure à la mobilité avant de commencer son entraînement. Il s'agit de faire ce qui fonctionne pour vous, mais avec raison. Si quelque chose vous fait mal, arrêtez - j'ai moi-même commis cette erreur à de nombreuses reprises. Vous devez faire preuve d'intelligence. Tout le monde n'est pas fait pour faire tous les exercices. Vous êtes qui vous êtes, pas qui vous rêvez d'être. Il ne s'agit pas d'un jeu vidéo où l'on peut remettre les compteurs à zéro ; vous n'avez qu'un seul corps, alors prenez-en soin. Si vous en abusez, des dommages permanents peuvent survenir plus rapidement que vous ne le pensez. Lorsque vous commencez quelque chose de nouveau, comme les étirements, commencez progressivement. Ne vous précipitez pas, commencez par une fois par semaine et laissez du temps pour la récupération. Avec l'âge, le processus de récupération peut prendre plus de temps que pour une personne de 15 ou 20 ans ; veillez donc à laisser plus de temps entre les séances.

Avez-vous des conseils pour gérer la colère ou l'anxiété pendant l'entraînement ?

J'ai découvert que la méditation peut être bénéfique, surtout en fonction de votre type de personnalité. Certaines personnes sont naturellement calmes, tandis que d'autres, comme moi, sont intensément compétitives. Pour ma part, la méditation m'a le plus aidé en m'apprenant à ne pas me mettre en colère tout le temps ou à ne pas m'énerver facilement. La colère provient souvent de la frustration, en particulier lorsque les progrès sont lents ou qu'il y a un obstacle.

En plus de la méditation, j'ai découvert que les exercices de respiration étaient incroyablement puissants. Grâce à eux, j'ai guéri mes poumons gravement endommagés par le traitement du cancer. Le protocole de respiration que j'ai utilisé comprenait une inspiration de quatre secondes, une rétention de quatre secondes, une expiration de quatre secondes et une pause de quatre secondes. J'ai pratiqué ce protocole pendant 15 minutes chaque jour et, au bout d'un mois, mes poumons étaient guéris.

Avez-vous des conseils en matière de respiration pour les mouvements de force statiques ?

Si un gymnaste retenait sa respiration pendant l'effort, il s'évanouirait. La respiration est essentielle, mais il ne s'agit pas d'une respiration diaphragmatique profonde, mais plutôt d'une respiration au niveau de la poitrine, semblable à un souffle contrôlé. Retenir sa respiration pendant un effort intense de 60 secondes peut entraîner des maux de tête et des vertiges, d'où l'importance d'une respiration régulière.

Si quelqu'un veut commencer la gymnastique à 40 ans, qu'il est en forme mais sans expérience, votre programme est-il adapté ?

Oui, je commencerais par les fondamentaux. Nous procédons généralement à un dépistage des mouvements, car il est difficile de savoir ce qu'il faut corriger sans évaluation préalable. Un cours sur les fondamentaux permet d'identifier les déficits qui pourraient ne pas être évidents, en particulier pour quelqu'un qui passe beaucoup de temps assis à un bureau. Il est fréquent que les gens aient plus de problèmes qu'ils ne le pensent. Je me souviens que la première fois que j'ai organisé un séminaire pour adultes, je leur ai demandé de commencer par un étirement de base de 10 minutes, ce qui a fini par prendre une heure et demie parce qu'ils étaient épuisés. Cela m'a fait prendre conscience de la différence entre les adultes et les athlètes de haut niveau : ils ne sont pas vraiment habitués à ces mouvements. Au fil des ans, nous avons appris à y aller doucement et à développer progressivement leur force et leur mobilité. On peut se spécialiser dans des domaines spécifiques comme la mobilité des genoux, des poignets ou des épaules. L'essentiel est de trouver un entraînement qui vous plaise, à condition qu'il ne vous nuise pas. Il n'y a pas d'entraînement "correct", l'important est qu'il vous convienne.

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