LE RÔLE CRUCIAL DU FASCIA POUR VOTRE FLEXIBILITÉ (PARTIE 2)
Puisque nous avons abordé les principes fondamentaux du fascia dans la PARTIE 1 de cette série, nous pouvons maintenant examiner des mouvements et des pratiques spécifiques pour vous aider à maintenir un fascia sain, hydraté et flexible. Pour comprendre quels types de mouvements profitent à nos fascias, nous devons d'abord comprendre un phénomène appelé « effet catapulte ». Vous êtes-vous déjà demandé ce qui donne aux kangourous la capacité d'effectuer leurs sauts incroyables ? Des études ont montré que les tendons et les fascias de leurs jambes sont tendus comme des élastiques, et que ces sauts sont possibles en libérant cette énergie stockée. Pourquoi est-ce pertinent ? Il s’avère que les fascias des humains ont une capacité de stockage d’énergie similaire à celle des kangourous.
Un entraînement fascial adéquat stimule les composants fasciaux à établir une architecture de fibres jeune et organisée avec une capacité de stockage élastique améliorée. Sans mouvements favorisant la santé du tissu fascial, le réseau de collagène deviendrait autrement de plus en plus multidirectionnel et désorganisé avec le vieillissement. Une structure de collagène fascial saine peut être obtenue en effectuant des mouvements qui chargent le tissu fascial sur plusieurs plages d'extension tout en utilisant sa force de ressort élastique [3].
Alors coment faites-vous cela? Nous vous expliquerons chaque pratique clé pour vous aider à stimuler les fascias de la bonne manière.
CONTRE-MOUVEMENT PRÉPARATOIRE
Un aspect clé du travail avec vos fascias repose sur la mise en œuvre d’un contre-mouvement préparatoire avant un étirement, spécifiquement lié à l’effet catapulte du tissu fascial. Commencez par une légère pré-tension dans la direction opposée avant que le mouvement proprement dit ne soit effectué, comme si vous utilisiez un arc pour tirer des flèches. Le fascia est stimulé dans la direction opposée, tout comme une flèche a besoin d'une tension suffisante dans un arc pour atteindre sa cible. Ce pré-mouvement garantit que l'individu ne compte pas sur le travail musculaire mais plutôt sur l'énergie stockée dans les fascias. Par exemple, lors de l’étirement des fléchisseurs de la hanche, un bref mouvement vers l’arrière pourrait être introduit avant de s’allonger et de s’étirer dynamiquement vers l’avant [3].
MOUVEMENTS FLUIDES ET 'EFFET NINJA'
Deuxièmement, il faut faire des étirements plus fluides au lieu d’attendre immobile dans des positions d’étirement statiques. Il est conseillé d'utiliser des styles d'étirement à la fois rapides et plus rapides mais fluides. Ces mouvements fluides, parfois dynamiques, sont connus sous le nom d'« effet ninja » en raison de la façon dont les légendaires guerriers japonais se déplacent, silencieux comme des chats mais ne laissant aucune trace. Portez une attention particulière à l'exécution de chaque mouvement aussi doucement et doucement que possible lorsque vous effectuez des mouvements rebondissants tels que courir, sauter et danser [3,4].
SWINGING ET MINI-REBONDS
Bien que la plupart des styles d'entraînement traditionnels ne prennent pas suffisamment en compte les fascias, le Pilates, le yoga et les arts martiaux, pour n'en citer que quelques-uns, sont bien en avance sur la courbe et incluent de nombreux étirements et mouvements liés aux fascias dans leur art. Pour stimuler la structure organisée du tissu tendineux, des mouvements d'étirement plus dynamiques sont recommandés, similaires aux mouvements d'extension élégants et fluides des gymnastes rythmiques. Le même tissu peut également être ciblé par une activation musculaire (par exemple contre une résistance) dans une position allongée, de la même manière qu'un chat aime parfois tirer ses griffes avant vers le tronc lorsqu'il s'étire.
Enfin, les « mini-rebonds » peuvent être utilisés comme explorations douces et ludiques dans la position d'étirement allongée. Ce style dynamique à étirement rapide peut être combiné avec un contre-mouvement préparatoire comme décrit ci-dessus [3].
DIFFÉRENTS STYLES ET ANGLES POUR PRÉSERVER LA GAMME DE MOUVEMENT
En outre, il est recommandé de varier les styles d'étirement, notamment des étirements passifs lents sous différents angles et des étirements plus dynamiques, pour favoriser la flexibilité entre les couches fasciales distinctes et éviter la limitation de l'amplitude des mouvements, normalement associée au vieillissement.
Enfin, il est conseillé de pratiquer des mouvements multidirectionnels, en profitant de légers changements d'angle. Cela inclut des variations dans les mouvements latéraux ou diagonaux ainsi que des rotations en spirale. Dans cette méthode, de vastes zones du réseau fascial sont simultanément impliquées. Concernant la fréquence à laquelle ce type d'exercice doit être inclus, des recherches ont montré que seulement quelques minutes, une à deux fois par semaine, suffisent pour le remodelage du collagène comme expliqué dans la PARTIE 1 [2].
HYDRATATION : ROULEMENT DE MOUSSE ET PAUSES STRATÉGIQUES
Lors de l'application d'une charge mécanique, que ce soit en maintenant un étirement ou en appliquant une compression locale, une quantité importante d'eau est expulsée des zones les plus sollicitées, comme lorsque vous pressez une éponge. Avec la libération suivante, cette zone est à nouveau remplie de nouveau liquide provenant des tissus environnants et du réseau vasculaire local. L’utilisation de rouleaux en mousse ou de matériaux similaires peut induire efficacement une déshydratation localisée temporaire des tissus, semblable à une éponge, suivie d’une hydratation renouvelée. Cependant, la fermeté du rouleau et l’application du poids corporel doivent être surveillées pour obtenir des résultats appropriés. S'ils sont correctement appliqués et incluent des changements de direction très lents et finement ajustés, les forces tissulaires et les avantages potentiels pourraient être similaires à ceux du traitement manuel de libération myofasciale [1].
Dans l’entraînement de course à pied moderne, interrompre fréquemment la course avec de courts intervalles de marche sera bénéfique pour vos fascias. La raison est assez intéressante mais plutôt logique. Sous pression, le liquide est expulsé du tissu fascial. Par conséquent, sa résilience élastique et élastique diminue lentement. De courtes pauses de marche de 1 à 3 minutes servent à réhydrater en partie les tissus, leur permettant d'absorber le liquide nourrissant. Pour un coureur débutant moyen, de telles pauses de réhydratation peuvent être préférables toutes les 10 minutes. En revanche, les coureurs plus avancés ayant une conscience corporelle développée peuvent ajuster le moment et la durée optimaux de ces pauses en fonction de la présence (ou de l’absence) de ce rebond jeune et dynamique. Si le mouvement de course commence à paraître plus amorti et moins élastique, il est probablement temps de faire une courte pause.
Cet entraînement cyclique, avec des périodes d'effort intense combinées à des pauses ciblées, peut ensuite être recommandé pour un entraînement optimal des fascias. Petit à petit, apprenez à prêter attention aux propriétés dynamiques de votre « body » fascial pendant l'exercice et ajustez les exercices en fonction de votre nouvelle conscience corporelle [3].
AUTRES FACTEURS IMPORTANTS
Bien manger et mener une vie saine peuvent créer un environnement qui réduit l’inflammation et favorise le renouvellement du collagène dans notre corps. Ce processus de renouvellement est influencé par les hormones de croissance libérées pendant le sommeil profond et après des exercices difficiles. Ces facteurs jouent un rôle crucial dans l’amélioration des effets de l’entraînement des fascias [4]. Lisez notre article, LE RÉGIME FLEXIBILITÉ , pour obtenir des conseils diététiques qui vous aideront à maintenir un fascia sain.
RÉSULTAT
En conclusion, l’étirement de vos fascias est essentiel pour maintenir un corps sain, souple et jeune. Comprendre « l'effet catapulte » et mettre en œuvre des contre-mouvements préparatoires avant l'étirement peut aider à exploiter la capacité de stockage d'énergie du fascia. Des mouvements fluides, des balancements, des mini-rebonds et des styles d'étirement variés contribuent tous à l'entraînement efficace du réseau fascial. La formation doit être cohérente ; seules quelques minutes d’exercices appropriés effectués une à deux fois par semaine peuvent induire un remodelage du collagène fascial. Le processus de renouvellement associé prendra entre 6 mois et deux ans, produisant un réseau collagène flexible et résilient. De plus, garder les tissus hydratés grâce à des roulements de mousse et à des pauses stratégiques pendant l’exercice peut favoriser le renouvellement et la résilience des fascias. Enfin, combiner une bonne nutrition et un mode de vie sain avec un entraînement des fascias produira des résultats optimaux pour une personne plus agile et flexible.
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