PRÉVENTION DES BLESSURES LES PLUS COURANTES SELON LES ENTRAÎNEURS, ATHLÈTES ET MÉDECINS
Des études menées lors de compétitions internationales et des Jeux olympiques ont révélé que le taux de blessures des athlètes varie de 10 % à 65 % et que la plupart de ces blessures affectent les membres inférieurs. Avec un tel nombre, éviter les blessures sportives est l’un des principaux objectifs de tous les professionnels du sport [7].
Dans cet article, nous parlerons des causes de blessures les plus courantes du point de vue des athlètes, des physiothérapeutes, des médecins et des entraîneurs. Plus important encore, nous vous donnons des conseils concrets pour intégrer dans vos séances d’entraînement des approches qui vous aideront à prévenir les blessures.
QUELLES SONT LES CAUSES DE BLESSURES LES PLUS FRÉQUENTES ?
Bien que la nature des blessures varie selon les sports, la grande majorité d’entre elles surviennent en raison d’une combinaison de facteurs, ce qui rend difficile l’attribution de toutes les blessures à un mécanisme spécifique. Par exemple, les blessures musculaires et osseuses surviennent généralement lorsque ces structures sont surchargées, dépassant leur capacité d'adaptation et de régénération, mais de nombreuses autres causes sont mises en évidence selon la personne impliquée.
Selon les physiothérapeutes, médecins et entraîneurs :
Une étude a compilé les avis de physiothérapeutes, de médecins et d'entraîneurs assistant des athlètes d'élite sur leurs facteurs de risque de blessures et la prévention associée. Ils ont répondu à deux questions : qu’est-ce qui, selon eux, peut causer des blessures chez les athlètes de leurs sports respectifs et qu’est-ce qu’ils mettent en œuvre dans leur entraînement pour prévenir les blessures [7].
La cause la plus fréquemment évoquée était liée à la formation elle-même. De plus, les facteurs de risque internes fréquemment mentionnés étaient une technique inadéquate, une nutrition inadéquate et la conviction que les athlètes doivent tolérer la douleur.
« Pas de douleur, pas de gain » est pour les égos en herbe de Rambo – Erika Lemay
Les facteurs de risque externes liés à l'environnement de l'athlète les plus fréquemment mentionnés étaient liés à l'entraînement, à l'équipement, à l'environnement et aux caractéristiques sportives. Ils comprenaient le surentraînement, une force musculaire insuffisante, le manque de repos, les schémas de mouvement inhérents à un sport particulier (changement de direction, décélération, saut, contact physique et mouvements avec une amplitude de mouvement extrême) et les mouvements répétitifs, entre autres.
Selon les athlètes :
Dans une étude récente dans laquelle les athlètes ont été invités à expliquer leurs opinions sur les blessures dues au surmenage, l'entraînement et l'équipement (y compris le surentraînement) une augmentation rapide de la charge d'entraînement et des changements dans les méthodes et l'équipement d'entraînement ont été perçus comme des facteurs de risque de blessures.
Lorsque les athlètes professionnels ont été interrogés sur la prévention des blessures sportives, les trois interventions les plus fréquemment mentionnées étaient les exercices de renforcement musculaire, l'entraînement sensorimoteur (un type d'entraînement à l'équilibre qui met l'accent sur le contrôle postural et la proprioception, [5]) et les étirements. Par conséquent, nous pourrions affirmer qu’il n’existe pas de relation directe entre les causes de blessures les plus fréquemment mentionnées et les stratégies préventives appliquées. Dans le cas du surentraînement, qui est la cause de blessure la plus fréquemment évoquée, la prévention doit s'appuyer sur la récupération des athlètes.
Nous avons déjà abordé différentes pratiques que vous pouvez inclure pour améliorer la récupération musculaire, telles que le sommeil, l'hydratation, le massage des tissus profonds et une alimentation adéquate, comprenant un apport suffisant en protéines et en évitant l'alcool. Vous pouvez trouver plus de détails dans l'article COMMENT RÉDUIRE LES DOULEURS MUSCULAIRES ET ACCÉLÉRER LA RÉCUPÉRATION .
Concernant la prévention des blessures, quoi d’autre est essentiel à part optimiser sa récupération musculaire ?
L'IMPORTANCE DES NUTRIMENTS CLÉS ET LES CONSÉQUENCES DE LEUR MANQUE
Les athlètes doivent consommer suffisamment de calories pendant les périodes d’entraînement de haute intensité ou longues pour rester en bonne santé et maximiser les résultats de l’entraînement. À l’inverse, une faible disponibilité énergétique peut entraîner une perte indésirable de masse musculaire, un dysfonctionnement menstruel et des perturbations hormonales, des blessures et des maladies, une adaptation altérée et une récupération prolongée [8].
Une faible disponibilité énergétique (pas assez de calories) est également un facteur de risque majeur de développer des fractures osseuses de stress. Il a été démontré que manger trop peu affaiblissait les os, les rendant plus susceptibles aux fractures. Cela augmente également la fatigue et affaiblit le système immunitaire, ce qui vous rend plus sujet aux infections [6].
De plus, de nombreuses études ont documenté la relation entre des niveaux suffisants de vitamine D et une meilleure prévention des blessures et une meilleure réadaptation. Par exemple, des niveaux adéquats de vitamine D étaient associés à une amélioration de la fonction neuromusculaire, à une augmentation de la taille des fibres musculaires de type II, à une réduction de l’inflammation et à une diminution du risque de fracture de stress et de maladie respiratoire aiguë [8].
Un apport en protéines et suffisamment de calcium sont également importants. L’apport quotidien optimal en protéines pour les athlètes ayant pour objectif de maintenir leur poids ou de prendre du poids (tissu musculaire) varie de 1,3 gramme à 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel par jour [2].
LE POUVOIR DE L'ÉCHAUFFEMENT POUR LA PRÉVENTION DES BLESSURES
Actuellement, il existe des preuves significatives en faveur de l'utilisation de programmes d'échauffement comprenant des exercices d'aérobie, de force, d'endurance et d'agilité pour réduire le risque de blessures musculo-squelettiques de plus de 35 %. Dans le même temps, aucun effet préventif n’a été démontré avec des programmes d’échauffement axés uniquement sur les étirements [3].
Des exemples d'exercices aérobiques sont le saut à la corde, la course en avant, les sauts sur place et la course avec des variations en zigzag. En comparaison, certains exercices de force peuvent être des planches et des fentes latérales, et enfin, ceux d'agilité sont des squats, des sauts en patin ou des sauts sur une jambe par-dessus une ligne.
LE POUVOIR DES SÉANCES DE RÉCUPÉRATION POUR LA PRÉVENTION DES BLESSURES
Il existe deux types de base de récupération ; passif et actif [9]. Une récupération active peut être définie comme une activité qui implique un exercice ou un mouvement volontaire, d'intensité faible à modérée, effectué dans l'heure qui suit l'entraînement et la compétition. Quelques exemples sont le cyclisme, les étirements statiques et les mouvements de faible intensité sous l’eau. Diverses interventions de récupération passive comprennent le repos assis, les saunas, la compression pneumatique des jambes, l'électrostimulation, les massages et le roulement de mousse.
Des études ont comparé les effets de la récupération active et passive sur la récupération musculaire et les informations disponibles ne suggèrent aucune différence significative. Cependant, la durée semble faire une différence. Une étude a révélé une divergence dans la récupération lorsque trois groupes effectuaient des récupérations de quinze, dix et cinq minutes, respectivement : le groupe effectuant la récupération la plus longue (quinze minutes) présentait un taux de blessures inférieur à celui des deux autres groupes.
Les timings sont importants.
Les avantages différentiels des récupérations actives semblent être présents lors d'un entraînement ultérieur d'intensité faible à modérée, étant donné qu'ils peuvent améliorer les réponses et l'adaptation cellulaires. Néanmoins, cela peut également diminuer les performances lors d’un entraînement ou d’une compétition de haute intensité. Il est important de noter que cet effet d'amélioration des performances des refroidissements actifs n'est pas présent lorsque le temps entre deux performances successives est supérieur à quatre heures et peut même avoir de légers effets néfastes.
Même s'il n'y a pas de différences significatives dans les types de récupérations (passives et actives), des études ont montré que les gens perçoivent plus de soulagement lors des récupérations actives. Puisque tout ce que nous faisons est influencé par nos préférences, le plus important est d’intégrer complètement des périodes de récupération.
GARDER DE LA VARIÉTÉ DANS VOTRE FORMATION
Vous devez éviter les mouvements répétitifs dans votre routine d'exercice, car faire les mêmes mouvements à plusieurs reprises peut stresser des muscles et des articulations spécifiques, entraînant des blessures dues au surmenage. En variant le type d’exercice que vous faites, vous pouvez travailler différents groupes musculaires et réduire le risque de blessures dues au surmenage [1].
Que vous soyez un athlète professionnel ou un passionné de mouvement, les blessures gêneront considérablement votre pratique et votre progression. Suivez les techniques décrites dans cet article pour vous aider à éviter une telle situation et sachez que si cela se produit, il n’y a aucune honte à cela et que vous pouvez guérir.
Voici quelques outils pour vous aider à mieux naviguer dans ces thèmes :
- SURENTRAÎNEMENT ET BLESSURES
- COMMENT GÉRER VOTRE BLESSURE DE LA COIFFE DES ROTATEURS (ET LA PRÉVENIR)
- RESTEZ SANS BLESSURES
Passez une journée FLEXIBLE et une pratique sécuritaire !
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