COMMENT RÉDUIRE LES DOULEURS MUSCULAIRES ET ACCÉLÉRER LA RÉCUPÉRATION
Si vous êtes comme la plupart des gens, vous ressentez probablement des douleurs musculaires après un entraînement intensif. S'il est normal de ressentir un certain inconfort après une séance intense à la salle de sport, une douleur excessive peut interférer avec votre routine quotidienne et rendre difficile la reprise de l'exercice.
Les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) sont une affection qui provoque des douleurs et des raideurs musculaires modérées à extrêmes et affecte les muscles après une activité physique. Cela commence généralement 12 à 24 heures après l’exercice. Les douleurs musculaires culminent alors environ 24 à 72 heures après l’entraînement. Les douleurs musculaires sont causées par des déchirures microscopiques du tissu musculaire après une surcharge. De nombreux athlètes aiment les douleurs musculaires parce que c'est le signe qu'ils ont travaillé dur et qu'une croissance musculaire pourrait se produire. Cependant, trop de douleurs retarderont votre capacité à reprendre votre prochain entraînement, ralentissant ainsi vos progrès dans votre parcours de remise en forme. Bien que l’hypertrophie (croissance musculaire) soit un bon signe, il est interdit de devoir récupérer pendant des jours entre les séances. Heureusement, vous pouvez faire plusieurs choses pour réduire les douleurs musculaires et accélérer la récupération.
INCLURE LES PROTÉINES AVANT ET POST L'ENTRAÎNEMENT
Lorsque vous faites de l'exercice, vos fibres musculaires sont endommagées. Pour aider à réduire et à réparer les dommages, il est important d’inclure des protéines avant et après l’entraînement. Des protéines de qualité fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation des tissus musculaires. Il aide également à soulager l’inflammation en réduisant la libération de cytokines inflammatoires. Utilisez les protéines les plus biodisponibles pour une meilleure récupération.
Concernant la consommation de protéines, les avis et recommandations diffèrent selon vos besoins et votre poids, allant de 0,5 g à 2,5 g de protéines par kilo de poids corporel quotidiennement. Une bonne règle de base est de consommer des protéines de qualité à chaque repas, surtout si vous vous entraînez et souhaitez gagner du muscle.
Il existe de nombreuses sources de protéines que vous pouvez ajouter à votre alimentation, notamment les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les noix, les graines et les légumineuses. Vous pouvez également obtenir des protéines supplémentaires à partir de poudres de protéines de qualité pour vous assurer de couvrir vos besoins. Le supplément de collagène FLEXIBLE contient 9 g de protéines de collagène propres par cuillère, sans agent de remplissage, sans sucres ni édulcorants ajoutés.
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GLUCIDES ET ACIDES GRAS OMÉGA-TROIS
En plus des protéines, les glucides et les acides gras oméga-3 sont importants pour réduire les douleurs musculaires et accélérer la récupération. Les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène, qui s’épuisent pendant l’exercice. Le glycogène est la forme de stockage du glucose et il est utilisé par les muscles pour produire de l'énergie. Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire l’inflammation causée par un entraînement intense et les DOMS après des exercices excentriques. Les acides gras oméga-3 à longue chaîne, tels que l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), ont de puissants effets anti-inflammatoires.
Vous pouvez obtenir des glucides sains à partir du pain et des céréales à grains entiers, des légumes féculents comme les pommes de terre et le maïs et de divers fruits. Les bonnes sources d'acides gras oméga-3 comprennent le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, les sardines, l'huile de lin, l'huile de graines de chia et les noix. Vous pouvez également prendre des suppléments tels que des capsules d’huile de poisson ou des capsules d’huile de lin.
BOIRE BEAUCOUP DE LIQUIDES
Lorsque vous transpirez, vous perdez de l’eau et des électrolytes comme le sodium et le potassium. Ces électrolytes sont nécessaires à une bonne hydratation et contribuent au bon fonctionnement des muscles. C'est pourquoi il est essentiel de boire beaucoup de liquides avant, pendant et après l'exercice.
La déshydratation entraînera des raideurs et un retard de la récupération musculaire. De plus, cela provoque une faiblesse musculaire. Une mauvaise consommation d’eau pendant l’exercice pourrait également aggraver les DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée) et votre temps de récupération s’allongera. (Lire Le régime flexibilité )
DORMIR!
C'est lorsque vous dormez que le corps répare le plus efficacement les tissus musculaires. Le sommeil comporte deux états de base : le sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM) et le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Le NREM est subdivisé en trois étapes basées sur un continuum allant du sommeil léger (stade N1 et N2) au sommeil profond (stade N3). Il a été émis l'hypothèse que le sommeil, en particulier le sommeil lent (stade N3), est vital pour la récupération physique en raison de sa relation avec la libération d'hormone de croissance [ 1 ].
MASSAGE DES TISSUS PROFONDS 
Le massage des tissus profonds peut aider à réduire les douleurs musculaires en brisant les adhérences ou les nœuds dans les muscles. Cela aide également à améliorer la circulation et à réduire l’inflammation.
Pour tirer le meilleur parti du massage des tissus profonds, il doit être effectué peu de temps après l’exercice. Si vous attendez trop longtemps, les muscles auront déjà commencé à se réparer et le massage sera moins efficace.
Vous pouvez vous faire masser les tissus profonds par un professionnel ou utiliser un rouleau en mousse ou une balle de crosse pour vous auto-masser. (Lire 13 outils que les athlètes d'élite utilisent pour améliorer leur flexibilité )
PRENDRE DES BAINS DE GLACE OU UTILISER LA CRYOTHÉRAPIE
Les bains de glace ou la cryothérapie du corps entier sont deux moyens plus efficaces pour réduire les douleurs musculaires et accélérer la récupération. Ils agissent en réduisant l’inflammation et la libération de cytokines inflammatoires.
Les résultats d'une méta-analyse récente, comprenant un total de 59 études impliquant 1 367 patients, ont examiné l'effet des thérapies par le froid et la chaleur sur le soulagement de la douleur chez les patients présentant des douleurs musculaires d'apparition retardée [ 2 ] . Lorsque l’efficacité de l’intervention est prise en compte, la cryothérapie est le premier choix pour soulager la douleur plus de 48 heures après l’exercice.
La cryothérapie du corps entier se pratique dans une chambre spéciale où vous êtes exposé à de l'air extrêmement froid pendant deux à trois minutes. La chambre est généralement réglée entre -110 et -140 degrés Celsius. L'immersion en eau froide est une bonne alternative si vous n'avez pas accès à la cryothérapie.
Les bains de glace et la cryothérapie peuvent être inconfortables, mais ils sont efficaces pour réduire les douleurs musculaires et accélérer la récupération.
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LE RÉSULTAT
Les douleurs musculaires sont un effet secondaire courant de l’exercice, mais vous pouvez prendre certaines mesures pour les réduire et accélérer la récupération. Buvez beaucoup de liquides, dormez davantage, profitez d'un massage des tissus profonds et prenez des bains de glace ou utilisez la cryothérapie du corps entier. Plus important encore, adoptez une alimentation saine et équilibrée qui contient beaucoup de protéines, de graisses saines (en particulier les oméga-3) et de glucides complexes.
Si vous suivez ces conseils, vous pourrez réduire les douleurs musculaires et accélérer la récupération afin de pouvoir reprendre votre routine d'entraînement le plus rapidement possible. Bonne formation !
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