ALIMENTS POUR LA SANTÉ DU CERVEAU
La prise de conscience du lien entre alimentation et santé mentale s’est accrue ces dernières années. En conséquence, la gestion alimentaire des maladies mentales est devenue une considération essentielle dans le traitement de ces affections. Cela explique la popularité des « aliments pour le cerveau », des aliments qui aident à optimiser les fonctions et les performances mentales [1]. Cet article couvre les aliments et les suppléments qui peuvent aider la mémoire, le fonctionnement et le développement du cerveau, et même retarder la neurodégénérescence liée à l'âge.
SUR QUELLE ALIMENTATION DEVEZ-VOUS VOUS CONCENTRER
La plupart des documents de recherche se concentrent sur les aliments suivants en ce qui concerne leurs propriétés stimulantes pour le cerveau [4] :
1. Légumes verts à feuilles : Les légumes-feuilles comme le chou frisé, les épinards, le chou vert et le brocoli regorgent de nutriments bons pour le cerveau comme la vitamine K, la lutéine, le folate et le bêta-carotène. Des études suggèrent que ces aliments à base de plantes pourraient contribuer à ralentir le déclin cognitif.
2. Acides gras oméga 3 : Les acides gras oméga-3 régulent la transmission des signaux nerveux entre les cellules du cerveau, influencent l'expression des gènes - le processus par lequel l'information contenue dans nos gènes est transformée en différentes fonctions dans notre corps et affectent directement la neurogenèse et les fonctions neuronales. survie. Ils agissent également comme antioxydants et possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Ces graisses saines ont été associées à une diminution des taux sanguins d'une protéine appelée bêta-amyloïde, responsable de la création d'amas nocifs dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer. Les sources alimentaires d'oméga 3 comprennent les poissons gras ; cependant, essayez de choisir des variétés à faible teneur en mercure, comme le saumon sauvage, la morue, le thon pâle en conserve et le lieu jaune. Si vous n'êtes pas amateur de poisson, vous pouvez choisir des sources d'oméga-3 d'origine végétale telles que les graines de lin, les avocats et les noix, ou envisager des suppléments d'oméga-3 [8].
3. Baies : Les baies sont riches en un groupe de polyphénols appelés flavonoïdes, qui sont les pigments naturels de ces fruits. Les polyphénols ont le potentiel de protéger les neurones contre les blessures induites par les neurotoxines, de supprimer la neuroinflammation et de favoriser la mémoire, l'apprentissage et la fonction cognitive. Une étude a révélé que les femmes qui consommaient au moins deux portions de fraises et de myrtilles par semaine retardaient le déclin de la mémoire jusqu'à deux ans et demi [4,8]. Pensez à consommer des baies biologiques, car les baies non biologiques sont souvent fortement traitées avec des pesticides et peuvent être nocives pour la santé.
4. Vin rouge, thé, cacao et café : Ces boissons sont également riches en polyphénols. De plus, il a été prouvé que la caféine aide à obtenir de meilleurs résultats aux tests de fonction mentale [7]. Tout comme pour les baies, méfiez-vous des grains de café traités aux pesticides.
5. Céréales entières : Les céréales complètes font partie de différents régimes alimentaires (par exemple, les régimes nordiques et méditerranéens) qui ont montré des effets cognitifs positifs. Leurs bénéfices pourraient être dus au fait que ces substances fonctionnent comme des prébiotiques, stimulant la croissance et/ou l'activité des micro-organismes bénéfiques [6,7].
6. Aliments fermentés : Le microbiome est un autre aspect qui retient l’attention concernant le lien entre l’alimentation et la santé cérébrale. Les effets biologiques proposés des aliments fermentés incluent la neuroprotection contre les espèces réactives de l’oxygène et les neurotoxines – les substances présentes dans l’environnement qui perturbent le fonctionnement du système nerveux – telles que les métaux lourds, les pesticides, certains additifs alimentaires, etc.[10]. Il existe plusieurs types de produits fermentés, notamment les produits laitiers, les aliments fermentés à base de légumineuses et de céréales comme la sauce soja, le miso, le doenjang, le tempeh et le natto [6]. Cependant, les produits à base de soja modernes ne sont souvent pas fermentés et contiennent d'autres substances potentiellement nocives en raison de leur transformation élevée. Certains d'entre eux peuvent inclure du tofu, des galettes de hamburger au soja et du lait de soja. Choisissez des options fermentées peu transformées [5].
LE RÉGIME DE L'ESPRIT
L’intervention diététique DASH pour le retard neurodégénératif, ou régime MIND, cible la santé du cerveau vieillissant. Il a été introduit en 2015 par le Dr Martha Clare Morris et ses collègues du Rush University Medical Center et de la Harvard Chan School of Public Health [2].
Le régime MIND évalue et fournit les portions recommandées pour 15 composants alimentaires, dont 10 groupes d'aliments sains pour le cerveau (légumes à feuilles vertes, autres légumes, noix, baies, haricots, grains entiers, poisson, volaille, huile d'olive et vin) et 5 aliments malsains. (viandes rouges, beurre et margarine, fromages, pâtisseries et confiseries, ainsi que friture/fast food) [8].
Les aliments sains recommandés par les directives du régime MIND et leurs portions suggérées sont :
● 3+ portions par jour de grains entiers
● 1+ portions par jour de légumes (autres que les feuilles vertes)
● 6+ portions par semaine de légumes à feuilles vertes
● 5+ portions de noix par semaine
● 4+ repas par semaine à base de haricots
● 2+ portions de baies par semaine (portion de 1 tasse)
● 2+ repas par semaine de volaille
● 1+ repas par semaine de poisson
● Principalement de l'huile d'olive, si de la graisse ajoutée est utilisée
Les lignes directrices sur les aliments restreints (plus riches en gras saturés et trans) comprennent :
● Moins de 5 portions par semaine de pâtisseries et friandises
● Moins de 4 portions par semaine de viande rouge (y compris le bœuf, le porc, l'agneau et les produits fabriqués à partir de ces viandes)
● Moins d'une portion par semaine de fromage et de fritures
● Moins d'1 cuillère à soupe par jour de beurre ou de margarine
SUPPLÉMENTS POUR LA SANTÉ DU CERVEAU
De nombreux suppléments cérébraux contiennent des acides gras oméga-3, de la vitamine E, diverses vitamines B (par exemple, le folate et la vitamine B12) ou plusieurs combinaisons similaires. Le lien entre ces nutriments et leurs bienfaits pour le soutien du cerveau repose sur leur teneur élevée dans des régimes alimentaires spécifiques associés au ralentissement du processus neurodégénératif. Cependant, il n'est pas clair si c'est la combinaison de nutriments contenus dans ces régimes qui est bénéfique ou s'il s'agit de nutriments spécifiques, de quantités spécifiques ou d'autres facteurs. Les chercheurs ont tenté de répondre à ces questions en examinant comment chaque nutriment affecte la santé du cerveau. Jusqu’à présent, ces études limitées n’ont trouvé aucune preuve qu’elles soient réellement utiles, à quelques rares exceptions près [3,11].
Cela ne signifie pas pour autant que les suppléments cérébraux ne fonctionnent pas, car de nombreux nutriments jouent sans aucun doute un rôle important dans le fonctionnement cérébral. Cependant, la prescription de ces suppléments ne peut être bénéfique et n’avoir de sens qu’en cas d’apport alimentaire déficient (manque d’apport alimentaire) et peut ne pas avoir d’effet significatif dans le cas contraire.
DERNIÈRES PENSÉES
En fin de compte, ce que la recherche attribue le plus important est de maintenir un apport adéquat en nutriments qui sont connus pour être essentiels au bon fonctionnement du cerveau – mentionnés ci-dessus – et si vous ajoutez des suppléments alors qu'il n'y a pas de carence spécifique, alors l'effet sur le fonctionnement cérébral pourrait être nul mais non nocif.
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