DÉFIRE LE CODE DE LA FLEXIBILITÉ GRÂCE À DES HACKS DU SYSTÈME NERVEUX
Saviez-vous que le système nerveux peut influencer votre flexibilité ? Il s’avère que notre corps possède un système de défense intégré qui nous protège contre l’étirement excessif de nos muscles. C'est là pour une raison et doit être respecté ; cependant, vous pouvez le déclencher en vous étirant dans le mauvais sens et en réduisant votre potentiel de flexibilité. En entraînant le système nerveux et en travaillant sur la coordination neuromusculaire, vous pouvez surmonter les limites de votre parcours de flexibilité. Aujourd’hui, nous aborderons ce mécanisme neuronal spécifique dont vous devez être conscient. Je vous donnerai également des astuces pour l'apprivoiser en toute sécurité.
GARDIENS DE LA SOUPLESSE : LE RÉFLEXE D'ÉTIREMENT ET SON RÔLE PROTECTEUR
Le réflexe d'étirement, également connu sous le nom de réflexe myotatique, est un mécanisme par lequel le système nerveux répond à l'étirement rapide des muscles. Lorsqu'un muscle s'étend trop rapidement ou trop loin, les récepteurs sensoriels à l'intérieur du muscle (fuseaux musculaires) détectent le changement et envoient des signaux à la moelle épinière, lui demandant essentiellement de s'arrêter avant que des dommages ne surviennent. C'est un « NON, arrête ça maintenant ! » message. En réponse, la moelle épinière déclenche une contraction réflexe du muscle étiré pour l’empêcher de s’étirer davantage. Ce réflexe protège les muscles des dommages potentiels causés par un étirement excessif. Cependant, cela peut également limiter la flexibilité s’il n’est pas géré de manière appropriée.
Que vous soyez un contorsionniste professionnel, un athlète d'élite ou un amateur de fitness, si vous êtes aussi zélé que beaucoup, vous voudrez savoir comment contourner ce réflexe d'étirement délicat qui limite votre amélioration.
Tu as raison. Mais pas trop vite ! Travailler autour du réflexe d’étirement pour augmenter la flexibilité implique d’entraîner progressivement et systématiquement le système nerveux à s’adapter à des amplitudes de mouvement étendues. Voici des techniques et des exemples simples mais efficaces pour vous aider à y parvenir :
1. Étirement statique progressif et lent
L'étirement statique consiste à maintenir un étirement à une limite confortable pendant une période prolongée, généralement entre 30 et 60 secondes. Cela permet au réflexe d’étirement de s’atténuer progressivement, permettant au muscle de se détendre et de s’allonger. Après avoir maintenu l’étirement pendant un moment, vous ressentirez peut-être une diminution de la tension musculaire. Plus vous êtes conscient de votre corps (c'est quelque chose que vous devez vous entraîner à améliorer), plus vous ressentirez le moment où votre corps lâche prise et vous permet de vous étirer davantage en douceur. C'est un moment de joie quand cela arrive, mais soyez patient et surtout attentif. La plupart d’entre nous ne seront pas en mesure d’identifier ce sentiment au début.
***Comme une remarque évidente mais cruciale ; avant de faire des exemples d’exercices dans cet article, vous devez toujours vous échauffer.
Les exemples ci-dessous sont simples et peuvent être adaptés à tout niveau de forme physique/flexibilité. Même si vous pouvez faire des exercices beaucoup plus élaborés, je suggère d’abord de ressentir et de comprendre correctement les bases. Alors, restons simples avec quelque chose que tout le monde peut faire ; portez une attention particulière aux commentaires de votre corps.
Exemple d'étirement statique : étirement des ischio-jambiers :
• Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue et l'autre pliée, le pied appuyé contre l'intérieur de la cuisse.
• Penchez-vous lentement vers l'avant à partir des hanches, en tendant vos mains vers le pied étendu.
• Maintenez l'étirement sans rebondir pendant environ 45 à 60 secondes, en sentant le léger étirement de vos ischio-jambiers. En fonction de la résistance que vous ressentez et de la résilience de votre corps, après environ 30 à 60 secondes, vous commencerez à ressentir le moment de « lâcher prise » mentionné ci-dessus.
2. Étirement dynamique
Étirements dynamiques pour apprendre au système nerveux qu'il est sécuritaire même lorsque l'on bouge plus vite. Les étirements dynamiques impliquent des mouvements contrôlés qui font parcourir aux muscles une amplitude de mouvement. En vous déplaçant progressivement et de manière rythmée, vous pouvez signaler au système nerveux de permettre un étirement plus important sans déclencher une forte réponse réflexe d'étirement. Les mouvements dynamiques ne sont pas des actions rapides et aléatoires ; ils sont contrôlés à tout moment et surtout sur toute l'amplitude de mouvement.
Exemple d'étirement dynamique : balancements des jambes :
• Tenez-vous près d'un mur pour vous soutenir.
• Balancez une jambe vers l'avant et vers l'arrière de manière contrôlée, en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements à chaque mouvement.
• Effectuez 10 à 15 swings sur chaque jambe, en vous concentrant sur des mouvements fluides et contrôlés. Concentrez-vous sur l’extension de vos jambes et gardez le tonus de tous les muscles de vos jambes ; de cette façon, vous vous assurerez de ne pas simplement secouer votre jambe et de vous blesser aux hanches ou aux muscles des jambes.
3. Étirement par facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF)
Les étirements PNF combinent des étirements statiques avec une alternance de contraction et de relâchement des muscles étirés. Cette technique tire parti des réflexes naturels du corps pour augmenter la flexibilité. Le concept PNF avec des exemples plus avancés est expliqué en détail dans l'article L'ART DE LA FLEXIBILITÉ – TECHNIQUES D'ÉTIREMENT EXPLIQUÉES SCIENTIFIQUEMENT , mais voici un exemple simplifié.
Exemple de PNF : PNF ischio-jambiers :
• Allongez-vous sur le dos et levez une jambe, en la gardant aussi droite que possible et en essayant de l'atteindre activement vers votre visage sans aide pendant 10 secondes.
• Contractez doucement vos muscles ischio-jambiers en appuyant votre jambe levée contre votre main pendant environ 10 secondes.
• Détendez-vous et rapprochez doucement la jambe de votre corps tout en expirant, dans le but d'augmenter l'étirement.
• Maintenez cet étirement pendant 15 à 20 secondes.
• Répétez les étapes de maintien, de contraction et de relaxation 3 fois avant de relâcher l'étirement.
4. Respiration et relaxation pour l'activation du système nerveux parasympathique
Se concentrer sur une respiration lente et profonde pendant les étirements peut aider à calmer le système nerveux et à réduire la réponse réflexive initiale. Des techniques de relaxation progressive peuvent également encourager le muscle à se détendre et permettre un étirement plus profond. Une respiration profonde et lente active le système nerveux parasympathique, souvent appelé système « repos et digestion ». Cela neutralise les effets du système nerveux sympathique, qui déclenche la réaction de « combat ou de fuite » du corps. En calmant le système nerveux grâce à une respiration contrôlée, vous pouvez réduire le stress, la tension et l'anxiété, favorisant ainsi un environnement propice à des étirements sûrs et efficaces. Grâce à ce mécanisme, la respiration profonde peut diminuer la réaction réflexe d’étirement (en raison de la neutralisation du système nerveux parasympathique). De plus, il peut stimuler la libération d’endorphines, qui sont des produits chimiques naturels analgésiques produits par le corps. Comme avantage supplémentaire, il est également connu pour favoriser l’oxygénation musculaire – le flux d’oxygène dans un tissu cible résultant de la respiration métabolique [1].
Exemple : étirement des quadriceps :
• Tenez-vous debout sur une jambe, en vous tenant à un support si nécessaire.
• Pliez votre genou opposé en ramenant votre pied vers vos fesses.
• En inspirant profondément, détendez le muscle quadriceps.
• Pendant que vous expirez, augmentez doucement l'étirement en rapprochant votre pied de vos fesses.
• Répétez l'opération pendant 3 à 4 cycles respiratoires, en approfondissant progressivement l'étirement à chaque expiration.
ADAPTATION À LONG TERME : LENTEMENT ET RÉGLEMENT GAGNE LA COURSE
Il est essentiel d'être conscient que la diminution de la sensibilité du fuseau musculaire et du réflexe d'étirement pour améliorer la flexibilité sont des processus à long terme. La cohérence des étirements, une technique appropriée et une progression progressive sont des facteurs essentiels pour obtenir des gains durables en flexibilité tout en travaillant avec les mécanismes de protection du corps. Une erreur dont se rendent souvent coupables de nombreux novices, surtout lorsque les résultats commencent à apparaître, est de vouloir pousser trop, trop vite. Cela peut choquer votre système nerveux, annuler une partie de votre travail diligent et entraîner un revers massif.
Au cours d'un parcours de flexibilité, de nombreux aspects de votre entraînement détermineront vos améliorations, mais un aspect est sans aucun doute le dénominateur commun des revers les plus massifs : s'étirer à l'excès pour se blesser. Se blesser est si facile et prend souvent beaucoup de temps à récupérer. Pour tous les excessifs, pensez à respecter votre corps en étant attentif à ses signes et à ses limites. Dans ce cas, la patience est certainement le chemin le plus rapide vers l’objectif.
Pour plus d’informations sur la conscience corporelle et le biofeedback, lisez COMMENT L’ÉCOUTE DES SIGNAUX SUBTILS DU CORPS POURRAIT AIDER VOTRE ROUTINE D’ENTRAÎNEMENT ET AMÉLIORER VOS PERFORMANCES.
RÉSULTAT
En conclusion, maîtriser la flexibilité est une négociation astucieuse avec les mécanismes de défense de notre organisme. Comprendre comment votre système nerveux affecte votre flexibilité peut changer la donne. Imaginez que votre corps dispose d'un système de défense intégré pour éviter les étirements excessifs et les blessures. Mais parfois, cela peut entraver les progrès de votre flexibilité sans le savoir.
N'oubliez pas que la patience est la clé. Ne vous précipitez pas et respectez les signaux de votre corps. La flexibilité est un voyage progressif ; Travailler avec les mécanismes de protection de votre corps permettra de progresser plus sûrement et plus efficacement.
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