CHRISTOPHER SOMMER

Las personas que triunfan son las que pueden cumplir el compromiso que han contraído consigo mismas. Según mi experiencia, las personas que alcanzan el exito -ya sean atletas u personas de operaciones especiales en el ejército con las que he interactuado- son tranquilas, metódicas y disfrutan del proceso. No se precipitan ni buscan atajos".

Christopher Sommer es un prestigioso entrenador de gimnasia con casi cuatro décadas de experiencia a nivel regional, nacional y olímpico, incluida su larga trayectoria como seleccionador nacional junior de Estados Unidos. Conocido por transformar a sus atletas en algunos de los gimnastas más fuertes y potentes del mundo, el entrenador Sommer es también el fundador de Gymnastic Bodies, un sistema de entrenamiento de fuerza para gimnasia ampliamente reconocido. Su innovador libro, Building the Gymnastic Body, es una completa guía de entrenamiento para no gimnastas que ofrece rutinas de élite diseñadas para mejorar la fuerza y la movilidad.

¿Qué es Gymnastic Bodies en sus propias palabras?

Se trata de un programa de fitness de alto nivel que se centra en la construcción de la estructura física para que el cuerpo pueda hacer frente a lo que le pediremos más adelante. Con demasiada frecuencia, la gente se lanza directamente al entrenamiento técnico y espera que su cuerpo se ponga al día, lo que en mi opinión es como poner el carro delante de los bueyes. Mi enfoque consiste en construir primero la herramienta -preparar el cuerpo- y luego utilizarla.

¿A quién va dirigido?

Cuando empecé, era para atletas de equipos nacionales, gente que aspiraba a ser la mejor del mundo. Luego empezamos a recibir mucho interés de personas del mundo del fitness, que sólo querían entrenar. Esto hizo que fisioterapeutas de todo el mundo se pusieran en contacto conmigo porque descubrieron que mis métodos funcionaban mejor que los que les habían enseñado. Muchos estaban acostumbrados a centrarse en conceptos de columna neutra, pero yo llegué diciendo lo contrario.

Por ejemplo, para el Jefferson Curl -un ejercicio en el que se dobla la columna bajo carga para fortalecer toda su amplitud de movimiento-, antes se centraba en mantener la espalda recta y levantar el máximo peso. Ahora, se trata de doblar lentamente la columna bajo carga, vértebra a vértebra. Nunca llevo a mis atletas más allá de su peso corporal, sino que me centro en la dosis mínima eficaz, la suficiente para lograr resultados y mantener al mismo tiempo un excedente de protección. Es un principio que aplico ampliamente: a menos que alguien sea un atleta de fuerza, no tiene sentido entrenar como tal. Creo que para saber realmente si algo funciona, hay que probarlo uno mismo. Algunos terapeutas empezaron a hacerlo, vieron mejores resultados y empezaron a aplicarlo con sus pacientes, mientras que otros se resistieron. Ahora, está ampliamente aceptado que mi enfoque es más productivo.

¿Podría describir la importancia de una mentalidad a largo plazo en los deportistas de élite y en los que no lo son?

La mentalidad a largo plazo es esencial porque el tejido físico tarda en remodelarse: el tejido óseo tarda unos dos años, el tejido muscular entre uno y dos meses y el tejido conjuntivo entre seis y siete meses. Muchos deportistas se esfuerzan lo suficiente para fortalecer sus músculos, pero sus articulaciones no están preparadas para soportar esa intensidad. Como resultado, suelen producirse lesiones. El dolor suele ser la primera señal, pero a la gente le enseñaron la mentalidad de "si no hay dolor, no hay ganancia", que es totalmente absurda. Yo creo que si no hay dolor, no hay beneficio. Se trata de ser considerado y preservar el cuerpo. Sólo tienes uno, y si lo rompes, estás acabado.

Creo en el movimiento lento, especialmente para los principiantes. Demasiados deportistas se precipitan, pensando que tienen que aguantar el dolor o ver resultados instantáneos. Pero el entrenamiento debe considerarse un proceso a largo plazo. Algunos entrenadores, como los de Rusia y China, entendían esta mentalidad, mientras que no todos mis colegas de Estados Unidos lo hacían. Algunos sí, pero la mayoría tenían prisa. Lo importante es la calidad de vida después del atletismo: la gloria efímera no merece la pena si el resto de la vida se ve comprometida. Así que regla número uno: no te hagas daño. Buscamos un equilibrio óptimo entre trabajo y recuperación.

Incluso entre los medallistas de oro olímpicos, los enfoques difieren. Algunos entrenan seis días a la semana, dos o tres veces al día, mientras que otros tienen éxito con cuatro o cinco sesiones únicas a la semana. La clave está en entender lo que el cuerpo necesita y respetar ese equilibrio.

¿Podría describir cómo es para usted un deportista completo, tanto física como psicológicamente?

Un atleta completo es alguien que trata la competición como si no tuviera importancia, manteniendo la agudeza y la regularidad sin centrarse en llegar al máximo para las pruebas. La clave está en afilar constantemente la cuchilla: ¿por qué iba a desafilarla intencionadamente cuando más la necesita? Una vez trabajé con un jugador de la NHL al que le dijeron que se pusiera muy fuerte antes de la temporada y que luego redujera la intensidad, pero yo no lo entendí. Para mí, el objetivo es mantener la funcionalidad, no ganar fuerza, especialmente durante la competición. Mis atletas seguían con su acondicionamiento habitual incluso antes de las competiciones nacionales porque se trataba de mantener su ventaja, no de ganar más fuerza.

Los que tienen éxito son los que pueden cumplir el compromiso que han contraído consigo mismos. Según mi experiencia, las personas que triunfan -ya sean atletas o militares de operaciones especiales- son tranquilas, metódicas y disfrutan del proceso. No tienen prisa ni buscan atajos. La obsesión del mercado del fitness por las soluciones rápidas me frustra. Cuando Tim Ferriss me pidió una solución de 30 días, le dije que no había nada significativo que conseguir en tan poco tiempo. Los resultados reales exigen un compromiso a largo plazo, que empieza por tomar una decisión a largo plazo y atenerse a ella. Esa decisión impulsa todo lo demás.

¿Cuáles son las lesiones más comunes entre los deportistas de élite y los que no lo son?

Las lesiones por sobrecarga fueron el problema más común que vi tanto en los atletas de élite como en los que no lo eran. Mucha gente se fijaba en cómo entrenaban los atletas olímpicos y trataba de imitar esa intensidad inmediatamente, lanzándose a entrenar seis días a la semana. De lo que no se daban cuenta era de que esos atletas solían empezar con sólo una hora de entrenamiento a la semana. Si lo hacían bien durante un año, aumentaban gradualmente a dos horas y luego añadían más horas y días a lo largo de cinco o seis años. Era un proceso lento y constante: divertido, suave y productivo, sin estrés mental innecesario. El entrenamiento no consistía en hacer todo lo posible de una vez, sino en construir una base y progresar a un ritmo sostenible.

En los momentos en los que los atletas querían seguir esforzándose a pocos días de los Nacionales, les decía: 'A nadie le importa cómo vaya el entrenamiento de hoy; lo que importa es el trabajo que habéis hecho de forma constante durante el último año'. Lesiones como la tendinitis y los daños en los cartílagos podrían ser el resultado de forzar demasiado. Forzar entonces, a pesar del dolor o la fatiga, no mejoraría su preparación y podría causar daños duraderos.

¿Hasta qué punto es crucial el aspecto psicológico para superar una lesión?

Tenemos que tener en cuenta que las lesiones van a producirse. Hacemos todo lo posible por evitarlas, pero la mayoría de las lesiones se deben a errores tontos: hacer demasiado, esforzarse demasiado a menudo o probar algo nuevo para lo que no estábamos preparados. A menudo es en la última vuelta del día cuando nos descuidamos y acabamos revisando las cosas con prisas.

Si la gente se tomara un momento para entender que una vez que te lesionas, va a llevar tiempo curarte y volver al mismo nivel de rendimiento, suponiendo que el cuerpo lo permita. Algunas lesiones son daños crónicos en la estructura, pero muchas personas creen que están crónicamente lesionadas cuando no es así: simplemente están fuera de forma o son perezosas. Pueden entrenar; sólo necesitan ser pacientes. Confunden la incomodidad con la lesión, y la diferencia clave es que no han aprendido a superar la incomodidad. Los deportistas deben comprender que la presión y las molestias forman parte del proceso y deben prepararse para el estrés de la competición. Por aquel entonces, no teníamos muchos recursos para ayudar con la preparación mental, y como entrenador, nosotros mismos hacíamos toda la preparación psicológica, la preparación técnica y la preparación física. La diferencia entre los atletas de élite y los principiantes es que los primeros a menudo necesitan ir más despacio, ya que se esfuerzan cada vez más, mientras que los segundos deben aprender a manejar la incomodidad y a desarrollar resistencia.

¿Cuáles cree que son las principales cualidades que definen a un buen entrenador?

Un buen entrenador es humilde, se responsabiliza del bienestar de sus atletas y da prioridad a la prevención. Son responsables de mucho más de lo que los atletas esperan, pero no de su éxito. Si un entrenador antepone el bienestar del deportista al suyo propio, es un buen entrenador.

En el mundo actual de la autopromoción, muchos entrenadores parecen hábiles pero carecen de la verdadera comprensión de la enseñanza. Por ejemplo, Vitaly Scherbo, seis veces medallista de oro, tardó diez años en aprender a ser un entrenador de talla mundial, lo que demuestra que entrenar es una habilidad distinta de competir. Algunos entrenadores pueden estar dotados por naturaleza, pero eso no siempre los convierte en buenos entrenadores. El verdadero entrenamiento es una cuestión de conocimientos técnicos y de enseñanza, no sólo de aptitudes físicas.

¿Cree usted que los atletas son superdotados o talentosos por naturaleza?

El entrenador olímpico búlgaro y yo debatimos a menudo si el talento es innato o se desarrolla, y la respuesta es ambas cosas. He entrenado a atletas con una fuerza de voluntad increíble pero un talento mediocre: lo daban todo, pero la genética les frenaba. Otros estaban increíblemente dotados, aprendían en días en lugar de años, pero siempre fracasaban porque nunca aprendieron a trabajar duro o a enfrentarse al aburrimiento.

Creo que cualquiera que dé lo mejor de sí mismo merece lo mejor de mí, independientemente de su capacidad. Algunos entrenadores me decían que me centrara sólo en los tres mejores atletas, pero yo me negaba. Incluso he echado a olímpicos del gimnasio por vagos, porque el esfuerzo me importa más que el talento por sí solo.

¿Alguna vez ha tenido atletas que quisieran usar esteroides?

Hubo rumores de que los rusos daban esteroides a niños prepúberes para fortalecer las articulaciones, y dejaban de hacerlo en la pubertad para que luego pasaran los controles antidopaje. Sin embargo, no he visto personalmente el uso de esteroides. La USADA (Organización Nacional Antidopaje) es implacable, incluso en los deportes de bajo nivel: se presentan por la noche para realizar controles aleatorios. Los esteroides también causan problemas. Algunos fortalecen las células musculares, pero otros sólo crean hinchazón al retener líquido entre las células, sin ofrecer ningún beneficio real para el rendimiento. Peor aún, fortalecen el tejido muscular pero no el tejido conjuntivo, lo que para los gimnastas es un desastre. Los gimnastas soportan fuerzas como 14 veces su peso corporal durante una voltereta hacia atrás o de siete a 10 veces en un balanceo en el aro.

Los esteroides también desvían la atención hacia la estética. Pueden hacer que alguien parezca musculoso, pero para la gimnasia, el músculo extra puede ralentizarte y aumentar el riesgo de lesiones. A diferencia del culturismo, donde el tamaño importa, la gimnasia exige una musculatura optimizada para el deporte. Demasiado peso es contraproducente.

¿Qué les diría a aquellos que buscan principalmente ganar hipertrofia con sus programas?

La hipertrofia es sencilla, pero hay que empezar por el fenotipo. Si alguien tiene un torso corto, cualquier rango de repeticiones le servirá. Si tiene el torso largo, necesitará más repeticiones porque su cuerpo está hecho para la resistencia. ¿Miembros cortos? Repeticiones altas, bajas, medias, no importa, ganarán. Pero con extremidades más largas, suelen ser necesarias repeticiones más altas.

La mayoría de los atletas necesitan tanto hipertrofia como fuerza, así que la cuestión es cómo ajustar el rendimiento. Los levantadores de pesas, por ejemplo, suelen tener el pecho en tonel y las extremidades más cortas, lo que les permite trabajar con pocas repeticiones. Pero después de retirarse, cambian a repeticiones más altas y movilidad porque años de rigidez y limitación de la amplitud de movimiento les dejan doloridos. Esa rigidez puede ayudar en el levantamiento de potencia, pero en el atletismo, es el beso de la muerte. Y las personas que entienden que refinar su cuerpo no se trata de estética, sino de que funcione con la máxima eficiencia, sin desperdiciar fuerza ni esfuerzo, obtienen una ventaja real.

¿Cuál es el tiempo recomendado para los ejercicios de movilidad?

He visto a la selección japonesa dedicar una hora entera a la movilidad antes de empezar el entrenamiento. Se trata de hacer lo que te funciona, pero con razón. Si algo te duele, deja de hacerlo; yo mismo he cometido ese error muchas veces. Hay que ser inteligente. No todo el mundo está hecho para hacer todos los ejercicios. Tú eres quien eres, no quien sueñas ser. Esto no es un videojuego en el que puedes reiniciar; sólo tienes un cuerpo, así que cuídalo. Si lo maltratas, puedes sufrir daños permanentes más rápido de lo que crees. Cuando empieces algo nuevo, como los estiramientos, empieza poco a poco. No te precipites: empieza una vez a la semana y deja tiempo para recuperarte. A medida que envejeces, el proceso de recuperación puede llevar más tiempo que el de alguien de 15 o 20 años, así que asegúrate de dejar más tiempo entre sesiones.

¿Tiene algún consejo para combatir la ira o la ansiedad durante el entrenamiento?

He descubierto que la meditación puede ser beneficiosa, sobre todo dependiendo de tu tipo de personalidad. Algunas personas son calmadas por naturaleza, mientras que otras, como yo, son intensamente competitivas. En mi caso, la meditación me ayudó mucho porque me enseñó a no enfadarme todo el tiempo ni desencadenarme con facilidad. La ira suele venir de la frustración, sobre todo cuando el progreso es lento o hay un obstáculo en el camino.

Además de la meditación, descubrí que los ejercicios de respiración eran increíblemente poderosos. Con ellos, curé mis pulmones tras los graves daños sufridos por el tratamiento del cáncer. El protocolo de respiración que utilicé consistía en una inhalación de cuatro segundos, una retención de cuatro segundos, una exhalación de cuatro segundos y una pausa de cuatro segundos. Lo practiqué durante 15 minutos al día y, al cabo de un mes, mis pulmones se curaron.

¿Qué consejos tiene sobre la respiración para los movimientos estáticos de fuerza?

Si un gimnasta contuviera la respiración durante el esfuerzo, se desmayaría. La respiración es crucial, pero no se trata de una respiración profunda de diafragma, sino más bien de una respiración a la altura del pecho, similar a un jadeo controlado. Contener la respiración mientras se trabaja duro durante 60 segundos puede provocar dolores de cabeza y mareos, por lo que la respiración constante es clave.

Si alguien quisiera empezar a entrenar gimnasia a los 40 años, y está en forma pero no tiene experiencia, ¿está adaptado su programa?

Sí, empezaría por los fundamentos. Solemos hacer una exploración del movimiento porque es difícil saber qué corregir sin una evaluación previa. Un curso de fundamentos ayuda a identificar cualquier déficit que pueda no ser obvio, especialmente para alguien que pasa mucho tiempo sentado en un escritorio. Es habitual que la gente tenga más problemas de los que espera. Recuerdo que cuando impartí por primera vez un seminario para adultos, les hice empezar con un estiramiento básico de 10 minutos, que acabó llevándoles una hora y media porque estaban agotados. Me di cuenta de lo diferentes que son los adultos de los deportistas de élite: no están acostumbrados a esos movimientos. Con los años, hemos aprendido a tomarnos las cosas con calma y a desarrollar gradualmente su fuerza y su movilidad. Las personas pueden especializarse en áreas concretas, como la movilidad de las rodillas, las muñecas o los hombros. La clave está en encontrar un entrenamiento que te guste, siempre que no te haga daño. No existe un entrenamiento "correcto", lo importante es que se adapte a ti.

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