¿PUEDE LA DIETA PALEO AFECTAR A TU RENDIMIENTO?

He aquí su respuesta con base científica: En primer lugar, ¿qué es una dieta paleo? Una dieta paleolítica es una interpretación de los alimentos de los que probablemente disponían los seres humanos durante la era paleolítica o "Edad de Piedra", en la que la mayoría de ellos dependían de la caza y la recolección [4].

Este patrón dietético, conocido y denominado dieta paleo, tiene como objetivo excluir los cereales, las legumbres, los productos lácteos, la sal, el azúcar refinado y todos los alimentos y aceites procesados. La dieta Paleo consiste principalmente en carnes alimentadas con pasto y criadas en pastos, pescado, huevos, verduras, frutas, hongos, raíces y frutos secos [1,4].

Tras evaluar el valor nutricional de la dieta Paleo, los investigadores la clasifican actualmente como una dieta baja en carbohidratos. De media, la composición nutricional estimada de esta dieta es de un 35% de calorías procedentes de grasas, un 35% de carbohidratos y un 30% de proteínas (aunque no se considera que una cantidad específica sea el objetivo, y no es la misma para todas las personas que siguen una dieta paleo). Según esta división, algunos indican que la dieta paleo tiene un aporte moderado de hidratos de carbono [5]. Sin embargo, consideremos que las directrices dietéticas actuales de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan que los hidratos de carbono constituyan el 45-60% del total de calorías diarias [3,5].

¿POR QUÉ ES POPULAR EN LA COMUNIDAD DEL FITNESS?

Los estudios han demostrado que la ingesta de proteínas en una dieta paleo representa el 29,6% del aporte energético total, por tanto, superior a la recomendación diaria de alrededor del 15% del aporte energético. Las necesidades proteicas más elevadas se observan en la población deportista, dado que la recomendación actual para un adulto medio es de 0,8 gramos por kg (2,2 lbs) de peso corporal al día. En comparación, para los deportistas de resistencia y de fuerza, es de 1,2 a 1,4 gramos y de 1,4 a 2,0 gramos por kg (2,2 lbs) de peso corporal al día, respectivamente [8]. Esta disparidad explica por qué los atletas profesionales están especialmente interesados en la dieta Paleo [3]. Incluso destacados atletas de CrossFit afirman seguir la dieta Paleo, lo que ha impulsado recientemente su popularidad [6].

BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LA DIETA PALEO

La mayoría de los estudios sugieren que la dieta paleo afecta positivamente a la composición corporal, el metabolismo de los hidratos de carbono, los lípidos sanguíneos y la presión arterial. También se ha relacionado con beneficios cardiovasculares, a menudo atribuidos a la gran cantidad de frutas y verduras en el patrón dietético. Sin embargo, se ha encontrado el efecto contrario debido al contenido de carne roja que se promueve para mantener este tipo de dieta [7].

Muy pocos estudios han evaluado los efectos de una dieta paleo en combinación con ejercicio sobre la aptitud cardiorrespiratoria en adultos sanos y no sanos. Hasta la fecha, no existe ningún estudio científico sobre el efecto de la dieta paleo en atletas profesionales. No obstante, hay muchos aspectos positivos potenciales de la dieta Paleo para los atletas [6], donde se hace hincapié en lo siguiente:
1-Proteína y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): La dieta Paleo es rica en proteína animal, que es la mejor fuente de BCAAs -valina, leucina e isoleucina- conocidos por estimular el crecimiento y la regeneración muscular.
2-La abundancia de frutas y verduras: La importante cantidad de vitaminas y minerales y el escaso aporte de sustancias antinutricionales de los productos derivados de los cereales y las legumbres también pueden ser valiosos.
3-Evitar los carbohidratos refinados y procesados.

Además, las recomendaciones de la dieta Paleo de consumir alimentos integrales y carnes criadas en pastos parecen promover una ingesta más favorable de omega-3 [4].

POR QUÉ FUNCIONA PARA LA COMPOSICIÓN CORPORAL (PARA ADELGAZAR)

Los resultados de muchos ensayos clínicos demuestran que las dietas bajas en carbohidratos (LCD) con un alto contenido en proteínas y grasas o incluso una dieta cetogénica (DC) favorecen la pérdida de peso y disminuyen la susceptibilidad a las enfermedades metabólicas (por ejemplo, obesidad y diabetes de tipo 2) [6].

Dadas las características de esta dieta de centrarse en la eliminación de ciertos alimentos y no seguir una distribución específica de nutrientes, esto puede conducir a dietas energéticamente deficientes. Entonces, el efecto beneficioso sobre la pérdida de peso podría deberse simplemente a una restricción calórica, que es una de las hipótesis de los expertos. Precisamente por eso, lo más probable es que satisfacer las necesidades nutricionales con una dieta paleo sólo ocurra si se hace bajo una planificación cuidadosa.

EFECTO SOBRE EL RENDIMIENTO

Las propiedades potenciales de mejora del rendimiento de las dietas paleo en el organismo del atleta se originan debido al alto contenido de creatina en la dieta facilitado por la cantidad de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) descrita anteriormente [2].

Por el contrario, cuando la dieta Paleo contenía un déficit calórico, se demostró que aceleraba la sensación de fatiga y reducía la concentración, disminuyendo así la eficacia del entrenamiento. En la actualidad, las directrices dietéticas para deportistas hacen hincapié en una ingesta elevada de carbohidratos en relación con la preocupación por el agotamiento del almacenamiento de glucosa muscular y su efecto sobre la fatiga y la adaptación [6].

OTROS EFECTOS SOBRE LA SALUD

Los altos niveles de colesterol y un ácido graso omega-3 llamado EPA en la dieta paleo podrían causar efectos negativos para la salud si los sujetos superan la dosis diaria recomendada (200-500mg), aumentando el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares [9].

Otra preocupación a lo largo de los años ha sido la posibilidad de que una dieta rica en proteínas sobrecargue los riñones. Las investigaciones han demostrado que no aparecen efectos adversos de una dieta rica en proteínas en individuos sanos. En un estudio sobre culturistas que consumían una dieta rica en proteínas (2,8 g por kilogramo de peso corporal), no se observaron cambios adversos en las pruebas de función renal. Sin embargo, en individuos con enfermedad renal existente, se recomienda que limiten su ingesta de proteínas a aproximadamente la mitad del nivel normal de la CDR para la ingesta diaria de proteínas (0,8 g por kilogramo de peso corporal) [3].

Es muy importante tener en cuenta que muchas personas con disfunción renal no son conscientes de su enfermedad. Por lo tanto, es posible que en la bibliografía sobre nutrición deportiva no se informe adecuadamente sobre el daño potencial de una ingesta excesiva de proteínas en los riñones. Los estudios que sugieren que una ingesta elevada de proteínas puede estar asociada a la enfermedad renal han llevado a la comunidad nefrológica a realizar recomendaciones conservadoras, lo que sugiere que no podemos afirmar con certeza que una dieta rica en proteínas sea segura [10].

REFLEXIONES FINALES

La dieta paleo no está lo suficientemente respaldada por la investigación como para utilizarla como potenciadora del rendimiento, ya que las investigaciones siguen poniendo en duda que la dieta paleo pueda satisfacer las necesidades energéticas de los deportistas, dada su baja disponibilidad de hidratos de carbono. No obstante, podría ser una gran solución para perder grasa y promover una dieta rica en alimentos integrales.

Cuando los patrones dietéticos incluyen la restricción de ciertos grupos de alimentos, se aconseja prestar más atención a cómo se hace para asegurarse de que la ingesta total de nutrientes es adecuada y no afecta negativamente a la salud. La dieta paleo, como cubrimos en este artículo, puede tener beneficios significativos si se hace correctamente, y nuestro colágeno FLEXIBLE podría ser una gran adición, ya que es de origen bovino alimentado con pasto y por lo tanto, paleo-amigable. Además, FLEXIBLE no contiene azúcar añadido, edulcorantes o rellenos de ningún tipo para un resultado más limpio y más eficiente.

Referencias

[1] Barone, M., Turroni, S., Rampelli, S., Soverini, M., D'Amico, F., Biagi, E., ... y Candela, M. (2019). Respuesta del microbioma intestinal a una dieta paleolítica moderna en un contexto de estilo de vida occidental. PLoS One, 14(8), pp. 1-14.

[2] Bujko J., Kowalski Ł.M.(2014). La cuestión del potencial ergogénico de la dieta paleolítica. Trends Sport Sci, 21, pp. 213-219.

[3] Cambeses-Franco, C., González-García, S., Feijoo, G. y Moreira, M. T. (2021). ¿Es la dieta paleo segura para la salud y el medio ambiente? Ciencia del Medio Ambiente Total, 781,pp. 1-10. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2021.146717

[4] Challa, H. J., y Uppaluri, K. R. (2019). Dieta paleolítica. Nih.Gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482457/

[5]EFSA, 2020. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Herramienta interactiva- Valores dietéticos de referencia.

https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs.

[6]Frączek B, Pięta A, Burda A, Mazur-Kurach P, Tyrała F. Paleolithic Diet-Effect on the Health Status and Performance of Athletes? (2021) Nutrients;13(3), pp. 1-56. doi: 10.3390/nu13031019. PMID: 33801152; PMCID: PMC8004139.

[7] Frassetto L.A., Schloetter M., Mietus-Snyder M., Morris R.C., Sebastian A. Metabolic and physiologic improvements from consuming a Paleolithic, hunter-gatherer type diet. (2009)Eur. J. Clin. Nutr;63, pp. 947-955. doi: 10.1038/ejcn.2009.4.

[8] Kato H, Suzuki K, Bannai M, Moore DR. Protein requirements are elevated in endurance athletes after exercise as determined by the indicator amino acid oxidation method. PLoS One. 2016;11(6):e0157406. 2016 Jun 20. doi:10.1371/journal.pone.0157406

[9] Lange, K.W., Nakamura, Y., Gosslau, A.M., Li, S. ( 2019). Existen efectos adversos graves de los suplementos de ácidos grasos poliinsaturados omega-3? J. Food Bioact. 7. https://doi.org/ 10.31665/jfb.2019.7192.

[10] Marinaro, M., Alexander, D. S. y de Waal, D. (2021,). ¿Las recomendaciones de alto contenido proteico para los atletas ponen a algunos en el camino de la lesión renal y la diálisis? En Seminars in Dialysis.doi: 10.1111/sdi.13046.