LOS SECRETOS DE LA PREVENCIÓN DE LA MIGRAÑA: YOGA, DIETA Y MUCHO MÁS
La migraña, un tipo crónico de cefalea, es uno de los principales trastornos de cefalea que afecta al 13% de la población mundial [4,6]. Las cefaleas se consideran crónicas cuando se experimentan durante al menos quince días al mes durante más de tres meses. Las migrañas suelen ir acompañadas de síntomas debilitantes, como náuseas, vómitos y una mayor sensibilidad a la luz (fotofobia) y al sonido (fonofobia).
El impacto de las migrañas va mucho más allá de la mera incomodidad, afectando profundamente a la calidad de vida. Quienes luchan contra esta afección se enfrentan a menudo al absentismo laboral, la disminución de la productividad, así como a las sombras de la depresión, la ansiedad y, en algunos casos, incluso al trastorno de estrés postraumático (TEPT). Este último suele tener su origen en los resultados insatisfactorios del tratamiento y la discapacidad impuesta por las migrañas, que pueden descarrilar la carrera profesional y perturbar la vida cotidiana. Otro aspecto es la presencia de ansiedad anticipatoria, en la que los pacientes tienden a evitar constantemente los posibles desencadenantes de la migraña, lo que les deja en un estado constante de temor. Además, las migrañas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cerebrales y cardiacas [6].
El tratamiento de la migraña incluye medicación aguda y preventiva, así como estrategias no farmacológicas. Entre estas estrategias, el yoga destaca como una práctica de medicina complementaria y alternativa ampliamente aceptada, que está ganando cada vez más popularidad en todo el mundo [5].
En este artículo, examinamos el impacto del yoga y otros factores cruciales, como las elecciones dietéticas y la calidad del sueño, en la frecuencia de las migrañas.
ENTIENDE PRIMERO TU SISTEMA NERVIOSO
El sistema nervioso puede dividirse en varias categorías y divisiones principales según sus funciones asociadas. El sistema nervioso autónomo (SNA) regula las funciones corporales involuntarias, como la frecuencia cardiaca, la tensión arterial, la respiración, la digestión y la excitación sexual. Contiene dos divisiones anatómicas principales: el sistema nervioso simpático (SNS) y el sistema nervioso parasimpático (PNS) [4].
La activación del SNS conduce a un estado general de actividad elevada y alerta: la respuesta de "lucha o huida". En este proceso, aumentan la presión arterial y la frecuencia cardiaca, y se detienen las contracciones musculares ondulatorias que mueven los alimentos por el tubo digestivo, entre otros efectos. Por otro lado, el SNP promueve los procesos de "descanso y digestión": la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea disminuyen, la digestión se reanuda, etc. [4].
El SNA desempeña un papel fundamental en el mantenimiento del equilibrio corporal u homeostasis. El estrés, un desencadenante habitual de la migraña, puede afectar significativamente a este equilibrio. Para las personas que sufren migrañas, el sueño suele ser un poderoso aliado, ya que disminuye la actividad del sistema nervioso simpático durante el sueño.
La región cerebral vinculada a las migrañas responde a la duración del sueño, mostrando una menor actividad desencadenante después de dormir lo suficiente [2]. Por último, las técnicas de relajación también disminuyen la actividad del sistema simpático, provocando un alivio parcial de las migrañas. Por lo tanto, tanto si está relacionada con los fármacos como si no, la modulación del SNA mejora los síntomas [5].
¿CÓMO INFLUYE EL YOGA EN LAS MIGRAÑAS?
Los estudios sobre el efecto del yoga en las migrañas han encontrado una mejora en la frecuencia del dolor de cabeza, la intensidad y el uso de medicamentos de rescate. Sin embargo, cabe señalar que el efecto sobre la intensidad del dolor durante los episodios reales de migraña puede no ser tan significativo [8].
La influencia positiva del yoga en los migrañosos puede atribuirse a su capacidad para aliviar los patrones relacionados con el estrés y reducir las hormonas del estrés, como el cortisol. El yoga desempeña un papel crucial en la consecución de un equilibrio armonioso dentro del sistema nervioso autónomo (SNA), tanto en estados de salud como de enfermedad. Los investigadores han propuesto dos mecanismos plausibles para explicar cómo el yoga provoca estas transformaciones del SNA.
La primera opción es que el ejercicio mejora la actividad moduladora del nervio vagal, responsable de los procesos de "reposo y digestión", y favorece la relajación del tejido muscular del corazón. Básicamente, el ejercicio disminuye una sustancia llamada angiotensina II, que se sabe que inhibe la actividad del nervio vago [4,5].
Otra vía para equilibrar el SNA a través del yoga se basa en el óxido nítrico (NO), una sustancia que contrarresta el sistema nervioso simpático. Se ha demostrado que hacer ejercicio aumenta la disponibilidad de NO y mejora la función del revestimiento interno de las células de los vasos sanguíneos. Como resultado, esto reduce indirectamente la actividad simpática, contribuyendo aún más al efecto calmante general de las prácticas de yoga [5].
¿POR QUÉ YOGA Y NO OTROS TIPOS DE EJERCICIO?
OTROS FACTORES CLAVE PARA EL TRATAMIENTO DE LA MIGRAÑA
Como ya se ha mencionado, el sueño puede ser estupendo para modular el SNA, pero las elecciones dietéticas son otro aspecto clave a tener en cuenta. Las intervenciones dietéticas para las personas que sufren migrañas giran en torno a la identificación de los alimentos que actúan como desencadenantes y su eliminación o limitación.
La investigación ha identificado varios posibles desencadenantes dietéticos, como el chocolate, los cítricos, los frutos secos, los tomates, las cebollas, los productos lácteos, las bebidas alcohólicas, el café y componentes alimentarios específicos como el glutamato monosódico (GMS), la histamina, la tiramina, la feniletilamina, los nitritos, el aspartamo, la sucralosa y el gluten. La respuesta de cada persona a estos desencadenantes varía en función de factores como la cantidad y el momento de la exposición.
En el caso de sustancias como el aspartamo y el glutamato monosódico, las cantidades más elevadas son especialmente propensas a desencadenar migrañas. En consecuencia, el proceso de identificación de los desencadenantes dietéticos puede ser complicado, y llevar un diario de alimentos ha demostrado ser una herramienta valiosa para este fin. Además, los investigadores han explorado la posibilidad de realizar análisis de sangre para detectar posibles desencadenantes dietéticos aislando ADN de células sanguíneas específicas para evaluar cómo los compuestos dietéticos afectan a la expresión génica, ya que ciertos genes están estrechamente relacionados con las migrañas [3].
Aunque las dietas de eliminación, como las dietas sin gluten o antihistamínicas, han ganado popularidad, la evitación completa de sustancias específicas puede provocar deficiencias nutricionales y desnutrición. Es aconsejable elegir una dieta equilibrada y buscar orientación dietética de dietistas cualificados.
Centrémonos en el escenario opuesto: ¿Qué alimentos pueden beneficiar a las personas con migrañas? La dieta cetogénica (alta en grasas y baja en carbohidratos) ha mostrado resultados prometedores. El aumento de los ácidos grasos, los aminoácidos, la suplementación con triglicéridos de cadena media (un tipo específico de compuestos grasos) u otros cambios dietéticos, así como la alteración del microbioma mediante la suplementación con probióticos, han ofrecido vías potenciales para la modificación de los síntomas y la mejora del tratamiento de la migraña [3].
CONCLUSIÓN FINAL
El yoga puede ser beneficioso al modular el SNA, provocando una disminución del impulso del sistema simpático al tiempo que estimula la actividad parasimpática, lo que se asocia con el bienestar de los pacientes con migraña. Otros posibles factores clave en la gestión de las migrañas son el sueño y la dieta; sin embargo, es importante contar con la orientación de un profesional antes de aplicar cambios significativos, sobre todo si implican la eliminación completa de un grupo de alimentos. Las migrañas pueden ser profundamente descorazonadoras e incapacitantes; esperamos que este artículo le haya aportado valiosas ideas y la posibilidad de capacitarle para controlar esta afección si alguna vez la padece.
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