LOS MEJORES TRUCOS PARA RECUPERARSE DE UNA LESIÓN

Aunque hay muchas prácticas que puedes incluir en tu régimen de entrenamiento y en tu estilo de vida para prevenir las lesiones, los riesgos persisten por el mero hecho de ser una persona físicamente activa. Sin embargo, cuando se producen lesiones, puedes poner en práctica las siguientes estrategias para que tu recuperación sea lo más rápida y segura posible.

EL SUEÑO Y LA SENSIBILIDAD AL DOLOR ESTÁN RELACIONADOS

El sueño es crucial para los deportistas; gracias a diferentes sistemas fisiológicos, ayuda al cuerpo a reparar el daño y la fatiga acumulados durante el periodo de vigilia. Las recomendaciones sobre la duración del sueño se dan en función de los grupos de edad; para la mayoría de los adultos sanos (de 18 a 64 años), la cantidad aconsejada es de entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Aunque todavía no se ha llegado a un consenso sobre la cantidad ideal de sueño para los deportistas -especialmente durante un periodo competitivo-, los expertos recomiendan una cantidad de sueño por noche superior a la recomendada para los no deportistas [11].

En vista de ello, se ha estudiado la prolongación del sueño por sus propiedades de reparación muscular. La prolongación del sueño puede definirse como un aumento del tiempo total de sueño habitual, ya sea en el sueño nocturno, por ejemplo, pasando de 6-8 horas por noche a 10, o añadiendo siestas durante el día.

La prolongación del sueño podría conducir a una mejor regeneración de una lesión muscular debido al aumento de la liberación de la hormona del crecimiento y de los niveles de IGF-1, su factor de crecimiento relacionado, y posiblemente al control de la inflamación local.

Aparte de los efectos del sueño sobre la regeneración muscular y la disminución de los marcadores inflamatorios, existe una relación recíproca entre el sueño y el dolor. El dolor altera el sueño y la privación o alteración del sueño aumenta el dolor. Así pues, este círculo vicioso puede retrasar la reparación del músculo dañado al limitar la removilización muscular temprana (la vuelta a su estado normal y la capacidad de responder con normalidad al entrenamiento posterior) e impedir una buena calidad del sueño. La reducción del dolor mediante intervenciones sobre el sueño y sus beneficios adicionales sobre el estado de alerta, la motivación y el estado de ánimo, pueden ayudar a los deportistas tácticos de élite y militares a ser diligentes en la removilización y el tratamiento médico tras las lesiones musculares y servir así indirectamente a la recuperación [4,5].

LA NUTRICIÓN ESPECÍFICA MARCA LA DIFERENCIA EN LA RECUPERACIÓN

Calorías

La tasa metabólica de un deportista aumenta aproximadamente entre un 15% y un 20% tras una lesión o una intervención quirúrgica menor. Este aumento de las necesidades energéticas se debe al proceso de reparación del tejido lesionado por parte del organismo. La cirugía mayor puede aumentar aún más estas necesidades hasta alrededor de un 50% más. Por lo tanto, un deportista que necesite 2.000 calorías durante un día normal sin sesiones de entrenamiento podría ver aumentadas sus necesidades energéticas a 2.400 calorías tras una cirugía menor. Una forma útil de que los deportistas lesionados piensen en esto es que deben comer menos de lo que comían cuando tenían un entrenamiento intenso, pero más de lo que comerían si estuvieran completamente inactivos físicamente [7].

Proteínas

Los atletas lesionados deben consumir entre 1,5 y 2,0 gramos/kilogramo de peso corporal, por encima de los 1,2 a 1,7 gramos/kilogramo habituales para los atletas y de aproximadamente 0,8 a 1,0 gramos/kilogramo para los deportistas ocasionales. Por ejemplo, un atleta de 68 kilogramos (150 libras) necesitaría entre 102 y 136 gramos de proteínas al día durante la curación de una lesión [7].

Dado que la mayoría de los atletas lesionados reducen significativamente los niveles de actividad física, mantener la masa muscular al tiempo que se evita el aumento de la grasa corporal puede convertirse en un reto. Las investigaciones sugieren que, al recuperarse de una lesión, uno debe centrarse en la cantidad, el tipo y el momento de la ingesta de proteínas a lo largo del día para atenuar la pérdida de masa muscular y fuerza, al tiempo que se estimula la síntesis de proteínas musculares. Así, un atleta de 85 kilos que consuma entre 140 y 185 gramos de proteínas alimentarias al día (1,6-2,2 gramos de proteínas por kilo) debería repartirlas equitativamente a lo largo del día (es decir, 35-45 gramos de proteínas por comida si la persona come 4 veces al día). Esta distribución temporal subraya la importancia de evitar la típica combinación de desayuno bajo en proteínas y cena alta en proteínas para obtener la máxima eficacia del consumo diario de proteínas [7,10,13].

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como la leucina, la isoleucina y la valina, se utilizan clínicamente para estimular la cicatrización tras lesiones musculoesqueléticas o intervenciones quirúrgicas. Los estudios han demostrado que los BCAA tienen una notable capacidad para estimular la síntesis proteica e inhibir la degradación de las proteínas que no tienen ninguno de los otros aminoácidos. De los BCAA, la leucina puede ser el más útil y se encuentra fácilmente en alimentos como la pechuga de pollo, la carne de vacuno magra, el atún, el salmón, la pechuga de pavo, los huevos y los cacahuetes [7,10]. Un cacito de suplemento de colágeno FLEXIBLE contiene 2,88 g de leucina biodisponible, lo que lo convierte en una elección popular entre los médicos deportivos para recetar a sus atletas.

Fibra

Puede parecer inusual leer sobre la fibra al hablar de la dieta para la recuperación de lesiones. Sin embargo, los analgésicos que se suelen recetar tras una lesión o intervención quirúrgica pueden provocar estreñimiento. Las ciruelas pasas o el zumo de ciruelas pasas (junto con beber mucha agua) tienen un efecto laxante natural que puede aliviar el estreñimiento mientras se toman analgésicos. Otras buenas fuentes de fibra son los cereales de salvado, la avena, el pan integral (de trigo entero o centeno), el arroz integral, las palomitas de maíz, las lentejas y las legumbres (alubias negras, alubias rojas, garbanzos, alubias pintas, alubias blancas, etc.) [7].

Alimentos ricos en flavonoides

Los flavonoides presentes en el cacao, el té, el vino tinto, las frutas (arándanos, fresas, piña), las verduras y las legumbres pueden ayudar a controlar la inflamación gracias a su acción antioxidante. Por lo tanto, en general se recomienda comer más alimentos ricos en flavonoides durante las lesiones agudas [7].

Además de los antioxidantes, los ácidos grasos omega-3 son los más conocidos para controlar la inflamación general. Los hay de diferentes tipos: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA) [5,8]. Los que tienen propiedades antiinflamatorias superiores según la ciencia son el DHA y el EPA. Hay más estudios que favorecen una mayor potencia del DHA para reducir los marcadores inflamatorios, mientras que otros estudios mencionan efectos similares obtenidos de ambos, lo que subraya la necesidad de seguir investigando [1,6,12].

CUÁNDO UTILIZAR LA TERAPIA DE CALOR FRENTE A LA DE FRÍO

El calor es útil para tratar lesiones crónicas, dolor muscular y rigidez articular. Por otro lado, el frío ayuda a reducir la inflamación y a tratar lesiones agudas como esguinces, distensiones, contusiones y otras lesiones deportivas traumáticas. Básicamente, poner hielo tiene sentido mientras la inflamación esté presente o reaparezca, pero el calor se aconseja una vez que la inflamación inicial ha remitido [3,8].

Terapia de frío: Se recomienda aplicar hielo o una compresa fría en la zona lesionada durante 20 minutos seguidos, varias veces al día, durante los 2 ó 3 primeros días tras la lesión. Después, la terapia puede aplicarse según sea necesario para ayudar a controlar el dolor y la inflamación.

Terapia con calor: Debe aplicarse calor en la zona afectada durante 15-20 minutos seguidos, varias veces al día, según sea necesario. Es importante evitar el uso de calor en zonas con lesiones agudas, como esguinces o distensiones, ya que puede aumentar la inflamación y la hinchazón.

También es importante no poner nunca compresas de hielo o compresas calientes comerciales directamente sobre la piel, utilizando toallas entre ellas [3].

HERRAMIENTAS PSICOLÓGICAS: TRABAJAR CON LA MENTE

La identidad atlética, la autoestima, la motivación y otros aspectos relacionados con el estado de ánimo pueden afectar a la recuperación y al rendimiento después de una lesión. Los estudios sobre el apoyo fisiológico necesario para superar una lesión mencionan algunas estrategias para ayudar a hacer frente a los factores estresantes psicosociales durante este proceso, como el establecimiento de objetivos, la autoconversación positiva y la relajación o las imágenes mentales (es decir, imaginar la reparación fisiológica de los tejidos) [9].

La relajación puede llevarse a cabo practicando una respiración profunda y concentrada mientras se despeja la mente de pensamientos negativos y distracciones antes de pasar a tensar y relajar progresivamente los principales grupos musculares del cuerpo.

Otros aspectos clave son la comprensión de la lesión y lo que se necesita para la recuperación, el apoyo de personas significativas (p. ej., familia, amigos, fisioterapeuta, entrenador), la retroalimentación periódica, el aprendizaje sobre las formas en que las personas afrontan los retos mentales y físicos de la rehabilitación, la participación segura en el deporte y la prevención continua de lesiones [2].

REFERENCIAS

[1] Allaire, J., Couture, P., Leclerc, M., Charest, A., Marin, J., Lépine, M. C., ... y Lamarche, B. (2016). A randomized, crossover, head-to-head comparison of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid supplementation to reduce inflammation markers in men and women: the Comparing EPA to DHA (ComparED) Study. The American journal of clinical nutrition, 104(2), pp. 280-287.

[2] Ardern, C. L., Hooper, N., O'Halloran, P., Webster, K. E. y Kvist, J. (2021). Developing a psychological support intervention to help injured athletes get Back in the Game. medRxiv, pp. 1-24.

[3] Grupo médico Bayfront Health. (s.f.). Guía para la prevención de lesiones deportivas.

[4] Chennaoui, M., Vanneau, T., Trignol, A., Arnal, P., Gomez-Merino, D., Baudot, C., Chalabi, H. (2021). ¿Cómo ayuda el sueño a la recuperación de las lesiones musculares inducidas por el ejercicio? Journal of Science and Medicine in Sport. doi:10.1016/j.jsams.2021.05.007

[5] Kannus, P., Jozsa, L., Renström, P., Järvinen, M., Kvist, M., Lehto, M., Vuort, I. (2007). Los efectos del entrenamiento, la inmovilización y la removilización en el tejido musculoesquelético. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2(4), pp.164-176. doi:10.1111/j.1600-0838.1992.tb00340.x

[6] Kelley, D. S. y Adkins, Y. (2012). Similitudes y diferencias entre los efectos del EPA y el DHA sobre los marcadores de aterosclerosis en sujetos humanos. Actas de la Sociedad de Nutrición, 71(2), pp. 322-331.

[7] Kloubec, June Ph.D.; Harris, Cristen Ph.D., RDN. Whole foods nutrition for enhanced injury prevention and healing. , 20(2),pp. doi:10.1249/FIT.0000000000000189

[8] Malanga, G. A., Yan, N. y Stark, J. (2014). Mecanismos y eficacia de las terapias de calor y frío para lesiones musculoesqueléticas. Postgraduate Medicine, 127(1), pp.57-65. doi:10.1080/00325481.2015.992719

[9] Nippert, A. H. y Smith, A. M. (2008). Estrés psicológico relacionado con lesiones e impacto en el rendimiento deportivo. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 19(2), pp. 399-418. doi:10.1016/j.pmr.2007.12.003

[10] Papadopoulou, S.K.(2020) Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: El papel de la ingesta de macronutrientes. Nutrients, 12, 2449. https://doi.org/10.3390/nu12082449

[11] Silva, A. C., Silva, A., Edwards, B. J., Tod, D., Souza Amaral, A., de Alcântara Borba, D., ... Túlio de Mello, M. (2021). Extensión del sueño en atletas: lo que sabemos hasta ahora - Una revisión sistemática. Sleep Medicine, 77, pp.128-135. doi:10.1016/j.sleep.2020.11.028

[12] So, J., Wu, D., Lichtenstein, A. H., Tai, A. K., Matthan, N. R., Maddipati, K. R. y Lamon-Fava, S. (2021). EPA and DHA differentially modulate monocyte inflammatory response in subjects with chronic inflammation in part via plasma specialized pro-resolving lipid mediators: a randomized, double-blind, crossover study. Atherosclerosis, 316, pp. 90-98.

[13] Wall, B. T., Morton, J. P. y van Loon, L. J. C. (2014). Estrategias para mantener la masa muscular esquelética en el atleta lesionado: Consideraciones nutricionales y miméticos del ejercicio. European Journal of Sport Science, 15(1), pp. 53-62. doi:10.1080/17461391.2014.9363