CÓMO SABER SI TIENE CARENCIA DE OMEGA-3

En nuestro artículo, LA DIETA DE LA FLEXIBILIDAD hablábamos de la importancia de incluir alimentos con propiedades antiinflamatorias para la salud articular. Los omega-3 son uno de estos nutrientes cruciales que ayudan al organismo a reducir la inflamación perjudicial, pero no sólo: estas sustancias tienen muchas otras funciones en nuestro cuerpo. En este artículo resumimos sus funciones y le ayudamos a encontrar los alimentos que puede incluir para aumentar su ingesta de omega-3. Por último, ¿cómo saber si estamos consumiendo lo suficiente? Conozcamos los signos de deficiencia de omega-3.

¿CUÁLES SON LAS FUNCIONES DE LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3?

Existen varios omega-3 diferentes, pero la mayoría de las publicaciones de investigación científica se centran en tres: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El DHA es uno de los principales componentes de las células del corazón, el esperma, la materia gris del cerebro y la retina del ojo. Varios estudios han demostrado que el DHA es necesario para la funcionalidad del sistema nervioso central, así como para la actividad visual de los lactantes. Además, estos nutrientes pueden convertirse en una serie de sustancias similares a las hormonas que desempeñan papeles importantes en la regulación de diversas funciones corporales, como la presión sanguínea, la agregación plaquetaria, la coagulación de la sangre, los perfiles lipídicos sanguíneos, la respuesta inmunitaria, la respuesta inflamatoria a las lesiones, y las infecciones y la resolución de la inflamación [6].

¿CUÁNTO OMEGA-3 NECESITAS Y DÓNDE PUEDES OBTENERLO?

Para los varones adultos y las mujeres adultas no embarazadas/no lactantes, se recomiendan 0,250 gramos al día de EPA más DHA, sin pruebas suficientes para establecer una ingesta mínima específica de EPA o DHA solos; deben consumirse ambos. La ingesta mínima para mujeres adultas embarazadas y lactantes para una salud adulta y un desarrollo fetal e infantil óptimos es de 0,3 gramos al día de EPA+DHA, de los cuales al menos dos tercios (2/3) deben ser DHA [2].

La FDA recomienda que la ingesta no supere los 3 gramos al día de EPA más DHA y no más de 2 gramos al día procedentes de suplementos dietéticos [5].

En cuanto al ALA, los niveles de ingesta diaria recomendados son:

• Hombres: 1,6 gramos al día
• Mujeres: 1,1 gramos al día
• Mujeres embarazadas: 1,4 gramos al día
• Mujeres en periodo de lactancia: 1,3 gramos al día.

FUENTES ALIMENTARIAS DE OMEGA-3

El ALA está presente en casi todas las grasas alimentarias y alcanza proporciones significativas en la mayoría de los aceites vegetales. El ALA está presente principalmente en las plantas, en altas concentraciones en algunas semillas, frutos secos y aceites vegetales. Los siguientes aceites de semillas vegetales se enumeran de mayor a menor contenido en omega-3: aceite de linaza, aceite de linaza, aceite de semillas de calabaza, aceite de canola, aceite de soja, aceite de cártamo y aceite de girasol [9].

El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son los ácidos grasos omega-3 más importantes en la nutrición humana. El EPA y el DHA son componentes de las grasas marinas. Pescados como la caballa, el salmón, la sardina, el arenque y el eperlano son excelentes fuentes de EPA y DHA [2].

SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA

Piel y cabello: Una carencia de ácidos grasos esenciales -omega-3 u omega-6- puede provocar una piel áspera y escamosa y uñas quebradizas [7]. Los cambios capilares incluyen la pérdida de pelo en el cuero cabelludo y las cejas y el aclaramiento del cabello [3].

Sensibilidad visual: Los ácidos grasos omega-3 se han relacionado con síntomas de trastornos visuales como sensibilidad a la luz, picor o quemazón, sensación de arena o arenilla, enrojecimiento, visión borrosa, fatiga ocular o parpadeo excesivo. Hay pruebas consistentes que sugieren que los omega-3 pueden desempeñar una función protectora frente a la patología de la retina vascular y neural asociada a la isquemia, la luz, el oxígeno, la inflamación y la edad [1,8].

Trastornos del estado de ánimo: Las deficiencias dietéticas de omega-3 se asocian a un mayor riesgo de desarrollar trastornos psiquiátricos, como depresión, trastorno bipolar, esquizofrenia, demencia, trastorno por déficit de atención o hiperactividad y autismo. Por tanto, los cambios en el estado de ánimo u otros problemas de comportamiento podrían apuntar a una deficiencia de omega-3 [4,7].

Rigidez y dolor articular: Los investigadores clínicos han demostrado que los omega-3 pueden afectar positivamente al tratamiento de las articulaciones hinchadas y sensibles; por lo tanto, se ha sugerido que la rigidez y el dolor articular pueden deberse a una ingesta baja de omega-3. Las propiedades antiinflamatorias y analgésicas de los omega-3 pueden deberse a su capacidad para inhibir la producción de citoquinas, que son pequeñas proteínas secretadas liberadas por las células que afectan específicamente a las interacciones y comunicaciones entre células. Algunas citocinas están implicadas en la inflamación inducida por lesiones y en el desarrollo del dolor; los omega-3 inhiben la producción de estas sustancias inflamatorias [9,10].

Lased excesiva y la micción frecuente se han atribuido como síntomas clásicos de las deficiencias de ácidos grasos esenciales [7].

CONCLUSIÓN FINAL

Muchos factores podrían contribuir a desarrollar los síntomas descritos en este artículo; sin embargo, si tiene más de uno y sabe que su dieta contiene una ingesta limitada de alimentos con fuentes de omega-3, podría ser aconsejable tomar suplementos. Aconsejamos incluir fuentes alimentarias como primera aproximación para aumentar su ingesta de omega-3 y buscar orientación profesional antes de empezar a tomar suplementos. Lo más probable es que su proveedor de atención sanitaria evalúe su perfil bioquímico con análisis de sangre y determine si sus niveles de omega-3 son adecuados.

REFERENCIAS

[1] Bhargava R, Kumar P, Kumar M, Mehra N, Mishra A.(2013). Un ensayo controlado aleatorizado de ácidos grasos omega-3 en el síndrome de ojo seco. Int J Ophthalmol, 18;6(6), pp. 811-6. doi: 10.3980/j.issn.2222-3959.2013.06.13.

[2] Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. (2010). Grasas y ácidos grasos en la nutrición humana. Informe de una consulta de expertos. Estudios FAO: Alimentación y nutrición, 91, pp. 1-166.

[3] Guo EL, Katta R. (2017). Dieta y pérdida de cabello: efectos de la deficiencia de nutrientes y el uso de suplementos. Dermatol Pract Concept, 31;7(1), pp. 1-10. doi: 10.5826/dpc.0701a01.

[4] Lange, K. W. (2020). Ácidos grasos omega-3 y salud mental. Global Health Journal, 4(1), pp. 18-30.

[5] Institutos nacionales de salud. (2019). Ácidos grasos omega-3-fact sheet for health professionals. Obtenido de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[6] Ponnampalam EN, Sinclair AJ, Holman BWB. (2021).The Sources, Synthesis and Biological Actions of Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids in Red Meat: An Overview. Foods, 10(6):1358. doi: 10.3390/foods10061358.

[7] Richardson, A. J. (2003). La importancia de los ácidos grasos omega-3 para el comportamiento, la cognición y el estado de ánimo. Scandinavian Journal of Nutrition, 47(2),pp. 92-98.

[8] SanGiovanni, J. P. y Chew, E. Y. (2005). The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Progress in retinal and eye research, 24(1), 87-138.

[9] Yashodhara, B. M., Umakanth, S., Pappachan, J. M., Bhat, S. K., Kamath, R. y Choo, B. H. (2009). Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgraduate Medical Journal, 85(1000), pp. 84-90. doi:10.1136/pgmj.2008.073338

[10] Zhang JM, An J. (2007) Cytokines, inflammation, and pain. Int Anesthesiol Clin,45(2), pp. 27-37. doi: 10.1097/AIA.0b013e318034194e.