EL ARTE DE LA FLEXIBILIDAD: TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTO EXPLICADAS CIENTÍFICAMENTE.

Exploremos las bases de las técnicas de estiramiento más eficaces que constituyen el núcleo de la Poesía Física de la Poesía Física. Hay miles de maneras de estirar. En este artículo, te explicamos las más eficaces y te explicamos por qué.

ESTIRAMIENTOS ISOMÉTRICOS

El estiramiento isométrico es un estiramiento estático que implica tensión muscular. Mientras realizas un estiramiento, aplicas resistencia con los mismos grupos musculares que estás extendiendo. Por ejemplo, mientras estás en un split completo, empujas contra el suelo debajo de ti, como si quisieras cerrar las piernas a través del suelo.

Puede utilizar cualquier objeto estático como resistencia. Alternativamente, puede aplicar resistencia a sus propias extremidades - estirar el músculo isquiotibial sujetándose el pie es un ejemplo - tirando y empujando - o pedir a un compañero que lo haga.

Es fundamental estar bien preparado antes de realizar este tipo de estiramientos, ya que aumenta la demanda de los músculos en los que nos centramos. Calienta con ejercicios de fuerza o cardiovasculares utilizando los grupos musculares que pretendes estirar. Lo ideal es mantener la frecuencia cardiaca por encima de 130 lpm durante un mínimo de 10 minutos. Cuando se centre en un grupo muscular más pequeño o si el músculo ha sufrido una lesión, no aplique una contracción máxima.

He aquí un ejemplo de estiramiento isométrico:

1. Realice el estiramiento pasivo.
2. Active el músculo estirado durante 15 segundos (oponiendo resistencia contra un objeto estático o un compañero).
3. Relaje el músculo durante 30 segundos.

Hay un punto dulce inmediatamente después de liberar la tensión en el que es posible ganar un rango extra de movimiento. Si te lo pierdes, encuentro que el cuerpo ya es capaz de resistir un empujón posterior. He aquí por qué.

La ciencia que hay detrás del momento oportuno del estiramiento isométrico

El órgano tendinoso de Golgi (OTG) es un órgano sensorial propioceptivo que percibe los cambios de tensión muscular. Está situado en la inserción de las fibras musculares esqueléticas en los tendones. Cuando un músculo se alarga, el huso muscular -un propioceptor situado en el "vientre" del músculo- creará una contracción refleja para proteger el cuerpo. También avisará al cerebro de que las articulaciones y los tejidos blandos corren peligro de estirarse demasiado.

Si se estira lo suficiente, el GTO tomará el control e inhibirá el huso muscular para crear las contracciones, permitiendo un estiramiento más profundo. Este proceso reactivo se denomina reacción de alargamiento.

La reacción de alargamiento es posible porque la señal del GTO a la médula espinal es lo suficientemente potente como para superar la señal de los husos musculares que indican a los músculos que se contraigan. En otras palabras, el GTO sobrescribe el huso muscular.

Tras un estiramiento isométrico completo, las fibras que has extendido pueden ser incapaces de volver a contraerse debido a esta reacción de alargamiento. Esto explica la extraña sensación que puedes experimentar después de un estiramiento isométrico profundo: los músculos que acabas de trabajar son incapaces de contraerse y realizar un trabajo mínimo. Por ejemplo, después de estirar un split medio (grand écart), te encuentras con que eres incapaz de cerrar las piernas: los músculos internos de las piernas no pueden volver a juntar los pies. Este debilitamiento suele ser un signo de que las fibras musculares están reteniendo la nueva información del estiramiento. Se habitúan a su límite de sobreextensión y te permiten seguir aumentando la flexibilidad.

Entre las técnicas de estiramiento estático, la isométrica es especialmente eficaz, ya que los músculos se activan (contraen) en una amplitud de movimiento completa. Una ventaja adicional: el estiramiento isométrico parece reducir la cantidad de dolor que se experimenta durante el estiramiento.

El estiramiento isométrico es la base del estiramiento PNFmi herramienta por excelencia para una estética (líneas largas, forma perfecta) y un cuerpo eficaz, flexible y en movimiento.

ESTIRAMIENTOS PNF

La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) es una forma más avanzada de entrenamiento de la flexibilidad. Implica tanto el estiramiento como la contracción (activación) de un grupo muscular específico para lograr la máxima flexibilidad estática. Numerosos estudios realizados tanto en deportistas de élite como en no deportistas han demostrado que es la más eficaz para mejorar la flexibilidad pasiva.

La técnica dela PNF depende en gran medida de sus beneficios. He ajustado los estiramientos PNF comunes a lo largo de los años para ayudar mejor a la realidad y los retos de los artistas físicos. Ofrece los mejores resultados cuando se combina con una acción de flexibilidad activa, como se explica en el siguiente estudio clínico: Estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva: mecanismos e implicaciones clínicas

El estiramiento PNF se posiciona en la literatura como la técnica de estiramiento más eficaz cuando el objetivo es aumentar el rango de movimiento (ROM), en particular para los cambios a corto plazo en el ROM. Teniendo en cuenta la heterogeneidad de la investigación aplicada al estiramiento PNF, un resumen de los resultados sugiere que una técnica de estiramiento PNF "activa" logra los mayores beneficios en el ROM, por ejemplo, utilizando una contracción de acortamiento del músculo opuesto para estirar el músculo objetivo, seguida de una contracción estática del músculo objetivo".

El entrenamiento PNF es más práctico con un compañero, pero existen grandes alternativas si se realiza en solitario (véase la imagen siguiente).

La mayoría de las técnicas de estiramiento PNF se limitan a la contracción isométrica de los músculos agonistas (empuje). Algunas también aplican la contracción isométrica del músculo antagonista (retención), contrayendo el grupo muscular opuesto de los que se contrajeron y estiraron inicialmente. Independientemente de la técnica, debes relajar los músculos entre 10 y 20 segundos al final de un ciclo. Me pareció contraproducente salir por completo de la posición; por lo tanto, sólo suelto ligeramente el estiramiento y, de ese modo, estoy listo más rápido para la siguiente ronda, al tiempo que doy a mis músculos un descanso necesario.

POESÍA FÍSICA "ACTIVA" PNF

1. Colócate en posición de estiramiento durante 10 segundos.
2. Empuja contra la resistencia durante 10 segundos.
3. Estira (pasivo) el grupo muscular que acabas de contraer durante 10 segundos.
4. Aguanta sin ayuda (activo) durante 10 segundos utilizando el grupo muscular opuesto.
5. Repita la acción nº 2 (empuje).
6. Repita la acción nº 3 (estiramiento).
7. Relájate durante 10 segundos (20 si eres principiante y necesitas aclimatarte).

Repite el ciclo 3 veces para cada zona.

La ciencia detrás de los estiramientos PNF

Como se ha mencionado anteriormente, durante un estiramiento isométrico, cuando el músculo que realiza la contracción isométrica está relajado, conserva su capacidad de estirarse más allá de su longitud máxima inicial. La FNP también utiliza ese punto dulce de vulnerabilidad -causado por la reacción de alargamiento- y se beneficia de esta mayor amplitud de movimiento sometiendo inmediatamente al músculo contraído a un estiramiento pasivo.

Ahora sabemos que la contracción isométrica del músculo estirado (agonista) consigue varias cosas y ayuda a preparar los receptores de estiramiento del huso muscular para aceptar un estiramiento más significativo. Durante la contracción muscular opuesta (músculos antagonistas activados), muchas fibras de contracción rápida de los músculos que se contraen se fatigan y provocan una relajación adicional del grupo muscular estirado primario. Como resultado, los músculos se inhiben aún más de contraerse contra un estiramiento posterior que podría producirse tras la contracción voluntaria. De ahí la validez de la contracción antagonista añadida (retención activa) que caracteriza al método de la Poesía Física.

Practico esta técnica de estiramiento para ganar flexibilidad. Utilizo estiramientos pasivos simples para la rehabilitación o el enfriamiento. Los estiramientos para aumentar la flexibilidad no deben ser relajantes; deben ser una práctica comprometida que consuma mucha energía. Al realizar una FNP, debes centrarte en la acción y confiar en la respuesta de tu cuerpo: no apliques resistencia si los isquiotibiales extendidos "gritan" de dolor.

Aunque he intentado resumir los hechos esenciales, soy consciente de que se trata de mucha información. Avísame si quieres que ponga más ejemplos en un futuro boletín o si hay algún punto que te gustaría que te aclarara.

*Este documento no sustituye al asesoramiento médico. Usted es responsable de su salud. Consulte a un profesional de la salud antes de utilizar cualquiera de las técnicas de este documento.