DIETA SIN DOLOR

¿Siente dolor? Si es así, no está solo. El dolor musculoesquelético, definido como "dolor persistente o recurrente que se presenta como parte de un proceso de enfermedad que afecta directamente a hueso(s), articulación(es), músculo(s) o tejido(s) blando(s) relacionado(s)", es la principal causa de discapacidad y disminución de la calidad de vida en casi todas las poblaciones, afecta a millones de personas cada año y supone una enorme carga económica para estos pacientes [6].

La prevalencia del dolor musculoesquelético fue de aproximadamente el 30% (rango de 13,5%-47%) en 23 estudios poblacionales realizados en 15 países diferentes (Estados Unidos, Reino Unido, Alemania, Suecia, Dinamarca, Noruega, Italia, España, Países Bajos, Kuwait, Japón, Austria, Malasia, Brasil y Cuba). La incidencia anual de trastornos de dolor musculoesquelético crónico, como fibromialgia, lumbalgia, dolor de cuello, osteoartritis, artritis reumatoide, etc., fue del 8%-9%, una proporción elevada para cualquier enfermedad.

El dolor suele estar inducido por estímulos nocivos como el daño tisular o la inflamación. Estas señales son contrarrestadas por sustancias que presentan propiedades analgésicas y que son producidas de forma natural por nuestro organismo, pero que también pueden ser suministradas y potenciadas a través de la dieta [5].

TAURINA

La taurina es un b-aminoácido y ejerce efectos analgésicos a través de los sistemas receptores GABA y glicina. La producción de taurina en el organismo disminuye con la edad. De ahí que se suministre principalmente a través de fuentes dietéticas como el marisco, las aves de corral y la carne roja [5]. Los productos lácteos también contienen taurina, pero la cantidad no es tan significativa [14].

ÁCIDO ARAQUIDÓNICO Y DHA

Tanto el ácido araquidónico como el DHA son ácidos grasos esenciales que pertenecen a las familias omega 6 y omega 3, respectivamente. Estos nutrientes son precursores de los ligandos endógenos de los receptores cannabinoides, los llamados endocannabinoides, responsables del control analgésico de nuestro organismo. Además del control del dolor, existen pruebas del papel de los endocannabinoides en diversos procesos fisiológicos, como el desarrollo cerebral, la función motora, la memoria y la cognición. El DHA es un precursor de la sinaptamida, que tiene muchas funciones interesantes en el cerebro, como la promoción de la síntesis neuronal [5].

El ácido araquidónico se encuentra en ciertos alimentos como las aves de corral, los órganos y la carne de animales, el pescado, el marisco y los huevos [13]. El DHA es un componente de las grasas marinas. Pescados como la caballa, el salmón, la sardina, el arenque y el eperlano son excelentes fuentes de DHA [7]. Los omega 3 se asocian a menudo con propiedades antiinflamatorias y son un componente clave de ciertos patrones dietéticos que se han estudiado por su potencial analgésico. Si quiere saber más sobre una ingesta adecuada de omega 3, vaya a nuestro artículo CÓMO SABER SI TIENES CARENCIA DE OMEGA-3.

CHOCOLATE

El chocolate contiene feniletilamina, una molécula similar a la anfetamina y que afecta a la recaptación de dopamina, norepinefrina y serotonina, lo que produce efectos analgésicos [5].

PRODUCTOS CBD

Una tendencia comercial notable en los complementos alimenticios actuales es el aumento del mercado de productos a base de cáñamo (Cannabis sativa), productos "CBD" ricos en cannabidiol, que se proclaman eficaces contra el dolor, la inflamación y los trastornos neurodegenerativos. Sin embargo, en la actualidad, su situación reglamentaria en determinados mercados sigue siendo incierta [5].

VITAMINAS Y MINERALES

Además de una afección inflamatoria específica, la baja ingesta dietética de determinados nutrientes, especialmente ácidos grasos omega-3, vitaminas B1, B3, B6, B12 y D, magnesio, zinc y β-caroteno, también se asocia con el dolor neuropático o inflamatorio crónico. Se dice que la suplementación con estos nutrientes específicos contribuye a aliviar el dolor crónico, como se ha observado en revisiones sistemáticas sobre el dolor pélvico crónico, el dolor lumbar, la artritis reumatoide o el dolor articular secundario a la enfermedad inflamatoria intestinal, la migraña, el dolor crónico no oncológico, el dolor en la enfermedad hepática crónica o la artralgia (dolor articular) en el cáncer de mama [4].

A continuación se indican las principales fuentes alimentarias de cada uno de los nutrientes mencionados anteriormente [8,9,10]:

- Vitamina B1: jamón, leche de soja sin azúcar, sandía, calabaza bellota.
- Vitamina B3: carne, aves, pescado, cereales fortificados e integrales, setas, patatas.
- Vitamina B6: carne, pescado, aves, legumbres, tofu y otros productos de soja, y plátanos. *Como ya se ha mencionado en artículos anteriores, los productos de soja modernos no suelen estar fermentados y contienen otras sustancias potencialmente nocivas debido a que están muy procesados. Algunos de ellos son el tofu, las hamburguesas de soja y la leche de soja. Elija opciones fermentadas mínimamente procesadas.
- Vitamina B12: carne, aves, pescado, leche, queso, leche de soja y cereales enriquecidos.
- Vitamina D: leche y cereales enriquecidos, pescados grasos.
- Magnesio: Espinacas, brócoli, legumbres, semillas, pan integral.
- Zinc: carne, marisco, legumbres, cereales integrales.
- Caroteno B: tomates, verduras naranjas y amarillas (zanahorias, boniatos, calabaza, calabacín de invierno y verano).

OTROS NUTRIENTES CON POTENCIAL

Otros componentes de la dieta prometedores son la vitamina C, algunos compuestos flavonoides (p. ej., perejil, cebollas, arándanos) [ y el ácido α-lipoico (p. ej., en brócoli, espinacas y levadura).

También se han estudiado los probióticos, pero los resultados positivos se limitan casi exclusivamente a aliviar el dolor abdominal asociado al síndrome del intestino irritable. Otros estudios han evaluado su potencial para otros trastornos dolorosos, como la fibromialgia, pero los resultados no han sido significativos hasta la fecha [4].

UN PATRÓN ESPECÍFICO

Un estudio realizó una revisión de 172 estudios y recomendó que el consumo diario de hidratos de carbono con un índice glucémico bajo y un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras sería óptimo para reducir los estados proinflamatorios asociados al dolor crónico. Los alimentos de bajo índice glucémico incluyen cereales integrales/minimamente procesados y la mayoría de frutas y verduras como zanahorias, manzanas, naranjas y melocotones [1]. También se aconseja un consumo semanal de cuatro raciones de legumbres y pescado, no más de dos raciones de carne blanca, huevos y queso fresco, y una ración de carnes rojas o procesadas, y consumir dulces sólo ocasionalmente [11].

Ciertos alimentos se han asociado a la promoción de la inflamación en el organismo. He aquí algunos alimentos que habitualmente se recomienda evitar o limitar:

1. 1. Alimentos procesados: Los alimentos procesados y envasados a menudo contienen altos niveles de grasas poco saludables, azúcares añadidos, granos refinados y aditivos artificiales, todos los cuales pueden contribuir a la inflamación.

2. Grasas trans: Las grasas trans son grasas creadas artificialmente que se encuentran en muchos alimentos procesados y fritos. Se han relacionado con el aumento de la inflamación y es mejor evitarlas. Lee las etiquetas de los alimentos y evita los productos que contengan "aceites parcialmente hidrogenados."

3. Carbohidratos refinados: Los carbohidratos refinados como el pan blanco, arroz blanco, pasteles y bocadillos azucarados tienen un alto índice glucémico y pueden conducir a picos en los niveles de azúcar en la sangre, potencialmente promoviendo la inflamación.

4. Bebidas azucaradas: Las bebidas azucaradas, como los refrescos, las bebidas energéticas y los zumos de fruta con azúcares añadidos, se han asociado a un aumento de la inflamación. En su lugar, opta por agua, infusiones o bebidas sin azúcar.

5. Carnes rojas y procesadas: Las carnes rojas (ternera, cordero, cerdo) y las carnes procesadas (salchichas, perritos calientes, charcutería) contienen altos niveles de grasas saturadas y productos finales de glicación avanzada (AGE), que pueden promover la inflamación cuando se consumen en exceso.

6. Aceites vegetales: Ciertos aceites vegetales como el de soja, maíz y girasol tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-6. Aunque los ácidos grasos omega-6 son esenciales, un consumo excesivo en relación con los ácidos grasos omega-3 puede contribuir a la inflamación. La moderación es clave y se recomienda optar por grasas más saludables como el aceite de oliva o el aceite de aguacate.

7. 7. Alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede provocar un aumento de la inflamación en el organismo. Es mejor consumir alcohol con moderación o evitarlo por completo.
Es importante tener en cuenta que las respuestas individuales a determinados alimentos pueden variar. Para obtener más consejos sobre dietas para la salud musculoesquelética y general, también puede leer nuestros artículos LA DIETA DE LA FLEXIBILIDAD y LA PUNTUACIÓN DE LOS ALIMENTOS ANTIDEPRESIVOS.

REFLEXIONES FINALES

El papel antiinflamatorio y funcional de los nutrientes mencionados anteriormente es innegable. La investigación apoya las diferencias efectivas y perceptibles de las modificaciones de la dieta en los trastornos del dolor. Si desea promover un estilo de vida que reduzca el dolor, ¡sin duda su dieta puede formar parte de él!

REFERENCIAS

[1] Atkinson,F., Foster-Powell, K. y Brand-Miller, J. (2008). Tablas internacionales de valores de índice glucémico y carga glucémica: 2008. Diabetes Care, 31 (12), pp. 2281-2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239

[2] Belliveau, R., Horton, S., Hereford, C. et al. Pro-inflammatory diet and depressive symptoms in the healthcare setting. BMC Psychiatry 22, 125 (2022). https://doi.org/10.1186/s12888-022-03771-z

[3] Brain, K., Burrows, T. L., Rollo, M. E., Chai, L. K., Clarke, E. D., Hayes, C., ... Collins, C. E. (2018). Una revisión sistemática y metaanálisis de intervenciones nutricionales para el dolor crónico no oncológico. Journal of Human Nutrition and Dietetics. doi:10.1111/jhn.12601

[4] Dragan, S.; Șerban, M.-C.; Damian, G.; Buleu, F.; Valcovici, M.; Christodorescu, R. (2020). Patrones dietéticos e intervenciones para aliviar el dolor crónico. Nutrients 12. https://doi.org/10.3390/nu12092510

[5] Ekstrand, B., Scheers, N., Rasmussen, M. K., Young, J. F., Ross, A. B. y Landberg, R. (2020). Alimentos para el cerebro: el papel de la dieta en el rendimiento y la salud del cerebro. Nutrition Reviews. doi:10.1093/nutrit/nuaa091

[6] Elma, Ö., Yilmaz, S. T., Deliens, T., Clarys, P., Nijs, J., Coppieters, I., ... Malfliet, A. (2020). Chronic Musculoskeletal Pain and Nutrition: ¿Dónde estamos y hacia dónde vamos? PM&R, 12(12), pp. 1268-1278. doi:10.1002/pmrj.12346

[7] Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. (2010). Grasas y ácidos grasos en la nutrición humana. Informe de una consulta de expertos. Estudios FAO: Alimentación y nutrición, 91, pp. 1-166.
[8] Harvard School of Public Health. Straight talk about soy. Obtenido de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/

[9] Harvard Health Publishing. 2021. Los mejores alimentos en vitaminas y minerales. Extraído de: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals

[10] Harvard Health Publishing. Vitamin A. Extraído de:https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/

[11] Philpot, U. y Johnson, M. I. (2019). Dietoterapia en el tratamiento del dolor crónico: ¿mejor dieta menos dolor?. Pain management, 9(4), pp. 335-338.

[12] Rondanelli M, Faliva MA, Miccono A et al. (2018).Pirámide alimentaria para sujetos con dolor crónico: alimentos y constituyentes dietéticos como agentes antiinflamatorios y antioxidantes. Nutr. Res. Rev. 31(1), pp. 131-151. C

[13]Tallima H, El Ridi R. Arachidonic acid: Funciones fisiológicas y beneficios potenciales para la salud - Una revisión.(2017). J Adv Res, 24(11), 33-41. doi: 10.1016/j.jare.2017.11.004.

[14] Wójcik OP, Koenig KL, Zeleniuch-Jacquotte A, Costa M, Chen Y. The potential protective effects of taurine on coronary heart disease.(2010). Atherosclerosis, pp.19-25. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2009.06.002.