PÉRDIDA NATURAL DE COLÁGENO: CONSEJOS Y TRUCOS PARA FRENAR EL DECLIVE.

A partir de los veinte años, nuestro cuerpo empieza a perder aproximadamente un 1% de colágeno cada año, una tendencia que se intensifica durante la menopausia, cuando las mujeres pueden experimentar una reducción de hasta el 30% del colágeno en los primeros cinco años [3, 12]. Esta disminución del colágeno, una proteína crucial para la elasticidad de la piel y la salud de las articulaciones, contribuye significativamente al envejecimiento visible de nuestra piel y a la disminución de la movilidad de nuestras articulaciones.

Conscientes de ello, hemos recopilado una lista de los factores más significativos que influyen en la pérdida de colágeno, proporcionando información sobre cómo podemos ralentizar eficazmente este proceso y favorecer el mantenimiento de una piel más sana y unas articulaciones más flexibles a medida que envejecemos.

GLICACIÓN

A medida que envejecemos, nuestro tejido conjuntivo (como la piel, los tendones y los ligamentos) sufre "glicación", un proceso en el que los azúcares del torrente sanguíneo se unen a las proteínas y crean compuestos inflamatorios conocidos como productos finales de la glicación avanzada (AGE), que pueden dañar el tejido y afectar a la salud de la piel y a la flexibilidad de las articulaciones. Para combatirlo, es fundamental mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre mediante una dieta equilibrada rica en fibra y baja en azúcares refinados [1,7]. Estudios recientes también han destacado el potencial de los suplementos de péptidos de colágeno para reducir la formación de AGE, lo que supone un apoyo adicional para la salud de la piel y las articulaciones [6].

Para conocer estrategias más detalladas sobre la inhibición de las reacciones de glicación y la conservación de los tejidos jóvenes, consulte nuestro artículo en profundidad ENTENDER LA GLICACIÓN: CULPABLE DEL ENVEJECIMIENTO DE LOS TEJIDOS.

PRIVACIÓN DEL SUEÑO

Un sueño de calidad es esencial para la reparación de los tejidos, incluido el mantenimiento del colágeno. La falta de sueño puede alterar el sistema inmunitario y debilitar las fibras de colágeno. Esto pone de relieve la importancia de un sueño adecuado para preservar la integridad del colágeno en nuestra piel y tejido conjuntivo [2].

INSUFICIENTES PROTEÍNAS Y OTRAS CONSIDERACIONES DIETÉTICAS

Los estudios han descubierto que los adultos que consumen cantidades inadecuadas de proteínas tienden a presentar alteraciones en el contenido de colágeno de la piel, disminución de la calidad de los folículos pilosos y mayor pérdida de cabello, en comparación con los que consumen suficientes proteínas en la dieta. Como los péptidos de colágeno son proteínas puras, pueden afectar positivamente a la producción de colágeno. En un estudio de 12 semanas, los participantes que tomaron una bebida enriquecida con péptidos de colágeno mostraron tasas de producción significativamente mayores de procolágeno, el precursor del colágeno, en comparación con los del grupo placebo [4].

Además, adoptar una dieta antiinflamatoria es crucial para prevenir la degradación del colágeno. Esta dieta debe incluir una rica variedad de antioxidantes y ácidos grasos esenciales (AGE), vitales para neutralizar los radicales libres, conocidos por su papel en el daño de las células sanas y la degradación del colágeno. Los alimentos ricos en AGE, como el pescado azul, las nueces y los aguacates, son especialmente beneficiosos para la salud del colágeno [13].

Además, es esencial tener en cuenta otras elecciones de estilo de vida que pueden afectar al mantenimiento del colágeno, como el consumo de alcohol y tabaco. Estos hábitos pueden acelerar la degradación del colágeno y comprometer la salud y la elasticidad de la piel y del tejido conjuntivo.

TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO INAPROPIADAS: FORZAR DEMASIADO LAS ARTICULACIONES

Unas técnicas de entrenamiento adecuadas son cruciales para la salud del colágeno, sobre todo porque contribuyen a la remodelación de las fibras de colágeno de los tejidos. Los movimientos dinámicos y suaves, así como los ejercicios multidireccionales, favorecen la salud general del tejido conjuntivo. El "efecto ninja", inspirado en los movimientos fluidos y controlados de los guerreros japoneses tradicionales, subraya la importancia de una ejecución suave en los ejercicios, especialmente en actividades de rebote como correr, saltar y bailar. Este enfoque es beneficioso para la disposición y remodelación óptimas de las fibras de colágeno en los tejidos. Por el contrario, las técnicas demasiado enérgicas o inadecuadas pueden tensar y dañar estas fibras [10].

Tratamos en detalle el proceso de remodelación del colágeno y los hábitos que lo favorecen en nuestros artículos EL PAPEL CRUCIAL DE LA FASCIA PARA TU FLEXIBILIDAD (PARTE 1) y PARTE 2.

EL EJE PIEL-INTESTINO: DESEQUILIBRIO DE LA MICROBIOTA

El eje piel-intestino subraya el vínculo crucial entre la dieta, la salud gastrointestinal y el estado de la piel. Los desequilibrios en la microbiota intestinal pueden desencadenar respuestas inmunitarias que provoquen la inflamación de la piel y la liberación de enzimas que degradan el colágeno. Factores como una dieta rica en alimentos procesados, azúcares y ciertos productos lácteos, así como el estrés crónico, medicamentos específicos y toxinas ambientales, pueden alterar la salud intestinal y, en consecuencia, la integridad del colágeno de la piel. Proteger y nutrir el intestino es clave para salvaguardar el colágeno de la piel; recuerde que un intestino sano es el mejor aliado de su piel contra la degradación del colágeno [8].

La mejor manera de promover una microbiota intestinal sana es mediante una dieta equilibrada rica en frutas y verduras y la incorporación de alimentos fermentados. Existen varios tipos de productos fermentados, entre ellos las opciones lácteas y los alimentos fermentados a base de legumbres y cereales, como la salsa de soja, el miso, el doenjang, el tempeh y el natto. Sin embargo, los productos de soja modernos no suelen estar fermentados y contienen otras sustancias potencialmente nocivas debido a que están muy procesados. Algunos de ellos son el tofu, las hamburguesas de soja y la leche de soja. Elige opciones fermentadas mínimamente procesadas [5].

Si estás pensando en tomar un suplemento probiótico, es aconsejable que consultes con expertos médicos y nutricionales para identificar la mezcla más adecuada para tus necesidades individuales.

RADIACIÓN ULTRAVIOLETA (UV)

La radiación UV es un factor clave en el estrés oxidativo, que da lugar a células cutáneas dañadas e inflamación. Este proceso activa los macrófagos, que liberan enzimas que descomponen el colágeno. La exposición repetida a la radiación UV agrava este daño, provocando daños duraderos en la dermis. Para atenuar estos efectos, es fundamental adoptar medidas de protección. El uso regular de protectores solares de amplio espectro, el uso de ropa protectora y la búsqueda de la sombra durante las horas de mayor radiación solar pueden reducir significativamente la exposición a los rayos UV. Además, la incorporación de antioxidantes a la rutina de cuidado de la piel y a la dieta puede aumentar las defensas frente a los daños inducidos por los rayos UV, favoreciendo la integridad del colágeno y la salud general de la piel [13].

CONCLUSIÓN FINAL

Comprender factores como la glicación, la importancia de un sueño de calidad y el papel de los antioxidantes y las proteínas en nuestra dieta es clave para combatir la pérdida de colágeno y ralentizar el proceso de envejecimiento de la piel y las articulaciones. Estos conocimientos son fundamentales en su viaje flexible, ya que le ayudarán a mejorar la salud de sus articulaciones y su bienestar general. Le ayudarán a tomar decisiones que nutran una piel joven y contribuyan a una vida más vibrante y saludable.

REFERENCIAS

[1] Aragno, M. y Mastrocola, R. (2017). Azúcares dietéticos y formación endógena de productos finales de glicación avanzada: mecanismos emergentes de enfermedad. Nutrients, 9(4), pp. 385.

[2] Chennaoui, M., Vanneau, T., Trignol, A., Arnal, P., Gomez-Merino, D., Baudot, C., ... Chalabi, H. (2021). ¿Cómo ayuda el sueño a la recuperación de las lesiones musculares inducidas por el ejercicio? Journal of Science and Medicine in Sport. doi:10.1016/j.jsams.2021.05.007

[3] Ganceviciene R, Liakou AI, Theodoridis A, Makrantonaki E, Zouboulis CC. (2012). Estrategias antienvejecimiento de la piel. Dermatoendocrinol, 1,4(3), pp. 308-19. doi: 10.4161/derm.22804.

[4] Garg, S. and Sangwan, A. (2019). Déficit de proteínas en la dieta y autofagia desregulada: una nueva perspectiva clínico-diagnóstica en la patogénesis del envejecimiento precoz, la piel y los trastornos capilares. Indian Dermatology Online Journal, 10(2), pp. 115.

[5] Escuela de Salud Pública de Harvard. Straight talk about soy. Obtenido de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/

[6] Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. (2023). Suplementación con colágeno para la salud articular: La relación entre la composición y el conocimiento científico. Nutrients, 8;15(6), pp. 1332. doi: 10.3390/nu15061332.

[7] Nguyen, H. P. y Katta, R. (2015). Sugar Sag: La glicación y el papel de la dieta en el envejecimiento de la piel. Skin therapy letter, 20(6), pp. 1-5.

[8] O'Neill, C. A., Monteleone, G., McLaughlin, J. T. y Paus, R. (2016). El eje intestino-piel en la salud y la enfermedad: un paradigma con implicaciones terapéuticas. Bioessays, 38(11), pp. 1167-1176.

[9] Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J. y Oesser, S. (2014). La ingesta oral de péptidos de colágeno bioactivos específicos reduce las arrugas de la piel y aumenta la síntesis de matriz dérmica. Skin pharmacology and physiology, 27(3), pp. 113-119.

[10] Schleip, R y Müller, D. G. (2013). Principios de entrenamiento para los tejidos conectivos fasciales: Fundamento científico y aplicaciones prácticas sugeridas. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 17(1), pp. 103-115. doi:10.1016/j.jbmt.2012.06.007

[11] Stevenson S, Thornton J. (2007). Efecto de los estrógenos en el envejecimiento de la piel y el papel potencial de los SERM. Clin Interv Aging, 2(3), pp. 283-97. doi: 10.2147/cia.s798.

[12] Tomosugi, N., Yamamoto, S., Takeuchi, M., Yonekura, H., Ishigaki, Y., Numata, N., ... y Sakai, Y. (2017). Efecto del tripéptido de colágeno sobre la aterosclerosis en humanos sanos. Journal of atherosclerosis and thrombosis, 24(5), pp. 530-538.

[13] Zhang, S., & Duan, E. (2018). Lucha contra el envejecimiento de la piel: el camino del banco a la cabecera. Cell transplantation, 27(5), pp. 729-738.